မာရသွန်တစ်ဝက် - အကွာအဝေး၊ မှတ်တမ်းများ၊ ပြင်ဆင်မှုအချက်အလက်များ

၂၁ ရာစုအစတွင်မာရသွန်ဝက်အကွာအဝေး၏လူကြိုက်များမှုမှာတဖြည်းဖြည်းတိုးများလာနေသည်။ အတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားများသည်ဒီအကွာအဝေးကို သုံး၍ မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက်အစပြုသူများသည်မာရသွန်ပြေးရန်ပြင်ဆင်ကြသည်။ မာရသွန်တစ်ဝက်သည်သူတို့၏စွမ်းရည်ကိုစိန်ခေါ်သည်။ အပျော်တမ်းသမားများသည်ရိုးရှင်းစွာပါ ၀ င်မှုသို့မဟုတ်ပြိုင်ဆိုင်မှုကိုစိတ် ၀ င်စားသည်။

ထို့ကြောင့်မာရသွန်တစ်ဝက်သည်အဆင့်အားလုံးပါ ၀ င်သူများအတွက်လက်လှမ်းမီ။ အကျိုးရှိသောစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

မာရသွန်တစ်ဝက်။ အဝေးသင်သတင်းအချက်အလက်

အကွာအဝေး

မာရသွန်တစ်ဝက်သည်အားကစားသမားမဟုတ်သောအိုလံပစ်အားကစားနည်းဖြစ်ပြီးအကွာအဝေးမှာ ၂၁၀၉၇.၅ မီတာဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာမာရသွန်၏ထက်ဝက်ဖြစ်သည်။

ထွက်သယ်ဆောင်

ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲသည်လွတ်လပ်သောပြိုင်ပွဲများအဖြစ်ကျင်းပခြင်းဖြစ်သည်သို့မဟုတ်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများနှင့်အတူကျင်းပခြင်းဖြစ်သည်။ ဂန္တ ၀ င်မာရသွန်ပြေးပြိုင်ပွဲများ၏လမ်းကြောင်းများသည်အဝေးပြေးလမ်းမကြီးများတစ်လျှောက်ပြေးဆွဲနေပြီးလမ်းကြောင်းများကကြမ်းတမ်းသောမြေမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ပြေးလွှားနေသည်။

မာရသွန်ဝက်တွင်ကမ္ဘာ့စံချိန်

အမျိုးသားများ

အမျိုးသားတဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်ကမ္ဘာ့စံချိန်တင်သူကဒီအကွာအဝေးမှာ ၅ ကြိမ်မြောက်ကမ္ဘာ့ချန်ပီယံဖြစ်ပြီးအီရီထရီးယားနိုင်ငံမှမီတာ ၁၀၀၀၀ အကွာအဝေးရှိအေသင်အိုလံပစ်တွင်ကြေးတံဆိပ်ဆုရှင်ဖြစ်သည်။

၂၀၁၀ ခုနှစ်တွင်လစ္စဘွန်းတစ်ဝက်မာရသွန်၌ Zersenay Tadese အကွာအဝေးကိုကျော်နိုင် ၅၈ မိနစ်အတွင်း ၂၃ စက္ကန့်။ 10 စက္ကန့်အားဖြင့် 2007 ခုနှစ်တွင်ယခင်စံချိန်တင်ထားကိုချိုးဖောက်။

အမျိုးသမီးများ

ကင်ညာဖလောရန့်သည်အမျိုးသမီးတ ၀ က်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်စံချိန်တင်ခဲ့သည် Jebet Kiplagat ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်မှတ်တမ်း - ၆၅ မိနစ်။ 09 sec ။ သူမသည် ၂၀၁၅ ခုနှစ်တွင်ဘာစီလိုနာဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်ယှဉ်ပြိုင်ခဲ့သည်။

