အပြေးသမားများအတွက်အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု (GP) - လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကြံပြုချက်များစာရင်း

GPP ဆိုတာဘာလဲ

အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု (GPP) သည်ရွေးချယ်ထားသောအားကစားတွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရည်အသွေးများနှင့်၎င်းတို့၏ပေါင်းစပ်မှုများကိုပြည့်စုံစွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုသည်အားကစားမဟုတ်သော်လည်းမည်သည့်အားကစားလှုပ်ရှားမှု၏အခြေခံဖြစ်သည်။

အပြေးသမားများအတွက်ယေဘူယျအေးစက်မှု၏အရေးပါပုံ

ယေဘူယျအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည်အပြေးသမား၏လှုပ်ရှားမှုများကိုညှိနှိုင်းရန်၊ အဆစ်များ၊ အရွတ်များနှင့်ရွတ်များ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်အကွာအဝေးအကွာအဝေးတွင်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ အားကစားသမားများအနေဖြင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အားကစားညွန်းကိန်းများတိုးတက်မှု၊ အထူးခံနိုင်ရည်ရှိရန်လိုအပ်သောအချက်ဖြစ်သည်။

လက်တွေ့တွင် GPP တွင်အချက်နှစ်ချက်ပါဝင်သည်။

• အထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ (ORU);
• ယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်ရေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်အသုံးပြုသောအထွေထွေဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းပမာဏသည်ပြင်ဆင်မှုကာလသို့မဟုတ်အဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်ချိန်ကာလအရဆေးထိုးသည်။ ယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှု၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအပြိုင်အဆိုင်လှုပ်ရှားမှုသို့ပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။

GP လေ့ကျင့်ခန်းသည်အပြေးသမားများအတွက်လုံလောက်ပါသလား။

ပြေးရန်အတွက် GP လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းမလုံလောက်ပါ။ ခွန်အားခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ မြန်နှုန်း၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၊ မော်တာကျွမ်းကျင်မှုနှင့်အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်ရန်အထူးကာယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ပြေးနှုန်းတစ်မျိုးစီအတွက် - Sprint ပြေး၊ အလယ်အကွာအဝေးနှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးခြင်း - TFP သည်ကွဲပြားလိမ့်မည်။ GPP နှင့် SPP ကိုအာရုံစိုက်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်၎င်းတို့ဖြန့်ဝေခြင်းသည်သတ်မှတ်ထားသောအလုပ်များ၊ အပြေးသမား၏ကြံ့ခိုင်မှု၊ အသက်နှင့်ကျားမအပေါ်မူတည်သည်။

အပြေးသမားများအတွက်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း

ပြန်ဘို့

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အားခွင့်ပြုသည် -

• နောက်ကျောကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ;
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများမှပြေးသောအခါအပိုဝန်ကိုချွတ်ယူ;
• lumbar ကျောရိုးထဲကညှပ်နှင့်တင်းမာမှုဖယ်ရှား;
• ကျောရိုး၏ mobility တိုးတက်စေရန်;
• အတန်းအတွင်းနှင့်ပြီးနောက်နာကျင်အာရုံကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဤတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါသည်။

1. ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups ။ အဆိုပါပိုမိုချုပ်ကိုင်ထားပိုမိုကျယ်ပြန့်ခြင်း, latissimus dorsi အပေါ်သက်ရောက်မှုပို။ ။
2. ရင်ဘတ်မှဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ဆွဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကပိုပြီးလွယ်ကူပြီး latissimus dorsi ကိုပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။
3. ဦး ခေါင်းအတွက်ဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏အတန်း။
4. ဆင်ခြေလျှောရှိခါးပတ်မှဘားတန်း။ နောက်ကျောကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်အများဆုံးအထိရောက်ဆုံး။ အလေးချိန် ၄၀ ကီလိုဂရမ်ထက် ပို၍ မသုံးပါနှင့်။
5. ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ရင်ဘတ်တစ်ခုအလေးပေးနှင့်အတူ T-bar ၏တန်း။
6. ဆင်ခြေလျှောရှိခါးပတ်သို့ dumbbell ၏တန်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာဘယ်ဘက်နဲ့ညာ latissimus dorsi ကိုအကြီးမားဆုံးသော amplitude ဖြင့်သီးခြားစီ load လုပ်သည်။
7. အဆိုပါ Simulator အတွက်အလျားလိုက်အတန်း။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝန်သည်အဓိကအားဖြင့် latissimus ကြွက်သားများ (ယင်း၏အောက်ပိုင်း) တွင်ကျသည်။
8. မုသား "မျို" လေ့ကျင့်ခန်း။
9. Glute တံတား။ သင့်ရဲ့တင်ပါးအဆင့်မြင့်ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။
10. "hyperextension" လေ့ကျင့်ခန်း။

စာနယ်ဇင်းအဘို့

အပြေးသမားများအတွက်အသင့်တော်ဆုံးသောဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပြေးနေစဉ်ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုတုပသည့်လေ့ကျင့်မှုများဖြစ်သည်။ သန်မာသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးပြီးပြေးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။

