အစပြုသူအတွက် Crossfit

CrossFit သည်အားကစားတွင်ငယ်ရွယ်သောလမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးနှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းဤစနစ်၌အသစ်ရောက်ရှိလာသောလူသစ်များပိုမိုပါ ၀ င်သည်။ အစပြုသူအားကစားသမားများအတွက် CrossFit ဟာအလွန်ခက်ခဲပြီးရှုပ်ထွေးတဲ့အရာတစ်ခုဖြစ်ပုံရသည်။ မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုမည်သို့ရွေးချယ်ရမည်နှင့်မည်သို့မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ရမည်ကိုချက်ချင်းနားလည်ရန်မလွယ်ကူပါ။ သင်အလားတူအခက်အခဲများရှိပါကကျွန်ုပ်တို့ကူညီပေးပါမည်။

စာဖတ်သူတွင်သင်စတင်ရန်လူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းနှင့်စာရင်းတိုများကိုတွေ့လိမ့်မည်။ လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံနှင့်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောဗဟုသုတများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အစပြုသူများအတွက် crossfit training program တစ်ခုကိုလည်းပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့အဓိကကျတာကထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်မှုစည်းမျဉ်းတွေနဲ့ပါ။

အရေးကြီးသောလေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများ

သင် crossfit ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုများချင်လျှင်, ဤစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ၄ င်းတို့သည်လူတိုင်းနှင့်သက်ဆိုင်သည်။

ဘေးကင်းရေး

ကျန်းမာရေးသည်ပထမ ဦး ဆုံးဖြစ်ပြီး CrossFit သည်ခြွင်းချက်မရှိပါ။ ထို့ကြောင့်:

• လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်အတိုင်းလိုက်နာပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့၊ ပထမဆုံးလတွေအတွက်လက်မှတ်ရသင်တန်းပို့ချသူတစ်ယောက်နဲ့လေ့ကျင့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးပါစေ - articular နှင့်ကြွက်သားနှစ်မျိုးလုံး (CrossFit ဒဏ်ရာများသည်များသောအားဖြင့်ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိပြီး၎င်းတို့အတွက်အသုံးအများဆုံးအကြောင်းပြချက်မှာသင့်လျော်သောနွေးထွေးမှုမရှိခြင်း) ။
• အစတွင်မှတ်တမ်းများနှင့်အလေးကြီးများကိုမလိုက်ရန် - mode ကိုတဖြည်းဖြည်းဝင်ရောက်ပါ။

အာဟာရနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှု၊ ကောင်းမွန်သောအာဟာရပြည့်ဝမှုနှင့်အရည်အသွေးမြင့်မားသောပြန်လည်နာလန်ထူမှု (အနားယူခြင်း) သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏အစိတ်အပိုင်းသုံးခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ဤအချက်များအနက်မှအနည်းဆုံးတစ်ခုသည်ပြိုလဲသွားလျှင်အတန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးပြိုလဲသွားလိမ့်မည်။

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနားပေးပါ လေ့ကျင့်ခန်း၏အစတွင်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပေးသည်။ ထို့နောက် ၃ သို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြောင်းပါ။ သင်သည်အလွန်ကောင်းမွန်ပြီးပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်ရှိပါကတစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုသို့ပြောင်းနိုင်သည်၊ သို့သော်အနည်းဆုံးခြောက်လအကြာနှင့်သင်အရင်ထည့်ပြီးပါက ကြီးမားသောအလုပ်များဖြစ်ကြသည်။ အနည်းဆုံး ၈ နာရီအိပ်စက်ခြင်းအကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။
• သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အများဆုံး hackneyed ခေါင်းစဉ်။ သို့သော်မည်သို့ပင်ဆိုစေ၊ သင်သည်ကြိုးစား။ လေ့ကျင့်ပြီးအရာအားလုံးကိုစားမည်ဆိုလျှင်လေ့ကျင့်မှုမှအဓိပ္ပါယ်မရှိတော့ပေ။ တကယ်လို့သင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးလာတယ်ဆိုရင်ကြီးထွားဖို့ဘာမှမရှိတော့ဘူး၊ ကယ်လိုရီပိုလျှံတယ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်လုံလောက်စွာနဲ့ရှုပ်ထွေးတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေလိုအပ်တယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်လေ့ကျင့်ခြင်းမြောက်မြားစွာရှိသော်ငြားစားသုံးသည့်ကယ်လိုရီများများကသင့်ကိုဤသို့ပြုရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

