ဝင်ပေါက်၊ လမ်းပေါ်ရှိလှေကားထစ်များကိုဖွင့်ခြင်း - အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ဆန့်ကျင်မှုများ၊ ခန့်မှန်းခြေသင်ခန်းစာအစီအစဉ် * ပြေးပါ

လူတစ် ဦး ၏ဘ ၀ သည်မည်သည့်သတ္တ ၀ ါမျှမတူဘဲမလှုပ်ရှားနိုင်ကြောင်းလူတိုင်းသိကြသည်။ လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားတစ်ခုမှာလူ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုကောင်းသောပုံသဏ္ဌာန်ရှိစေရန်ကူညီပေးသည်။

ရာသီဥတုအခြေအနေ (လေပြင်း၊ မိုး၊ နှင်းခဲသို့မဟုတ်နှင်းများ) နီးပါးပြေးနိုင်သကဲ့သို့တိကျသောပန်းတိုင်များ (ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း (သို့) အပန်းဖြေခြင်းတစ်ခု) ကိုသင်အောင်မြင်နိုင်သည်။

သင် run နိုင်သည့်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ လူကြိုက်အများဆုံးမှာလှေကားများ၊ လမ်းများသို့မဟုတ်အဆင့်များတက်ခြင်း။

လှေကားအပြေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အားကစားသည်အမှန်ပင်အသုံးဝင်သည်၊ အထူးသဖြင့်ပြေးခြင်း၊ သူအားတက်နိုင်သည်။

ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထွေထွေအခြေအနေကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊
ခန္ဓာကိုယ်စနစ်များနှင့်၎င်းတို့၏အလုပ်အားကောင်းလာစေရန်;
တစ်ချိန်တည်းမှာများစွာသောကြွက်သားအုပ်စုများထိတွေ့ဆက်ဆံ;
သွေးအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေခြင်း၊
အရိုးစနစ် (အဆစ်, အရွတ်) ကိုခိုင်ခံ့စေ;
ဗိုင်းရပ်စ်အမျိုးမျိုး ၀ င်ရောက်ခြင်းကိုတွန်းလှန်ရန်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကာကွယ်ရေးစနစ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊
လူတစ် ဦး ၏အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ပြီးထိန်းသိမ်းထားပါ။
adrenaline ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်ရန်။

ကြွက်သားများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်စနစ်များကိုအားဖြည့်

လှေကားကိုတက်စဉ်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းဖြစ်ပျက်သောဖြစ်စဉ်များအကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ပြောလျှင်၊

ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများသည်အလုပ်ကြိုးစားသူဖြစ်သည်။

ပေါင်ကြွက်သားများ (ခြေလက်၏နောက်ဖက်တွင်ရှိပြီးဒူးကြွက်သားများကိုညှိရန်တာဝန်ရှိသည့်ခြေထောက်များ)၊
နွားသငယ် (ကိုယ်ခန္ဓာကိုရုပ်သိမ်း);
တင်ပါး၏ကြွက်သားများ (ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဒေါင်လိုက်တည်ငြိမ်မှု)၊
တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သား - iliopsoas (တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်လည်ပတ်မှု);
Intercostal ကြွက်သားများအပြင် abs, ပခုံးများနှင့်နောက်ကျော။

ပြေးနေစဉ်လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြီးမားသောအလုပ်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ပြီး၎င်းတွင်ခွန်အားနှင့်စွမ်းအင်များစွာသုံးစွဲသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အားကစားကစားသောအခါသူသည်မည်သည့်ပန်းတိုင်သို့ရောက်ကြောင်းသိရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း

ပုံသဏ္inာန်နှင့်အစဉ်အမြဲနေထိုင်လိုသောဆန္ဒသည်ဖက်ရှင်ဒီဇိုင်းတွင်အမြဲရှိနေသော်လည်း၎င်းသည်သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်ရန်များစွာလိုအပ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်၊ လည်ပတ်ရုံမျှနှင့်မလုံလောက်ပါ၊ နေ့စဉ်နည်းစနစ်ကို လိုက်၍ အစာစားရန်လည်းလိုအပ်သည်။

