ဘယ်လောက်ကြာကြာပြေးသင့်သလဲ

မဆို အစ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်မည်မျှပြေးရမည်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမည်မျှပြုလုပ်ပြီးသည်နှင့်ရလဒ်ကိုမြင်တွေ့ရလိမ့်မည်။ နောက်ဆုံးတွင်အားကစားသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသင့်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်မည်သည့်နေရာတွင်ရှိမည်၊ မည်သည့်နေရာတွင်တိုးတက်မှုရှိမည်၊ သင်စတင်ရန်ဆုံးဖြတ်သည့်ရည်ရွယ်ချက်ပေါ် မူတည်၍ လိုအပ်သောပြေးနေသော volumes များကိုစဉ်းစားပါ။

ကျန်းမာရေးအတွက်ဘယ်လောက်ပြေးရမလဲ

ကျန်းမာရေးအတွက်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သွေးသည်ခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဆင့်ပိုမိုတက်ကြွစွာလမ်းလျှောက်စေသောကြောင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ထို့အပြင်အပြေးသည်နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့်အခြားကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။

အကယ်၍ သင့်တွင်မှတ်တမ်းများကိုချိုးဖောက်ရန်ရည်ရွယ်ချက်မရှိပါကသင်၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန်တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်ပြေးရန်လုံလောက်ပေလိမ့်မည် မိနစ် ၃၀ စီ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ။

သင့်အနေဖြင့်ဤမျှကြာမြင့်စွာပြေးရန်ခက်ခဲနေသေးလျှင်ဤရလဒ်ကိုတဖြည်းဖြည်းချဉ်းကပ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ, ပြေးစတင်, ထို့နောက်ခြေလှမ်းသွားပါ။ သင်၏အသက်ရှူမှုပြန်ကောင်းလာသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်ပြန်လည်စတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏စုစုပေါင်းကြာချိန် 30-40 မိနစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ လမ်းလျှောက်ချိန်ကိုလျှော့ချပြီးသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ပြေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။

ပထမတော့ ၁ မိနစ်တောင်မပြေးနိုင်ရင်တောင်စိတ်မပျက်ပါနဲ့။ ဒီတော့စက္ကန့် ၃၀ လောက်ပြေးပါ။ ထို့နောက်အသက်ရှူခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပြန်လည်မရောက်မချင်းလမ်းလျှောက်ပါ (တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ ကျော်မပို)၊ ထို့နောက်သင်၏မိနစ်ဝက်အကြာတွင်ထပ်မံပြေးပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့သင်ဟာဒီစက္ကန့် ၃၀ ကိုတစ်မိနစ်၊ နှစ်ခုသို့ခေါ်ဆောင်လာနိုင်ပြီး၊ အနှေးနဲ့အမြန်သင်သည်နာရီဝက်ခန့်မရပ်နိုင်ဘဲပြေးနိုင်လိမ့်မည်။

၎င်းတို့၏ကျောင်းသားများ၏လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရအသက်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၂-၃ လပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုသည်လုံလောက်ကြောင်း၊ မပြေးဘဲမီတာ ၂၀၀ ကျော်ပြေးနိုင်သည့်အပြေးသမားအဆင့်မှ ၅ မှတ်ကီလိုမီတာကိုမရပ်မနားပြေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအပြေးသမားများအတွက်စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းသောဆောင်းပါးများ -
1. သငျသညျသိရန်လိုအပ်သောအရာကိုအပြေးစတင်ခဲ့သည်
2. ဘယ်ကိုပြေးနိုင်လဲ
3. နေ့တိုင်းပြေးလို့ရမလား
4. လက်ျာသို့မဟုတ်ဘယ်ဘက်အပြေးပြေးနေစဉ်နာကျင်လျှင်ဘာလုပ်ရမလဲ

အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အောင်မြင်ရန်ဘယ်လောက်ကြာကြာပြေးရမည်နည်း

အပြေး၌အားကစားအားသွင်းရန်အတွက်သင်မည်မျှပြေးရန်လိုအပ်သည်ကိုနားလည်ရန်သင်မည်သည့်အကွာအဝေးကိုသွားမည်နှင့်သင်၏လက်ရှိလေ့ကျင့်မှုအဆင့်သည်အဘယ်အရာဖြစ်ကြောင်းနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။

မာရသွန်နှင့် ultramarathon နှင့်စကြပါစို့။ ဤရွေ့ကားအရှည်ဆုံးပြေးစည်းကမ်းများဖြစ်ကြသည်။ မာရသွန်ပြေးလမ်းအရှည်မှာ ၄၂ ကီလိုမီတာ ၁၉၅ မီတာရှိပြီး၊ ultramarathon သည်မာရသွန်ထက်ပိုရှည်သည်။ ၁၀၀ ကီလိုမီတာပြေး။ နေ့စဉ်ပြေးပင်ရှိပြီးအားကစားသမားတစ် ဦး သည် ၂၄ နာရီမရပ်မနားပြေးလျှင်ဖြစ်သည်။