ဒီအကွာအဝေးမှာထူးချွန်အပြေးသမား

မာရသွန်ဝက်သည်ကမ္ဘာအနှံ့ကျယ်ပြန့်စွာစိုက်ပျိုးသောစည်းကမ်းဖြစ်သည်။ ယူအက်စ်အေ၊ ကင်ညာ၊ အီသီယိုးပီးယား၊ ဂျပန်၊ ရုရှားနှင့်ဥရောပနိုင်ငံများသည်မာရသွန်ထက်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်သည့်ကျောင်းများရှိပြီးကမ္ဘာပေါ်တွင်နာမည်ကြီးအားကစားသမားများစွာကိုပေးထားသည်။

Moses Tanui - မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတစ်ဝက်ပထမ ဦး ဆုံးပြေးဆွဲခဲ့သောကင်ညာအားကစားသမားသည်မီလန်၌တစ်နာရီမပြည့်မီတွင်ကျင်းပခဲ့ပြီး ၅၉ မိနစ် ၄၇ စက္ကန့်ဖြစ်သည်။

ကင်ညာနေ ရှင်ပေါလု Kibii Tergat ၂၀၀၀ ခုနှစ်တွင်လစ္စဘွန်းတစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်သူသည်ကမ္ဘာ့စံချိန်ကိုသတ်မှတ်ခဲ့သည်။ ၅၉ မိနစ် ၆၀ စက္ကန့်ဖြစ်သည်။ ၇ နှစ်ကြာသည်။

Haile Gebreselassie - အီသီယိုးပီးယားနိုင်ငံမှတည်းခိုသူ၊ နှစ်ကြိမ်အိုလံပစ်ချန်ပီယံနှင့်လေးကြိမ်မြောက်ကမ္ဘာ့အရှည်ဆုံးမီတာ ၁၀၀၀၀ မီတာအကွာအဝေး၊ လေးကြိမ်မြောက်ကမ္ဘာ့ချန်ပီယံ ၁၅၀၀ မှ ၃၀၀၀ မီတာအကွာအဝေးတွင်ကမ္ဘာ့စံချိန် ၂၇ ခုကိုင်ဆောင်ထားသူသည် ၂၀၀၀ မီတာမှမာရသွန်အထိအကွာအဝေးတွင်ကမ္ဘာ့စံချိန်။ ၂၀၀၆ တွင်ဖီးနစ် (ယူ။ အက်စ်။ ) တွင်သူသည်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲ ၅၈ မိနစ်တွင်စံချိန်တင်ခဲ့သည်။ ၅၅ စက္ကန့်။

ဝက်မာရသွန်အဘို့ပြင်ဆင်နေ

ဖြေရှင်းသည်

မာရသွန်တစ်ဝက်သည်အထူးအကွာအဝေးတစ်ခုဖြစ်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ပြေးသမားတစ် ဦး သည်လျင်မြန်စွာပြေးရန်လိုအပ်သည်။ မာရသွန်တစ်ဝက်အတွက်တစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်မရှိပါ။ ၎င်းသည်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံသည်သက်ရှိတစ် ဦး ချင်း၏လက္ခဏာများနှင့်အပြေးသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ပြင်ဆင်မှုစည်းမျဉ်းများသည်တစ် ဦး ချင်းစီလည်းဖြစ်သည်။ အချို့အတွက် ၁ လနှင့်အခြား ၄-၆ လသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို၍ များလိမ့်မည်။

မာရသွန်ဝက်အကွာအဝေးသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အားကြီးသောစမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုအားကစားဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးပါ။

မာရသွန်တစ်ဝက်အတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အခြေခံမူများ -

• စနစ်တကျ;
• သင်တန်းများတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်တဖြည်းဖြည်းချင်း;
• တစ် ဦး ချင်းစီ;
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး;
• အနားယူခြင်းနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းနေ့များဖြင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသောရက်များကိုပြောင်းပြန်ပြောင်းပါ။

သတ်မှတ်ထားသောအကွာအဝေးတွင်အစအတွက်ပြင်ဆင်ရန်သည်ခံနိုင်ရည်၊ အမြန်နှုန်းနှင့်အစွမ်းခွန်အားကို အခြေခံ၍ ပုံမှန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သည်။ ပစ်မှတ်အကွာအဝေးရှိမှန်ကန်သောစွမ်းအားများဖြန့်ဖြူးခြင်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းများအားအကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်ခြင်းကသင့်အားအောင်မြင်စေလိမ့်မည်။

