အစပြုသူများအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

အကယ်၍ သင်သည်အားကစားနှင့်အလှမ်းဝေးသောလူတို့ကိုကျန်းမာသန်စွမ်းသောဘဝပုံစံမှမေးလျှင်၊ နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာမည်သည့်အရာဖြစ်သည်ကိုသင်မေးလျှင်၊ ပုံမှန်အားဖြင့်သူတို့သည်မရေရာစွာဖြေကြားကြသော်လည်းအဖြေများအားလုံး၏အနှစ်သာရမှာနှလုံးနှင့်ဆက်နွှယ်သည့်နည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။

၎င်းတို့သည်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည် -“ cardio” ဟူသောစကားလုံး၏ရင်းမြစ်သည်ဂရိဂရိမှနှလုံးသားမှပြန်ဆိုထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာလေ့ကျင့်ရေးကိုယ်တိုင်၏အနှစ်သာရဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်လာသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ကြွက်သားလေသံကိုထိန်းသိမ်းရန်လူတစ် ဦး သည်သူတို့ကိုအမြဲတမ်းဖိအားပေးရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုပိုမိုသန်မာစေပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုကျန်းမာစေသည်။ ထို့ကြောင့်နှလုံးသည်ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပြီးပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်စိတ်ဖိစီးမှုလိုအပ်သည်။ နှလုံးကြွက်သားကိုအားဖြည့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်ထိုသို့သောဝန်များသည်နှလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘ ၀ တွင်မိတ်ဆက်ရန်သာစဉ်းစားသောသူများအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပေးသူများသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စတင်ရန်အကြံပေးသည်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားသူများအတွက်နှလုံးနှင့်သွေးကြောများကိုလေ့ကျင့်ရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်နှင့်အပျက်သဘောအတွေးများ၏ ဦး ခေါင်းကိုပြေးနေသည်၊ လမ်းလျှောက်ရန်၊ ရေကူးရန်အတွက်အကောင်းဆုံးသောနည်းလမ်းများဖြစ်သည်။

ကျန်းမာရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ

နှလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်မှုသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အပြင်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးကျေးဇူးများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• သွေးပေါင်ချိန်နှင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချ။
• အရိုးခိုင်ခံ့စေ။
• စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိတ်ဓာတ်ကျမှုကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။
• ပိုကောင်းတဲ့အိပ်စက်ခြင်း။
• ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
• Boost Immunity - လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုသက်ဝင်စေသည်။
• ပိုမိုကောင်းမွန်သည့်အရည်အသွေးနှင့်သက်တမ်း - သုတေသနပြုချက်များအရလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည်အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှအသက်ပိုရှည်လာပြီးတက်ကြွစွာနေထိုင်ကြသည်။

အစပြုသူများအတွက် Cardio စည်းမျဉ်းများ

သင့်ဘဝကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမပြုလုပ်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။ အသက်အရွယ်၊ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောနာတာရှည်ရောဂါများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အခြားလက္ခဏာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းဖြင့်သူသည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုအကြံပေးလိမ့်မည်။

နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုအတွက်အရေးပါသောအချက်တစ်ခုမှာနှလုံးခုန်နှုန်း (HR) ဖြစ်သည်။ အနားယူနေစဉ်လူတစ် ဦး တွင်ဤအညွှန်းကိန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀-၉၀ ခတ်နှုန်းရှိသော်လည်း၊ နှလုံးသည်ဝန်အောက်၌ပိုမိုပြင်းထန်သောကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းလည်းမြင့်တက်လာသည်။

စာသင်ချိန်အတွင်း၊ အစပြုသူတစ် ဦး သည်သူ၏သွေးခုန်နှုန်းကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်သူ၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင်ယူရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ပုံသေနည်းဖြင့်တိုင်းတာသည်။

အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း = 220 - အသက်အရွယ်

နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအခြေခံပြီး၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကို အခြေခံ၍ နှလုံးခုန်နှုန်းသုံးမျိုးခွဲခြားသည် -

မကြာခဏလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၅% ကျော်လွန်သောအချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခြင်းကအန္တရာယ်ရှိကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။

cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်လုံခြုံ။ အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေရန်၊ အစပြုသူများသည်စည်းမျဉ်းအချို့ကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။

• မိနစ် ၂၀ မျှကြာသောရိုးရှင်းသောစွမ်းရည်နိမ့်ကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စာသင်သင့်သည်။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုမိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင်လုပ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင် 60 မိနစ်လေ့ကျင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• အစပိုင်း၌အစပြုသူများအတွက်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၅၀ မှ ၆၀% အတွင်းလေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ နှေးခြင်း၊ တိတ်ဆိတ်စွာအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခြင်းစခြင်းဖြင့်သင်စတင်နိုင်ပါသည်။
• လေ့ကျင့်နေစဉ်နှလုံးခုန်နှုန်းအမြင့်ဆုံး ၆၀ မှ ၇၀% အတွင်းသွေးခုန်နှုန်းကိုထိန်းထားရန်လိုအပ်သည်။
• စာသင်ခန်းများကိုအိမ်တွင်းနှင့်လေဝင်လေထွက်ကောင်းသောinရိယာတွင်ကျင်းပရန်အကြံပေးသည်။
• သင်အိမ်၌လေ့ကျင့်ထားလျှင်ပင်သင်မှန်ဘွတ်ဖိနပ်နှင့်အဝတ်အစားများကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဘိနပ်မပါသောမသွားပါကသို့မဟုတ်ပါကသင်၏ခြေထောက်နှင့်ခြေဆစ်ကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

သင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ်မည်မျှလုပ်သနည်း

ကြိမ်နှုန်းသည်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ လေ့လာသူများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် ၂ ရက်ထက်မပိုသောသင်တန်းများဖြစ်သည်။ အနာဂတ်၌၊ လေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေကိုတစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက်အထိတိုးနိုင်သည်။

သက်ရှိများ၏တစ် ဦး ချင်းဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အတန်းများ၏ပန်းတိုင်များပေါ် မူတည်၍ နံနက်ခင်းနှင့်ညနေပိုင်းများတွင်သင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ညနေအချိန်သည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုစတင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုလျှင်နံနက်နာရီကိုသင်ရွေးချယ်သင့်သည်။

လူတစ် ဦး သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကိုသူ၏ဘ ၀ ထဲသို့ ၀ င်ခွင့်ပြုသည်နှင့်တပြိုင်နက်စစ်အစိုးရနှင့်အစားအစာအရည်အသွေးတို့ကိုဂရုစိုက်ရန်အချိန်တန်ပြီ။ စာသင်ခန်းမစခင် ၂-၃ နာရီ (သို့) ၄၅ မိနစ်ကြာအစာစားသင့်သည်။ သဘာဝကျကျ၊ ပရိုတိန်းအစာနှင့်ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များကိုနှေးကွေးစွာရွေးချယ်ခြင်းသည်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုမဖြစ်စေသောကွတ်ကီးများ၊ ချောကလက်များ၊

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၌စတင်ပါ ၀ င်သူသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးအမျိုးအစားကိုဆုံးဖြတ်ပေးမည့်အောက်ဖော်ပြပါစံနှုန်းများကိုမှီခိုရန်လိုအပ်သည်။

1. ဒီမျိုးစိတ်ကကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်အတွက်သင့်လျော်ပါသလား
2. အတန်းများသို့မြှုပ်နှံရန်အချိန်မည်မျှစီစဉ်ထားသည်။
3. လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာအဘယ်နည်း (ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းခြင်း) ။
4. လေ့လာရန်ပိုမိုနှစ်သက်သောနေရာ. တစ်စုံတစ် ဦး သည်မိုးလေ ၀ သအခြေအနေများမည်သို့ပင်ရှိစေကာမူလတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းကိုနှစ်သက်သည်၊ အားကစားရုံမှအခြားသူများကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။

အောက်ဖော်ပြပါများသည်စတင်လေ့လာသူများအကြားတွင်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့် ၀ ယ်လိုအားအကောင်းဆုံးသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများဖြစ်သည်။

