ယနေ့မှ စ၍ ကြံ့ခိုင်သောလေ့ကျင့်မှုသို့ကူးပြောင်းရန်သင်၏နောက်ကျောကိုခိုင်ခံ့စေရန်နှင့်ထိရောက်သောစွမ်းဆောင်ရည်မြင့်သော wall push-up များကိုဆွေးနွေးပါမည်။ ဒီ push-up အမျိုးအစားကိုပေါ့ပါးတဲ့ဗားရှင်းအဖြစ်ရည်ညွှန်းပြီး၎င်းသည်လက်မောင်းကိုတင်မထားသည့်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအပေါ်အဓိကအလေးပေးသည်။ သို့သော်၊ ၎င်းကိုသင်အထင်အမြင်သေးခြင်းဖြင့်မဆက်ဆံသင့်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး၊ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းတင်းစေပြီးပုံကိုပါးလွှာ။ ဆွဲဆောင်စေသည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
အဘယ်အရာကိုမြို့ရိုးမှ push-ups ပေးသည်နှင့်သာအမျိုးသမီးများကလေ့ကျင့်သောမှန်ပါသလား ဒီခန္ဓာဗေဒကိုအရင်တွက်ကြည့်ရအောင်၊ ဒီဖြစ်စဉ်မှာဘယ်ကြွက်သားတွေပါဝင်နေသလဲဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။
- နောက်ကျောကြွက်သားများ: pectoralis အဓိက, ကြီးမားသောပတ်ပတ်လည်, dorsal latissimus, ကြီးမားသောသွားဘက်ဆိုင်ရာ;
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား: ဖြောင့်, ပြင်ပ Oblique;
- ကြွက်သားကြွက်: triceps (လက်ကျဉ်းသောရပ်တည်ချက်)၊ treglava ပခုံး။
သင်တွေ့မြင်ရသည့်အတိုင်းအဓိကအလေးပေးသည်နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပေါ်တွင်သာဖြစ်ပြီးအားကစားခန်းမအတွင်းစွမ်းအင်မ ၀ င်မီကောင်းစွာကြွေပြားစေရန်ဤကြွက်သားများသည်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်နံရံမှ push-up များသည်အဓိကရှုပ်ထွေးမှုမတိုင်မီ warm-up အဆင့်တွင်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဟုတ်ကဲ့၊ သူတို့ကကြွက်သားသက်သာအောင်ကူညီနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး၊ အလေးချိန်လည်းလျော့နည်းသွားမှာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါပေမဲ့သင့်ကြွက်သားတွေကိုပုံသဏ္inာန်ကောင်းကောင်းထားနိုင်အောင်၊
အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု
ဒီနံရံကနေ push-ups ကျင့်သုံးမိန်းကလေးများအဘို့အဘယ်သို့သောအကျိုးကျေးဇူးများကိုကြည့်ကြပါစို့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဘယ်သို့အကျိုးသက်ရောက်နိုင်:
- တင်းကျပ်ခြင်းနှင့် elastic ရင်ဘတ်, ပြားချပ်ချပ် tummy;
- လက်၏အရေပြားကိုတင်းကျပ်စေခြင်း၊ ကြွက်သားသက်သာစေရန်တိုးတက်စေသည်။
- ရင်သားကင်ဆာကျဆင်းခြင်းကိုကာကွယ်ခြင်း၊
- နောက်ကျောတွင်အဆီသယံဇာတများဖယ်ရှားခြင်း (ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းနေသူများသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဤအပိုင်းတွင်ကိုယ်အလေးချိန်မည်မျှခက်ခဲသည်ကိုသိကြသည်);
- ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်သောပုံစံဖြင့်ထိန်းသိမ်းထားသည်။
- အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီခန္ဓာကိုယ်ပူနွေးလာ;
သင်မြင်သည့်အတိုင်းအမျိုးသမီးများအတွက်“ နံရံမှ push-ups” လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုငြင်း။ မရနိုင်ပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုဆန့်ကျင်သောအခြေအနေမျိုးတွင်သင်မလေ့ကျင့်ပါကသင်ကိုယ်တိုင်ကိုထိခိုက်နစ်နာရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ နောက်ကျောသို့မဟုတ်လက်နှင့်တွဲဖက်ရောဂါများရှိသည့်အားကစားသမားများနှင့်သွေးတိုးရောဂါရှိသူများကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။
အခြား contraindications သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တားမြစ်ချက်များနှင့်အတူတူဖြစ်သည် - ခွဲစိတ်ကုသမှုလွန်ကာလ၊ သွေးထွက်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်လေဖြတ်ပြီးနောက်အခြေအနေများ၊ နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးမြင့်လာခြင်းနှင့်အတူရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များ။
စကားမစပ်။ သင်၏ပေါင်နှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုလည်းစုပ်ထုတ်ရန်လိုအပ်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်နံရံကိုကပ်ထားရန်ကြိုးစားပါ။ တစ်နေ့လျှင်ချဉ်းကပ်မှုတစ်စုံတစ်ရာသည်သင်၏အချစ်ဆုံးပန်းတိုင်သို့ရောက်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။
Execution technique ကို
အခုနံရံကနေကောင်းကောင်းဘယ်လိုမောင်းရမလဲဆိုတာလေ့လာကြည့်ရအောင်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နည်းကိုလေ့လာကြည့်ရအောင်။
- သင်၏မျက်နှာကိုအုတ်ရိုးပေါ်မှာရပ်။ ၊
- သင်၏လက်များကိုအထောက်အပံ့တစ်ခုပေါ်တွင်တင်ပါ၊
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ၊ ကျောဘက်တွင်မထားပါနှင့်၊ ရှေ့သို့မျှော်ကြည့်ပါ၊
- သင်၏နဖူးကိုထိမိသည်အထိသင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ နံရံသို့ချဉ်းကပ်ပါ။
- သင် exhale အဖြစ်, စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွား;
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးခန္ဓာကိုယ်သည်တုတ်ကဲ့သို့ဖြောင့်နေကြောင်းသေချာပါစေ
- လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ;
ယခုတွင်သင်သည်မိန်းကလေးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်နံရံမှ push-up များကိုမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုသိပြီ၊ ကြိုးစားကြည့်ပါ။ အရမ်းလွယ်လား။ သူတို့ကိုဘယ်လိုရှုပ်ထွေးအောင်လုပ်မလဲဆိုတာပြပေးပါ့မယ်။
Push-ups ပိုမိုခက်ခဲစေရန်နည်းလမ်းများအပေါ်မူကွဲ
- ဒါကြောင့်၊ နံရံကပ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အတွက်မလွယ်ကူပါကသင်၏မြန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ပါ။
- အရာရာကိုရှုပ်ထွေးစေသည့်နောက်တစ်နည်းမှာထောက်ခံမှုမှခြေလှမ်းတစ်လှမ်းမှမဟုတ်ဘဲနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောအရာများကိုပြန်ရုပ်သိမ်းခြင်းဖြစ်သည်။ များများလာလေလေ၊ တက်ရန်ခက်ခဲလေလေဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်ခုံတန်းလျား push-ups သို့ပြောင်းရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ကွပ်မျက်နည်းစနစ်သည်အလားတူဖြစ်လိမ့်မည်။ အရေးအကြီးဆုံးမှာခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုလိုက်နာရန်ဖြစ်သည်။
ငါတို့ပြောခဲ့သလိုပဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာနောက်ကျောကိုပိုမိုအားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကနံရံကနေသုံးချပ်ထိကိုတွန်းထုတ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင်၊ မင်းလက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအနီးကပ်ကပ်ပြီးကြိုးစားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေပါနှင့်၊
သင်သည်သင်၏လက်ကိုကျယ်ပြန့်စွာထားပါကကြွက်သားကြွက်သားများသည်ဝန်ကိုလက်ခံရရှိလိမ့်မည်။ ဤကိစ္စတွင်ဆန့်ကျင်ဖက်ဆန့်ကျင်ဖက်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။
သင့်တုန့်ပြန်မှုမြန်နှုန်းကိုဖွံ့ဖြိုးရန်ခွင့်ပြုမည့်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာနံရံပေါ်မှခေါက်ဖိအားများ (သို့မဟုတ်သင့်ခေါင်းနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်ကျော်ကလက်ခုပ်တီး။ လက်ခုပ်တီး။ ပေါက်ကွဲနိုင်သောမည်သည့်ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်အမျိုးအစားများမဆို) ဖြစ်သည်။ သငျသညျအစအနေအထားကိုပြန်လာသည့်အခါသင်၏လက်ခုပ်တီးရန်အချိန်ရှိသည်ဖို့ကြိုးစားပါ။
ကောင်းပြီ, ယခုသင်မြို့ရိုးမှ push-ups များကိုမည်သို့နည်း ၃ နည်းဖြင့်မည်သို့လုပ်ရမည်ကိုသိပြီးသင်၏အလုပ်ရှုပ်ထွေးမှုကိုလည်းသင်သိသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏နွေးထွေးသောနေရာတွင်ထည့်သွင်းရန်မတွန့်ဆုတ်ပါ။ တစ်လမျှသင်ရုံသင်ရလဒ်များကိုမြင်လိမ့်မည်!