• တစ် ဦး supine အနေအထားကနေဒူးအဆင့်အထိခြေလှမ်း။ ခါးကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားတယ်။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, ဖြောင့်ခြေထောက်အခြားပြုစုပျိုးထောင်။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလှည့်စား "ကတ်ကြေး" ။
• Torso crossover Simulator ကိုလှည့်။ ကိုယ်ထည်ကိုလှည့်သောအခါတင်ပါးများကိုမရွှေ့ပါနှင့်။ ဖြောင့်သောလက်များသည်ရင်ဘတ်တွင်ရှိသည်။ သင့်ရဲ့ abs ကိုတင်းမာနေစေခြင်းငှါအဆုံးအထိအလေးချိန်လျှော့ချမထားပါနဲ့။
• ကီထိုင်။ ခေတ္တရပ်တန့ ်၍ အနက်ရှိုင်းဆုံးနေရာတွင်လုပ်ပါ။ ဒူးထောက်တာကခြေထောက်ထက်မပိုသင့်ဘူး။
• တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell deadlift စတင်နေရာမှဖြောင့်မတ်စွာရပ်လျက်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုပြန် ယူ၍ ဒူးခေါင်းသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိဒူးထောက်ပါ။ တဖန်ပြန်ဖြောင့်။ မိနစ်ဝက်ကြာအနားယူပြီးနောက်အခြားတစ်ဖက်နှင့်ထပ်မံလုပ်ပါ။

ပေါင်အတွက်

ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်နိုင်ရန်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

1. ဒူးအဆင့်အောက်တွင်ရှိသည့်တင်ပါးများကိုမကျဆင်းစေဘဲ၊
2. ပခုံးပေါ်တစ် ဦး ဘားကောင်နှင့်အတူကီထိုင်။
3. ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း။
4. Shock absorber တိပ်ဖြင့်ခြေထောက်ကိုပြန်ပေးဆွဲခြင်း။
5. သင်၏ခြေထောက်ကိုတံတောင်ဆစ်ဖြင့်ထောက်ခြင်းဖြင့်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သလောက်မြင့်အောင်မြှောက်ခြင်းဖြင့်လဲလျောင်းပါ။
6. extension ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲလျောင်းခြေထောက်၏ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဤကိစ္စတွင်, ခြေထောက်ရုပ်သိမ်းခြေထောက်နှစ်ခုနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်နှင့်တ ဦး တည်းကိုလျှော့ချ - ကျန်နှင့်လက်ဝဲနှင့်အတူတနည်း။ (သို့) စီးရီးကိုဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ပထမ၊ ညာညာဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။
7. သေပြီ ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် deadlift ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်အောက်ပါအတိုင်းထပ်ခါတလဲလဲပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ လွှဲခွင်အောက်ပိုင်းမှဒူးခေါင်းကို ၅ ဒသမ ၁၀ ကြိမ် တင်၍ ဒူးအထက်မှ ၅-၁၀ ကြိမ်၊ ဒိုင်းအောက်အနိမ့်မှကျသည်။ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။

အဆုတ်

• ရပ်နေအနေအထားကနေဂန္အဆုတ်;
• ဘေးထွက်အဆုတ်;
• နောက်ကျောအဆုတ်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပေါင်နှင့်အရွတ်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။ သင်၏ခြေလှမ်းများကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လုပ်နိုင်သမျှနိမ့်စွာထိုင်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 10-20 အဆုတ်လုပ်ဆောင်ပါ။ dumbbells နှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်း။

ခြေထောက်များအတွက်

ခုန်:

• ခုန်ကျော်သွားတဲ့ကြိုးနဲ့အတူ;
• အတားအဆီးများမှတဆင့်;
• နေရာတစ်ခုနှင့်ပြေးကနေ;
• ပံ့ပိုးမှုပေါ်သို့ခုန်, etc

ခုန်ချခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ခြေထောက်၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်စေသည်။

ခြေကျင်းအဆစ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း:

• အမြင့်ဆုံးလွှဲခွင်နှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ခြေထောက်လည်ပတ်ရပ်သို့မဟုတ်လဲလျောင်း
• ခြေနှင့်လက်ချောင်းများ၏ဖမ်းဆီးရမိ;
• အရာဝတ္ထုမှတဆင့်ခြေလှိမ့်;
• ခြေတက်ကြွပါဝင်မှုနှင့်အတူကြိုးတောင်တက်။

နွားသငယ်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း:

• (အလေးနှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲ) နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်။ နောက်ဆုံးဓာတ်လှေကားအတွက်သင်၏ခြေနှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားကိုခိုင်မာစေရန်ခြေအိတ်သို့ရွှေ့ပါ။
• တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်။ အနက်ရှိုင်းဆုံးကီလိုမီတာကိုပြုလုပ်ပြီးနောက်ခြေချောင်းတစ်ချောင်းကိုခြေချောင်းတစ်ချောင်းဖြင့်ရုတ်သိမ်းလိုက်သည်။ အပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူသို့မဟုတ်မပါဘဲဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။
• ဘုတ်၏အစွန်းတွင်ရပ်။ သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ၊ အပိုအလေးချိန်မပါဘဲသို့မဟုတ်မပါဘဲသင်၏ခြေဘဝါးပေါ်သို့တက်ပါ။

