အောင်မြင်သောအပြေးသမားတစ် ဦး ဖြစ်ရန်သင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အချို့သောအစိတ်အပိုင်းများ၏ကြွက်သားထုနှင့်ခွန်အားသာမကခန္ဓာကိုယ်၏ယေဘူယျအခြေအနေကိုလည်းစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်သင်ကြားသင့်သည်။ ၎င်းကိုကူညီရန်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများအထူးပြုလုပ်ထားပါသည်။
အစပြုလေ့လာသူများက၎င်းတို့သည်မလိုအပ်ဟုယုံကြည်ပြီးနေ့စဉ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများလုံလောက်သည်ဟုမှားယွင်းစွာယုံကြည်ကြသည်။ သို့သော်ဤကိစ္စသည်မဟုတ်ပါ၊ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရလဒ်ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။
Track and Field Run လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အဓိကအုပ်စုများကိုဖွံ့ဖြိုးရန်ရည်ရွယ်သည့်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားအားလုံးသည်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှုတွင်ပါဝင်ကြသည်၊ အကြောင်းမှာထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်ခဏတာအတွင်းစွမ်းအား၊ အမြန်နှုန်းညွှန်ကိန်းသာမကခံနိုင်ရည်ကိုပါတိုးပွားစေသည်။
ထိုရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံများသည်တစ်ပြိုင်နက်တည်းညွှန်းကိန်းများစွာကိုရည်ရွယ်သည်။
- ညှိနှိုင်းမှုမှန်မှန်ကန်ကန်နှင့်ပြေးသောသဘာဝ၊ သက်သောင့်သက်သာရှိသောလှုပ်ရှားမှုကိုပေးခြင်း။
- ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုမှန်ကန်စေခြင်း (ခေါင်း၊ လက်မောင်း၊ နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များ)
- အကွာအဝေးကိုဖုံးအုပ်နေစဉ်အလုပ်လုပ်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ၏စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်။
- ယူနီဖောင်းအသက်ရှူ။
- အဓိကနှင့်နောက်ကျော၏ကြွက်သားအားဖြည့်။
- မြန်နှုန်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။
- ခံနိုင်ရည်။
ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းအားကစားသမား၏အမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်သည်ဤအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုမပြုလုပ်မီကောင်းစွာနွေးပါ။ ဤသို့ပြုရန်သင်လူသိများသောလှုပ်ရှားမှုများကိုသုံးနိုင်သည်။ အလင်းပြေးခြင်း၊ ခြေထောက်များလှုပ်ရှားခြင်း၊ အဆုတ်များ၊ ဆန့်ခြင်းများ။
မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အတွင်းခန်ဓာကိုယ်ပူနွေးလာပွီးလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းမည်သည့်ပျက်စီးမှုမှမရပါ။ ထို့နောက်အဓိကအပိုင်းသို့တိုက်ရိုက်သွားနိုင်သည်။
ဒူးထောက်နှင့်အတူအပြေး
- ဤသည်ရိုးရှင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးသင်၏ခြေထောက်နှင့်မြင့်မားစွာတွန်း။ ဒူးကိုတတ်နိုင်သလောက်မြင့်အောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- ဤကိစ္စတွင်လက်နက်များကိုတံတောင်ဆစ်များ၌ကန့်လန့်ထားသင့်သည်။ ကျောဘက်တွင်ဖြောင့်နေသင့်သည်။
- ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပထမဆုံးအကြိမ်အဖြစ်အသုံးပြုပါကလက်ဖြင့်ကူညီရန်ခွင့်ပြုထားသော်လည်း၊ ပိုမိုမြင့်မားသောအဆင့်တွင်၎င်းတို့ကိုခန္ဓာကိုယ်အနားသို့မဟုတ်နောက်ကျောနောက်၌ထားသင့်သည်။
- ခြေထောက်များကိုတွန်းထုတ်ပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းလုံးတွင်သာမဟုတ်ဘဲခြေချောင်းကိုသာပြန်ထားရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတင်ဆောင်ခြင်းနှင့်နှလုံးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောဖြစ်ကြသည်။ ထို့အပြင်ဤလုပ်ဆောင်မှုများသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကောင်းမွန်စွာနွေးထွေးစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအဆီပိုလျှံမှုကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ဖျားနာခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းရှိသူများကိုတက်ကြွစွာအသုံးပြုရန်အကြံပြုခြင်းမရှိပါ။
Shin Sweep
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအရပျ၌ရှိနေစဉ်, နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်ဖြစ်သင့်သည်နှင့်လက်မောင်းကွေးရပါမည်။
- အဓိကတာ ၀ န်မှာတင်ပါး၏ကြွက်သားများကိုဒေါက်နှင့်အမြန်ဆုံးထိနိုင်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းမှာပင်ရွက်ပေါက်ခြင်းမရှိဘဲဖြစ်သည်။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအရေးကြီးဆုံးကခြေထောက်တွေကခြေထောက်မှာအပြည့်ပါ။
ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် quad များကိုအားကောင်းစေပြီးမြန်နှုန်းနှင့်မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုအပြုသဘောဆောင်စေသည်။
ဖနောင့်မှခြေချောင်းအထိအလိပ်
- ရပ်နေစဉ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည်။
- သင်၏ခြေထောက်များကို ၁၅ စင်တီမီတာအကွာအဝေးတစ်လျှောက်တွင်ထားရမည်။
- ကန ဦး အနေအထားသည်ခြေချောင်းများပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးပြီးနောက်သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါဖနောင့်နှင့်နောက်သို့လှိမ့်ရန်လိုအပ်သည်။
- များသောအားဖြင့်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသူတစ် ဦး အတွက်ဒီလေ့ကျင့်မှုကိုအကြိမ် ၂၀-၃၀ အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြုလုပ်သည်။
- သင်၏လက်များနှင့်ပခုံးများကိုအေးအေးဆေးဆေးထားပါ။