© Cheberkus - stock.adobe.com

CrossFit စကေး

အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများစွာသည် CrossFit တွင်စကေးခြင်းကဲ့သို့သောအယူအဆကိုအရေးမထားကြပါ။ အဓိကအချက်ကဘာလဲ။ ဥပမာအားဖြင့်, ရှုပ်ထွေးသော၏ကွပ်မျက်အချိန်နှင့်အထဲတွင်အသုံးပြုသောလေ့ကျင့်ခန်းပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်တစ် ဦး အစပြုသူအားကစားသမားနှစ် ဦး စလုံးအဘို့အတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ခုနှင့်တစ်ခုနှစ်ခုစလုံးသည်တူညီသောအလုပ်များကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းစတင်ပြီးတစ်ပြိုင်တည်းပြီးစီးလိမ့်မည်။ သို့ဆိုလျှင်သူတို့စပ်ကြားခြားနားချက်ကားအဘယ်နည်း။ အလုပ်လုပ်ချိန်ခွင်၌တည်၏။

ထို့ကြောင့်၊ တိုးတက်မှုရရန်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်မှန်ချိန်ညှိရန်လိုအပ်သည် - တဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဆင့်ချင်း၊ အလေးချိန်ပိုများလာရန်နှင့်ရလဒ်အနေဖြင့်ရလဒ်များရရှိရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ထိုနည်းစနစ်ကိုမခံစားသင့်ပါ - မည်သည့်ကိစ္စမျိုးတွင်မဆိုပြည့်စုံသင့်သည်။

CrossFit ကသူတို့အတွက်လားဆိုတာသံသယဝင်တဲ့သူတွေအတွက်၊ ဘယ်လောက်ခက်ခဲတယ်၊ ကြောက်စရာကောင်းလဲ၊

CrossFit လေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန်ကို၎င်းကိုတည်ထောင်သူထံမှကူးယူနိုင်သည် (စာမျက်နှာ ၁၂၅ မျက်နှာရှိရုရှားဘာသာဖြင့်) CrossFit Training Guide (pdf) ။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်မှု၏ပထမလတွင်စတင်သင့်သောအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကိုလေ့လာပါမည်။

ပန်

Burpee သည် CrossFit တွင်အကျော်ကြားဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ရဲ့ထူးခြားချက်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။ ၎င်းသည်သင်ကိုယ်တိုင်သာမကအခြားဘာမျှမလိုအပ်သောအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Burpee သည်လေ့ကျင့်မှုခံနိုင်ရည်တွင်အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး CrossFit တွင်အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။

© logo3in1 - stock.adobe.com

သေပြီ

deadlifts သည် crossfit သင်တန်း၏အခြေခံဖြစ်သည်။ မူလအားဖြင့်အလေးမခြင်းမှရွေ့လျားခြင်း၊ ခြေထောက်များ၊ gluteal ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကြွက်သားများပေါ်တွင်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ ထို့အပြင်အခမဲ့အလေးချသည့်အခါ၎င်းသည်အစပြုသူအားကစားသမားများအတွက်အစကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူ့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ သင်သည်အမျိုးမျိုးသော barbell lifts များပြုလုပ်ရာတွင်အသုံးပြုသောနည်းစနစ်ကိုလေ့လာခြင်း၏အခြေခံနိယာမများကိုသင်နားလည်နိုင်ပါသည်။ ခင်ဗျားရဲ့လူသေအလောင်းကိုလုပ်ပြီးတာနဲ့ရင်ဘတ်ကိုသွားဖို့၊ ဆွဲဖို့၊ သန့်ရှင်းဖို့နဲ့လူရှုပ်ဖို့လွယ်ကူလိမ့်မယ်။

