ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လှပသောပုံသည် "Cube" နှင့် "biceps" မျှသာမဟုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကတကယ်ဆွဲဆောင်မှုရှိဖို့ဆိုရင်ပခုံးခါးပတ်အပါအဝင်ကြွက်သားတိုင်းကိုဂရုစိုက်ဖို့လိုတယ်။ အမျိုးသားများအတွက်သာဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်သည်။ ပခုံးခိုင်နေသည့်မိန်းကလေးများသည်ကျဉ်းမြောင်း။ တောင်စောင်းနေသောသူများထံမှသူတို့၏ဆွဲဆောင်မှုကိုထင်ရှားစေသည်။

ပခုံးခါးပတ်ခန္ဓာဗေဒ

ပခုံးခါးပန်းကိုအပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲခြားထားသည်။ trapezius ကြွက်သားနှင့် deltoid အစုအဝေး ၃ ခု။ Deltoid အထုပ်များသည်အလယ်အလတ်၊ ကျောနှင့်ရှေ့တန်းဖြစ်သည်။

အတွင်းအစုအဝေးများသည် clavicle မှ စတင်၍ ပခုံးအရိုးများနှင့်ကပ်ထားသည်။ သူတို့ကသူတို့လက်မောင်းကိုမြှင့်။

အလယ်ပိုင်းထုပ်များသည်ရှေ့ပုံစံများနှင့်တူညီသော်လည်းဖွဲ့စည်းပုံမှာလက်နက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ရွှေ့ပြောင်းရန်အတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။

နောက်ဘက်အစုအဝေးများသည်ပခုံး၏အရိုးများနှင့်လည်းချိတ်ထားသည်၊ သို့သော်ပခုံးမှစတင်သည်။ သူတို့အကူအညီဖြင့်သင်လက်ကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ပြန်ဖြန့်နိုင်သည်။

အဆိုပါ trapezius ကြွက်သားပိုပြီးအလုပ်လုပ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, deltoid ကြွက်သားနှင့်ခန္ဓာဗေဒကွဲပြား။ သူတို့ကရှည်လျားသော trapezoid ပုံစံကြွက်သားများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦး ခေါင်းခွံ၏အခြေခံမှစတင်ပြီးနောက်ကျောအလယ်တွင်အဆုံးသတ်ထားသည်။ သူတို့ကပခုံးများကိုအတူတကွယူလာခြင်းနှင့်ပခုံးမြှင့်ခြင်းများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

ပခုံးအဆစ်ရှုပ်ထွေးဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကဒူးအဆစ်များကဲ့သို့သာမကစက်ဝိုင်းတစ်ခုလုံးတွင်လည်းရွေ့လျားနိုင်သည်။ ၎င်းကို "ဘောလုံးခြင်းတောင်း" ဒီဇိုင်းဖြင့်ထောက်ပံ့ထားသည်။

အကြံဥာဏ်

ပခုံးခါးပတ်ကိုတပြိုင်နက်တည်းအလုပ်လုပ်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းမရှိပါ။ ထို့ကြောင့်ပခုံးများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သေဒဏ်စီရင်ခြင်း၏မှန်ကန်မှုသည်ပုံမှန်ထက် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားမတိကျခြင်းဖြင့်ဝန်ကိုအခြားမကြီးသောကြွက်သားများသို့မတော်တဆပြောင်းရွှေ့နိုင်သည်၊ ပခုံးများအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုလုံးဝမရှိနိုင်ပါ။

အသွင်အပြင်အပြင်ပခုံးအားသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရေးပါသည်။ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုအနည်းဆုံးဖြစ်စေရန်ခိုင်ခံ့သောအဆစ်များနှင့်ပခုံးခါးပတ်များလိုအပ်သည်။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း

ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်စိတ်ဖိစီးမှုများစွာပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်ပခုံးခါးပတ်ကိုကောင်းစွာနွေးရမည်။

1. ဖြောင့်လက်နက်၏လည်ပတ်။ သင်တစ် ဦး ချင်းစီကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်ဖြစ်စေ၊ ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းကြောင်းများ၌ဖြစ်စေလှည့်နိုင်သည်။
2. ပခုံးလည်ပတ်မှု။ ပခုံးနှစ်ခုစလုံးဖြင့် ဦး စွာ amplitude လည်ပတ်မှုပြုလုပ်ပါ၊
3. လက်ဖြင့်တုန်နေသည်။ သူတို့ကမည်သည့်လေယာဉ်တွင်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။

