လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခြေထောက်ကြွက်သားပိတ်ဆို့ခြင်း၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများပိတ်ဆို့ခြင်း၏အကြောင်းရင်းများ * ပြေးပါ

အားကစားအဖြစ်အပြေးပြိုင်ပွဲကိုရှေးခေတ်ဂရိလူမျိုးများကလေးစားတန်ဖိုးထားခဲ့ကြသည်။ အပြေးသည်လမ်းလျှောက်ခြင်းထက်လူတစ် ဦး ၏ပိုမိုမြန်ဆန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟူသောအချက်အပြင်အပြေးသည်လူ၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ များစွာသောကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းလာပြီးတစ်ရှူးများနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုအောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်သည်။ တစ်ကိုယ်လုံးသန့်စင်သည်။

၄ င်းတို့သည်အောက်စီဂျင်နှင့် ဦး နှောက်ဆဲလ်များစွာရရှိသည်။ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးနောက်တွင်ဤအရာသည်မယုံနိုင်လောက်အောင်စိတ်ကိုကြည်လင်စေသည်။ အားကစားအနေဖြင့်အပြေးပြိုင်ပွဲသည်အထူးပြင်ဆင်မှုလိုအပ်သည်။ ဖိနပ်၊ အဝတ်အစား၊ အသက်ရှူခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးနိုင်ပြီးကြွက်သားများကိုအနားယူနိုင်သည်။

ရှည်လျားသောချိုးပြီးနောက်လေ့ကျင့်ရေး, ခြေထောက်ပေါ်ဝန်၏သိသိသာသာတိုး - ဤရလဒ်ဖြစ်ပါသည်: ကြွက်သား (အများအားဖြင့်ခြေထောက်ပေါ် quadriceps) ကျောက်ကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏, သူတို့ကိုကွေးရန်ခက်ခဲသည်, ဒူးထောက်နာကျင်, နှင့်နောက်နေ့ဆင်းဆင်း (လှေကားတစ်လျှောက်သို့မဟုတ်ရှိုလေယာဉ်) နှိုင်းယှဉ်ဖြစ်ပါတယ် တရုတ်အလယ်ခေတ်ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်မှုနှင့်အတူ - နာကျင်မှုကြောက်မက်ဘွယ်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဤသူအပေါင်းတို့သည်ခြေထောက်ကြွက်သားပိတ်ဆို့သေချာ၏လက္ခဏာများဖြစ်ကြသည်။

ကြွက်သားပိတ်ဆို့ခြင်းကဘာလဲ?

(သိပ္ပံနည်းကျ - DOMS) အဟန့်အတားဖြစ်စေခြင်း၏ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာအကြောင်းရင်းမှာမူရင်းကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုဖြစ်သည်။ သူတို့အား။ သူတို့အနားယူစရာလမ်းမရှိဘူး။ သငျသညျသငျ့လျြောသောပွငျဆငျစရာမလိုဘဲကွိုးစားအားထုရသောလေ့ကငျြ့မှုမြားနှငျ့အတူဇှဲလြှောကျလြှငျ၊ သငျသညျလကျထကျပိုတိုးလြှငျ၊

ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၏အကြောင်းရင်းများ

Lactic acid ထုတ်လုပ်မှုကြောင့်ကြွက်သားများရောင်ရမ်းခြင်း (ထုတ်လုပ်မှုသည်ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့်အမြဲတမ်းဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်)၊
အပန်းဖြေမှုမရှိဘဲကြွက်သားကျုံ့ခြင်းကလိုအပ်သောပမာဏရှိသွေးအားဤကြွက်သားသို့စီးဆင်းစေခြင်းမပြုနိုင်ပါ။
ခြေထောက်များတွင်အလွန်အကျွံသွေးပမာဏစုဆောင်းခြင်း;
လျော့နည်းမကြာခဏ - ကြွက်သားထဲမှာ micro မျက်ရည်နှင့် micro အက်ကြောင်း။

ကြွက်သားပိတ်ဆို့ခြင်းလက္ခဏာများတွေ့ရှိပါကဘာလုပ်ရမည်နည်း။

ဤပြproblemနာကိုကြိုတင်ဂရုစိုက်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်ကြွက်သားပိတ်ဆို့ခြင်းကိုကာကွယ်ရန်အတန်းမတက်မီလိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီဘာလုပ်ရမည်နည်း။