ပြေးရန် ငါ့ပထမဆုံးမာရသွန်တစ်လကိုကီလိုမီတာ ၁၅၀ မှ ၂၀၀ အထိပြေးရမယ်။ ဒီဟာကတစ်ပတ်ကို ၄၀-၅၀ ကီလိုမီတာဖြစ်တယ် ဤကိစ္စတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်မာရသွန်ပြေးရန်ထက်ဝက်ပြေးရန်မဟုတ်ဘဲတစ်ဝက်ကိုဖြတ်သန်းရန်အကြောင်းပြောနေခြင်းဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်တစ်လလျှင် ၁၀၀-၁၂၀ ကီလိုမီတာသည်သင့်အတွက်လုံလောက်သည်။

အချို့သောအပြစ်များသည်ထိုကဲ့သို့သောပြေးပွဲအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်တစ်လလျှင်ကီလိုမီတာ ၁၀၀၀ မှ ၁၂၀၀ အထိပြေးကြသည်။

ultramarathon အကြောင်းပြောရင်လတိုင်းမိုင်အကွာအဝေးကပိုလို့တောင်အရေးကြီးတယ်။ အကယ်၍ သင့်တွင်တစ်လလျှင်ကီလိုမီတာ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ အထိမရှိပါက ၁၀၀ ကီလိုမီတာပြေးရန်ကြိုးစားခြင်းသည်ပင်အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ။

10 မှ 30 ကီလိုမီတာအကွာအဝေးမှာအပြေး။ ဤအကွာအဝေးများအဘို့အပြေး volume အနည်းငယ်အရေးကြီးသည်။ မိုင်အကွာအဝေးကိုလည်းလိုအပ်ပေမယ့်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀ ကီလိုမီတာပြေးရန် (သို့) မာရသွန်တစ်ဝက် (၂၁ ကီလိုမီတာ ၀၉၅ မီတာ) ရှိသည်။ ထို့နောက်အပတ်စဉ်ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၃၀-၅၀ ကီလိုမီတာပြေးရန်လိုအပ်သည်။ ဒီကိစ္စမှာ၊ သင်ဟာရွရွပြေးခြင်းဖြင့်သာလေ့ကျင့်မယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုပြောနေခြင်းဖြစ်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အပြေး volumes များအပြင်ယေဘုယျအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနှင့်မြန်ဆန်သောအလုပ်များပါ ၀ င်ပါကကီလိုမီတာပြေးသောအရေအတွက်သည်ကွဲပြားသောအဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။

5 ကီလိုမီတာနှင့်အောက်တွင်အပြေး။

အလယ်အလတ်အကွာအဝေးနှင့် ပတ်သက်၍ သန့်ရှင်းသောပြေးခြင်းသည်အလွန်ကောင်းသောရလဒ်များကိုပြနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ပြေးကွင်းပြင်များ၊ ခုန်ဆင်းအလုပ်များအပြင်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်အားသာချက်များပါဝင်သည်။ သာစုစုပေါင်းအတွက်သူတို့ကောင်းတစ် ဦး ရလဒ်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော် အကယ်၍ သင်အနှစ်သာရအားဖြင့်သာဖြေဆိုပါကလစဉ်ပျမ်းမျှပြေးနှုန်း ၁၇၀-၂၀၀ ကီလိုမီတာသည်သင့်အားပျမ်းမျှအကွာအဝေးတွင်တတိယအရွယ်အမျိုးအစားကိုဖြည့်စွက်ရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ပြောနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်ကောင်းမွန်သောသဘာဝအချက်အလက်ရှိပါက ၂ သို့ပင်ရောက်ရှိနိုင်သည်။ သို့သော်ထပ်မံလေ့ကျင့်ခြင်းမရှိဘဲပိုမိုမြင့်မားသောအလုပ်မလုပ်ပါ မည်သည့်စည်းမျဉ်းမှခြွင်းချက်ရှိပါတယ်ပေမယ့်။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ပြေးဖို့ဘယ်လောက်

ဖြစ်ကောင်းလူကြိုက်အများဆုံး ပြေးရည်မှန်းချက် - ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့။ ပြီးတော့ကီလိုဂရမ်တွေစတင်ဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လောက်အထိဘယ်လောက်လိုအပ်တယ်ဆိုတာကိုနားလည်နိုင်ဖို့အတွက်သင်ဟာအလေးချိန်ကိုစပြီးအာရုံစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။

