Barbell Press (Push Press)

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

11K 0 13.11.2016 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 05.05.2019)

barbell စာနယ်ဇင်းတွန်းအားပေးသည်လူကြိုက်အများဆုံး crossfit ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ဒါကတိုက်ဆိုင်မှုတော့မဟုတ်ပါဘူး၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုလေ့ကျင့်ပေးတဲ့အခြေခံအလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တယ်။ ဒါဟာအစညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ Shvung Bench Press သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မည်။

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ပါအချက်များကိုဆွေးနွေးပါမည်။

• ဖိအားပေးမှုသည်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အကျိုးရှိသနည်း။
• အသေးစိတ်ဓာတ်ပုံနှင့်ဗီဒီယိုညွှန်ကြားချက်များနှင့်အတူ Execution technique ကို။
• crossfit အားကစားသမားများဘုံအမှားတွေ။
• အလေးချိန်ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်အတွက်အကြံပြုချက်များ။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအား barbell ဖြင့်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်ခြေထောက်မှပခုံးအထိကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်သည်။ ဒီအမှု၌မည်သည့်ကြွက်သားများပိုမိုအလုပ်လုပ်သည်ကိုကျော်။ သွားကြည့်ကြစို့၊ မည်သည့်ကြွက်သားအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အသင့်တော်ဆုံးလဲ။

အထက်ကြွက်သားအုပ်စုများ

ဦး ဆုံး shvung စာနယ်ဇင်းနှင့်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကိုဆန်းစစ်ကြည့်ကြစို့။ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း၊

• Deltas (ရှေ့နှင့်အလယ်)၊
• ကြွက်သားများ၊
• ထရစ်
• နောက်ကျော

လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့်သုံးချပ်စစ်ခြင်းများဖြင့်ပြုလုပ်သည် - လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အဓိကဝန်သည်၎င်းတို့အပေါ်ကျရောက်သည်။

အောက်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုများ

အလုပ်တွင်ပါဝင်သောကြွက်သားအောက်ပိုင်းများထဲမှအောက်ပါတို့ကိုခွဲခြားနိုင်သည်။

• ပေါင်၏ရှေ့နှင့်နောက်ကျော;
• ဖုန်များ
• caviar;
• နောက်ကျောသေးငယ်

ဘားကိုအရှိန်မြှင့်သောအခါ deltas သို့သွားသည့်အခါခြေထောက်ကြွက်သားအားလုံးနီးပါးတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်နေကြသည်။

စာနယ်ဇင်း shvung အတွင်းမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ဟူသောမေးခွန်းကိုကျွန်ုပ်တို့အတိုချုပ်ဖော်ပြပါ ပေါင်များ၏ရှေ့နှင့်နောက်ဘက် deltas, triceps, နွားသငယ်နှင့် buttocks ၏သော့ဝန်ကိုလက်ခံရရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ဆောင်းပါး၏အရေးအကြီးဆုံးအပိုင်းဖြစ်သောစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည့်နည်းစနစ်ကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာကြသည်။ ကွပ်မျက်မှုအဆင့်အားလုံးသာမကအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများ၏အမှားများကိုကျွန်ုပ်တို့ဆန်းစစ်ပါမည်။

ကန ဦး အနေအထား

အောက်ပါအတိုင်း barbell စာနယ်ဇင်းအတွက်စတင်အနေအထား (အနေအထား 1 ကိုကြည့်ပါ)

• ခြေထောက်တွေဟာပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်တယ်။
• ကျောကဖြောင့်တယ်၊ ငါတို့ရှေ့မှာကြည့်တယ်
• ဘားရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အပေါ်ကျိန်းဝပ်;
• အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည် (၎င်း၏အလယ်ဗဟိုမှလက်ျာဘက်နှင့်လက်ဝဲလက်ရုံးနှင့်အကွာအဝေးအတူတူပင်ဖြစ်သကဲ့သို့ထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်ဂရုတစိုက်ယူ။ မဟုတ်ရင်သင်နှင့်အတူလဲကြလိမ့်မည်);
• လက်ဖျံများသည်အားကစားသမားမှကြည့်သည် (ဤအနေအထားတွင်ပုံမှန်ချုပ်ကိုင်ထားမှု) သို့သွားသည်။
• ဘောင်းဘီများသည်စွန်ပလွံများပေါ်တွင်မှီခိုနေသကဲ့သို့ဖြစ်သည်။

ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုရန်မှာသင်သည်စည်ကိုသင်၏လက်ဖြင့်မကိုင်ထားပါ၊ ၎င်းသည်သင်၏မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတွင်သာတည်ရှိသည်၊ ၎င်းကိုသင်၏လက်များဖြင့်သာပြုပြင်သည် (သို့မဖွင့်နိုင်အောင်) ။ အားလုံးမှာလက်ပေါ်မှာအဘယ်သူမျှမဝန်ရှိသင့်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ၊ စုတ်တံများသည် barbell ကိုညှစ်သင့်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အထက်သို့နောက်ဖိ နှိပ်၍ တင်းကျပ်စွာကိုင်ထားရန်လိုအပ်သည်။

စန်း၏အရှိန် (အနေအထား reception ည့်ခံ) ၏အနေအထား

စတင်သည့်အနေအထားမှ၊ စန်းအရှိန်နှင့်အတက်နေရာများသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် (အနေအထား ၂ ကိုကြည့်ပါ) -

• နောက်ကျောနှင့်လက်များသည်တူညီသောအနေအထားတွင်ရှိနေသည်။
• ခြေထောက်ကွေးကွေး။

ဤသည်သည်သင်ဘားကိုအရှိန်မြှင့်ရန်တွန်းအားပေးခြင်းအားဖြင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုတက်စေသည့်အားကောင်းသောလူရှုပ်စေသည့်အနေအထားဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ခြေထောက်ကနေလှုံ့ဆော်မှုကိုကြားဖြတ်နေသလိုမျိုးလက်ထဲမှာအလုပ်ထဲမှာပါ ၀ င်နေတယ်၊ ခြေထောက်အလုပ်လုပ်သည့်အဆင့်၏အလယ်တည့်တည့်တွင်လက်များစတင်သည်။ ဒေါင်လိုက်အထက်သို့လက်နက်များတွန်းအားပေး။

Overhead အနေအထား

ဘားကိုတက်တွန်းပြီးနောက်သင်အောက်ပါအနေအထားတွင်ဖြစ်သင့်သည်:

• ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောတို့သည်စတင်အနေအထားရှိသကဲ့သို့ (ဖြောင့်မတ်မတ်ရပ်။ နောက်ကျောဖြောင့ ်၍ ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်၊ ဖြောင့်သည်ကိုကြည့်ပါ)
• အပြည့်အဝတိုးချဲ့နေစဉ်လက်မောင်းကစည် overhead ကိုင်ထားပါ။
• ဘားသည်သင်၏ ဦး ခေါင်း (ပန်း ဦး ရစ်သရဖူကို) အထက်တွင်ရှိသင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခြေထောက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်များဘက်မှပရောဂျက်ပြုလုပ်သောအခါမျဉ်းဖြောင့် ၁ ခုရှိသင့်သည်။ (ပုံကိုကြည့်ပါ)

ဒီအနေအထားကနေစတာကိုပြန်သွားရမယ်။ အောက်ပါအတိုင်းပြုပါ -> ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ရွှေ့ပါ -> ရင်ဘတ်ကိုဖြောင့်ကာအနည်းငယ်အောက်ပိုင်းကိုကွေးပါ (စည်ခံရန်အတွက်ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးများကိုပြင်ဆင်ပါ။ ) -> ဘားသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုထိသည့်အချိန်၌ကျွန်ုပ်တို့သည်သေးငယ်သောကျဆင်းခြင်းကိုပြုမိကြသည်။ နံပါတ် ၂ တွင်မိမိကိုယ်ကိုတွေ့ရှိခြင်းဖြစ်သည်။ လာမယ့်ပြေးပစ်ခတ်ဖို့အဆင်သင့်။