မည်သည့်အကွာအဝေးတွင်မဆိုပြေးရန်ပြင်ဆင်မှုကိုအချိန်အပိုင်းအခြားများ - သံသရာများအဖြစ်ခွဲထားသည်။

• အခြေခံသံသရာ;
• အထူးကြပ်မတ်ကာလ;
• ယှဉ်ပြိုင်မှုသံသရာ;
• ထောက်ပံ့ရေးစက်ဝန်း၊

ခြေရင်းကွင်းဆက်၌ အုတ်မြစ်ကိုအောင်မြင်စွာအကွာအဝေးဖုံးအုပ်ဘို့အလောင်းတော်ထားသည်။ ဒီကာလကိုအတိုဆုံးအကွာအဝေးများအတွက်နှေးကွေးစွာပြေးခြင်းဖြင့် ၁.၂ ကီလိုမီတာဖြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် Beats / min ၁၅၀ ထက်မပိုသောနှုန်းဖြင့်စတင်ပါ။ ၎င်းသည် cardiorespiratory system ကိုဖွံ့ဖြိုးပြီးကြာရှည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ပါလိမ့်မည်။

သင့်ရဲ့ running technique ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ မှန်ကန်သောပြေးနည်းစနစ်သည်သင့်အားပြင်းထန်သောဒဏ်ရာမှကယ်တင်လိမ့်မည်။

သင်၏အသက်နှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုစဉ်းစားပါ၊ အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ကိုရှောင်ပါ။ ပုံသေနည်းကို အသုံးပြု၍ တွက်ချက်နိုင်သည် - 220 minus age ။ ထို့နောက်ရရှိသောတန်ဖိုးမှ ၁၀% နုတ်ပါ - ၎င်းသည်သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ဖြစ်သည်။

နှေးကွေးစွာပြေးခြင်းသည်နှလုံး၏လေဖြတ်ခြင်းပမာဏကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊

အခြေခံလေ့ကျင့်ရေး၏ ၈၀% သည်နှေးကွေးပြီးကျန်အချိန်များမှာခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုအနက် ၂ ခု - နှေးကွေးစွာပြေးခြင်း ၁ ။ ၎င်းသည်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ မာရသွန်ဝက်အကွာအဝေးသည်ရှည်လျားလွန်းသဖြင့်သင်သည်ဤရေရှည်ဝန်အတွက်သင်၏ခြေထောက်များကိုပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်းကနည်းပညာကိုတိုးတက်စေသည်။ တွန်းကန်မှု၏စွမ်းအားနှင့်ထိရောက်မှုကိုတိုးစေသည်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုကာကွယ်သည်။ အပြေးသမားများအတွက်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အစွမ်းခွန်အားကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီတစ်လအလို၌၊

အခြေခံသံသရာအတွင်းနှင့်ပြီးနောက်၎င်းသည်အကွာအဝေး ၁၀ ကီလိုမီတာမှ ၁-၂ ကြိမ်အထိမောင်းနှင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏ပစ်မှတ်အရှိန်အဟုန်နှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်နောက်ပိုင်းတွင်သင်၏တိုးတက်မှုကိုတိုင်းတာရန်ကူညီလိမ့်မည်။

မာရသွန်တစ်ဝက်အတွက်ပြင်ဆင်ချိန်ပေါ် မူတည်၍ အခြေခံသံသရာ၏ကြာချိန်မှာ ၁-၃ လဖြစ်သည်။

ပြင်းထန်သောကာလ၌ သငျသညျအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးကိုဖယ်ထုတ်ပြီးနီးပါး, သူတို့ကအစားအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ပျက်ခုံ (ANM) ၏အဆင့်မှာ tempo ပြေးမိတ်ဆက်ပေး။ ၎င်းသည်သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၅-၉၀% ရှိသည်။