လူတိုင်းကကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းနှင့်ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာကိုမတတ်နိုင်သောကြောင့်သင်မှန်မှန်ပြေးရန်ကြိုးစားနိုင်သည်။ အကွာအဝေးများစွာမှ စတင်၍ ကီလိုမီတာများစွာဖြင့်အဆုံးသတ်သည်။ သငျသညျအိမျအနီးသို့မဟုတ် multi- ထပ်အဆောက်အ ဦး ၏လှေကားပေါ်မှာ run နိုင်ပါတယ်။

ထို့ကြောင့်သင်လှေကားထစ်များကိုပုံမှန်လည်ပတ်နေစဉ်သင့်ကြွက်သားများသည်တဖြည်းဖြည်းပိုမိုအားကောင်းလာသည်။ ၎င်းသည်အပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးအလုံးစုံသုခချမ်းသာရရှိစေသည်။ ဤပြင်းထန်သောအားကစားသည်မြဲမြံခိုင်မြဲစေရန်နှင့်ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်ကူညီသည်။ ၎င်းသည်တင်ပါးနှင့်ပေါင်ကြားရှိကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

တစ်နာရီခန့်အကြာတွင်သင်သည် ၁၀၀၀ kcal အထိဆုံးရှုံးနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောဝန်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပြောင်းနိုင်ပါတယ်။

သို့သော်ထိုသို့သောအားကစားမစတင်မှီသင်သည်သင်၏ကာယနှင့်ကိုယ်ကျင့်တရားကောင်းမွန်မှုကိုဆန်းစစ်ရန်လိုအပ်သည်။ ကတည်းကလှေကားတက်ပြေးလူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။

အကြိုလှုပ်ရှားမှုများ -

ကျန်းမာရေးအခြေအနေသည်အလွန်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ပြေးခြင်းသည်လူတစ် ဦး ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေရုံသာမကထိခိုက်စေနိုင်သည်။ လူတစ်ယောက်မှာကျန်းမာရေးပြproblemsနာရှိရင်။ ဥပမာ - နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ (သို့) အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာပြ.နာများ။ ထိုသို့သောအခြေအနေမျိုးတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ပြေးခြင်းထက် ပို၍ သင့်လျော်သည်။
မပြေးမီသွေးပေါင်ချိန်နှင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာရန်လိုအပ်သည်။
စိတ်ဖိစီးမှုများသောအခါစိတ်ဖိစီးမှုကိုမခံစားရဘဲသင်သာအားကစား၌ကစားရန်လိုအပ်သည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်

လှေကားကိုပြေးတက်ဖို့ဆုံးဖြတ်သူတွေကတော့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားဖို့လိုတယ်။ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များများစွာရှိနေသောကြောင့်ရင်ဆိုင်ရမည့်အချက်များရှိသည်။

အတန်းများလိုအပ်သည် -

တစ်ချိန်တည်းတွင်ပြေးပါ (ဖြစ်နိုင်သည်မှာနံနက်စောစောသို့မဟုတ်ညနေပိုင်း)၊
တစ်နေ့အနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ပါ။
အတန်းမတက်မီ၊ နွေးရန်မမေ့ပါနှင့်;
အဝတ်အစားအလင်းနှင့်အဆင်ပြေဖြစ်သင့်သည်,

လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်အောင်မြင်မှုရရန်ဤရိုးရှင်းသော်လည်းအရေးကြီးသောလိုအပ်ချက်များကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။

မျက်တောင်တစ်လျှောက်ပြေးရန် Contraindications

ပထမ ဦး စွာအဝင်ဝနှင့်လမ်းပေါ်ပြေးခြင်းသည်ကြီးမားသောခြားနားချက်ဖြစ်သည်ကိုသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ စင်စစ်အားဖြင့်လေထုထဲတွင်အားကစားကစားခြင်းသည်ဆေးရွက်ကြီးမီးခိုးများနှင့်အမှိုက်သရိုက်များရနံ့များရှိသည့်လှေကားများပေါ်သို့တက်ခြင်းထက်လှပသောရှုခင်းများကိုကြည့်ခြင်းအားဖြင့် ပို၍ ပျော်စရာကောင်းသည်။

သင်မ run သင့်သည့်အဓိကရောဂါများ -

အဆစ်၏ရောဂါများ;
ကျောရိုး, ပြင်းထန် scoliosis ဒဏ်ရာ;
သွေးတိုးရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါ။