ပုံမှန်အမှားများ

တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း၌ပါသော crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများနည်းတူအားကစားသမားများသည်အမှားများပြုလုပ်ကြသည်။ သူတို့ကိုငါတို့ခွဲထားကြစို့။ ငါတို့ကိုယ်ပိုင်လေ့လာသင်ယူစရာမလိုတော့ဘူး။

1. အရမ်းနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်။ ဤကိစ္စတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ shvung များသည်တွန်းအားများအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ၎င်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သော်လည်းယခုကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သည်မဟုတ်ပါ။
   
2. အစပိုင်းတွင်အားကစားသမားများစွာအတွက်ဘားသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတွင်လဲလျောင်းခြင်းထက်လက်များကိုကိုင်ထားသည် (တစ်ခါတစ်ရံပြproblemနာသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုရှိခြင်း - အချို့သည်မိမိတို့၏လက်များကိုလိုအပ်သကဲ့သို့မလိမ်နိုင်ပါ။
   
3. အဆိုပါအားကစားသမားကီထိုင်စဉ်အတွင်းမိမိနောက်သို့ hunches ။ စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအရသင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအလေးနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါထိုသို့ဖြစ်တတ်သည်။ အရေးကြီးသောအချက်ပြမှုတစ်ခု - အလေးချိန်ကြီးမားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်နှင့်အတူလိုက်လျောညီထွေမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါကအနိမ့်အမြင့်သို့သွားပြီးပြီးပြည့်စုံသည့်အထိလုပ်ဆောင်ပါ။
4. ထိပ်အနေအထားမှချောချောမွေ့မွေ့သွားရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အားကစားသမားသည်သူမအားရင်ဘတ်ပေါ်တွင်“ ထိုး” ပြီးမကြာမီနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ခွဲစိတ်ကုသမှုပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ လေးလံသောအလေးများကိုတင်သောအခါသင်၏အဆစ်များကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည် - လှုပ်ရှားမှုကိုထိပ်မှစကီထိုင်သို့တစ်ပိုင်းအဖြစ်ထားခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

နိဂုံးချုပ်တွင်, barbell စာနယ်ဇင်း၏နည်းစနစ်သင်ကြားအပေါ်အလွန်အသေးစိတ်ဗီဒီယို:

Schwung တိုးတက်မှုအစီအစဉ်

အောက်တွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းအတွက်တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်းအစုံ၏ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အရေအတွက်များအတွက်အကြံပြုချက်များကိုတွေ့လိမ့်မည်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း (၈) ခုပြုလုပ်သည် (တစ်ပတ်လျှင် push ဖိအားရှိသည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁ နှုန်း - ၂ လလုံးလုံးအစီအစဉ်) ။ နောက်ထပ်နှင့်% နှင့်ကွင်းခတ်များတွင်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိန်းဂဏန်းများ။

1. 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - အားလုံး 10 ကိုယ်စားလှယ်များ။
2. 50 (10 အထပ်ထပ်), 60.65.75,80.75 (အားလုံး 8) ။
3. 50 (10 အထပ်ထပ်), 60,70,80, 85,82 (အားလုံး 6) ။
4. 50 (10 ကိုယ်စားလှယ်များ), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (အားလုံး 5) ။
5. 50 (10 ကိုယ်စားလှယ်များ), 65 (6), 75, 85.91, 88 (အားလုံး 4) ။
6. 50 (10 ကိုယ်စားလှယ်များ), 64 (6), 75, 85, 95.91 (အားလုံး 3) ။
7. 50 (10 ကိုယ်စားလှယ်များ), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2) ။
8. 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

ငါတို့ပစ္စည်းကိုအကောင်းဆုံးသော crossfit လေ့ကျင့်ခန်း - barbell press တွင်သင်ကြိုက်နှစ်သက်မည်ဟုကျွန်ုပ်တို့မျှော်လင့်ပါသည်။ သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ မေးခွန်းများရှိနေဆဲ - မှတ်ချက်များအတွက်ကြိုဆိုပါတယ်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Barbell Push Press (ဒီဇင်ဘာလ 2024).