အားကစားခန်းမတွင်အလုပ်လုပ်သူမည်သူမဆိုအခြေခံနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏တည်ရှိမှုကိုသိသည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုလျင်မြန်စွာတည်ဆောက်ရန်စွမ်းအင်နှင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များကိုစားသုံးရန်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများလိုအပ်သည်။
အထီးကျန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရန်နှင့်သက်သာစေရန်ရည်ရွယ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးတွင်, နှစ်မျိုးစလုံးကိုများသောအားဖြင့်အသုံးပြုကြသည်။ တင်ပါးအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဤအပိုင်းကိုအခိုင်အမာဖြစ်စေလိုသည့်မိန်းကလေးများအတွက်ကောင်းမွန်သည်။
တင်ပါးအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း - ကဘာလဲ?
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူဘဲအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လှပသောကြွက်သားပုံသဏ္ဌာန်ကိုပိုမိုဖွဲ့စည်းရန်ရည်ရွယ်သည်။ သူတို့၏အဓိကအင်္ဂါရပ်မှာဤသင်တန်းများအတွင်းကြွက်သားတစ်ချောင်းသာပါဝင်ပြီးအုပ်စုတစ်ခုလုံးကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်မပါဝင်သည်။ ထိုသို့ဖြစ်ခြင်းကြောင့်ဝန်များအောက်တွင်အထူးသီးသန့်အပိုင်း ၁ ခုထွက်ပေါ်လာသည်။
သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အချို့နေရာများတွင်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ များသောအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်သူများသည်အရေးကြီးသောပြိုင်ပွဲများမတိုင်မီအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုလျှော့ချပြီးအထီးကျန်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်ကြသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်သက်သာမှုကိုအနည်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့်အတူသင့်လျော်သောပုံစံဖြင့်ဆောင်ကျဉ်းရန်လုပ်ဆောင်သည်။
မိန်းကလေးများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပိုနှစ်သက်ကြသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကျန်ဇုန်များသို့မထိခိုက်ဘဲကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုကောင်းမွန်စွာပြင်ဆင်နိုင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်တင်ပါးများအပါအဝင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏မည်သည့်နေရာတွင်မဆိုပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။
ရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ၄/၅ နှင့်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း ၁/၅ ပါဝင်သည်။ တင်ပါးကိုလျှော့ချရန်၊ တင်ပါးကိုဆွဲထုတ်ခြင်းတွင် ၂/၅ သီးခြားခွဲထားခြင်းနှင့် ၃/၅ အခြေခံအစီအစဉ်သည်ပိုကောင်းသည်။
ဘယ်ဟာပိုကောင်းလဲ - အခြေခံလား၊
ဤမေးခွန်းအတွက်ရှင်းလင်းတိကျသောအဖြေမရှိပါ။ သင်တန်းအားလုံးသည်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်စွမ်းရည်၊ လေ့ကျင့်မှုနှင့်ဆန္ဒများအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီကိုစုစည်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
အထီးကျန်နှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သူတို့အတူတကွပါရှိပါကလှပသောကိုယ်ခန္ဓာရရှိရန်သေချာသည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုမဆိုငြင်းဆန်ပါကရလဒ်သည်အနည်းဆုံးသို့မဟုတ်မကျေနပ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။
အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားအားနည်းနေသို့မဟုတ်မလုံလောက် voluminous လျှင်, ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဤအပိုငျးလေ့ကျင့်ရေးကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ရပါမည်။
ကြွက်သားထုရှိသော်လည်းပုံစံသည်သင်နှင့်မကိုက်ညီပါကအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ ဤအမျိုးအစားနှစ်မျိုးကိုပေါင်းစပ်။ သာတိုတောင်းသောအချိန်တွင်ကြီးမားသောအသံနှင့်လှပသောပုံသဏ္achieveာန်ကိုရရှိနိုင်သည်။
တင်ပါးအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း
တင်ပါးအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပြီးအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသူတို့၏အရေအတွက်တိုးများလာသည်။ အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ သဘာဝ၌ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်များတွင်သာပြုလုပ်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။
အဆုတ်
Lunges သည်ခြေနှင့်ကြွက်သားကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
အလေးချိန်ပစ္စည်းများ၊ မျက်နှာပြင်တိုးမြှင့်မှုများနှင့်ရရှိရန်အခြားအပြောင်းအလဲများနှင့်များစွာကွာခြားမှုများရှိသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအပိုငျးပိုငျးအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုတိုးလာ:
- ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်အတွက်သင်ခြေထောက်နှင့်အကျယ်ကိုတည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ရန်လိုသည်။
- ဤအခိုက်အတန့်၌နောက်ကျောကိုအနည်းငယ်ကွေးထားသင့်ပြီးနောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်၏ကျယ်ပြန့်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်းသင့်သည်။
- ဒီကိစ္စမှာခန္ဓာကိုယ်ဟာမညီညာတဲ့အနေအထားမျိုးရှိသင့်ပါတယ်။
- ထို့ကြောင့်ပေါင်နှင့်အနိမ့်ခြေထောက်အကြားညာဘက်ထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းသင့်ပြီးနောက်ခြေထောက်၏ဒူးသည်ခြေဖဝါး၏အမြင့်တွင်ရှိသင့်သည်။
- ထို့နောက်သင်ခြေထောက်ပြောင်းခြင်းဖြင့်ခြေလှမ်းပြန်လှည့်ပါ။
ဟိုက်
ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုကိုကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်နှင့်အထက်ပေါင်နှင့်တင်ပါးခိုင်မာစေရန်အသုံးပြုသည်။
ကြွက်သားထုထည်တိုးပွားလာခြင်းအပြင်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုအခြားလိုအပ်ချက်များအတွက်လည်းအသုံးပြုသည်။
- lumbar ဒေသအတွက်နာကျင်အာရုံနှင့်အတူ။ သို့သော်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်စဉ်အပိုအလေးချိန်ကိုမသုံးနိုင်ပါ။
- နောက်ကျောအပေါ်လေးနက်ခြင်းနှင့်လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေးအဖြစ်, တင်ပါးနှင့်တင်ပါး။
- အဆိုပါ deadlift များအတွက်ပြင်ဆင်နေသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အစပြုသူများသည် deadlift မစတင်မီတစ်လခန့် hyperextension ကိုအသုံးပြုကြသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အဓိကပါဝင်သောအရာသည် dorsal extensor, hamstrings and buttocks ၏ကြီးမားသောကြွက်သားများပေါ်တွင်ကျရောက်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်၊ သင်ဟာအထူးကိရိယာဒါမှမဟုတ်အားကစားဆိတ်တစ်မျိုးကိုသုံးနိုင်သည်။
- ခါးတွင်ကွေးနေစဉ်သင်သည်လိမ်အနေအထားကိုယူသင့်သည်။
- ဤအနေအထားတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ထောင့်မှန်ပုံစံဖြင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။
- ထို့နောက်သင်သည်ကွေးခြင်း၊ ဖြောင့်မျဉ်းဖြောင့်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း၊
သင်၏ရပ်တည်မှုအနေအထားမှသင်၏ခြေထောက်များကိုပြန်လွှဲပါ
ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးမျိုးသောကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှုများ၏အကူအညီဖြင့်အထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအချိန်တိုအတွင်းထိရောက်စွာတင်းကျပ်စေသည်။
swing ရွေးချယ်မှုများစွာရှိပြီးအမျိုးအစားတစ်ခုချင်းစီသည်၎င်း၏အပိုင်းအတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။
- နောက်သို့ ထိုကဲ့သို့သောအပြောင်းအလဲများအတွက်, ပေါင်၏ biceps နှင့်တင်ပါး၏ကြီးမားသောကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
- ရှေ့သို့ ဒီဗားရှင်းမှာတော့ quadriceps အလုပ်လုပ်တယ်။
- အပြင်။ အဓိကအားဖြင့်တင်ပါး၏အလယ်ကြွက်သားပေါ်တွင်အဓိကကျသည်။
- အတွင်းပိုင်း။ ဒီလွှဲဟာ adductor ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ဖို့ဘာမှမခက်ခဲပါ၊ ပြီးတော့အိမ်မှာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်လိုအပ်သမျှသည်သင်၏ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းကိုလွှဲရန်နေရာဖြစ်သည်။
သက်သောင့်သက်သာရှိသောအနေအထားရှိခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်ကိုညင်ညင်သာသာ ပြန်၍ လိုသော ဦး တည်ချက်အတိုင်းလွှဲရန်လိုအပ်သည်။ ဒါဇင်ပေါင်းများစွာသောအကန့်အသတ်များပြီးစီးပြီးနောက်သင်၏ခြေထောက်သို့မဟုတ် ဦး တည်ချက်ကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။
အားလုံးလေးယောက်အပေါ်ရပ်တည်အနေအထားအတွက်ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ gluteus medius နဲ့ minimus ကြွက်သားကြီးထွားဖို့အတွက်ကောင်းမွန်ပါတယ်။
၎င်းကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်အတွက်သင်သည်အထူးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်မည်သည့်ပစ္စည်းကိုမျှမလိုအပ်ပါ။
- ဒူးခေါင်းနှင့်ဒူး၏ကွေးနေရာတွင်ညာဘက်ထောင့်ကိုထိန်းထားရန်သင်လေးခုလုံးကိုသင်ထားသင့်သည်။
- ထို့နောက်သင်ကွေးနေသောခြေထောက်ကို ၈၀ ဒီဂရီဖြင့်ခေါ်ဆောင်သွားရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ကွေးခြင်း၊ ဆွဲခြင်း၊
- လှုပ်ရှားမှုပြီးဆုံးသည်နှင့်ခြေထောက်ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ပို့နိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတီးခတ်ရန်လိုသည်။
ပြန်လာသောအခါအသက်ရှူခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလွန်လွယ်ကူချောမွေ့ပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကွေးခြင်းနှင့်မျက်နှာပြင်နှင့်အတိအကျအပြိုင်မထားခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုငြိမ်ငြိမ်အနေအထားထားရှိခြင်းကိုတော့ခြေထောက်ဆီသို့မလှည့်ဘဲအရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ ဤစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းမရှိပါကပြန်ပေးဆွဲခံရသည့်ထောင့်ကိုလျှော့ချသင့်သည်။
မြင့်မားတဲ့ပလက်ဖောင်းမှခြေလှမ်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးမှုတွင်မဆိုထိရောက်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိပြcomplနာများရှိသည့်လူသစ်များနှင့်လူများအတွက်အထူးအထောက်အပံ့သို့မဟုတ်လက်ရန်းများကိုကိုင်ထားသင့်သည်။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောသို့မဟုတ်အားကစားသမားများအတွက်လက်တုံးနှစ်ခုသို့မဟုတ် dumbbells များဖြင့်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုကို ပို၍ ခက်ခဲစေပြီးပိုမိုထိရောက်စေသည်။
- ၎င်းကိုပြီးမြောက်ရန်အတွက်သင်သည်ခုန်ပေါက်တစ်ခု၊ အထူးကျွမ်းဘားခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်အခြားအလားတူအတားအဆီးတစ်ခု၏ရှေ့တွင်အတိအကျရပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- မြင့်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်း။ ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကိုစင်မြင့်ပေါ်တွင်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်ရပ်နေသောခြေထောက်၏ extension ကိုအသုံးပြုပြီးဒုတိယကိုပူးတွဲပါ။
- သငျသညျအလှည့်၌ဤလှုပ်ရှားမှုများလုပ်သင့်ပါတယ်။
Gluteal တံတား
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအတွက်မဆိုကောင်းမွန်ပါသည်။
၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်ကြံဆတီထွင်မှုများမလိုအပ်ပါ၊
- သင်သည်သင်၏ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်နှင့်သင်၏ခြေဖနောင့်ဖြစ်နိုင်သမျှသင်၏တင်ပါးနှင့်နီးကပ်စွာအိပ်သင့်ပါတယ်။
- ထို့နောက်တံတားတစ်ဝက်တွင်ရပ်။ ခြေနှင့်ပခုံးဓါးများကိုသာအာရုံစိုက်ပြီးသင်၏လက်များသည်ချုပ်ရိုးများပေါ်တွင်အိပ်နေစဉ်လက်များကိုတက်သည်။
- တင်ပါးဆုံတွင်းကိုအမြင့်ဆုံးအထိရောက်အောင်ပို့ဆောင်ပြီးနောက်၊ တင်ပါးနှင့်ကြွက်သားများကိုကျုံ့။ စတင်နေရာယူရန်လိုအပ်သည်။
- ဒါဟာ 20-40 ထပ်ခါတလဲလဲများအတွက်ပြောင်းလဲနေသောအရှိန်အဟုန်မှာဖျော်ဖြေသည်။
တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ပျဉ်ပြား၌ရပ်နေစဉ်နောက်ကျောခြေထောက် ဦး ဆောင်
ပျဉ်ပြားရွေးချယ်စရာများစွာရှိပြီး၎င်းတို့အားလုံးသည်မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ခြေထောက်ကိုနောက်သို့ ဦး တည်ကာတံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားပေါ်တွင်ရပ်။ အချိုမှုန့်ဒေသနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်ပေါင်ကိုကောင်းမွန်စေသည်။
၎င်းကိုပြီးမြောက်ရန်အတွက်သင်၏ပခုံးအောက်၌သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသာလျစ်လျူရှုရန်လိုသည်။ ထို့နောက်သင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုပြန်ယူရန်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ဖြောင့်သောမျဉ်းကြောင်းပေါ်လာရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်သင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုလူရှုပ်ခြင်းနှင့်ခုန်ခြင်းမရှိဘဲပြုလုပ်သင့်သည်။
အမြန်ရလာဒ်များရရန်သင်သည်အခြေခံသာမကအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါအသုံးပြုသင့်သည်။ အကယ်၍ ခြေရင်းသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ပြီးတစ်ရှူးများကိုပိုမိုတင်းကြပ်လာပါကအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သက်သာမှုနှင့် elasticity များကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ အထူးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အိမ်၌သင်လုပ်နိုင်သောတင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။