မည်သည့်အားကစားအမျိုးအစားမဆိုသင်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။

လှေကားအပြေးဘို့နေရာများ

ကမ္ဘာပေါ်ရှိလူ ဦး ရေ၏ထက်ဝက်သည်ထပ်ဆင့်ထပ်ဆင့် ထပ်မံ၍ တည်ဆောက်မည့်အထပ်မြင့်အဆောက်အအုံများတွင်နေထိုင်ကြသည်။ ထို့ကြောင့်လှေကားသည်ပြေးရန်နေရာဖြစ်လာသည်။ လှေကားထစ်များကိုတက်။ လိုက်ပြေးရန်အလွန်အဆင်ပြေသည်။

အဆောက်အအုံအထပ်အဆောက်အအုံ

၎င်းသည်အားကစားအတွက်အားကစားအများဆုံးနေရာမဟုတ်သော်လည်း၎င်းသည်အဆင်ပြေပြီးလက်တွေ့ကျသည်။ အထပ်မြင့်အဆောက်အအုံ၏အားသာချက်များမှာ -

အိမ်မှဝေးရာသို့သွားရန်မလို၊
ခြေလှမ်းများ၏တည်နေရာသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်အလုပ်၌ကြွက်သားအုပ်စုအများအပြားနှင့်ထိတွေ့ရန်ကူညီသည်။
စိုစွတ်မည်၊ ရေခဲမည်ကိုစိုးရိမ်ခြင်းမရှိဘဲမည်သည့်ရာသီဥတုတွင်မဆိုအားကစားကစားနိုင်သည်။
ပြင်ပမှလူတယောက်သည်ထိုသင်တန်းကိုကြည့်ရှုရန်အခွင့်အရေးအနည်းငယ်သာရှိသည်။
မလိုအပ်သောဆူညံသံမရှိပါ၊ ၎င်းသည်သင်၏ပြေးခြင်းကိုကောင်းစွာအာရုံစိုက်နိုင်သည်။

အထပ်မြင့်အဆောက်အအုံ၏ဆိုးကျိုးများ။

ဝင်ပေါက်အတွက် Third-party အနံ့;
အအေးမိသို့ ဦး တည်စေသောမူကြမ်း
အိမ်တွင်နေထိုင်သူအားလုံးသည်အိမ်၌ပြေးနေသောအားကစားသမားကိုကြိုက်နှစ်သက်မည်မဟုတ်ပါ။

လမ်း

အထူးသဖြင့်ရာသီဥတုအေးတဲ့နေရာမှာလမ်းပေါ်မှာပြေးရတာကောင်းတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာမပူနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာအအေးမဟုတ်ပါဘူး။ ပြေးခြင်းနှင့်အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်အသုံးအများဆုံးနေရာများမှာပန်းခြံများသို့မဟုတ်အားကစားရုံများဖြစ်သည်။ နေရာလွတ်လုံလုံလောက်လောက်ရှိပြီးသင်နှင့်တူသောလူများနှင့်တွေ့ဆုံနိုင်သည်။

တစ်ပတ်လှေကားထစ်ပြေးရန်ခန့်မှန်းခြေအစီအစဉ်

စတင်ပြေးခါစသူများအတွက်ခန့်မှန်းခြေသင်ခန်းစာအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲထားသည်။