(5 မိနစ်) နွေးဖို့သေချာပါစေ။ ၎င်းသည်သွက်လက်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အလင်းနေရာ၌ခုန်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်း၊ အနည်းငယ်ဆန့်ခြင်း၊ အဆစ်များ၌လည်ပတ်လည်ပတ်ခြင်း၊
လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနာရီဝက်အကြာတွင်အစာမစားပါနှင့်။ ညစာစားဖို့ဒါမှမဟုတ်ညစာအကြောင်းပြောနေတာဆိုရင်စားတာနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာအကြားအနည်းဆုံးတစ်နာရီရှိသင့်တယ်။
လေ့ကျင့်နေစဉ်ခြေထောက်တွင်သဘာ ၀ သိုးမွှေးဖြင့်ပြုလုပ်သောခြေထောက်များကိုဝတ်သင့်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနာရီဝက်အကြာအားကစားသမားများအတွက်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ (သို့) အထူးဗီတာမင်ဒြပ်ပေါင်းများကိုသင်ယူနိုင်သည် (အောက်တွင်သူတို့အကြောင်းကိုကျွန်ုပ်တို့သီးခြားပြောမည်) ။ သင်သည်၎င်းကိုဆေးဆိုင်သို့မဟုတ်အားကစားအာဟာရစတိုးဆိုင်များတွင် ၀ ယ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူမှုကိုလျှော့ချပေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်နာကျင်မှုကိုအနည်းငယ်သက်သာစေသည်။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ဘာလုပ်ရမလဲ

ပူနွေးသောရေချိုးပါ သာနွေးနှင့်မပါအခြား;
ပူနွေးသောအပူအအေးပေးသည့်နေရာ၊ သိုးမွှေးပဝါကိုဘေးဒဏ်သင့်ဒေသတွင်ထားပါ။
iplikator တွင်ရပ်ပါ (Kuznetsova သည် Lyapko) ။ ၎င်းသည်ကြွက်တက်ခြင်းများအတွက်အထူးလိုအပ်သည်။
အဆိုပါပိတ်ဆို့ကြွက်သားနှိပ်နယ်။ သင်၏လက်ချောင်းများဖြင့်သွေးကြောများကိုသေချာစေရန်နှင့်အလွန်အကျွံစုဆောင်းမိသည့်အက်စစ်အက်စစ်ပြန့်ပွားစေရန်ကျောက်ကြွက်သားကိုပုတ်ပါ။
ပိတ်ဆို့နေသောကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်သေချာစေပါ။ ရပ်နေစဉ်အတွင်း pectoral ကြွက်သားဆန့်, လက်သည်ကိုယ်ခန္ဓာမှ perpendicular ဆန့်, ထို့နောက်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ 5-6, ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အပြိုင်တိုးချဲ့, တံခါးကိုလည်း 5-6, ပြီးတော့လက်နှင့်အသက်ရှူတက်နှင့်ဘေးထွက်နှင့်အတူတိုးချဲ့နေကြသည်။ အဆိုပါ dorsal ကြွက်သားအပြည့်အဝရှေ့သို့ကွေးအားဖြင့်ဆန့်, စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့အတိမ်းစောင်းအတွက်ပျံဝဲပြီးတော့ဖြောင့်ခြင်းနှင့်နောက်တဖန်စောင်းနေကြသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများသည်ကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ကျက်ပြီးခြေထောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားတစ်ခုပေါ်တွင်ထပ်မံထိုင်ချကြသည်။ ဆန့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မဖြစ်မနေအဖြစ်မိတ်ဆက်;
လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ဟာချွေးပေါင်းအိမ်ကိုသွားနိုင်လျှင်၎င်းကိုသုံးပါ။ ကြွက်သားများသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုအနားယူရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ အကြီးအကျယ်အားစိုက်ထုတ်ပြီးနောက်ချက်ချင်းပင်ချွေးပေါင်းအိမ်သို့သွားခြင်းသည်အန္တရာယ်ရှိကြောင်းသတိရပါ - နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအလွန်အကျွံတင်ခြင်းအန္တရာယ်ရှိသည်။ ၁၅ မိနစ်လောက်စောင့်ပါ၊ အနားယူပါ၊ အနားယူအနားယူပါ။ အေးပါ။ ထိုနောက်မှသာရေနွေးငွေ့ခန်းကိုသွား;
နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်လုပ်ပါ။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်စေပြီးကြွက်သားများပိတ်ဆို့ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးလိမ့်မည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအနားယူပါ။ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည် - အိပ်။ သို့မဟုတ်ပါကအထိုင်များအလုပ်ဖြစ်နိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ - ရှည်လျားပြီးကျန်းမာတဲ့အိပ်စက်ခြင်း၊
အလွယ်တကူအစာကြေနိုင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူအစားအစာများကိုစားခြင်းဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်ပမာဏကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်ကြိုးစားပါ။ သစ်သီးသို့မဟုတ်သစ်သီးခြောက်များသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လှုပ်ခြင်းကိုသင်ပြုလုပ်နိုင်သည် (သင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ပါသို့မဟုတ်အားကစားအာဟာရစတိုးတွင်အသင့်ဖြစ်သည့်အမှုန့်ကိုဝယ်နိုင်သည်);
အရေးပေါ်အခြေအနေတွင်ဆေးဆိုင်တိုင်း၌ရောင်းချသောကြွက်သားများအတွက်အထူးဆီမွှေးများ၊ လိမ်းဆေးနှင့်ဂျယ်လ်များကိုသုံးပါ (ဥပမာ - ဘင်ဂေး၊ Diclofenac) ။