ခံနိုင်ရည်ကိုနည်းနှစ်နည်းနဲ့လေ့ကျင့်နိုင်တယ်။

• 20-40 မိနစ်အဘို့အလူမျိုး (၆-၁၀ ကီလိုမီတာ) ANSP အဆင့်တွင်၊
• 1-5 ကီလိုမီတာကနေကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု - နှေးကွေးခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခြင်း ၂ ခု အလင်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်သောစိတ်ဖိစီးမှုများကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁ ရက်သာပြုလုပ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်သင့်တော်သောအနားယူရန် ၁ ရက်ကိုဖယ်ထားပါ။

အပတ်စဉ်ပြေးသည့်ပမာဏသည် ၄၀ ကီလိုမီတာနှင့် ၁၅ ကီလိုမီတာရှည်လျားသောလပေါင်းများစွာအတွက်လပေါင်းများစွာဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်အပတ်စဉ်အသံအနိမ့်အမြင့်ကို ၆၀ ကီလိုမီတာ၊ ပြိုင်ဆိုင်မှုများ၌ဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်းအတွက်အသံပမာဏကိုအဓိကထားခြင်းသည်အရေးကြီးသည်။

အထူးကြပ်မတ်သည့်ကာလသည် ၂ ပတ်မှ ၃ လအထိဖြစ်သည်။

အပြိုင်အဆိုင်သံသရာ၌တည်၏ အဓိကတာဝန်မှာအမြန်နှုန်းအရည်အသွေးနှင့်အောက်စီဂျင်အများဆုံးသုံးစွဲမှု (MOC) ကဲ့သို့သောဇီဝကမ္မဆိုင်ရာညွှန်ကိန်းကိုတိုးတက်စေရန်ဖြစ်သည်။ အဓိကအာရုံစိုက်မှုမှာ VO2 max လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်မြန်နှုန်းကြားကာလများဖြစ်သည်။

VO2 max သည်အမြင့်ဆုံးနှင့်နီးကပ်သောနှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးသည်။ VO2 max လေ့ကျင့်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများသည် ၂၀၀၈-၈၀၀ မီတာသာဖြစ်ပြီးအနားယူခြင်းအနည်းငယ်သာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၁၀ မီတာမီတာ ၄၀၀ မီတာ ၄၀၀ မီတာရှိပြီးနှေးနှေးကွေးနေသည်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ချက်ချင်းမဖိပါနဲ့။ တဖြည်းဖြည်းကြားကာလ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်။

မြန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်ခြေထောက်တွင်ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုကောင်းစွာကိုင်တွယ်နိုင်ရန်ကူညီနိုင်သည်။ မြန်နှုန်းမြင့်လေ့ကျင့်မှုအတွက်ကောင်းသောရွေးချယ်စရာများမှာ ၆၀၊ ၁၀၀၊ ၂၀၀ မီတာအကွာအဝေးနှင့်အတူတူသို့မဟုတ်ထိုထက်မကသောအကွာအဝေးတွင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးနေသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၁၀-၂၀ ကြိမ်မှ ၂၀၀ မီတာနှင့် ၂၀၀ မီတာနှေးသည်။ အရှိန်အဟုန်မြင့်စွာမပြေးနိုင်ခြင်းကြောင့် segments များအားလုံးသည်တူညီသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုံလောက်စွာခိုင်မာစေသည်။ တိုးတက်မှု ၁.၅ လခန့်ကြာရှည်သောကြောင့်သင်၏အမြန်နှုန်းအရည်အသွေးများကိုမစတင်မှီ ၂ လတွင်လေ့ကျင့်ပါ။

တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး ၂ လေ့ကျင့်ခန်းနှေးသည်၊ ၁ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁ VO2 max လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁ မြန်နှုန်းကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း။

အစမတိုင်မီ ၂ ပတ်အလိုတွင်ပြိုင်ပွဲကိုပြီးဆုံးအောင်လုပ်ပါ။

ခဲသံသရာ ခန္ဓာကိုယ်၏အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့မှု၏အမြင်အရပြိုင်ပွဲသို့အရေးကြီးသည်။ သင်စဖွင့်သည့်အချိန်တွင်သင်သည်ပင်ပန်းသည်ဟုမခံစားရ၊