ပြေးပါ

အပြေးသည်အသက်သာဆုံးနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးကိုအားဖြည့်ပေးသည်၊ ထိရောက်သောအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ အဆုတ်ကိုလေ့ကျင့်သည်

နံနက်ယံ၌အပြေးလုပ်ခြင်းသည်သင့်အားတစ်နေ့လုံးအားစိုက်ထုတ်စေပြီးညနေခင်းတွင်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသက်သာစေပြီးတစ်နေ့တာအတွင်းစုဆောင်းထားသည့်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။ ပူနွေးသောရာသီဥတုနှစ်ခုစလုံးတွင်သင်ပြေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ဆောင်းတွင်းပြေးလွှားခြင်းကကိုယ်ခန္ဓာ၏ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုအကျိုးပြုသည်။

ပြေးပွဲသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းရန်နှင့်ပျော်စရာကောင်းစေရန်အစပြုသူတစ် ဦး သည်ဤစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာသင့်သည် -

• လက်ျာနှင့်အဆင်ပြေဖိနပ်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဖိနပ်၊ ဘတ်စကတ်ဘောသို့မဟုတ်တင်းနစ်ဖိနပ်များသည်ပြေးရန်မသင့်ပါ။ အပြေးဖိနပ်သည်ကောင်းစွာခွန်အားရှိစေပြီးအဆစ်များအပေါ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချသင့်သည်။
• မာကျောသော (ကတ္တရာ) ပေါ်တွင်ပျော့ပျောင်းသော (မြေဆီလွှာ၊ မြက်၊ သဲများ) နှင့်ပြေးပါ။ ကွန်ကရစ်ကိုအသုံးမပြုရကပိုကောင်းသည်။ ၎င်းသည်ဒူးနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်တစ်ခုလုံးအပေါ်မလိုအပ်ဘဲစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ အကောင်းဆုံးလွှမ်းခြုံမှုမှာမြေကြီးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကောင်းစွာစုပ်ယူသည်။ ဆိုလိုသည်မှာထိုကဲ့သို့သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်လည်ပတ်ခြင်းသည်အန္တရာယ်မဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အလုပ်များတဲ့အဝေးပြေးလမ်းမလျှောက်မပြေးနဲ့
• ရွှင်လန်းခြင်းမပြုမီနွေး။ ဒါဟာကီထိုင်, ခုန်, လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။
• ပြေး technique ကိုလေ့လာသည်။ ပြေးသောအခါခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်မတ်သောအနေအထားတွင်ရှိသင့်သည်။ ခြေထောက်များကိုဒူးခေါင်းတွင်အနည်းငယ်ကွေးထားသင့်သည်။ ပခုံးနှင့်လည်ပင်းများကိုပါအနားယူသင့်သည်။
• မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုကိုကြည့်ပါ။ နှာခေါင်းကို ဖြတ်၍ ရှူပါ။ ပါးစပ်မှဖြတ်ပါ။ အကယ်၍ အသက်ရှူခြင်းပျောက်သွားလျှင်ခြေလှမ်းသို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်ကောင်းလာသင့်သည်။
• ချောချောမွေ့မွေ့ဝန်တိုးမြှင့်။
• သင့်ရဲ့ပြေးတဖြည်းဖြည်းပြီးစီးပါ။ အေးဆေးတည်ငြိမ်သောအဆင့်သို့ရုတ်တရက်ပြောင်းရန်မလိုအပ်ပါ။ ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအချိန်ပေးရန်လိုအပ်သောကြောင့်ပြေးခြင်းကိုနှေးကွေးစွာပြေးခြင်းဖြင့်သော်လည်းကောင်း၊

ပြေးရတာကောင်းပေမယ့်လူတိုင်းအတွက်တော့မဟုတ်ပါဘူး။ အကယ်၍ သင့်တွင်ရှိပါက၎င်းကိုသင်ရှောင်ကြဉ်သင့်သည် -

