မြန်ဆန်စွာပြေးနိုင်ပုံ၊ ခြေရာခံစက်ပေါ်တွင် ပို၍ တည်မြဲပြီးပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသောနည်းလမ်းများ - သင်ညွှန်ကြားချက်များရှာနေလျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏စာမျက်နှာကိုကြိုဆိုပါသည်။ ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်၍ ရှည်လျားပြီးစေ့စေ့စပ်စပ်ဆွေးနွေးရန်ရည်ရွယ်သည်။ သငျသညျအာရုံစိုကျရမညျ - ပြေး၌သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်အောင်ပြီးပြည့်စုံသော technique ကိုပေါ်တွင်မူတည်သည်မဟုတ်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းသင်၏သုခချမ်းသာ၊ ဖိနပ်၊ အ ၀ တ်အစား၊ အစားအစာ၊ ပဏာမပူနွေးခြင်း၊
သင်မည်သို့လျင်မြန်စွာပြေးဆွဲရမည်၊ မည်ကဲ့သို့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမရှိရန်မည်သို့လေ့လာရမည်၊ အကွာအဝေးများကိုအလွယ်တကူမည်သို့ကျော်လွှားရမည်နှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်နှိပ်စက်ခြင်းများမခံရရန်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုလေ့လာလိုပါသလား။ အားကစားလှုပ်ရှားမှုများသည်နှစ်သက်ဖွယ်၊ ပျော်စရာကောင်းသင့်သည်။ သို့မဟုတ်ပါကသင်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာမလုံလောက်သောကြောင့်သင်ကြားခြင်းမှမည်သည့်အကျိုးကျေးဇူးမျှမရနိုင်ပါ။ ကျွမ်းကျင်သူများ၏အကြံပြုချက်များကိုလေ့လာပြီး၊ မီတာ ၁၀၀ တွင်အလွန်လျှင်မြန်စွာမည်သို့ပြေးရမည်ကိုလေ့လာရန်နှင့်ပိုမိုဝေးကွာသောအကွာအဝေးတွင်လေ့လာကြပါစို့။
ပဏာမပြင်ဆင်မှု
ဤအဆင့်သည်အလွန်အရေးကြီးသည် - ၎င်းသည်အားကစားသမားအခြေအနေမည်သည့်အခြေအနေတွင်မူတည်သည်။
- မင်းရဲ့စွမ်းရည်ပြည့်ဝတဲ့အချိန်ကာလကိုနားထောင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ဟာနံနက်ခင်းလူတစ်ယောက်ဆိုရင်၊ ဇီးကွက်များသည်ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်နေကိုမြင်ပြီးနေ ၀ င်ချိန်တွင်ပြေးကြရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ပထမသို့မဟုတ်ဒုတိယအမျိုးအစားတွင်ခွဲခြားရန်အခက်တွေ့သောလူများရှိသည် - ဤကိစ္စတွင်သင်၏နေ့ကိုလုပ်ပါ။
- သင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းတွင်မြန်ဆန်စွာမည်သို့ပြေးရမည်ကိုလေ့လာလိုပါကသင်အကြိုက်ဆုံးဂီတကိုနှေးနှေးမြန်မြန်သောကစားသမားထဲသို့သွင်းပါ။ အေးဆေးတည်ငြိမ်တဲ့သီချင်းတွေမှာမင်းကပြေးရတာ၊ တက်ကြွတဲ့တေးသီချင်းစဖွင့်တဲ့အခါမှာမြန်စေတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဂီတဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီးရလဒ်များကိုတိုးတက်စေကြောင်းသက်သေပြခဲ့ပြီးအိမ်၌နားကြပ်ကိုမေ့ရန်အကြံပြုသည်။
- သင့်ကလေးကိုလျင်မြန်စွာပြေးတတ်ရန်မည်သို့သင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်လိုအပ်ပါကသူမအတွက်အဆင်ပြေသောအဝတ်အစားများနှင့်အရည်အသွေးမြင့်အပြေးဖိနပ်များကို ၀ ယ်ပါ။
- သောက်သုံးရေ - ပုံမှန်ရာသီဥတုတွင်တစ်နေ့လျှင် ၂ လီတာအထိ၊ အပူပြင်းထန်စွာတွင် ၂.၅ လီတာအထိ၊
- ပရိုတိန်း၊ ဗီတာမင်များနှင့်သတ္တုဓာတ်များပေါများသောကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားပါ။ အဆီတွေကိုလျှော့ချပြီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့ချပါ။
- သင်အရမ်းပင်ပန်းနေလျှင်သို့မဟုတ်ဖျားနာနေလျှင်လမ်းကြောင်းပေါ်မှဘယ်တော့မှမထွက်သွားပါနှင့်။ အကယ်၍ ထိုကဲ့သို့သောအခိုက်အတန့်၌သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်၍ သင်ဖျားနာလျှင်သို့မဟုတ်ပင် ပို၍ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပါလိမ့်မည်။
အိမ်တွင်အစာရှောင်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းတို့သည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေပြီးသင့်ကြွက်သားများကိုလျင်မြန်စွာဆန့်စေသည်
- ပေါင်ကိုရှေ့သို့မြှောက်ထားခြင်း (သို့) အနိမ့်ခြေထောက်နောက်သို့ထပ်ခြင်းနှင့်အတူအရပျသို့ပြေး;
- (စက်ယန္တယားရှိလျှင်) စက်ဘီးစီးစက်ပေါ်တွင်နေရာမှပြေးခြင်း၊
- တက်လာ;
- ကြိုးခုန်;
- ကီထိုင်၊
- အရပျ၌ခုန်;
- ပျဉ်ပြား;
- စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း;
- ယောဂနှင့်ဆန့်ကျင်ခြင်း;
- နောက်ပြန်နှင့်နှစ်ဖက်ရှေ့သို့သင်၏ခြေထောက်လွှဲ။
အိမ်တွင် ၁ ကီလိုမီတာမြန်မြန်ပြေးရန်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုလေ့လာလိုပါကဤနေရာတွင်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းအကြံပေးချက်အချို့ရှိသည်။
- ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊
- အထူးကိရိယာများကိုသုံးပါ (သို့) သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသင့်ဖုန်းသို့တိုက်ရိုက်စောင့်ကြည့်ရန်လျှောက်လွှာကိုဒေါင်းလုပ်ဆွဲပါ။ ၎င်းသည်ခြေလှမ်းအရေအတွက်၊ အကွာအဝေး၊ ခရီးသွားခြင်း၊
- ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီးကျန်းမာသောအစားအစာများကိုစားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအသက်ရှူခြင်းသည်အသက်ရှူခြင်းထက်နှစ်ဆနက်သည်ကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ - ဤနည်းဖြင့်သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်စီဂျင်ဖြင့်လျင်မြန်စွာပြည့်နှက်စေသည်။
- အအေးနှင့်အအေးမပြေးမီနှင့်ပြီးနောက်အအေးပေးရန်မမေ့ပါနှင့်
ပြေးနေစဉ်ဘာလုပ်ရမလဲ
ယခုမှာကျွန်ုပ်တို့သည် ၃ ကီလိုမီတာမြန်။ မည်သို့ပင်ပန်းမည်ကိုမပြောနိူင်ပါ။ မြန်မြန်ပြေးရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါစေ၊
ဟုတ်ပါတယ်၊ မှန်ကန်သောပြေးနည်းကိုလိုက်လျှောက်ရန်အရေးကြီးသည်။
- သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ၊ ရှေ့သို့မတင်ပါနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်ကိုနောက်သို့မလှည့်ပါနှင့်၊
- ဒူးကိုကွေးနေစဉ်ပြေးနေစဉ်ခြေချောင်းများသည်နှိမ့်ချသင့်သည်။ ကွေးမရသောအခါခြေထောက်ကိုဆွဲထုတ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အား“ လေ့ကျင့်” ရန်နှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးများနှင့်အတူရှည်လျားသောဝန်များအတွက်ခြေကျင်းအဆစ်ကိုပြင်ဆင်ရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
- ပြေးနေစဉ်သင့်လက်များကသင့်ကိုကူညီပါစေ - တံတောင်ဆစ်များတွင်ကွေးပါ၊ သူတို့ကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ဖိ။ အအေးနှင့်ရွေ့လျားမှုကိုလှည့်ပတ်သွားခြင်း;
- သင်၏ပခုံးများကိုဖြေလျှော့ပါ၊ လည်ပင်းမဆွဲပါနှင့်၊
- ကျယ်ပြန့်စွာလမ်းလျှောက်ပါ - ခြေလှမ်းများလေလေ၊ အကွာအဝေးများလေလေဖြစ်သည်။ အဓိကကြိုးစားအားထုတ်မှုအပေါ်သို့ကျရောက်စေရန်ပြေးနေသောခြေထောက်ပေါ်မှတွန်းထုတ်လိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဒုတိယခြေထောက်ပေါ်လာမည့်ခြေလှမ်းစဉ်အတွင်း, ပထမ ဦး ဆုံးအတိုတောင်းသောအဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ကြွင်းသောအပိုင်းအစများနှင့်ဝန်ကိုလျော်ကြေးပေးသည်။
- ကျယ်ပြန့်စွာလမ်းလျှောက်ရုံမကကြိုးစားပါ။ သင်၏မြင့်သောခြေကိုမြေပေါ်မှာမချရ။
အထိရောက်ဆုံးအပြေးသမားများသည်စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းအလျင် ၁၈၀ ခန့်မြန်ဆန်စွာရွေ့လျားနေသည်ကိုလေ့လာတွေ့ရှိရသည်။ သင်၏တန်ဖိုးများကိုတွက်ချက်ပါ။
- ၃ ကီလိုမီတာမြန်စွာမည်သို့ပြေးရမည်ကိုမည်သို့လေ့လာရမည်ကိုနားလည်ရန်၊ အချိန်ကြာမြင့်စွာပင်မောပန်းခြင်းမရှိဘဲသင်တစ်လလုံးလုံးနေ့စဉ်ပြေး။ အတူတူပင်အကွာအဝေးကိုကျော်သွားသည်ကိုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အစပိုင်းမှာတော့ခက်ခဲခဲ့တယ်၊ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာမှာပိုလွယ်ခဲ့တယ်၊ လအကုန်ပိုင်းမှာတော့အားထုတ်မှုကိုရပ်တန့်လိုက်တယ်။ သငျသညျနေသားတကျဖြစ်လာပြီးခန္ဓာကိုယ်အခက်အခဲအသစ်များကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်လိုက်ပြီ။ ရလဒ်တိုးတက်အောင်သင်မည်မျှပင်ကြိုးစားပါစေဘာမှမဖြစ်လာပါ။ ကိုသတိရပါ - အဘယ်ကြောင့်ရပ်တန့်နေသောမည်သည့်စွဲလမ်းမှုမှကာကွယ်ရန်ဝန်ကိုအမြဲတမ်းတိုးမြှင့်ရန်အရေးကြီးသည်။
- သင်သည် "အစပြုသူ" အဆင့်အတန်းကိုကျော်ပြီးသောအခါ "seasoned" runner အမျိုးအစားသို့ပြောင်းရန်မကြောက်ပါနှင့်။ ဤအဆင့်တွင်၊ သင်သည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုရေးဆွဲရန်လိုအပ်သည်၊ ကွဲပြားခြားနားသောအပြေးအမျိုးအစားများအကြားအပြန်အလှန်အားဖြင့်အပတ်စဉ်ပြေးခြင်း၊ လွန်းခြင်း၊ ကုန်းတက်ခြင်း၊
- မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းနည်းလမ်းကိုလေ့လာပါ။ သင့်နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့်လေကိုရှူသွင်းပါ။ ပျမ်းမျှရှူရှိုက်မိခြင်း၏အကောင်းဆုံးရစ်သမ်ကိုတီထွင်ပါ။ လမ်းလွဲမသွားစေရန်သင့်အသက်ရှူမှုကိုထိန်းချုပ်ပါ။
- ပြီးတော့ပြေးရတာမြန်မြန်ဆန်ဆန်ဘယ်လိုဖြစ်လာမလဲဆိုတာကိုရိုးရိုးရှင်းရှင်းလေးပြောရမယ်။ ပြိုင်ပွဲအတွင်း၊ ခြေထောက်ကိုမကြည့်ပါနဲ့။ ရှေ့ကိုသာ။ သင်အတူတကွပြုလုပ်နေပါကစကားစမြည်ဝိုင်းများမှအာရုံမပျံ့လွင့်ပါနှင့်။
- သင်စံသတ်မှတ်ချက်ကိုကျော်လွန်ရန်သို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းမီတာ ၆၀ ကိုသင်ဘယ်လောက်မြန်မြန်ပြေးနိုင်မည်နည်းဟုသင်မေးသော်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားအကြံဥာဏ်တစ်ခုပေးလိမ့်မည်။ ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီကော်ဖီတစ်ခွက်သောက်ပါ။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကူအညီ
စတင်လေ့လာသူများစွာသည်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ပြေးနိုင်ရန်အဘယ်ကြွက်သားများကိုလိုအပ်သည်ဟူသောမေးခွန်းကိုစိတ်ဝင်စားကြပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည့်ဆေးများရှိပါသလား။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အထက်ပါပထမမေးခွန်းကိုအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားအကြံပြုထားပြီးကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုအပြည့်အဝ“ စုပ်ယူ” နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့အသေးစိတ်အတွက်ဒုတိယအပေါ်ကျိန်းဝပ်ကြလိမ့်မည်။