သင့်အလေးချိန်သည် ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်ထက်ကျော်လွန်ပါကသင်အလွန်ဂရုတစိုက်ပြေးရန်လိုအပ်သည်။ ပြေးသောအခါအဆစ်ပေါ်တွင်ဝန်colရာမဖြစ်လိမ့်မည်, ဒါကြောင့်ပထမ ဦး ဆုံးမှာ 50-100 မီတာပြေး, အပြေးနှင့်အတူတူပင်အကွာအဝေးမှာလမ်းလျှောက်။ ဤ mode တွင်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိလေ့ကျင့်ပါ၊ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်း run နေသောအချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ချိန်ကိုလျှော့ချပါ။ အကယ်၍ သင်သည်သင်၏အာဟာရကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါကထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများပင်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချလိမ့်မည်။ ကောင်းမွန်သောအာဟာရဖြင့်ပထမပြောင်းလဲမှုများသည်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်စတင်လိမ့်မည်။ ဒါပေမဲ့သူတို့တောင်မှအစောပိုင်းကနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းအားလုံးသည်သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးပေါ်တွင်မူတည်သည်။

သင့်အလေးချိန်သည် ၉၀ မှ ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိပါကသင်အနည်းငယ်ပိုပြေးနိုင်သည်။ ဥပမာ - မီတာ ၂၀၀ ပြေးပြီးနောက်လမ်းလျှောက်ပါ။ နောက်တဖန်မီတာ ၂၀၀ နှင့်ထပ်တူအတူတူပင်လမ်းလျှောက်အကွာအဝေး။ တခါတရံအလင်းအရှိန်ကိုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ထိုအခါခြေလှမ်းသွားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နွေးထွေးမှုကိုမရေတွက်ဘဲမိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိကြာသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အပြေးအချိန်ကိုတိုးချဲ့ခြင်း၊ အရှိန်မြှင့်တင်ခြင်းကိုပိုမိုထည့်သွင်းရန်။ ဤနည်းလမ်းနှင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရဖြင့်သင်သည်တစ်လလျှင် ၄-၆ ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးနိုင်ပြီး ၅-၇ စင်တီမီတာပမာဏရှိသည်။

သင့်ရဲ့အလေးချိန်က ၆၀ ကနေ ၉၀ ကြားမှာရှိမယ်ဆိုရင်သင်ဟာအဆီပိုများခြင်းထက်အများကြီးပိုပြေးရလိမ့်မယ်။ အစောပိုင်းကာလများ၌လည်းလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းအကြားရွေးချယ်ရန်ကြိုးစားပါ။ အများစုမှာမီတာ ၅၀၀ ပြေးခြင်းကိုရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲဆီးတားနိုင်ပြီး ၄၅ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ ထိုသို့ပြေးပြီးနောက်အဆင့်သို့သွားပါ။ ၂-၃ မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ပြီးနောက်မီတာ ၅၀၀ ထပ်မံပြေးပါ။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်လောက်သင်မရပ်နိုင်ဘဲပြေးနိုင်တဲ့အချိန်မှာအရှိန်ကိုသင်ဖွင့်နိုင်ပါတယ်။ ဤအမျိုးအစားကို fartlek ဟုခေါ်သည်။ သဘာဝနည်းလမ်းအားလုံးမှအဆီကိုအကောင်းဆုံးလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ဒီစစ်အစိုးရနဲ့ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာမှာသိသိသာသာပြောင်းလဲသွားလိမ့်မယ်။

သင့်အလေးချိန်သည် ၆၀ ကီလိုဂရမ်အောက်သာရှိပါကသင်အများကြီးပြေးရန်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ပျမ်းမျှအမြင့်ဆိုပါကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်၌အဆီနည်းနည်းရှိသည်ဟုဆိုလိုသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုလောင်ကျွမ်းရန် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ ထို့အပြင်အလင်းပြေးခြင်းနှင့်အရှိန်ကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည့် fartlek သာလျှင်သင့်အားကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေနိုင်သည်၊ ထိုအခါကိုယ်ခန္ဓာသည်ဝန်နှင့်တစ်သားတည်းဖြစ်သွားပြီး ၁.၅-၂ နာရီကြာအောင်မရပ်မနားပြေးရမည်၊ သို့မဟုတ်ကောင်းမွန်စွာအာဟာရရှိသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုသည်။ သို့သော်သင်သည်အပြေးတွင်အရှိန်မြှင့်ပါကမိနစ် ၃၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်သင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့ ်၍ လုံလောက်သောအဆီပမာဏကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

သင်အများကြီး run ရန်ခက်ခဲကြောင်းတွေ့ရှိပါကသင်ထက်ပိုလေးသောသူတို့အဘို့အပြေးအကြောင်းကိုပြောသောအပိုဒ်ကိုဖတ်ပါ။ ပြီးတော့သူတို့ရဲ့ mode မှာလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအေးအေးဆေးဆေးလုပ်နိုင်ရင်သွားပါ အပြည့်အဝ fartlek.

သို့သော်နားလည်ရန်လိုအပ်သည့်အဓိကအချက်မှာသင်အာဟာရအကူအညီဖြင့် ဦး ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လိုအပ်သည်။