မစတင်မီ ၂ ပတ်အတွင်လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ပမာဏကို ၄၀% လျှော့ချပါ။

လေ့ကျင့်မှုသံသရာတစ်ခုစီတွင် ၃ ပတ်မှ ၃ ပတ်တိုင်းတစ်ကြိမ်တင်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ် ၄ င်းတို့၏အရေအတွက်ကိုပင်လျှော့ချခြင်းပြုလုပ်ပါ။ သင့်ကျန်းမာရေးကိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာနှင့်ဂရုတစိုက်ဆက်ဆံပါ။

အစပြုသူများ၏အခြေခံအမှားများ

လေ့လာသူများသည်ကောင်းမွန်သောပြင်ဆင်မှုများပြုလုပ်ထားသော်လည်းတစ်ခါတစ်ရံတွင်သူတို့တတ်နိုင်သည့်ရလဒ်ကိုမရနိုင်ပါ။ အကြောင်းပြချက်မှာပြင်ဆင်မှုပြုလုပ်စဉ်နှင့်ပြိုင်ပွဲအတွင်းသူတို့အမှားပြုမိခြင်းဖြစ်သည်။

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသူတို့ကိုစဉ်းစားပါ -

• ပုံမှန်မဟုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၊
• running volume ကို looping လုပ်လေလေ၊ kilometer ကီလိုမီတာပိုမိုများပြားလေလေရလဒ်ကပိုလေလေ၊
• အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလျစ်လျူရှု။
• မိုးသည်းထန်စွာနှင့်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏မလျော်ကန်သောပြောင်း;
• လေ့ကျင့်ရေးဝန်များကိုအတင်းအကျပ်;
• နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားခြင်း၊
• မာရသွန်ဝက်များအတွက်လက်တွေ့မကျသည့်ပြင်ဆင်မှုအချိန်
• Euphoria စတင်ခြင်းသည်အမြန်ပြေးရန် ဦး ဆောင်ခြင်း၊
• မျှော်မှန်းထားသောအချိန်ညွှန်းကိန်းများကိုအဝေးမှခန့်မှန်းတွက်ချက်ခြင်း၊
• မစတင်မှီလေးလံသောအစာစားခြင်း၊
• အရမ်းပူနွေးသောအ ၀ တ်များ၊