မည်သည့်ဆေးကိုမဆိုသောက်ခြင်းသည်ဆရာ ၀ န်၏တိုင်ပင်ဆွေးနွေးမှုမှစတင်သည်ကိုသတိပြုပါ။ ဆေးညွှန်းမပါဘဲဆေးဝါးများကိုဘယ်တော့မျှမယူပါနှင့်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလွယ်တကူထိခိုက်နိုင်သည်။ အလွန်ဝမ်းနည်းဖွယ်အဖြစ်အပျက်များ၊ နှလုံးနှင့်အခြားအရေးကြီးသည့်စနစ်များကိုထိခိုက်စေသည့်မတည့်မှုတုံ့ပြန်မှုကိုနှိုးဆွခြင်း၊ အသည်းကိုအလွန်အကျွံတင်ခြင်းစသည့်အန္တရာယ်များစွာရှိသည်။
သင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြေးနိုင်ရန်သင်ဘာလုပ်ရမည်ကိုအထက်တွင်ဖော်ပြပြီးပြီ၊ ယခုတွင်၎င်းနှင့်လည်းအထောက်အကူဖြစ်စေမည့်လူကြိုက်အများဆုံးဆေးဝါးစာရင်းကိုကျွန်ုပ်တို့ပေးလိမ့်မည်။
- Mesocarb နှင့် caffeine - သူတို့သည်လျင်မြန်စွာနှင့်ရှည်လျားစွာလည်ပတ်နိုင်ရန်အတွက်စွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်မှုကိုလှုံ့ဆော်သည်။
- ဇီဝဖြစ်စဉ်အုပ်စု - steroids, anabolic steroids, nootropics;
- Dexamethasone - ဂလူးကို့စ်ထုတ်လုပ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသောပစ္စည်း၊
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုခံစားနေရသောအခြားမူးယစ်ဆေးဝါးများသည်အထွေထွေနှိုးဆော်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ကော်ဖီ၊ အစိမ်းလက်ဖက်ရည်၊ သဘာဝလတ်ဆတ်သောသစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ အခွံမာသီး၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ၊ ပျားရည်နှင့်ဂျင်းတို့ပါဝင်သောအရာများကိုသတိရပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, ဒီအစားအစာများကိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပမာဏအတွက်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်၎င်းတို့ကိုပုံမှန်အစားအစာတွင်ထည့်သွင်းပါကသင်ပိုက်ကွန်ကိုလှန်လှောကြည့်စရာမလိုပါ။ မြန်မြန်ပြေးနိုင်ရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုမည်သို့စုပ်တင်မည်ကိုကျွန်ုပ်တို့အာမခံပါသည်။
ဒါကြောင့်အနှစ်ချုပ်ပြီးဖြေပါရစေ။ တစ်ပါတ်လျှင်မြန်စွာပြေးရန်သင်ယူနိုင်ပါသလား။
ပြေးနှုန်းကိုဘာကဆုံးဖြတ်သလဲ။
- running technique ကိုမှန်ကန်;
- မျှတသောအစားအစာ၊
- ပုံမှန်သင်တန်းပေးခြင်း၊
- သက်သောင့်သက်သာအဝတ်အစားနှင့်သင့်လျော်သောဖိနပ်;
- သဘောထား
- နွေးထွေးမှု
၇ ရက်အတွင်းအပြေးမြန်ရန်သင်ယူရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်သင်၏ရလဒ်ကိုတစ်မိနစ်လျှင်လေးပုံတစ်ပုံတိုးတက်စေရန်အတော်လေးဖြစ်နိုင်သည်။ ဆောင်းပါးပါအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပြီးကျွန်ုပ်တို့ဖော်ပြခဲ့သမျှကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။ သတိပြုပါ၊ အစာရှောင်ခြင်းအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများကိုကျွန်ုပ်တို့မထောက်ခံပါ။ မည်မျှပင်ဟန်ဆောင်ပါစေကျွန်ုပ်တို့သည်သဘာဝစွမ်းအားနှင့်ခံနိုင်ရည်အတွက်ဖြစ်သည်။