တနင်္လာနေ့။ အားလုံးအဆင်ပြေသည့်အားကစားဝတ်စုံနှင့်စနီကာများရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်စတင်သည်။ ပြီးတော့သင်လှေကားမှထွက်ပေါက်၏အဓိကနှင့်အဓိကအစိတ်အပိုင်းကိုဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည် - ဒါကပူနွေးလာခြင်း (ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များနွေးထွေးမှု) နှင့်လှေကားတက်ပြေး။ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့ ်၍ အသင့်ပြင်ရန်အတွက်ကောင်းသည်။ လှေကားများသို့ဖြတ်သန်းသွားသောအခါ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိလမ်းလျှောက်ထွက်ပြေးခြင်းနှင့်အတူချောချောမွေ့မွေ့စီးဆင်းနေကြသည်။
အင်္ဂါနေ့။ ၁၀ ထပ်အဆောက်အအုံ (၅ ထပ်၊ ၅ အောက်) ၏လှေကားကိုမိနစ် ၂၀ လမ်းလျှောက်သည်နှင့်ချက်ချင်းစတင်လိုက်ပါ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ အပိုကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းစေခြင်းငှါပြေးရန် dumbbells နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်း။
ကြာသပတေးနေ့။ အိမ်တွင်စာဖတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အဆုတ် ၂၅ မှ ၅၀ မှ ၅၅ အထိ၊ ခြေထောက်ပြောင်းခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှသို့မဟုတ်အိပ်ယာပေါ်မှ ၁၀ ခေါက်ဆွဲခြင်း။ လှေကားထစ်များတွင် - ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်ခန့်ကြာရှည်ခံပါ။
သောကြာနေ့... ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် dumbbells များဖြင့်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း။
စနေနေ့ မီတာ ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ အထိမိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်အထိလမ်းပေါ်ပြေးလွှားနေခြင်းနှင့်အခြားပြေးလမ်း။
တနင်္ဂနွေနေ့။ ချိုး, လတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်ပန်းခြံ၌သွားလာရကြ၏။

သင်၏မျက်တောင်လည်ပတ်မှုနည်းပညာတိုးတက်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ခန္ဓာကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့လှည့်ပေးခြင်း၊
နောက်ပြန်ရှေ့သို့ကွေး;
ဦး ခေါင်းလည်ပတ်မှု၊
ရပ်နေစဉ်ခြေလက်များ၏ကြွက်သားများကိုပူနွေးစေခြင်း၊
ဆန့်လက်နက်နှင့်အတူကီထိုင်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပေးချက်များ

အနိမ့်ခြေလက်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးနှင့်အတူအပြေးမတိုင်မီပူနွေး။
အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ပြေးခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းအကြားခြားနားသည်။
မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ။ နှာခေါင်းကို ဖြတ်၍ ရှူပါ။ ပါးစပ်မှဖြတ်ပါ။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။
ဝန်များ၏တဖြည်းဖြည်းတိုး (ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်) ။

ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း Running လှေကား

မှတ်ချက် - လှေကားထစ်ပြေးရတာကောင်းတယ်၊ ဒါပေမယ့် ဦး ဆုံးအနေနဲ့ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ဖို့လိုတယ်။

Marina Lomovaya

ငါအချိန်အကြာကြီးဓာတ်လှေကားအရှုံးပေး! ငါ ၉ ထပ်မှာအမြဲတမ်းလမ်းလျှောက်တယ်။ အစပိုင်းမှာတော့ခက်ခဲခဲ့တယ်၊ ၂ လတွင် ၃ ကီလိုဂရမ်ကျခဲ့သည်။

Irina Fedchenko

ထင်မြင်ချက် - ငါအပြင်ထွက်ပြေးတာကိုပိုနှစ်သက်တယ်။ လေထဲမှာသန့်ရှင်းပြီးလေထုကပိုသာယာသည်။ ထိုအခါငါကိုယ်တိုင်သီးသန့်အိမ်၌နေ၏။

Maxim Timofeev

ထင်မြင်ချက်: လှေကားပြေးစူပါ !!!! အရေးအကြီးဆုံးကတော့အခမဲ့ပါ။

Dmitry Khokhlov

ထင်မြင်ချက် - မျက်တောင်ကိုဖွင့်ရန်ကျွန်ုပ်အားအကြံပြုပါသည်။ နေ့တိုင်းအလုပ်ပြီးနောက်ငါလှေကားတက်ပြေးခြင်းနှင့်အေးဆေးသောခြေလှမ်းနှင့်အတူလှေကားကဆင်းသွားလာရကြ၏။ ၃ ပတ်လောက်ကြာတော့အသက်ရှူတာပိုကောင်းလာတယ်ဆိုတာသတိထားမိလာတယ်။

အိုင်ဗင် Panasenkov

လှုပ်ရှားမှုဟာဘဝပါ။ လူတစ် ဦး သည်မည်သည့်အားကစားမျိုးကိုပင်ပြုလုပ်ပါစေအဓိကကျသောအရာမှာ၎င်းသည်ပျော်ရွှင်မှုကိုရရှိစေသည်။

အမြဲတမ်းကောင်းသောပုံသဏ္toာန်ဆက်နေရန်သင်လိုအပ်သည်မှာ -