မာရသွန်ဝက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုအချက်အလက်များ

1. သင်ခံနိုင်သည့်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုရွေးချယ်ပါ။
2. အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအကွာအဝေးကိုမလိုက်နဲ့,
3. ဒူးခေါင်းနှင့်ကျောရိုးတို့ဖြင့်ရိုက်နှက်ခြင်းများကြောင့်သင်သည်အဆစ်များနှင့်အရိုးများတွင်နာကျင်မှုဝေဒနာခံစားရသည်။
4. ခဲယဉ်းပြီးအပေါ့စားလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခြင်းတိုးတက်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်အလုပ်ရှုပ်ခြင်းများကိုကာကွယ်ပေးသည်။
5. တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထက်မပိုသောအပြေးအတက်များကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်သင်၏အဆစ်များကိုဝန်အားချောချောမွေ့မွေ့သိမြင်စေပြီးထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးသည်။
6. နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာဝယ်ယူ;
7. စတင်သူများအတွက်မာရသွန်ဝက်အကွာအဝေးသည်ကြီးမားသည့်အတွက်ပြင်ဆင်မှုသည်အရည်အသွေးမြင့်ပြီး ၆ လမှ ၁၀ လအထိကြာသင့်သည်။
8. မစတင်မီလေ့ကျင့်မှုနှင့်ပစ်မှတ်နှစ်ခုစလုံးအားနွေးရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နှင့်ခန္တာကိုယ်ကိုနွေးရန်၊ ၁၀ မိနစ်ခန့်နှေးကွေးစွာပြေးရန်၊ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အရှိန်မြှင့်ရန်သေချာပါစေ။
9. သင်၏ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးပါ၊ အခြားသူများနှင့်ပြိုင်ဆိုင်မှုများနှင့်သွေဖည်မသွားပါနှင့်၊ သင်၏ရလဒ်သည်ပိုဆိုးလာလိမ့်မည်။
10. အကယ်၍ ဤသည်ပြိုင်ပွဲကိုသင်ပထမဆုံး ၀ င်ရောက်ခြင်းဖြစ်ပါကပန်းဝင်ရန်မည်သည့်အချိန်ကိုမစီစဉ်ပါနှင့်၊ သင်၏အရှိန်အဟုန်ကိုသာရွေးချယ်ပြီးအကွာအဝေးတစ်ခုလုံးတွင်ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ နောက်တစ်ခါသင့်မှတ်တမ်းကိုချိုးဖျက်ရန်ကြိုးစားပါ။
11. သင်၏ glycogen စတိုးဆိုင်များတိုးပွားစေရန်သင်၏ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ ၃-၄ ရက်အလိုတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားသောအစားအစာကိုစားပါ။ မစတင်မီ ၂-၂.၅.၅ နာရီမတိုင်မီ၊ မနက်စာမစားပါနှင့်၊ နံနက်စာမစားပါနှင့်၊ ပုံမှန်စားသောက်သောအစားအစာကိုလိုက်နာရန်နှေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအလေးထားပါ။
12. သင်၏အိပ်စက်ခြင်းနှင့်နိုးကြားမှုအစီအစဉ်ကိုသတိပြုပါ၊ မစတင်မှီတစ်ရက်အလိုတွင်လမ်းမလျှောက်နှင့်မပြေးပါနှင့်။
13. ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းအဝေးတစ်နေရာရှိအစားအစာများကိုသုံးပါ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားပါ၊ လောင်သောဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီတွင်ရေကိုသောက်ပါ။ သို့သော် ၂-၃ ထက်ပိုမသောက်ပါနှင့်။
14. အားကစားဝတ်စုံသည်သက်တောင့်သက်သာရှိသင့်ပြီးကောင်းမွန်သော ၀ တ်စားဆင်ယင်နိုင်သောဖိနပ်စုပ်ယူမှု၊ လည်ပတ်နိုင်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ဦး ထုပ်နှင့်နေကာမျက်မှန်တပ်ခြင်း၊
15. ကြိုတင်ပြိုင်ပွဲ၏အကွာအဝေးကိုကြိုတင်လေ့လာပါ၊ သင်စွမ်းအင်ချွေတာနိုင်မည့်နေရာကိုစဉ်းစားပါ။ အရှိန်မြှင့်တင်ခြင်း၊ အဆင်းနှင့်တက်ခြင်းတည်ရှိရာ၊ သူတို့၏အရှည်၊ အစားအစာနေရာများ၊ အိမ်သာ၊
16. ပြိုင်ပွဲပြီးတဲ့အခါမှာသင်ဟာအတန်ကြာလှုပ်ရှားဖို့လိုအပ်တယ်၊ ၁-၂ ကီလိုမီတာပြေးပြီးပြေး၊ ဆန့်ပြီးအနှိပ်ခံပါ။

Half marathon runners ၏ပြန်လည်စစ်ဆေးမှုများ

ငါ 2 နာရီ 10 မိနစ်အတွင်းဒုတိယတစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးလေ၏။ သို့သော်လည်းငါသည်တိုးတက်မှုနှင့်အတူမပျော်ရွှင်ပေမယ့်အာရုံနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန် technique ကိုအတူ။

အလက်ဇန်းဒါး

အခက်ခဲဆုံးမှာ ၂၁ ကီလိုမီတာဖြစ်ပြီး၊ အရှိန်မြင့်။ ပန်းတိုင်ကိုမမြင်နိုင်သေးသောအချိန်တွင်ဖြစ်သည်။ မာရသွန်ပြိုင်ပွဲပြီးတဲ့နောက်လူတွေကသူတို့လမ်းလျှောက်လို့မရဘူးလို့ပြောကြတယ်။ ဒါပေမယ့်ငါ့ခြေထောက်မှာရှိတဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကလွဲလို့ဘာမှမခံစားရဘူး