• နှလုံးချို့ယွင်းချက်။
• ပူးတွဲပြproblemsနာများ။
• အဝလွန်။

လမ်းလျှောက်

cardio သင်တန်း၏အလုံခြုံဆုံးနှင့်အလွယ်ကူဆုံးပုံစံလမ်းလျှောက်ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးကိရိယာများ၊ ကိရိယာများ၊ ယူနီဖောင်းများမလိုအပ်ပါ။ အစပြုသူတစ် ဦး အနေဖြင့်အဆင်ပြေသောဖိနပ်နှင့်အလိုဆန္ဒသာလုံလောက်သည်။ အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်းကဖြေလျော့ပေးခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာခြင်း၊ ပြင်းထန်သောလမ်းလျှောက်ခြင်းကခြေထောက်များ၊ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုလေ့ကျင့်ပေးပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။

လမ်းလျှောက်ရန်လွယ်ကူသော်လည်းအချို့သောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရမည်။

• ဥယျာဉ်များ၊ ရင်ပြင်များ၊ Boulevards များတွင်လမ်းလျှောက်ပါ၊ လမ်းမလျှောက်မလျှောက်ရ၊
• သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။ လူတစ်ယောက် slouch လုပ်သည့်အခါ, အတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအားလုံးမှားယွင်းတဲ့အနေအထား, ကျောရိုး strains - ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်၏အကျိုးကျေးဇူးများအနည်းငယ်မျှသာရှိသည်။
• မှန်ကန်တဲ့အဝတ်အစားများနှင့်ဖိနပ်များကို ၀ တ်ဆင်ပါ - ပြားချပ်ချပ်ဖြစ်သည့်ဖိနပ်ကိုရွေးပါ၊ ဒေါက်နှင့်ဖိနပ်သည်အခြားဖြစ်ရပ်များအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်း

အကယ်၍ ပြေးခြင်းသည်ဆန့်ကျင်နေပြီးလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်မပျော်ပါကစက်ဘီးစီးခြင်းသည်ကောင်းသည့်ရွေးချယ်စရာဖြစ်သည်။ စက်ဘီးစီးသောအခါအဆစ်များနှင့်ကျောရိုးရှိဝန်များများလျော့နည်းသွားပြီးခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့် gluteal ကြွက်သားများအားလုံးသည်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများသည်ပြေးခြင်းနှင့်တူသည်။

• အနည်းဆုံးနွေးပါ။
• အစပြုသူတွေကဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ဖို့လိုတယ်။ ပထမလမှာ ၁၀ ကီလိုမီတာထက်မကအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာမောင်းနှင်ဖို့ထိုက်တန်ပါတယ်။
• ဆင်းသက်စောင့်ကြည့်။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာ ထား၍ သင်၏လက်များကိုအားမကိုးပါနှင့်။
• အဆင်ပြေဖိနပ်နှင့်အဝတ်အစားကိုရွေးချယ်ပါ။

ရေကူး

အစပိုင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့သူတွေကတော့ရေကူးတာပါ။ သင်၏ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်ဘဲနေ့စဉ်ရေကူးသွားနိုင်သည်။

ရေကူးခြင်း၏အားသာချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• ကြွက်သားများကိုသက်သာစေပြီးကျော၊ ကြွက်သား၊ လက်နှင့်ကြွက်သားများကိုခိုင်မာစေသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကအောက်စီဂျင်ပိုကောင်းတယ်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်အားကောင်းစေ။
• အဆစ်ပေါ်တွင်လေးလံသောစိတ်ဖိစီးမှု။
• အဆိုပါဇီဝြဖစ်အရှိန်ဖြစ်ပါတယ်။

အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအပြင်၊ cardio သင်တန်းသည်အားကစားနည်းအမျိုးမျိုး (ဘော်လီဘော၊ ကြက်တောင်၊ တင်းနစ်)၊ ကလေးဘဝမှအကျွမ်းတဝင်ခုန်သောကြိုး၊

အိမ်တွင်အစပြုသူများအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏အားသာချက်မှာ၎င်းတို့သည်အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

စည်းမျဉ်းများစွာနှင့်အညီအသုံးဝင်သောအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သော့ချက် -

• သင်ကြိုက်နှစ်သက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာရွေးချယ်ပြီးလုပ်ခြင်းကိုနှစ်သက်သည်။
• တူညီသောကြွက်သားများကိုမတင်ရန်ကွဲပြားခြားနားသော ၀ န်ထုပ်များကိုအခြားနေရာများတွင်ထားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အထိအနားယူသင့်သည်။
• ဖိနပ်မှာလေ့ကျင့်တာကပိုကောင်းတယ်။
• အသက်ရှူမှုနှင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ထားပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းအမြင့်ဆုံး ၆၀ မှ ၇၀% အတွင်းရှိသင်ခန်းစာများသည်အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ဟုမှတ်ယူသည်။
• လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ, သင်အခန်းကောင်းစွာလေဝင်လေထွက်နှင့်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သေချာပါစေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• သင်ကစည်းချက်တေးဂီတကိုဖွင့်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည်သင့်အားစိတ်ရွှင်လန်းစေရန်နှင့်မှန်ကန်သောခံစားချက်ညှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။
• အစပြုသူများကိုမူမိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုပါသည်၊ တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုတစ်နာရီအထိတိုးမြှင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအကြိမ် ၂၀ အကြိမ် ၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။

အောက်ဖော်ပြပါအချက်များသည်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီးအစပြုသူများသည်အိမ်တွင်လုံခြုံစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ကီထိုင်

ဒါဟာကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခုန်ပေါင်းစပ်ဖို့အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ကီထိုင်ခုန်နည်းပညာသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• သင်၏ခြေထောက်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏ဒူးကိုညာဘက်ထောင့်ဖြင့်ကွေးပါ။
• တိုတောင်းသောအကွာအဝေးတက်ခုန်နှင့်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ဆင်းသက်။ နောက်တဖန်ခုန်။

ထွက်ခုန်

ဒါကကီထိုင်တစ်ခုကနေခုန်ချခြင်းတစ်မျိုး၊ ကွာခြားချက်ကတော့ခုန်ချလိုက်တဲ့အခါခုန်နိုင်သမျှမြန်အောင်လုပ်တာပါ။

Execution technique:

• သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းနောက်၌ထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုပြန်ယူပါ။ နောက်ကျောကဖြောင့်နေသင့်သည်။
• ရှူသွင်းပါ၊ ထိုင်ပါ၊ သင့်တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်သို့လျှော့ချပါ။
• သင် exhale သကဲ့သို့သင်၏ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်။ သင်၏တင်ပါး၏ကုန်ကျစရိတ်ကိုအထက်သို့ချွန်ပြီးလျင်မြန်စွာခုန်ပါစေ။
• သင်နှစ် ဦး စလုံးခြေလျင်ဆင်းသက်ရမည်။ နောက်တစ်ခါထိုင်ပြီးနောက်ခုန်ပါ။

Dumbbell ကီထိုင်

Dumbbells သည်နောက်ကျောနာကျင်ခြင်းကြောင့် barbell နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်တားမြစ်ထားသူများအတွက်အလွန်အထောက်အကူဖြစ်သည်။

Execution technique:

• 2 dumbbells ကိုယူပါ။ ကိုယ်လက်အားကိုယ်လက်အင်္ဂါချို့တဲ့ပါ။ ထိုင်ခုံများအားလုံးအတွက်စတင်ထားပါ။
• အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးထိုင်ခုံ၏ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှတင်းမာစေသည်။
• ခဏအေးပြီးထို့နောက် exhalation တွင်၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

Dumbbell အဆုတ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နည်းစနစ်ကအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်တယ် -

• ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် dumbbells နှင့်အတူအောက်ပိုင်းလက်မောင်း။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုရှေ့သို့လှည့်ပါ၊ ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်ရန်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်သို့ချပါ။ ခြေထောက်၏ခြေချောင်းဖြင့်ဒူးကိုမတိုးပါနှင့်။
• အခြားခြေထောက်ကွေးချန်ထားပါ။
• သင်၏ရှေ့ခြေဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်။ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
• အခြားခြေထောက်အတွက်ထပ်တူအဆင့်များကိုထပ်လုပ်ပါ။