- မနှစ်မြို့ဖွယ်ခံစားမှုများမပေါ်ပေါက်စေရန်လိပ်များကိုညင်ညင်သာသာပြုလုပ်သင့်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပြေးနေစဉ်ခြေထောက်၏မှန်ကန်သောအနေအထားကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
အတော်များများကခုန်သို့မဟုတ် reindeer ပြေး
- Multijumping ကို reindeer running ဟုလည်းခေါ်ပြီးပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားများတွင်သာမကပုံမှန်ကျောင်းသင်ရိုးညွှန်းတမ်းတွင်လည်းအသုံးပြုသည်။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြေးနေစဉ်အမြန်နှုန်းနှင့်ခွန်အားကိုတိုးတက်စေပြီးပြေးနေစဉ်အတွင်းမှန်ကန်သော take off position ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- ဒီသင်ခန်းစာမှာပါတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားဟာအဆက်မပြတ်ဖြစ်သင့်တယ်၊ လက်တွေလှုပ်ရှားတယ်၊ တွန်းတဲ့ခြေထောက်ကဖြောင့်မျဉ်းဖြောင့်အနေအထားကိုယူသင့်တယ်၊ ရှေ့ခြေထောက်ကဒူးကိုကွေးပြီးရှေ့ကိုအနည်းငယ်တက်နေသင့်တယ်။
ခုန်
- ၎င်းသည် neuromuscular system တစ်ခုလုံး၏အမြန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ခြေထောက်၏လုပ်ငန်းကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏နောက်ကျောကိုမှန်အောင်ထားရန်၊ သင်၏လက်များသည်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုလျင်မြန်စွာမြှင့ ်၍ မိုင်ပေါင်းများစွာတွင်ခုန်အောင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒါကခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှာတည့်တည့်လုပ်တယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူစေရန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုအရှိန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်သင်အားကြီးသောလက်မောင်းကိုအားစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။
ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်အပြေး
- ရပ်နေသည့်အနေအထားကိုယူပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆန့်ထားရန်လိုသည်။
- ဤအခိုက်အတန့် မှစတင်၍ ပြေးစတင်သည်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးသည် session တစ်ခုလုံးလုံးတွင်တည့်မတ်နေသင့်သည်
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လက်များသည်တံတောင်ဆစ်များကိုငုံ့ထားပြီးစာနယ်ဇင်းအဆင့်တွင်ရှိပြီးခြေထောက်များနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်သည်။
- မင်းရဲ့ခြေချောင်းတစ်ချောင်းလုံးကိုမဟုတ်ဘဲခြေချောင်းတွေပေါ်မှာဆင်းသက်ဖို့လိုတယ်။
ထိုသို့သောလှုပ်ရှားမှုများသည်အားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုကောင်းစွာနွေးထွေးစေပြီးနွားသငယ်နှင့်အချိုကြွက်သားများကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ပေးသည်။
နောက်ပြန်ပြေး
ဤရွေ့ကားပြေးအမျိုးအစားကိုချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းမှုတိုးတက်စေရန်အသုံးပြုသည်။ ထို့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်လည်ပတ်နေစဉ်ကြံ့ခိုင်ရန်ခက်ခဲသောကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။
နောက်ပြန်ရွေ့လျားခြင်းသည်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီးကြွက်သားကင်ဆာစနစ်ကိုအားကောင်းစေသည်။ ဒါဟာသာရွေ့လျားမှုအတွက်အနိမ့်ခြေထောက်၏လျှံနှင့်အတူပြေးကဲ့သို့ဖျော်ဖြေနေသည်။
Cross ခြေလှမ်းပြေး
Cross-step running သည် adductor ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေပြီးမြန်နှုန်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုကိုညှိနှိုင်းသည်။
- အစပိုင်းမှာတော့ခြေထောက်တွေကဖြောင့်နေဖို့လိုတယ်၊ ခြေထောက်တွေက ၅-၁၀ စင်တီမီတာအကွာအဝေးမှာရှိတယ်။
- ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်သည်အခြားတစ်ခုနောက်သို့လိုက်ကာဆန့်ကျင်ဘက်အဆင့်သို့ရောက်ရန်သင်သည်ဘေးဘက်သို့ခြေလှမ်းတစ်ခုလှမ်းရမည်။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကိုထိန်းသိမ်းရန်လက်နက်များ၏လှုပ်ရှားမှုကလှုပ်ခတ်နေသည်။
စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ဘီးနှင့်အတူအပြေး
နာမတော်ကိုအမှီပြု။ ဖော်ပြသကဲ့သို့, ဒီအမျိုးအစားပြေးစက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ဆင်တူသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကတာဝန်မှာပြင်းထန်သောတွန်းအားပေးခြင်း၊ ပေါင်နှင့်ဒူးကိုမျက်နှာပြင်မှဆွဲတင်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ရောက်စေခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။
ဤလေ့ကျင့်မှုကိုလှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်သောကြောင့်သင်ပုံမှန်ပြေးသကဲ့သို့သင်၏လက်မောင်းကိုတက်ကြွစွာလှုပ်ရှားရမည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများနှလုံးနှင့်ခြေထောက်၏အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုး။
အားကစားလောက၌သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်သင်ဟာနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမကရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ သူတို့သည်အပြေးသမား၏ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများကိုများသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်မထိရောက်သောသူတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းများကိုမကြာခဏတီထွင်ကြသည်။