ဂျူလီယာ

ပြီးခဲ့သည့်နှစ်ကပင် ၃ ကီလိုမီတာကိုခက်ခဲသောအကွာအဝေးတစ်ခုဟုကျွန်တော်ယူမှတ်ခဲ့သည်။ ထိုအခါမူကားငါထိပ်တဆယ်ကို run, နှင့်ယနေ့ - ပထမတစ်ဝက်မာရသွန်! ကျွန်တော်အရမ်းပျော်ခဲ့တယ် နောက်ပန်းတိုင်ကတော့မာရသွန်ပြေးပွဲပါ။

Timur Timurov

မပြေးတော့တာကြာပါပြီ ၅ နှင့် ၁၀ ကီလိုမီတာကိုကျော်ပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ငါမာရသွန်တစ်နှစ်ခွဲစဉ်းစားခဲ့တယ်။ ငါတရားဝင်ယှဉ်ပြိုင်မှုမှာပါ ၀ င်ချင်ပေမယ့်ပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်မဟုတ်ဘဲပါဝင်မှုအတွက်ပါ။ အမ်စတာဒမ်ရှိတစ်ဝက်မာရသွန်ကိုရွေးချယ်ခဲ့သည်။ အစမစတင်မီကျွန်ုပ်စိတ်လှုပ်ရှားခဲ့သလားကျွန်ုပ်ပြေးနိုင်သလော။ သို့သော်လေထုသည်အလွန်ကောင်းသည်။ တေးဂီတတီးခတ်ပြီးလူအစုအဝေးသည်အပြေးသမားများကိုအားရကျေနပ်ကြသည်။ သူကသူ့ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်မှာအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာပြေး။ ပြီးခဲ့သည့်ကီလိုမီတာတွင်ကျွန်ုပ်အရှိန်မြှင့ ်၍ ခွန်အားရှိသေးသည်ကိုအံ့သြမိသည်။ ပြိုင်ပွဲကမာရသွန်ဝက်ကိုမှန်ကန်စွာပြင်ဆင်ခြင်းအားဖြင့်သင်ဟာပြေးရတာကိုသဘောကျတယ်ဆိုတာခင်ဗျားကိုယုံကြည်တယ်။ ရလဒ်မှာမြင့်မားခြင်းမရှိပါ - ၂.၂၄၊ သို့သော်အဓိကအချက်မှာကျွန်ုပ်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ခဲ့သည်။

Sergey Petrenko

ငါ Novosibirsk ဝက်မာရသွန်နှင့်အတူအလွန်ကျေနပ်မိပါတယ်! ဒီအကွာအဝေးကိုကျွန်တော်ကြိုက်ပါတယ် ငါ 1986 ကတည်းကမာရသွန်ဝက်ပြေးကြပါတယ်။ လူငယ်ကပြေးရတာကိုကြိုက်တယ်။ အပြေးသည်အစွမ်း၊ စိတ်ဓါတ်၊ ရွှင်လန်းမှုပါ။

Evdokia Kuzmina

မာရသွန်တစ်ဝက်သည်မလွယ်ကူလှသောအကွာအဝေးတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ ပြင်ဆင်ရန်အတွက်အချိန်နှင့်အားစိုက်ထုတ်မှုများစွာလိုအပ်သည်။ သို့သော်လူအများစုအတွက်မူ၎င်းသည်စမှတ်တစ်ခုဖြစ်လာပြီး၎င်းသည်အပြေးမပါဘဲအသက်မရှင်နိုင်တော့ပါ။

အပြေးသည်သင်စွမ်းရည်အကန့်အသတ်များကိုကျော်လွှားရန်၊ အပြေးသည်သင့်ကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်၊ မဖြစ်နိုင်ပုံရသည်။ အဆုံးမဲ့ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည့်လူစုလူဝေး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါ။