အလယ်အလတ်အပြေးသမားသင်တန်းအစီအစဉ်

ပြေးရန်စိတ်ဝင်စားပါသလား သင်ဤစာမျက်နှာကိုသွားလျှင်၊ အဝေးမှပြေးခြင်းသည်အလွန်မြန်သောအားကစားဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လူတစ် ဦး အားသန်စွမ်းခြင်း၊ အကောင်းမြင်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအောင်မြင်မှုများရရှိစေသည့်အလွန်စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ကောင်းသောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီဟာကရှည်လျားပြီးစိတ် ၀ င်စားစရာခရီးပါ။

သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၎င်းသည်ဆူးများနှင့်တင်းမာနေပြီးအံ့အားသင့်စရာများစွာကိုဖုံးကွယ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်သည်အပြေးသမားထံမှကြီးမားသောအားထုတ်မှုနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်သည်။ ဤလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်ဒဏ်ရာများနှင့်အမျိုးမျိုးသောကျရှုံးမှုများရှိနိုင်သည်။ သို့သော်ကိုယ်ကျင့်တရားသန်စွမ်းပြီးသတ္တိရှိသောသူသည်ထိုအရာကိုအောင်မြင်စွာပြီးမြောက်စေလိမ့်မည်။

အကယ်၍ အားကစားတွင်တိုက်ခိုက်ရန်ကြီးမားပြီးစိတ်မချရသောအလိုဆန္ဒရှိပါကအောင်မြင်မှုသေချာပေါက်လာလိမ့်မည်။ အခြားနေရာများတွင်ရှိသကဲ့သို့သင်ကြားမှုအားလုံးသည်သီအိုရီဖြင့်စတင်သည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး ၏အခြေခံအကြောင်းသင်ယူခြင်းသည်အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်မထိခိုက်ပါ။

အလတ်စားအကွာအဝေးအကြောင်း

အလတ်စားအပြေးသမားများကိုအစဉ်အမြဲတည်မြဲပြီးမြဲမြံစွာမှတ်ယူထားသည်။ 800, 1000, 1500 m သည်အဆင်မပြေဆုံးနှင့်အခက်ခဲဆုံးအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ထိုသို့သောအမြင့်ကိုထူးခြားသောသံဇာတ်ကောင်များသောအားကစားသမားများကသာအနိုင်ယူလိမ့်မည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အပြေးပြိုင်ပွဲတစ်ခုလုံးတွင်သင်အမြန်ဆုံးအမြင့်ဆုံးအမှတ်သို့ရောက်သော Sprint အရှိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။

အကွာအဝေး

အားကစားများတွင်ပျမ်းမျှအကွာအဝေးမှာအပြေး ၈၀၀၊ ၁၀၀ မီတာ၊ ၁၅၀၀ မီတာ၊ ၂၀၀၀ မီတာ၊ အချို့သောနိုင်ငံများတွင် ၁ မိုင်ပြေးခြင်းပါဝင်သည်။

အထူးသဖြင့်မီတာ ၃၀၀၀ ခန့်တွင်အငြင်းပွားမှုများရှိနေသည်ဟုဆိုရမည်။ အိုလံပစ်အစီအစဉ်တွင်မီတာ ၈၀၀ နှင့် ၁၅၀၀ ပါဝင်သည်။

အဘယ်အရာကိုပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်အားကစားသမားများကိုတွန်းအားပေးသနည်း လှုံ့ဆော်မှု။ သူမသည်လူသားမျိုးနွယ်အပေါ်ဟောင်းနွမ်းနေသည်။ အားကစားပွဲများကိုပထမ ဦး ဆုံးအိုလံပစ်ပွဲတော်ကတည်းကပြုလုပ်ခဲ့သည်။ သို့သော်လက်ရှိမှတ်တမ်းများကိုတိကျမှန်ကန်စွာမှတ်တမ်းတင်ခြင်းသည် ၂၀ ရာစုအလယ်ပိုင်းတွင်သာစတင်ခဲ့သည်။

ပြိုင်ပွဲများကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများတွင်ကျင်းပကြသည်:

• တံခါးပိတ်အခန်းများ;
• ပွင့်လင်းသောလေထုပေါ်မှာ။

ထို့ကြောင့်ညွှန်းကိန်းများကိုခွဲခြားသတ်မှတ်ရမည်။ ကွာခြားချက်မှာစက္ကန့်ပိုင်းနှင့်စက္ကန့်အပိုင်းအစများကွဲပြားသည်။

ကမ္ဘာ့မှတ်တမ်းများ

အံ့သြဖွယ်အကောင်းဆုံးမြင်ကွင်းကတော့မီတာ ၈၀၀ ပြိုင်ပွဲဖြစ်သည်။ အားကစားကွင်းသည်တစ်မိနစ်ခန့်စိတ်လှုပ်ရှားထိတ်လန့်သွားပြီးဤအကွာအဝေးရှိအားကစားသမားများ၏ရုန်းကန်မှုကိုအလွန်နှစ်သက်သည်။ ရလဒ်များ၏သက္ကရာဇ်စဉ်အရပထမဆုံးကမ္ဘာ့စံချိန်ဝင်သူမှာအမေရိကန်အားကစားသမား Ted Meredith ဖြစ်ပြီး ၁၉၁၂ ခုနှစ်တွင်လန်ဒန်အိုလံပစ်တွင်သတ်မှတ်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။

မျက်မှောက်ခေတ်သမိုင်းတွင်ဤအကွာအဝေး၏ဘုရင်မှာကင်ညာအားကစားသမားဒေးဗစ်ရူရှီရှာဖြစ်သည်။ သူသည်စံချိန်တင်မီတာ ၈၀၀ တွင်စံချိန်တင်ထားခဲ့သည်။ သူ၏အကောင်းဆုံးအချိန်သည် ၁.၄၀.၉၁ မီတာတွင်ရပ်သည်။

အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၉၈၃ ခုနှစ်ကစံချိန်တင်ထားသူမှာ Yarmila Kratokhvilova ဖြစ်ပြီး ၁.၅၃.၂၈ မီတာဖြစ်သည်။

အလတ်စားအကွာအဝေးပြေးနည်းစနစ်

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြေးနေပုံရသော်လည်းဤပြissueနာကိုအထူးဂရုပြုရမည်။ ပြေးသောနည်းစနစ်၏အမှားများကများသောအားဖြင့်အားကစားသမားများစွာကိုကြွက်သားကင်ဆာစနစ်၏ဒဏ်ရာနှင့်ရောဂါများသို့ ဦး တည်စေသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအကွာအဝေးကိုပေါင်းကူးပေးနိုင်ရန်မယုံနိုင်လောက်အောင်ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်သည်။ အောင်မြင်မှုရရှိရန်နည်းပညာသည်အဓိကအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။

ပြီးပြည့်စုံသောနည်းစနစ်သည်ခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှု၊ မယုံနိုင်လောက်အောင်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့်ပြေးချိန်တစ်လျှောက်လုံးတွင်အာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သည်။ လူတစ် ဦး သည်သူ၏စံပြစံနှုန်းသို့မရောက်မချင်းအလွန်ကောင်းမွန်သောမောင်းနှင်မှုနည်းပညာကိုကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာနှစ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်သင်ကြားနိုင်ပါသည်။

ထိုကဲ့သို့သောအကွာအဝေးမှာ technique ကိုဒြပ်စင်များကကျွမ်းကျင်သည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ရေး element တွေကိုခွဲခြား:

• စတင်;
• အရှိန်မြှင့်အစိတ်အပိုင်းစတင်;
• အကွာအဝေးအလယ်၌အပြေး;
• ပြီးပြီ

စတင်ပါ နောက်ကျောတွန်းအားပေးခြေထောက်နှင့်အတူမြင့်မားသောအနေအထားကနေထွက်သယ်ဆောင်။ ခန္ဓာကိုယ်ကရှေ့ကိုစောင်းနေတယ် လက်များသည်လည်းသူတို့၏သဘာဝအစအနေအထားကိုယူသင့်သည်။ စတင်နှုန်းသည်အမြင့်ဆုံးအမှတ်နှင့်နီးသင့်သည်။

အဆိုပါပြိုင်ဘက်များ၏ treadmill အပေါ်နောက်ထပ်အနေအထားကဒီပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။ ဤနည်းအားဖြင့်သူသည်သူကိုယ်တိုင်အတွက်အဆင်ပြေစေမည့်နေရာတစ်ခုဖန်တီးရန်ကျန်ရှိနေသေးသောပါ ၀ င်သူများထံမှကွာဟမှုတစ်ခုကိုဖန်တီးပေးခဲ့သည်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်, ပထမတရာမီတာပြီးနောက်အကူးအပြောင်း ဝေးလံသောအမြန်နှုန်း.

လက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်ရွေ့လျားနေပြီးနှစ်ဖက်စလုံးသို့ပျံ့နှံ့ခြင်းမရှိပါ။ အဆိုပါအရှိန်အဟုန်အရှည်နှစ်သိမ့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားအပေါ်အခြေခံပြီး, ဒါပေမယ့်နည်းစနစ်၏ကုန်ကျစရိတ်မှာအားကစားသမားကိုယ်တော်တိုင်ကဆုံးဖြတ်သည်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်သည်အပိုစွမ်းအင်ကိုမသုံးစွဲစေရန်တတ်နိုင်သမျှသက်သောင့်သက်သာရှိသင့်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်ခက်ခဲသည်၊ သို့သော်နောက်ပိုင်းတွင်၎င်းသည်အတွေ့အကြုံနှင့်လာသည်။

အကွာအဝေးပြီးဆုံးသွားပြီ ပြီးသွားပြီ... မည်သည့်အချိန်တွင်အပြီးသတ်အားထုတ်မှုပြုလုပ်ရန်အားကစားသမားများကမိမိတို့ဘာသာဆုံးဖြတ်သည်။ လွန်ခဲ့သော ၁၀၀ သို့မဟုတ် ၂၀၀ မီတာတွင်ပင်စည်၏တိမ်းစောင်းမှုတိုးပွားလာသည်။ ပြေးလမ်းမှာပြေးသမားရဲ့အမြန်နှုန်းက Sprint ဖြစ်လာတယ်။

ကွေးပေါ်တွင်ပြေး၏အင်္ဂါရပ်များ

ရိုးရိုးရူပဗေဒနိယာမများကစားလာသည်နှင့်အမျှထောင့်အမြန်နှုန်းကျဆင်းသွားသည်။ ဆောင်းရာသီနှင့်လမ်းကြောင်းတိုများတွင်အိမ်တွင်း၌, မြန်နှုန်းပို။ ပင်ကျဆင်းသည်။

နယ်ပယ်များ၌အဝေးပြေးလမ်းအရှည်သည်တိုတောင်းပြီးလမ်းကြောင်းကိုဘယ်ဘက်သို့ကွေးသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင်းခြင်းအတွက်အသုံးပြုသောစွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်ပိုမိုမြင့်မားသည်။ မှန်ကန်သော ဦး တည်ချက်အားနည်းချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကွေးကိုခြေထောက်ပေါ်ခိုင်မြဲစွာချထားပါ။

"ပျှမ်းမျှ" အတွက်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်

ဤတွင်အလယ်အလတ်တန်းစားများအတွက်အထွေထွေလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဖြစ်ပြီးအစပြုသူများအတွက်ပိုမိုသင့်တော်သည်။ တစ် ဦး ချင်းစနစ်များကိုဆေးရုံမှဆင်းသူများ၏အားကစားသမားအများစုအတွက်တည်ဆောက်ထားသည်။ ထို့အပြင် 800 မီတာအတွက်လေ့ကျင့်ရေးစံသတ်မှတ်ချက် 1500 မီတာများအတွက်စံနှင့်ကွဲပြားသည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်များကိုသံသရာသို့မဟုတ်အဆင့်များခွဲခြားထားသည်။

• နှစ်စဉ်;
• 3 လ;
• နှစ်စဉ်လည်ပတ်မှု

အစီအစဉ်ကိုလေ့ကျင့်ရေးအဆင့်နှင့်အသေးစားစက်ဘီး ၄ ခုခွဲထားသည်

အဆင့်နံပါတ် 1 ကြိုတင်ပြင်ဆင်

ဤအဆင့်သည်အပြေးသမား၏လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏အခြေခံအုတ်မြစ်များကိုရည်ရွယ်သည်။ ဤတွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုညွှန်းကိန်းတိုးမြှင့်ခြင်းလုပ်ငန်းများကိုသတ်မှတ်ထားသည်။ အဆင့် ၁ သည်ပြင်ဆင်မှုလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးတွင်အလွန်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ အားကစားသမားသည်အားလပ်ချိန်ကြာမြင့်ခြင်းသို့မဟုတ်လူတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းစတင်ခဲ့ပါကပထမ ဦး စွာဝန်ပိုးအလွန်အကျွံအန္တရာယ်ကိုဖယ်ရှားပစ်ရမည်။

အစဉ်အမြဲဖြစ်ပျက်သကဲ့သို့, ဆန္ဒအနိုင်ရရှိပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကအဘို့အဆင်သင့်မဖြစ်သေး။ ထို့အပြင်ရုတ်တရက်စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့်ဖိအားပေးမှုများကြောင့်ရုတ်တရက်စတင်မှုကြောင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ဤအဆင့်၏ကြာချိန်သည်စုစုပေါင်းကာလအတွင်းပြိုင်ပွဲအရေအတွက်ပေါ် မူတည်၍ အများအားဖြင့် ၅ မှ ၉ ပတ်ဖြစ်သည်။

ဤကန ဦး အဆင့်တွင်နှလုံးခုန်မြန်သောချွန်ထက်သောအရှိန်နှင့်ပြေးခြင်းကိုဖယ်ထုတ်ပစ်သည်။ ပြေးနှေးကွေးခြင်းနှင့်ခြေထောက်ခွန်အားတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်အထူးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦး စားပေးသည်။ အဆင့်များသို့မဟုတ်စက်ဝန်းများကိုလည်းစက်ဘီးခွဲခြားသည်။

ပထမ ဦး ဆုံးအသေးစားစက်ဘီး၏ပထမအဆင့်ခန့်မှန်းခြေအပတ်စဉ်အစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့၊ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 5-7 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကျော်
• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

အင်္ဂါနေ့ ဂိမ်းအားကစား (ဘောလုံး၊ ဘော်လီဘော၊ ဘတ်စကက်ဘော)

• ခြေနှစ်ချောင်းနှင့်ခြေတစ်ချောင်းခုန်
• နောက်ကျောရှိကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များအတွက်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်း။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 2000-3000 မီတာ run ပါ
• နှလုံးခုန်နှုန်းအနည်းငယ်တိုးနှင့်အတူ 100 မီတာ၏အလင်းအရှိန်

ကြာသပတေးနေ့ - နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 5-7 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကျော်
• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

သောကြာနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• အထူးပြေးလေ့ကျင့်ခန်း
• ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

စနေနေ့ ၁၀-၁၁ ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ပြီး ၂-၃ ကီလိုမီတာတိုင်း ၁-၂ မိနစ်တိုင်းသာမန်အဆင့်သို့ကူးပြောင်းပါ
တနင်္ဂနွေနေ့ - အပန်းဖြေ: ရေကူးကန်, လမ်းလျှောက်။

ဒုတိယမိုက်ကရိုစက်၏အဆင့် ၁ အတွက်ခန့်မှန်းခြေအပတ်စဉ်အစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့၊ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 5-7 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကျော်
• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

အင်္ဂါနေ့ ဂိမ်းအားကစား (ဘောလုံး၊ ဘော်လီဘော၊ ဘတ်စကက်ဘော)

• ခြေနှစ်ချောင်းနှင့်ခြေတစ်ချောင်းခုန်
• အတားအဆီးတွေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
• နောက်ကျောရှိကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များအတွက်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်း

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 3-4 ကီလိုမီတာ - ကွင်းဆက်
• နှလုံးခုန်နှုန်းအနည်းငယ်မြင့်တက်လာခြင်းဖြင့်မီတာ ၂၀၀ မှ ၉ ဆအကြားအလင်းအရှိန်နှုန်းသည်
• ခြေထောက်၏ကြွက်သားများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

ကြာသပတေးနေ့ - နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 7-8 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကျော်
• အထူးပြေးလေ့ကျင့်ခန်း
• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

သောကြာနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 3-4 ကီလိုမီတာ - ကွင်းဆက်
• အရှိန် 200-300 မီတာ
• ခြေထောက်ကြွက်သားသန်စွမ်းများအတွက်ခုန်လေ့ကျင့်ခန်း

စနေနေ့ 10-11 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကျော်

• အထွေထွေလေ့ကျင့်ခန်း

တနင်္ဂနွေနေ့ - အပန်းဖြေမှု - ရေကူးကန်၊

အဆင့်အမှတ် 2 ကြိုတင်ပြင်ဆင်

အဆင့် (၂) သည်လေ့ကျင့်ရေးဝန်ထုပ်များကိုတိုးမြှင့်ပေးရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဤအချိန်ကတည်းကသင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏မှတ်တမ်းအားလုံးကိုမှတ်တမ်းတင်မည့်လေ့ကျင့်ရေးနေ့စဉ်မှတ်တမ်းကိုသိမ်းထားရန်လိုအပ်သည်။ အစီအစဉ်၏ဤအဆင့်တွင်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားစွာဖြင့်အားစိုက်ထုတ်နေပြီးဖြစ်သည်။

အဆင့် ၂ အတွက်ခန့်မှန်းခြေအပတ်စဉ်အစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့၊ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 7-9 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကျော်
• အရှိန် 100 မီတာ 10-12 ကြိမ်
• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

အင်္ဂါနေ့ နက်ရှိုင်းသောဆီးနှင်း၌အပြေး

• ဆီးနှင်းမရှိလျှင်မြန်မြန်စက်ဘီးစီးပါ
• ခြေထောက်နှင့်လက်များအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 10-15 gr မှတက်အလယ်အလတ်မြင့်အပေါ်ကုန်းတက်ပြေး။
• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

ကြာသပတေးနေ့ - ၁၅-၂၀ မိနစ်

• 4-5 ကီလိုမီတာပြေး
• အရှိန် 50 မီတာ 10-11 ကြိမ်
• ခုန်ချလေ့ကျင့်ခန်း

သောကြာနေ့ 10-12 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကူး

• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

စနေနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• အထူးပြေးလေ့ကျင့်ခန်း
• ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
• အတားအဆီးတွေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်း

တနင်္ဂနွေနေ့ - အပန်းဖြေ

အဆင့်အမှတ် 3 အထူးကြပ်မတ်

ဤသံသရာသည်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏အရေးပါသောတန်ဖိုးများနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်ပိုမိုပြင်းထန်သောလက္ခဏာများဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည်။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုအဆင့်နှစ်ဆင့်ပြီးနောက်အားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြင်ဆင်သင့်သည်။

အပြေးသမားသည်ကောင်းမွန်စွာပြင်ဆင်ထားပြီးကောင်းမွန်သည်ဟုခံစားရလျှင် Titanic load သို့လုံခြုံစွာသွားနိုင်သည်။ ဤတွင်အလေးပေးကြားကာလသင်တန်းနှင့် fartlek အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်ကြွက်သားများ၏ကောင်းမွန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။

အဆင့် 3 အတွက်ခန့်မှန်းခြေအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့၊ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• လွယ်ကူစွာပြေးနိုင်သော ၂၀၀၀-၃၀၀၀ မီတာ
• အမြန်နှုန်းမြင့်အပိုင်း ၁၀၀ မီတာ ၁၅ ဆ
• 500 မီတာ 5 ကြိမ်
• နောက်ကျောနှင့် ABS ကြွက်သားများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

အင်္ဂါနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• 11-12 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကူး
• ခုန်ချလေ့ကျင့်ခန်း

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• ကုန်းမြင့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ကုန်းတက်ပြေးပါ
• ခြေထောက်နှင့်လက်ကြွက်သားများအတွက်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြာသပတေးနေ့ - နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
• အမြန်နှုန်း ၅၀ မီတာ ၂၀ မှ ၂၅ အထိရှိသောအပိုင်းများ
• မြန်နှုန်းမြင့်သောအပိုင်းများ 200 m 10-12 ကြိမ်

သောကြာနေ့ 14-15 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကူး

• နောက်ကျောနှင့် abs ၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

စနေနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• ၂-၃ ကီလိုမီတာအဝေးကိုပြေးပါ
• ပြေးလွှားနေစဉ်အတွင်းမီတာ ၃၀၀ ကြားကာလကြားဖြတ်
• အကြောင်း 5-7 ကြိမ်
• မြန်နှုန်းမြင့်သောအပိုင်းများ "လှေကားများ" 200-400-600-800-600-400-200 m ။

တနင်္ဂနွေနေ့ - အပန်းဖြေ

အဆင့် 4 ယှဉ်ပြိုင်မှု

ပြီးခဲ့သည့်အဆင့် (၃) ဆင့်တွင်အမြင့်ဆုံးရလဒ်များကိုရရှိခဲ့သည်။ အားကစားသမားသည်နောက်အဆင့်အစတွင်သူ၏အကောင်းဆုံးပုံသဏ္ဌာန်ရှိသင့်သည်။ ဒီပြိုင်ဆိုင်မှုသံသရာအတွက်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။

လေ့ကျင့်မှု၏ပမာဏနှင့်ပြင်းထန်မှုသည်မပြောင်းလဲဘဲမပြောင်းလဲပါ။ အားလုံးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအားလုံးပြီးသားအောင်မြင်မှုစွမ်းရည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုအတွက်စွမ်းအင်ကိုစုဆောင်းအပေါ်သုံးစွဲသင့်ပါတယ်။

အဆင့် ၄ အတွက်ခန့်မှန်းခြေအပတ်စဉ်သင်တန်းအစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့၊ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• ၃-၄ ကီလိုမီတာအဝေးကိုပြေးပါ
• မြန်နှုန်းမြင့်သောအပိုင်း ၁၀၀ မီတာ ၁၀ ဆ
• အရှိန်စတင် 50 မီတာ 10 ကြိမ်
• အထူးပြေးလေ့ကျင့်ခန်း

အင်္ဂါနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• ရှို 10-15 ဒီဂရီပေါ်တွင်ကုန်းတက်ပြေး
• 300 မီတာ 10-11 ကြိမ်
• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• ၂-၃ ကီလိုမီတာအဝေးကိုပြေးပါ
• 400 မီတာ 10-11 ကြိမ်
• နောက်ကျောနှင့် abs ၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြာသပတေးနေ့ - 10-12 ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကူး

• ခုန်ချလေ့ကျင့်ခန်း
• ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း

သောကြာနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• မြန်နှုန်း ၄၀၀ မီတာအရှိန်ဖြင့်ပြေး။ အနားယူရန်အတွက်မီတာ ၁၀၀ ပြေးလျှင် ၄၀၀၀ မှ ၅၀၀၀ မီတာသာရှိသည်
• မြန်နှုန်းမြင့်သောအပိုင်းများ 200 m 8-10 ကြိမ်

စနေနေ့ နွေးထွေးသောအပိုင်း ၁၅ မိနစ်

• အထူးပြေးလေ့ကျင့်ခန်း
• နောက်ကျောနှင့် abs ၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• ခြေထောက်နှင့်လက်ကြွက်သားများအတွက်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်း
• ခုန်ချလေ့ကျင့်ခန်း

တနင်္ဂနွေနေ့ - အပန်းဖြေ

ဤအစီအစဉ်သည်အစပြုသူအပြေးသမားများအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။ သင်တန်းအစီအစဉ်များကိုသင်ချိန်ညှိနိုင်သည်၊ သင့်အတွက်တစ်ခုခုရွေးချယ်နိုင်သည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မည်သို့ခံစားရသည်ကို အခြေခံ၍ မတူညီသောလေ့ကျင့်မှုရွေးချယ်မှုများကိုစစ်ဆေးပါ။

သင်၏သုခချမ်းသာအပေါ်လေ့ကျင့်ပါ။ အစီအစဉ်တွင်မည်သည့်နေရာ၌သင်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကသင့်အားပြောပြလိမ့်မည်။ အနားယူခြင်းနှင့်အရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများမှပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုဘယ်တော့မှမမေ့သင့်ပါ အကယ်၍ သင်သည်ဤအရာကိုလုံလောက်စွာအာရုံမပြုခဲ့ပါကသင့်ကိုထောင့်တစ်ခုထဲသို့မောင်းနှင်နိုင်သည်။ သင်၏ဒေသဆိုင်ရာသို့မဟုတ်အားကစားဆရာဝန်၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်လည်းရှိသင့်သည်။