Pull-ups, ကီထိုင်များနှင့် push-ups

လေယာဉ်ကွင်းနှင့် push-ups များကိုကျွန်ုပ်တို့အချိန်ကြာမြင့်စွာမနေပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျွန်ုပ်တို့ကျောင်းမှကျွန်ုပ်တို့အားလူသိများသည်။ ၎င်းတို့သည်အစပြုသူများအတွက်အခြေခံအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးသင်တန်းအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်သင့်သည်။

ကြိုးခုန်

အဲဒီအစား, နှစ်ဆခုန်ကြိုးပင်အလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ cardio ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကိုရည်ညွှန်းသည်။ သက်ရှိတစ်ခုလုံး၏ယေဘုယျခံနိုင်ရည်နှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်သည်။ အစပြုသူလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အသုံးပြုရမည်ဖြစ်သည်။

Schwung နှိပ်

Barbell Shvung သည်အစွမ်းထက်သောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလေးမခြင်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ ခြေထောက်များ (နွားသငယ်၊ တင်ပါးများနှင့်ပေါင်များ) တွင်အလုပ်လုပ်သည်။ အစပြုသူအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်ရန်အကြံပြုသည်။

ပျဉ်ပြား

ပျဉ်ပြားသည်စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားများ (အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင်စာနယ်ဇင်းအတွက်အစီအစဉ်) ကိုကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ အဓိကကြွက်သားများအပိုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အလုပ်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသော။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ထိုင်ခုံများ

Sit-ups (သို့) V Sit-ups - ခန္ဓာကိုယ်ကိုနေရာလွတ်ကနေမြှင့်တင်ခြင်း (V ကိစ္စတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များကိုတူညီသောအနေအထားမှမြှင့်ခြင်း) ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှု abs နှင့်အထွေထွေခံနိုင်ရည်များအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်။

© Flamingo Images - stock.adobe.com

လွှဲရေနွေးအိုး

CrossFit တွင် kettlebell swings အမျိုးအစားအတော်များများရှိသော်လည်းကန ဦး လေ့ကျင့်မှုတွင်ပါ ၀ င်ရန်အခြေခံသည်လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှ swings များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ခြေထောက်များ၊ အချိုမှုန့်များ၊ ကြမ်းခင်းများ၊ ကြွက်သားများနှင့်အမာခံများချရန်အလွန်ကောင်းသည်။

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Cardio

သင်တန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းစသည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကစားခန်းမရှိသင့်ပေါ်မူတည်ပြီးအစပြုသူရဲ့ crossfit လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှာပါဝင်သင့်သည်။ သင့်မှာအရာအားလုံးရှိရင်ကောင်းပြီ။ မရရှိလျှင်၊

© romaset - stock.adobe.com

Complexes သို့မဟုတ် WOD (တစ်နေ့တာလေ့ကျင့်ခန်း)

ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ဟာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွေသင်ယူပြီးပြီ၊ စစ်ထဲဝင်ဖို့အသင့်ဖြစ်နေပြီ။ လုပ်ငန်းတာဝန်မှာလေ့လာခဲ့သောလှုပ်ရှားမှုများအားလေ့ကျင့်ရေးဆိုင်ရာအဆောက်အအုံများ၊ ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည့် WOD (work-out-the-the-day) လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းသို့ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည်။ WOD in CrossFit သည်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး၊ အချိန်အကန့်အသတ်များ (သို့မဟုတ်စက်ဝိုင်းအရေအတွက်) ကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်သတ်မှတ်ထားသည့်အားကစားပန်းတိုင်များကိုပြည့်စုံစွာရရှိရန်၊ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၊

အစပြုလေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများအနေဖြင့်၎င်းတို့ကိုယ်တိုင်တီထွင်ရန်မဟုတ်ဘဲအဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောရှုပ်ထွေးမှုများနှင့်အစီအစဉ်များကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ သင်သည်သူတို့၏အနှစ်သာရကိုသေချာပေါက်နားလည်ပြီးသင်၏ပရိုဂရမ်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်အတတ်နိုင်ဆုံးအမြန်ဆုံးပြုပြင်နိုင်သည့်အထိဖြစ်သည်။

တစ်လသင်တန်းအစီအစဉ် (၃ ခန်းမှ ၄ ပတ်)