Universal လေ့ကျင့်ခန်း - ပျဉ်ပြား

Plank ဆိုသည်မှာကျောရိုးကျောရိုး၊ flexor နှင့် extensor ကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်ပေါင်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသော static လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ခန္တာကိုယ်တွင်ဖြောင့်တန်းနေစဉ်တွင်ဂန္တ ၀ င်ပြားသည်တံတောင်ဆစ်များအပေါ်ထားရှိသောအလေးအနက်ထားသည်။ ခြေထောက်သည်အတူတူဖြစ်သည်၊ ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်သည်၊ အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်သည်၊ တံတောင်ဆစ်များသည်ပခုံးအဆစ်များအောက်တွင်ရှိသည်။ သင်၏အစုကိုမပြီးခင်တင်းမာသင့်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပါ။ အဓိကအရာသည်ထောင့်မှန်၏၊

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွက်ဖြစ်နိုင်သောရွေးချယ်စရာများ:

• လက်ျာဘက်၌၎င်း၊
• ဘေးဘား;
• မြင့်မားသောခြေထောက်နှင့်ရှေ့ဆက်တိုးချဲ့နေတဲ့လက်မောင်းနှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်;
• မြင့်မားသောခြေထောက်နှင့်အတူပျဉ်;
• တစ် ဦး ကြီးပြင်းလက်နှင့်အတူပျဉ်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ,ရိယာ၏ကြွက်သားများ၊ ပခုံးခါးပန်း၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် -

• သင်၏တင်ပါးကိုမလျှော့ပါစေနှင့်။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလက်ဖျံသို့မလွှဲပါနှင့်။
• ကျောရိုးကော်လံဖို့ပခုံးဓါးသွားဖိ;
• သင်၏ခေါင်းကိုမကြဲရ။
• သင်တို့ခြေကို၎င်း၊

မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အချက်များ

• လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ, ပူနွေးခြင်းနှင့်ဆန့်သေချာပါစေ, ထို့ကြောင့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်စေမည်ဖြစ်သောကြောင့်ကြွက်သားနွေးပါလိမ့်မယ်။
• ပြေးရမည့်အကွာအဝေးပေါ် မူတည်၍ ဝန်ကိုချိန်ညှိပါ။ တိုတို၊ အလယ်လတ်သို့မဟုတ်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးများ။ ဤကိစ္စတွင်အသုံးပြုသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မတူညီသောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်နှင့်အသုံးပြုသောအလေးချိန်တို့ဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည်။
• Sprint များအတွက် GP သည် reps နည်းသောကြောင့်ပြုလုပ်သော်လည်းအလေးချိန်ပိုမိုသည်။ Sprinter တစ်ခုအတွက်ခြေထောက်၏အင်အားသည်အရေးကြီးပြီး၎င်းသည်အမြင့်ဆုံးမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ယေဘုယျခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ play မှမရှိပါ။ အရှည်လျားသောအကွာအဝေးမှာမီတာ ၄၀၀ ထက်မပိုသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• အလယ်အလတ်အပြေးသမားများအတွက်ယေဘုယျအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုညီမျှစွာအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်လျော့နည်းနှင့်အတူဖျော်ဖြေရပါမည်, ဒါပေမယ့်အထပ်ထပ်အရေအတွက်တိုးမြှင့်သင့်သည်။
• မာရသွန်ပြေးရန်အဝေးပြေးပြေးသူများသည်ခွန်အားမဟုတ်ဘဲခံနိုင်ရည်ကိုအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်ပေါ့ပါးသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာသုံးသင့်သည်၊ သို့မဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်သာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်။ ဖျော်ဖြေတဲ့အထပ်ထပ်အရေအတွက်တတ်နိုင်သမျှအကြီးစားဖြစ်သင့်သည်။
• အလင်းရောင်ရပြီးနောက်တွင်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

အလွယ်တကူနှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမရှိဘဲပြေးနိုင်ရန်အတွက်ယေဘူယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်၊ ခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊

အားလုံးပါ ၀ င်သောဖွံ့ဖြိုးမှုကို OFP ကအားပေးသည်။ ကြွက်သားအူကြောင်ကြောင်စနစ်၊ အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုအားဖြည့်ပေးပြီးပိုမိုမြန်ဆန်သော၊ လည်ပတ်မှုပိုမိုမြန်ဆန်လာသည်။ လှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းမှုတိုးတက်သည်။

GPP သည်နှေးကွေးသောကြွက်သားမျှင်များပိုမိုတက်ကြွစွာစုဆောင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်အေရိုးဗစ်ပမာဏကိုတိုးစေသည်။