ပခုံးခါးပန်းအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

လက်နက်များပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

စတင်နေရာ - ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ dumbbells ကိုယူပါ။ သင်၏လက်များကိုသင်၏တင်ပါးရှေ့တွင်ထားပြီးရှေ့သို့လက်ချောင်းများကိုချထားပါ။

ကွပ်မျက်နည်းစနစ် - dumbbells ကိုပုခုံးပေါ်တွင်အထက်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာပြန်နိမ့်။

အင်္ဂါရပ်များ - လက်မောင်းကိုဖွင့်နေစဉ်သူတို့၏အနေအထားသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအကြားမပြောင်းလဲဘဲရှိနေသင့်သည်။ လက်များသည်ကွေးရန်မလိုအပ်ပါ။ Dumbbells ကိုအခြားနည်းဖြင့်မြှင့်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါကသူတို့၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချသင့်သည်။

Dumbbell နှိပ်

အစ: အနေအထား - ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်၊ သူတို့ကိုပခုံးပေါ်သို့တင်ပြီးတံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ပါ။ လက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်လေယာဉ်တစ်စင်းတည်းရှိလိမ့်မည်။ ကျောရိုးနှင့် ဦး ခေါင်းဖြောင့်ထားသင့်သည်။

ကွပ်မျက်နည်းစနစ် - ငါတို့က dumbbells ကိုမြှောက်လိုက်ပြီးခေါင်းပေါ်မှာအတူတကွခေါ်ဆောင်လာတယ်။ လက်တို့ကိုဖြောင့်ရမည်။ ကြောင်းသာပြီးနောက်စတင်အနေအထားသို့ပြန်လာပါ။

အင်္ဂါရပ်များ: ရုတ်သိမ်းစဉ်, exhale, လျှော့ချ - ရှူရှိုက်မိပါ။ သင်၏လက်ကိုလူရှုပ်များမလျှော့ချပါနှင့်။ နောက်ကျောစာနယ်ဇင်းအပေါ်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လက်မွေးမြူရေး

အစ - အနေအထား - သင်၏ခြေကိုအနည်းငယ်ကျဉ်းစေခြင်းသို့မဟုတ်ပခုံးအကျယ်ကိုသီးခြားထားပါ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ dumbbells ကိုယူပြီးသင့်လက်မောင်းကိုလျှော့ချပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ၂၀ ဒီဂရီကွေး။ တင်ပါးကိုရှေ့တော်၌ထားပါ။ စွန်ပလွံသီးတစ်ကောင်ကိုကြည့်ပါလိမ့်မယ်။

နည်းပညာ: သင်၏လက်ကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့မြှောက်ပါ။ လက်မောင်း၏ထောင့်နှင့်လက်အနေအထားမပြောင်းသင့်ပါ။ လက်သည်အလျားလိုက် (သို့) အနည်းငယ်မြင့်မားသည်အထိလက်ကိုထောင်ပါ။

အင်္ဂါရပ်များ - လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လက်သည်းဖြင့်ပြုလုပ်သောပခုံး၏အရှည်ကြောင့်ဝန်ကိုတီထွင်ထားသောကြောင့်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် dumbbell press ကိုအသုံးပြုသည်ထက် ပို၍ သေးငယ်သည်။ အဆိုပါ dumbbells လူရှုပ်မနေပါနဲ့။ မဟုတ်ရင်အလုပ်မလုပ်ဘူးဆိုရင်သူတို့ရဲ့အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ။

ရှိုအနေအထား၌လက်မွေးမြူ

ကွပ်မျက်မှု၏နည်းပညာ: ရပ်နေ, သင်သည်ရှေ့သို့ 60-70 ဒီဂရီကွေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့် ထား၍ အနည်းငယ်ကွေးထားရမည်။ သင်၏ခြေထောက်များနှင့်တံတောင်ဆစ်များကို 20-30 ဒီဂရီကွေးပါ။ dumbbells ပါသောလက်များသည်ခြေထောက်များရှေ့တွင်ရှိလိမ့်မည်။

ကွပ်မျက်နည်းစနစ် - လက်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲတံတောင်ဆစ်နှင့်ဒူးခေါင်းများကွေးခြင်းကိုထောင့်အပြင်ကိုယ်ထည်နှင့်နောက်ဖက်ရှိအစောင်းများကိုမချန်ဘဲ၊ အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအမြင့်ကိုရောက်ပြီးလက်မောင်းကိုလျှော့ချပါ။

ထူးခြားချက်များ - သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာစွာလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်၊ အကယ်၍ သင်မှားယွင်းစွာပြုလုပ်မိပါကထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အလွန်အမင်းဖိအားမရရန်, ဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်ကွေးလို့မရပါဘူး။