အောက်ဖော်ပြပါအချက်အလက်များအပေါ် အခြေခံ၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်ဟန်ပြသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်သူများအတွက်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

• သင်သည်အားကစားအားကစားတွင်အချိန်ကြာမြင့်စွာပါဝင်ခြင်းမရှိသဖြင့်အလိုက်သင့်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရန်အချိန်လိုအပ်သည်။
• သင်သည်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများဖြင့်အားကစားရုံသို့သွားရန်အခွင့်အရေးရှိသည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်ထိုကဲ့သို့သောအခွင့်အရေးမရှိပါကအောက်ပါပစ္စည်းများကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည် - အိမ်တွင်းရှိယောက်ျားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်ပြန်အလှဆင်ခြင်း။ ဤဆောင်းပါးများသည်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုအသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။
• ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်ရန်တစ်လခန့်ကြာမည်။ ထို့ကြောင့်, ရှုပ်ထွေးသော၏ပြင်းထန်မှုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

အစီအစဉ်ကိုရက်သတ္တပတ် ၃ ပိုင်း ခွဲ၍ ၄ ရက်အနားယူသည်။ ခန်ဓာကိုယ်အပြည့်အ ၀ မပျက်စီးစေရန်အစအ ဦး ၌အလွန်စိတ်အားထက်သန်မှုမပြဘဲအချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာရန်မသင့်ပါ။

ပရိုဂရမ်မစတင်မီသင်ကြားပို့ချသူနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၏နည်းစနစ်ကိုလေ့လာရန်အလွန်အကြံပေးလိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ရက်သတ္တပတ်တိုင်းလွတ်လပ်သောနေ့တစ်နေ့မတိုင်မီပြုလုပ်နိုင်သည့်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုကြိုတင်လေ့လာထားနိုင်သည်။

အပတ် ၁

ပထမအပတ်တွင်အားကစားသမားများသည်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားများအားအလုပ်အခြေအနေသို့တဖြည်းဖြည်းယူဆောင်လာခြင်းကိုအဓိကအာရုံစိုက်သင့်သည်။

အပတ် ၂

အားကစားသမားတစ် ဦး အားလေ့ကျင့်ရန်အားကစားနည်း၏ဒုတိယအပတ်သည်ပထမနှင့်မတူပါ၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်အခြေခံနည်းကိုအခမဲ့အလေးများဖြင့်စတင်လေ့လာနိုင်ပါပြီ။

အပတ် ၃

ယခုအပတ် မှစတင်၍ ဝန်ကိုအနည်းငယ်တိုးနိုင်သည်၊ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်နည်းကိုဆက်လက်လေ့လာသည်။

အပတ် ၄

ယခုအပတ်မှ စတင်၍ သင်သည်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများနှင့် ပတ်သက်၍ ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်မှုကိုသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ယခုရက်သတ္တပတ်သည်စတင်လာသူများအတွက် crossfit ရှုပ်ထွေးသောနေရာများနှင့်ပြည့်နှက်နေဆဲဖြစ်သော်လည်းပုံမှန်နှုန်းဖြင့်ဖြစ်သည်။

တစ်လကြာပြီးနောက်သင်ကြိုက်သည့် regimen အပါအဝင် crossfit လေ့ကျင့်ရေးပုံစံနှင့်ပုံစံကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အရာအားလုံးအဆင်ပြေလျှင်မင်းခံစားချက်ကောင်းတယ်၊ အလုပ်ကြိုးစားပြီးအနားယူရမယ့်အချိန်ရှိတယ်၊ အစီအစဉ်တွေကိုဆက်ပြီးမင်းရဲ့အောင်မြင်မှုတွေကိုချဲ့ထွင်ဖို့အချိန်ရောက်လာပြီ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ site တွင်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အခြားအစီအစဉ်များကိုလည်းသင်နှင့်သင့်တော်မည့် WODs များကိုလည်းတွေ့နိုင်သည်။

ပစ္စည်းကိုကြိုက်လား? သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ မေးခွန်းများရှိသေးလား။ မှတ်ချက်များအတွက် Welcom ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Mens Murph - 2015 Reebok CrossFit Games (မေ 2025).