ခြစ်ရာကနေကြမ်းပြင်ကနေ push-ups လုပ်ဖို့သင်ယူဖို့ဘယ်လို: အစပြုသူများအတွက် push-ups

ခြစ်ရာကနေကြမ်းပြင်ကနေတက်တွန်းရန်လျင်မြန်စွာသင်ယူဖို့ဘယ်လို? လူများစွာသည်ဤမေးခွန်း၏အဖြေကိုရှာဖွေနေကြသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအများစုပါဝင်သောတကယ့်ကိုကျယ်ပြန့်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုယူဆနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက်များစွာအထောက်အကူပြုသည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အများစုအတွက်အရေးကြီးသောအပြင်မည်သည့်လူ၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမဆိုလှပပြီးသက်သာစေသည်။

ကျွန်ုပ်တို့ထဲမှအချို့သည်အလျင်အမြန်တွန်းအားပေးရန် ၁၀၀ တန်းတက်ရန်သင်ယူရန်စိတ်ကူးကြသည်၊ အချို့ကကျွန်ုပ်တို့၏လက်ချောင်းများပေါ်တွင် push-ups လုပ်ရန်လိုသည်၊ အချို့ကမူအခြားသူများကိုသူတို့၏သက်တောင့်သက်သာနှင့်သွက်လက်မှုဖြင့်အထင်ကြီးစေရန်လက်တစ်ဖက်တွင် push-ups များကိုမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုလေ့လာလိုကြသည်။ သို့သော်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သောဂန္တ ၀ င်ထိုးနှက်ချက်ကိုသင်မှန်မှန်ကန်ကန်ကျင့်သုံးလာသည်အထိဤ ၀ မ်းသာမှုများအားလုံးကိုသင်ရရှိနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်, အစားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးစတင်!

အလျားလိုက်ဘားပေါ်မည်သို့ဆွဲထုတ်ရမည်ကိုသင်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုသိရှိလိုပါကဤဆောင်းပါး၏ဆောင်းပါးကိုကျွန်ုပ်တို့၏ဝက်ဘ်ဆိုက်တွင်ဖတ်ရှုပါ။

ဂန္ထဝင်နည်းစနစ်ကိုဘယ်လိုလေ့လာရမလဲ။

ပထမနည်းကိုအခြေခံနည်းကိုဖျက်လိုက်ရအောင်။ သင်ဤကဲ့သို့သော push-ups လုပ်ဖို့သင်ယူသင့်သည်:

• အစ - အနေအထား - ဆန့်ထားသောလက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်၊ ခေါင်း၊ ကျော၊
• အဆိုပါအကြည့်စွန်ပလွံမှာငုံ့ကြည့်;
• အသက်ရှူစဉ်ညင်ညင်သာသာနှိမ့်ချ၊
• သင်၏နောက်ကျောကိုမပိတ်ပါနှင့်သို့မဟုတ်သင်၏တင်ပါးကိုမထုတ်ပါနှင့်။
• လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲနှင့်ချဉ်းကပ်လုပ်ပါ။

ခြစ်ရာကနေ push-ups ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲလေ့လာသင်ယူရန်, ယောက်ျားမိန်းမတို့အဘို့, ကျနော်တို့ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စတင်ရန်အကြံပြုပါသည်။

အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းသင်လေ့လာကူညီပေးပါမည်

ဒါကြောင့်ငါတို့ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက်ကလက်နဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ဖို့ဖြစ်တယ်။ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအတော်များများမှာကြွက်သားများကိုဂန္တ ၀ င်တွန်းအားများကဲ့သို့တူညီသည်။ သို့သော်၎င်းတို့ကိုနူးညံ့သိမ်မွေ့သူအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ သူတို့ဟာပုံမှန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကိုပေးပြီးအစပြုသူများအတွက် push-up program ကိုကျွမ်းကျင်သူများအတွက်သင့်လျော်ပါသည်။

မြို့ရိုးမှ ups Push

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နောက်ကျောရှိကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်လက်မောင်းများ၊ မြို့ရိုးမှတက်တွန်းဖို့သင်ယူဖို့ဘယ်လို?

• ထောက်ခံမှုနှင့်မျက်နှာချင်းဆိုင်ရပ်ပြီးသင်၏ပခုံးအကျယ်နှင့်တူညီသောအကွာအဝေးတွင်သင့်လက်ကိုထားပါ။
• သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကို တင်၍ ရင်ဘတ်နှင့်နဖူးတို့ထိသည့်တိုင်အောင်နံရံသို့ချဉ်းကပ်;
• သင် exhale အဖြစ်, စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွား;
• ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်မတ်စွာထားပါ၊ ကျောဘက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းကိုမတင်ပါနှင့်၊ နောက်ကျောနှင့်လက်နက်များသာအလုပ်လုပ်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပြီးကြမ်းပြင်မှ push-up များကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ရန်မည်သို့လျင်မြန်စွာသင်ယူရမည်နည်း၊ ၎င်းသည်လက်တွေ့ကျသောကြွက်သားများမပါဝင်သောကြောင့်? တဖြည်းဖြည်းနဲ့နံရံကနေဝေးစွာရွေ့ထွက်သွားပါ - သင်နောက်ထပ်ဝေးလေလေရင်သားကင်ဆာလုပ်ငန်းစဉ်မှာပါ ၀ င်လေလေဖြစ်တယ်။ အနာဂတ်မှာခုံတန်းရှည်ကနေ push-ups မှအပေါ်ကိုရွှေ့။

ခုံတန်းလျားကနေ Push-ups

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် triceps, ရှေ့နှင့်နောက်ကျော delts, ရင်ဘတ်, နောက်ကျော, abs နှင့်ခြေထောက်အလုပ်လုပ်တယ်။ သငျသညျမွငျနိုငျသကဲ့သို့, ဂန္ push-ups ၏ပြည့်စုံကြွက်သား Atlas ရေးဆွဲထားပြီး, သင်ကလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်မှာဖြစ်ကြောင်းဆိုလိုသည်။ အလျားလိုက်ပံ့ပိုးမှုတစ်ခုမှ push-up များကိုပြုလုပ်ရန်လေ့လာခြင်းသည်ဒေါင်လိုက်ထောက်ခံမှုထက် ပို၍ ခက်ခဲသည်၊ သို့သော်ကြမ်းပြင်ထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအစပြုသူများအတွက် push-up အဖြစ်သတ်မှတ်သည်။

• သင့်တော်သောခုံတန်းရှည် (သို့) ကုလားထိုင်ကိုရှာပါ (ထောက်ခံမှုပိုမိုမြင့်မားလေ၊ အလွယ်တကူတွန်းရန်လွယ်ကူသည်)
• စတင်သည့်အနေအထားကိုယူပါ - အိပ်၊ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လက်၊ ကိုယ်ခန္ဓာဖြောင့်ခြင်း၊
• သင်ရှူရှိုက်မိပါကတွန်းကန်ခြင်း၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်သို့တွန်းကန်ခြင်း၊ ထောက်ခံမှုသို့ကျဆင်းခြင်း၊
• သင် exhale အဖြစ်, စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွား;
• နောက်ကျောကွေးမထားပါနဲ့, မြည်းတက်မထုတ်မလာကြဘူး။

တစ်ပတ်အတွင်းလွယ်ကူသော push-ups များမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်အတွက်ယခင်ထောက်ပံ့ပေးသည့်လက်အောက်တွင်ရှိသည့်အလျားလိုက်အထောက်အပံ့ကိုနေ့တိုင်းရှာဖွေပါ။ ထို့ကြောင့်ယနေ့မနက်ဖြန်၌သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်စတင်အလုပ်လုပ်မည်။

ဆန့်နေသောလက်နက်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြား

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအားကစားသမားရဲ့ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီးအဓိကကြွက်သားတွေကိုခိုင်မာစေပြီးမှန်ကန်သောနည်းစနစ်၏အုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ သင်ယူရန်, စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလေ့လာရန်:

• ဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ပါ။
• သင်၏ရင်ဘတ်၊ စုပ်နှင့်တင်ပါးတင်းကျပ်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုကြိုးတစ်ချောင်းသို့ဆန့်ထားပါ၊
• 40-60 စက္ကန့်အနေအထားကို Fix;
• 1-2 မိနစ်တစ်ချိုးနှင့်အတူ 3 စုံလုပ်ပါ;

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းသည်ပျဉ်ပြားတွင်ကြာသောအချိန်ကို ၄-၅ မိနစ်ခန့်ကြာအောင်ကြိုးစားပါ။

ဒူးထောက် -up

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပစ်မှတ်ကြွက်သားအပေါ်ပေါ့ပါးဝန်ကြောင့်calledတ္ဟုခေါ်တွင်သည်။ သို့သော်ဤအချက်က၎င်းတို့သည်ယောက်ျားအသစ်များအတွက်တွန်းအားပေးအစီအစဉ်တွင်နေရာမရှိဟုမဆိုလိုပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်အပြည့်အ ၀ ဝန်အတွက်ကြွက်သားများကိုအသင့်ပြင်ဆင်ထားခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤနည်းဖြင့် push-ups များကိုမည်သို့လေ့လာရမည်နည်း။

• ကွပ်မျက်နည်းစနစ်သည်လက်တွေ့အားဖြင့်ဂန္ထဝင်မျိုးစိတ်များအတွက် algorithm နှင့်မတူပါ။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာခြေအိတ်များမဟုတ်ဘဲဒူးထောက်ခြင်းအပေါ်မူတည်သည်။
• ဆန့်နေသောလက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ၊ ရှေ့ကိုမျှော်ကြည့်ပါ၊ သင်၏ဒူးပေါ်တွင်ခြေထောက်များ၊
• သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါနိမ့်ကျသည့်အထိအောက်သို့ဆင်းသွားပါ။
• လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲနှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုလုပ်နေတာတွန်းအားပေးဆက်လက်လုပ်နေတာ။

Push-up နည်းလမ်းများနှင့်၎င်းတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှု၏အင်္ဂါရပ်များ

ဂန္ထဝင်

သင်၏လက်ကိုဂန္တ ၀ င်တွန်းအားပေးရန်နည်းလမ်းနှစ်မျိုးရှိသည်။ ကျဉ်းမြောင်းသော (လက်ဝါးချင်းများကတစ်ဖက်နှင့်ထိ။ ရင်ဘတ်၏အလယ်တွင်တိုက်ရိုက်တည်ရှိသည်) နှင့်ကျယ်ပြန့်သည် (လက်ဝါးများသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်) ။ ပထမ ဦး ဆုံးအမှု၌, အဓိကဝန် triceps နှင့် pectoral ကြွက်သား၏အတွင်းပိုင်းအခြမ်းအပေါ်, ဒုတိယအတွက် pectoral နှင့် deltoid ကြွက်သားပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများသဟဇာတဖြစ်ထွန်းတိုးတက်မှုအတွက်၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ အခြားနေ့ရက်များကိုတနည်းတဖုံလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ - လက်ဖဝါးနှင့်ခြေချောင်းများ၏ခြေချောင်းများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျိန်းဝပ်နေပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းနေပြီးလက်များဖြောင့်နေသည်။ တံတောင်ဆစ်များကိုကျွန်ုပ်တို့ကွေးလိုက်လျှင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ချကာရင်ဘတ်နှင့်ထိကာလက်များကိုဖြောင့်စေသည်။
လူတိုင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်း၌လွတ်လပ်စွာထိန်းညှိနိုင်သည်။ သူတို့၏အားသာချက်များနှင့်လိုအင်ဆန္ဒများအရမှတ်သားရမည့်အဓိကအချက်မှာ၎င်းသည်ပိုမိုတွန်းအားပေးရုံမျှသာမဟုတ်ဘဲမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။

အစပြုသူများ၏အဓိကအမှားများ:

• ရုတ်သိမ်းရေးအခါ, လက်နက်တစ်ပြိုင်နက်မဟုတ်ဘဲ, ဒါပေမယ့်အလှည့် unbend ပါ၏
• ခြေထောက်၊ ကိုယ်ထည်နှင့်ပခုံးများသည်မျဉ်းဖြောင့်မဖြစ်ပေါ်ပါ။
• အောက်ကိုကျသောအခါဒူး၊ တင်ပါးဆုံရိုး (သို့) တင်ပါးကကြမ်းပြင်ကိုထိသည်။
• အနိမ့်မပြည့်စုံ - ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်မထိပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမသွားဘဲလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုနေ့တိုင်းပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပါကရလဒ်ကိုသင်အလျင်အမြန်သတိပြုမိလိမ့်မည် - တစ်ပတ်အကြာတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သိသိသာသာပိုမိုအားကောင်းလာမည်၊ တစ်လအတွင်းဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်၊ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအနေဖြင့်အကြိမ် ၁၀ မှ ၂၀ အထိမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုလေ့လာပြီးဖြစ်သည်။ အားလုံးသည်သင်၏လုံ့လဝီရိယရှိမှုပေါ်တွင်သာမူတည်သည်။

အလေးချိန်နှင့်အတူ

အကယ်၍ သင်သည်ရိုးရှင်းသော push-up တစ်ခုကို "ပြီးပြည့်စုံစွာ" ကျွမ်းကျင်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာအနေဖြင့်အပိုဝန်ကိုလိုအပ်ပါကပိုမိုရှုပ်ထွေးသောဗားရှင်းကိုစမ်းကြည့်နိုင်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ - ကွပ်မျက်နည်းစနစ်သည်ဂန္ထဝင်နည်းနှင့်လုံး ၀ ကိုက်ညီသော်လည်းအထူးအလေးထားသည့်အင်္ကျီကိုလည်းတင်ထားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့အများစုအတွက်ထိုကဲ့သို့သောကိရိယာများမရှိခြင်းကြောင့်၎င်းကိုသာမန်ကျောပိုးအိတ်ဖြင့်လေးလံသောအရာတစ်ခုသို့မဟုတ်သင်၏နောက်ကျောတွင်ဘားမှ disc တစ်ခုဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်တွင်

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင် push-up များမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်မေးခွန်းသည်လူများစွာအတွက်စိတ်ပူစရာဖြစ်သည်။ အားကစားနည်းကိုသင်အလွယ်တကူဖျော်ဖြေပြီးအခက်အခဲမရှိမှသာဤအားကစားမျိုးကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်ဟုလူတိုင်းနားလည်ပါသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ - အဲဒါကိုလုပ်ဖို့အထူး Simulator လိုတယ်။ ထိုကဲ့သို့သော push-up စဉ်အတွင်းလူတစ် ဦး, ယခင်ရွေးချယ်စရာများနှင့်မတူဘဲ, ဖြောင့်မတ်အနေအထား၌တည်ရှိ၏။ လက်များသည်မညီမညာဖြစ်နေသောဘားများပေါ်တွင်နေရာချသည်။ တံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာတည်ရှိပြီးမဖြန့်ပါ။ ဒူးခေါင်းမှာခြေထောက်တွေကွေးလိုက်တယ်။ သင်၏လက်ကိုကွေးခြင်း၊ ကကန့်ခြင်း၊ သင်က Simulator ပေါ်တက်သို့မဟုတ်တက်သည်။

ကမ္ဘာပေါ်တွင်အလျင်မြန်ဆုံးတိရိစ္ဆာန်များကိုရှာဖွေရန်ကျွန်ုပ်တို့၏ဝက်ဘ်ဆိုက်တွင်တင်ထားသောအခြားဆောင်းပါးကိုလည်းကြည့်ပါ။

မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကဘာကိုအကျိုးသက်ရောက်သနည်း။

ယောက်ျားလေးနှင့်မိန်းကလေးနှစ် ဦး စလုံးအတွက်၎င်းသည်အမြင့်ဆုံးထိရောက်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုအာမခံပေးလိမ့်မည်။ မှန်မှန်ကန်ကန်စတင်ခြင်းမှစတင်ခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။

• ဥပမာအားဖြင့်၊ အကယ်၍ သင်ကနည်းစနစ်ကိုဆန့်ကျင်လျှင်၊ push-ups စတင်ခြင်း၊ ကျောရိုးကိုလှည့်ပတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ပဉ္စမအချက်ကိုထုတ်ယူမိလျှင်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများမှဝန်ထုပ်တစ်ခုလုံးကိုနောက်ကျောသို့လွှဲပြောင်းလိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုအနည်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်
• အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်စွာအသက်မရှူပါက၊ အသက်ရှူ။ သင်၏စည်းချက်ကိုဆုံးရှုံးနိုင်သည်။ မည်သို့မှန်ကန်စွာအသက်ရှူရမည်ကိုလေ့လာရန်အရေးကြီးသည် - ၎င်းသည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအားကောင်းစေလိမ့်မည်။
• အရွတ်များနှင့်အဆစ်များကိုမထိခိုက်စေရန်ရှည်လျားလွန်းသောခေတ္တနားခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလူရှုပ်ခြင်းများမပြုလုပ်ပါနှင့်။
• ၎င်းသည်လက်၏နေရာမှန်ကိုစစ်ဆေးရန်အရေးကြီးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည် ၀ တ်စုံကိုကြွက်သားများသို့သယ်ဆောင်ရန်တာဝန်ရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုကသုံးချပ်ပ်ကိုပိုမိုအသုံးပြုသည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ စွန်ပလွံပင်များကို ပို၍ ကျယ်လေလေပိုကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းကြံ့ခိုင်လေလေဖြစ်သည်။

ဘာကြောင့်တွန်းအားပေးတာတွေ၊ လှုံ့ဆော်မှုတွေအကြောင်းနည်းနည်းလေ့လာတာလဲ

သင်သိသည့်အတိုင်းရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်အားထုတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများအရေးကြီးသောမည်သည့်စီးပွားရေးလုပ်ငန်းကိုမဆိုအလေးအနက်လှုံ့ဆော်မှုလိုအပ်သည်။ အဲဒီမှာမရှိလျှင်, မကြာမီသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်လွတ်စတင်, သူတို့အပေါ်မှာစိတ်နှလုံးအကြွင်းမဲ့အလုပ်လုပ်, နှင့်နောက်ဆုံးတော့စိတ်ပျက်စရာအလုပ်အကိုင်လုံးဝစွန့်ခွာလိမ့်မယ်။ ဤအရာသည်သင့်အားဖြစ်ပျက်ခြင်းမှကာကွယ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြမ်းပြင်မှ push-up များကိုမည်သို့ခြစ်ခြစ်ပြီးသင်ရမည်ကိုလေ့လာသင့်သည့်အကြောင်းရင်းများစာရင်းကိုဤနေရာတွင်ကျွန်ုပ်တို့တင်ပြပါမည်။

ယောက်ျားလေးဒါမှမဟုတ်လူတစ်ယောက်ကြမ်းပြင်ကနေတွန်းချလိုက်တာကိုမင်းဘာကြောင့်လေ့လာဖို့လိုသလဲ။

အကယ်၍ သင်၏တိုက်ခန်းတွင်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုအတွက်အထူးကိရိယာများမရှိပါကကြမ်းပြင်မှ push-up မ်ားကို thoracic ဒေသကြွက်သားများ၊ abs, triceps, deltas အပြင်လည်ပင်းနှင့် serratus ကြွက်သားတို့ကတီထွင်ထားသောကြောင့်၎င်းသည်များစွာသောနေရာများကိုအစားထိုးနိုင်သည်။
ကြမ်းပြင်မှ push-ups များသည်လူ၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ပေးကြောင်းလူတိုင်းသိကြသည်။ အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ရက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်ရည်ရွယ်ထားသူတစ် ဦး သည်ကြွင်းသောအရာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပြီးတစ်ခါတစ်ရံပိုမိုလေးနက်သောကာယလှုပ်ရှားမှုများကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

လှပပြီးသက်သာသည့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိရန်၊ abs Cube နှင့်အားကောင်းသောကြွက်သားပခုံးများဖြင့်မျှတသောလိင်ကိုအံ့အားသင့်စေရန်။ သင်ကြမ်းပြင်မှမည်သို့တွန်းအားပေးရန်မည်သို့လေ့လာသင်ယူလျှင်ဤအရာအားလုံးကိုအောင်မြင်နိုင်သည်။

မိန်းကလေး၊ မိန်းကလေးသို့မဟုတ်အမျိုးသမီးတစ် ဦး အတွက်ကြမ်းပြင်မှတက်လာရန်အဘယ်ကြောင့်သင်ယူသင့်သနည်း။

အကယ်၍ သင်သည်အအေးမိခြင်းကိုမကြာခဏခံစားရပြီးရာသီဥတုပြောင်းလဲမှုကိုအဆုတ်ကအဆုတ်မှတုံ့ပြန်လျှင်၎င်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုအပြည့်အဝထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်းကိုတွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ push-ups စဉ်အတွင်းသွေးသည်ရင်ဘတ်နှင့်အဆုတ်များသို့စီးဆင်းသွားသည်၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်ဖွံ့ဖြိုးပြီးနှလုံး၏လုပ်ဆောင်မှုတိုးတက်လာသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပေးသူများ၏အဆိုအရကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲနေစဉ်လက်မောင်းကိုဆန့်ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြင်းကိုပြုလုပ်ရန် (push-ups များကိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်ဘာသာစကားဖြင့်ခေါ်ဆိုခြင်း) သည်သင့်အတွက်အားကစားရုံတစ်ခုလုံးနီးပါးကိုအစားထိုးနိုင်သည်၊ အကြောင်းမှာ၎င်းအတွင်းကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်၏အရေးကြီးသောကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

မိန်းမတိုင်းအိပ်မက်မက်နေသောပြားချပ်သောအစာအိမ်သည်ကြမ်းပြင်မှ push-ups များ၏အကူအညီဖြင့်စုံလင်သည်။ push-ups များများလုပ်သောသူများအတွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသန်မာလာပြီးအစာအိမ်အားအကောင်းဆုံးပုံစံကိုပေးစွမ်းနိုင်သူများဖြစ်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရင်သား၏အသွင်သဏ္ဌာန်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ထိန်းညှိပေးပြီး၎င်းကိုပိုမိုကျစ်လစ်စေပြီးတင်းကျပ်စေသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သင်ကကြမ်းပြင်ကနေ push-ups ကိုသုံးပြီးသင်၏ရင်သားအရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, ဒါပေမယ့်သေးငယ်တဲ့, toned ရင်သားကင်ဆာပိုကြီးပေမယ့် unkempt နှင့် saggy တ ဦး တည်းထက်အများကြီး seductive ကြည့်ရှုသည်။

ယခုသင်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုအားလုံးသိကြပြီးကြမ်းပြင်မှ push-ups တွေအများကြီးသင်ယူဖို့စိတ်ပိုင်းဖြတ်ကြောင်းယခု, ငါတို့သည်သင်တို့အဘို့အကြမ်းပြင်ကနေတွန်းအားပေး -ups ဘယ်လိုလျင်မြန်စွာလေ့လာသင်ယူရန်မည်သို့မည်ပုံကိုနားလည်လိမ့်မည်သည့်နောက်ဆက်တွဲအကြောင်းကိုမိန်းကလေးတစ် ဦး သို့မဟုတ်ယောက်ျားလေးမှခြစ်ရာကနေကောင်လေး။

ဘယ်လို push-ups အောင်ဘယ်လို

ဒီတော့အခုသင်ဟာအစပြုသူတွေကိုကြမ်းပြင်ကနေဘယ်လိုတက်ရမယ်ဆိုတာကိုသင်သိပြီ၊ သင်ဟာသင်လေ့ကျင့်ပြီးပြီဟုမျှော်လင့်ပါသည်။ သင်ဟာပြည့်စုံတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုအောင်မြင်စွာအောင်မြင်စွာပြီးမြောက်အောင်မြင်ခဲ့ပြီဆိုပါစို့။ ၁-၂ လကြာပြီးနောက်အားကစားသမားများစွာသည်ကြမ်းပြင်မှအကြိမ် ၄၀ မှ ၅၀ အထိတက်။ တွန်းချကြသည်။

ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ အခြားနည်းလမ်းများဖြင့်တွန်းအားပေးခြင်းများပြုလုပ်ရန်အချိန်တန်လျှင်မဟုတ်ပါကကြွက်သားများတိုးတက်လာလိမ့်မည်။ အလုပ်ရှုပ်ထွေးစေရန်အပြောင်းအလဲများစာရင်းကိုစစ်ဆေး:

• (ဝါဂွမ်းနှင့်အတူ) ပေါက်ကွဲ push-ups ။ ထိပ်ဆုံးတွင်အားကစားသမားသည်လက်ခုတ်တီး။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှလက်များကိုဆုတ်ဖြဲရန်အချိန်လိုသည်။ ကြွက်သားများသာမကတုံ့ပြန်မှုအမြန်နှုန်းကိုလည်းဖွံ့ဖြိုးစေသည်။
• တစ်ခုမှာ။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုလုပ်ငန်းဖြစ်သည်။ အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ထားသောကြွက်သားများအပြင်ကောင်းမွန်သောဟန်ချက်ညီမှုရှိရန်အရေးကြီးသည်။
• လက်ချောင်းများနှင့်လက်သီးပေါ်တွင်။ ခန္ဓာကိုယ်၏မြင့်မားသောအနေအထားကြောင့်ရှုပ်ထွေးမှုများဖြစ်ပေါ်သည်။ လက်များ၊ လက်ချောင်းများနှင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည်လည်းနောက်ထပ်စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရသည်။
• ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူ။ ဤဗားရှင်းတွင်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသည်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။
• လက်ကိုင်။ အားကစားသမားသည်ဆန့်နေသောလက်များ (နံရံကိုဆန့်ကျင်သောအထောက်အထားဖြင့်သော်လည်းကောင်း၊ အထောက်အပံ့မပါဘဲ - အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ) ကို ဦး စွာလုပ်ဆောင်ရမည်။ ထို့နောက်အားစိုက်ထုတ်ခြင်းများကိုလည်းပြုလုပ်ရမည်။ ဤလုပ်ငန်းကိုသင်ယူရန်အလွန်ခက်ခဲသည်၊ သို့သော်ဖြစ်နိုင်သည်။ အားကစားသမားသည်အလွန်ကောင်းမွန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ကောင်းမွန်သောဖွံ့ဖြိုးမှုဟန်ချက်ညီမှုလိုအပ်သည်။

ဒါကြောင့်ငါတို့ကကြမ်းပြင်ကနေခြစ်ရာကနေ push-ups ၏နည်းစနစ်နှင့်အားလုံးနှစ်ဖက်စလုံးမှအခြားမျက်နှာပြင်။ ယခုတွင်သင်သည်မည်သို့တွန်းအားပေးရန်သင်ယူရမည်၊ လေ့ကျင့်မှုပြီးဆုံးသောအခါဝန်ကိုမည်သို့တိုးမြှင့်ရမည်ကိုသင်သိပြီ။ နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်သူ၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်မည်သို့ပင်ရှိပါစေ၊ မည်သည့်အစပြုသူမှမဆိုအသုံးပြုနိုင်သောကြမ်းပြင်မှ push-up မ်ား၏အကြမ်းဖျင်းအစီအစဉ်ကိုကျွန်ုပ်တို့မှပေးမည်။

ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများအပေါ် အခြေခံ၍ အစပြုသူတစ် ဦး ၏အစီအစဉ်

စတင်သူများအတွက်၊ ၁ ရက်အတွင်းသင့်အားကြွက်သားများအားလုံးမည်သည့်ဝန်ကိုမျှမပေးခဲ့ပါကသင်ကတွန်းလှန်ခြင်းမှစတင်ခြင်းကိုအောင်မြင်ရန်မဖြစ်နိုင်ကြောင်းသတိရပါ။ သို့သော်ရက်သတ္တပတ် ၁-၂ ပတ်အတွင်းအနည်းဆုံး ၁၀-၁၅ ကြိမ်ကြမ်းပြင်မှအပြည့်အဝတွန်းအားများမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်အတော်လေးဖြစ်နိုင်သည်။

• သင်၏ပြင်ဆင်မှုကိုနံရံမှ push-ups ဖြင့်စတင်ပါ - သူတို့ကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်၊ ၂-၃ စုံစီပါ။
• နေ့တိုင်းတစ်နှစ်ခွဲခြေလှမ်းပြန်လှမ်းပါ။ ၃-၄ ရက်ကြာပြီးနောက်စားပွဲမှ push-up များကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ ၂-၃ စုံတွင် ၁၅-၂၀ ကြိမ်၊
• ပထမရက်သတ္တပတ်အကုန်တွင်ခုံတန်းရှည်ကိုဆန့်ကျင်။ သင်တွန်းအားပေးသင့်သည်၊
• ဒုတိယအပတ်မှစပြီးဒူးမှဆန့်ထားသောလက်များနှင့်တွန်းထုတ်မှုများပေါ်တွင်ဘားကိုချိတ်ဆက်ပါ။
• ၁၀-၁၂ ရက်အပြီးတွင်သင်၏ကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ကြွက်သားများနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်ခုခံခြင်းများရှိပါကသင်၏ခံစားချက်ကိုအာရုံစိုက်ပါက ၁ ရက်ကြာအနားယူပါ၊ သို့သော်ဘားတွင်ဆက်လက်ရပ်တည်ပါ။ သင်နေမကောင်းပါကလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်။

အစပြုသူများကိုစားပွဲရှိကြမ်းပြင်မှ push-up များ၏စံနှုန်းများကိုဂရုပြုပါ - သင်မှတ်တမ်းတင်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်၊ အကြောင်းမှာသင်သည်အိုလံပစ်တွင်မပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သတ်မှတ်ထားသောဝန်သည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်မှုမရှိဘဲအရည်အသွေးမြင့်သင်တန်းများအတွက်လုံလောက်သည်။

သင်မြင်သည်အတိုင်း, push-ups လုပ်ဖို့သင်ယူအားလုံးခက်ခဲသည်မဟုတ် - အရေးအပါဆုံးအရာတဖြည်းဖြည်းကြွက်သားကိုပုံမှန်ပြင်ဆင်ပေမယ့်အတန်အသင့်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်သင်ကြီးမားသောပန်းတိုင်များထားပါ။

ဟုတ်ပါတယ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အများကြီးပိုပြီးမူကွဲရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့်၊ အကယ်၍ သင်ကအဲဒါကိုလုပ်ဖို့အရေးအပါဆုံးဂန္ထဝင်နည်းကိုကောင်းစွာကျွမ်းကျင်တယ်ဆိုရင်၊ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအခြားနည်းလမ်းတွေအားလုံးကခင်ဗျားအတွက်ခက်ခဲမှာမဟုတ်ဘူး။ ငါတို့သည်သင်တို့၏လေ့ကျင့်ရေး၌သင်တို့ကိုအောင်မြင်မှုအလိုရှိ၏

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: How to do a Push Up - Fitness for kids, by kids! Kid Fit GO! (နိုဝင်ဘာလ 2024).