များသောအားဖြင့်လည်ချောင်းနာသည်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ကိုယ်တိုင်မဟုတ်ဘဲတစ်ရက်မှနှစ်နာရီအကြာတွင်ဖြစ်တတ်ပြီးလူတစ် ဦး လုံးအိပ်ရာမှမထနိုင်ခြင်းအထိဖြစ်သည်။

ကြွက်သားများပိတ်ဆို့ခြင်းအမြင့်ဆုံးသောအန္တရာယ်ရှိသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ -

deadlift (နောက်ကျောကြွက်သား);
ဘားနှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲကီထိုင် (quads);
push-ups (triceps, pectoral ကြွက်သား);

ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်မှုသည်ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာမိမိကိုယ်ကိုခံစားမိသည့်ကြွက်သားများအားဝန်ကိုတိုး။ ပေးသည်၊ သို့သော်သင်သည်နာကျင်မှုဝေဒနာကိုမဖြစ်စေသင့်ပါ၊ သင်သည်ရှည်လျားသောအနားယူပြီးနောက်ပထမဆုံးအကြိမ်အလုပ်လုပ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။

ကြွက်သားများအတွင်းဝန်များများလာခြင်းမှနာကျင်မှုသည်အတော်လေးခံနိုင်ရည် ရှိ၍ တစ်နည်းအားဖြင့်ကိုယ်ကျင့်တရားဆိုင်ရာသာယာသောစိတ် (လေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်ကိုခံစားရသည်) ။ ပိတ်ဆို့နေသောကြွက်သားများ၏နာကျင်မှုသည်မယုံနိုင်လောက်အောင်ပြင်းထန်ပြီးမသက်မသာဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်။

ဥပမာအားဖြင့်ကြွက်သားများပိတ်ဆို့ခြင်းခံရသောအခါလူတစ် ဦး သည်လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ရန်မဖြစ်နိုင်သကဲ့သို့ quadriceps ပိတ်ဆို့ထားသည့်အခါလိမ်သို့မဟုတ်လှေကားအောက်သို့ဆင်းခြင်းသည်တကယ့်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်လာလိမ့်မည်။ နေ့စဉ်ဘ ၀ တွင်နာကျင်ခြင်းသည်ဆရာဝန်၏သက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့်စွမ်းရည်ကိုများစွာကန့်သတ်ထားလိမ့်မည်။

ကြွက်သားနာကျင်မှုသက်သာစေသောဆေးဝါးများနှင့်ဗီတာမင်များ

နာကျင်ခြင်းမှကာကွယ်ရန်အထောက်အကူပြုသောအဓိကဗီတာမင်များမှာ A, C နှင့် E. အကယ်၍ သင်တစ်နေ့တာလုံးကောင်းစွာအစာစားရန်အခွင့်အရေးရှိလျှင်၊ ဤဗီတာမင်များလုံလောက်စွာစားခြင်း၊ ပြproblemနာမရှိပါ။ သို့သော်မကြာခဏထိုကဲ့သို့သောဖြစ်နိုင်ခြေမရှိပါ, ဤကိစ္စတွင်အထူးဖွံ့ဖြိုးပြီးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၏ရှုပ်ထွေးသောကယ်ဆယ်ရေးထံသို့လာ:

Apitonus P. တွင်ဗီတာမင်များ၊ ပျားဝတ်မှုန်များ၊ bioflavonoid dihydroquertetin၊ တော်ဝင်ဂျယ်လီများပါ ၀ င်သည်။
Elton P. တွင်ဗီတာမင်များ၊ ပျားဝတ်မှုန်၊ eleutherococcus အမြစ်ပါရှိသည်။
Leveton Forte ဗီတာမင်များ၊ ပျားဝတ်မှုန်၊ leuzea အမြစ်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ။

အကယ်၍ အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဆေးများကို ၀ ယ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါကသို့မဟုတ်၎င်းတို့ကိုသတိထားသည့်သဘောထားရှိပါကဗီတာမင် A၊ C နှင့်အီးများများပါ ၀ င်သည့်သာမန်ဆေးဆိုင်မှဗီတာမင်များကို ၀ ယ်ပါ။ သင်ဤဗီတာမင်များကိုသီးခြားဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း (အထူးသဖြင့်အပြေး) သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပျောက်ကင်းအောင်မကုသနိုင်အောင်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မှန်ကန်သောချဉ်းကပ်နည်းဖြင့်သင်အကြံပြုချက်များအားလုံးကိုလိုက်နာပါကသင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်သန်စွမ်း။ ကျန်းမာလိမ့်မည်။