ပလက်ဖောင်းကိုတက်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်ပလပ်စတစ်ဘုတ်ပြားတစ်ခုလိုအပ်သည် - အဆင့်ဆင့်။ ထိုကဲ့သို့သောဘုတ်အဖွဲ့ ၀ ယ်ခြင်းသည်အကုန်အကျများပုံရသည်ဆိုပါက၎င်းသည်တည်ငြိမ်သောမြင့်မားမှုကိုဖန်တီးရန်နိမ့်သောခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

ပလက်ဖောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရုံသာမကညှိနှိုင်းမှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။

အစပြုသူများကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နည်းစနစ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပြီးသင်တန်းသားသည်ပလက်ဖောင်းထဲသို့ ၀ င်သည့်အဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။

• ပုံမှန်ခြေလှမ်း။ ပထမတစ်ခုနှင့်တစ်ခုနောက်တစ်ခုဒုတိယခြေထောက်ဖြင့်တက်ပါ။ ခြေထောက်အစဉ်လိုက်ပြောင်းလဲပါ။
• အပိုဆောင်းခြေလှမ်း။ စင်မြင့်ပေါ်သို့ခြေတစ်ချောင်းဖြင့်တက်ပြီးနောက်တစ်ခုကိုထားပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ပြောင်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• တစ် ဦး လှည့်စားခြေလှမ်း။ ဦး စွာခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုတစ်ချောင်းလုံးကိုထည့်ပြီးခန်ဓာကိုယ်အလေးချိန်သို့လွှဲပေးသည်၊ ထို့နောက်နောက်ခြေတစ်လှမ်းအတွက်ခြေတစ်ချောင်းမြှုပ်ပါ၊ သို့သော်၎င်းကိုစင်မြင့်ပေါ်တွင် တင်၍ ကြမ်းပြင်သို့မတင်ပါနှင့်။ ထိုအခါပထမ ဦး ဆုံးခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားလေ၏။ အဆိုပါအဆင့်များပြောင်းနေကြသည်။
• ဒူး lift နှင့်အတူအဆင့်။ ပလက်ဖောင်းပေါ်ခြေတစ်ချောင်းဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ နောက်တစ်ခုကိုဒူးတွင်ကွေး။ အမြင့်သို့မြှင့်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်အဘို့အကြိမ်ပေါင်းများစွာ Alternate ။
• ခုန်။ တနည်းအားဖြင့်ခုန်ချခြင်းဖြင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုအခြားတစ်ဖက်သို့မြင့်တက်စေသည်။

နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစနစ်ကိုကောင်းမွန်စွာနေထိုင်လိုသူအတွက်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်လူတိုင်းတွင်အပြည့်အဝပြေးရန်အချိန်ရှိသည်၊ ရေကူးကန်သို့သွားနိုင်သည်၊ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများသည်အမြဲတမ်းအလုပ်များသည့်အချိန်ဇယားနှင့်မကိုက်ညီပါ။

ဤကိစ္စတွင်သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ cardio ထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်နေစဉ်ဘတ်စ်ကားဖြင့်မဟုတ်ဘဲဘတ်စ်ကားဖြင့်မဟုတ်ဘဲဓာတ်လှေကားအားဖြင့်မဟုတ်ဘဲတိုက်ခန်းတက်ပေမယ့်လှေကား (အနည်းဆုံးပျံသန်းမှုအနည်းငယ်, ကချက်ချင်း 25 ကြမ်းပြင်သို့ပြေးရန်မလိုအပ်ပါ) ခြေလျင်ရပ်တန့်စုံတွဲတစ်တွဲလမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားပါကသူနှင့်အတူလမ်းလျှောက်နေစဉ်ကသူ့ကိုသို့မဟုတ်သူနှင့်အတူကစားရန် တစ်နာရီအဘို့အခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ထက်တက်ကြွစွာဂိမ်း။ အသေးအဖွဲကြိုးပမ်းမှုပင်ကျန်းမာရေးကိုအကျိုးပြုသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: မနမ ပရသတတ အတက ဆငရပ ဝရငတန က အလထပမယ ဒဝ (နိုဝင်ဘာလ 2024).