Dumbbell တွန်းကန်အား

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

9K 0 12/31/2016 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 05/05/2019)

Dumbbell Thrusters (သို့) dumbbell ခုန်ခြင်းသည် CrossFit တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အကြောင်းမှာ ၄ င်းတို့၏နည်းပညာရိုးရှင်းမှုနှင့် dumbbells နှစ်ခု မှလွဲ၍ အခြားမည်သည့်အပိုပစ္စည်းကိုမဆိုလိုအပ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ dumbbell ပေါကျကှဲ၏ဗားရှင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်သောပိုပြီးလွှဲခွင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နေရာမှာအမျိုးမျိုးထည့်ချင်တဲ့အပြင် deltoid ကြွက်သားတွေကိုပါ ၀ င်စေတဲ့သူတွေအတွက်သင့်တော်ပါတယ်။

ဒီနေ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုနှင့်သက်ဆိုင်သောအဓိကအချက်များကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါမည်။

1. dumbbells နှင့်အတူတွန်းကန်အားလုပ်ခြင်း၏အသုံးပြုမှုကဘာလဲ;
2. လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်၊
3. သမားရိုးကျအမှားများ၊
4. dumbbell ခုန်ပါဝင်သော Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ။

dumbbell ထုတ်ခြင်း၏စွမ်းဆောင်ရည်စဉ်အတွင်းအားကစားသမားသူတို့ရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုနှင့်ခံနိုင်ရည်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုး, deltoid ကြွက်သားအပေါ်ဝန်၏အလေးပေးပြောင်းလဲ။ kettlebell အားလေ့ကျင့်ရာတွင်နောက်လိုက်များကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြသည်။ သူတို့၏အားသာချက်သည်ခံနိုင်ရည်ကိုနားလည်ရန်မလွယ်ကူပါ။ ၎င်းတို့သည်မိနစ်အနည်းငယ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။

dbbbell အစား barbell နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ core ကိုတည်ငြိမ်စေရန်နှင့်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုညှိနှိုင်းရန်စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲသည်။

ပေါင်နှင့်ပခုံးတို့ကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်ထည့်သွင်းရန်အရေးကြီးသည်။ ဤနည်းဖြင့်လှုပ်ရှားမှုသည် ပိုမို၍ ပေါက်ကွဲသွားပြီးလေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်လာမည်။

အဘယ်အရာကိုကြွက်သား dumbbell တွန်းကန်အားနှင့်အတူအလုပ်လုပ်? ဤနေရာတွင်အဓိကဝန်ကိုပခုံးများနှင့်တင်ပါးများကယူဆောင်လာသည်။ အဓိကကြွက်သားများနှင့်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများကပုံမှန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သူတို့မရှိဘဲလှုပ်ရှားမှုသည်“ ချောဆီ” ဖြစ်လိမ့်မည်။ ထုတ်လွှတ်မှုကိုယ်နှိုက်ကမတ်တပ်ရပ်နေသော dumbbell press နှင့်တူလိမ့်မည်။ dumbbell စာနယ်ဇင်းသည် deltoid ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော် CrossFit၊ ပေါက်ကွဲ။ ကောင်းစွာညှိနှိုင်းထားသောကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက် ပို၍ သင့်တော်သည်။ ထို့ကြောင့်တွန်းကန်အားများသည်အစပြုသူနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Dumbbell တွန်းကန်အားဖျော်ဖြေများအတွက်မှန်ကန်သော technique ကို

သင်သည်မည်သည့်ဝန်ကိုမည်မျှရလိမ့်မည်နှင့်မည်သည့်ကျွမ်းကျင်မှုများကိုသင်တိုးတက်လိမ့်မည်ကို dumbbells နှင့်ခုန်။ သင်မည်မျှနည်းပညာကျကျလုပ်ဆောင်သည်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ပခုံး၊ ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောတို့၏ကောင်းမွန်စွာညှိနှိုင်းထားသည့်အလုပ်မရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ၏ထက်ဝက်ကိုဆုံးရှုံးလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်ကိုအထူးဂရုပြုပါ။ ဒီတော့ dumbbell တွန်းကန်အားကိုလုပ်ဖို့နည်းလမ်းကဘာလဲ။

1. အစအနေအထားခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ပြန့်သွားခြင်း (သို့) အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ခြင်း၊ နောက်ကျောဖြောင့်ခြင်း၊ မျှော်လင့်လျက်ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ dumbbells ။ dumbbells ကို deadlift ကဲ့သို့တစ်ခုခုလုပ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်ပါ။ ထို့နောက် biceps နှင့် deltas များကို သုံး၍ ပခုံးခါးအထိမြှောက်ပါ။ အဆိုပါ dumbbells တစ် ဦး ချင်းစီကတခြားနှင့်အပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
   
2. အဆိုပါ dumbbells ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲကီထိုင်... တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်ထိုင်ခုံ၏အတိမ်အနက်သည်အပြည့်အ ၀ လွှဲ။ အပြည့်အ ၀ ထိုင်။ နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုပေါင်နှစ်ထစ်ဖြင့်ထိရန် ပို၍ အဆင်ပြေသည်၊ တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အဆင့်သို့ကီလိုမီတာအနည်းငယ် ၀ င်နိုင်သည်။ ဤရွေးချယ်စရာများအနက်ကျွန်ုပ်တို့သည်မြေထုဆွဲအားဗဟိုကိုခြေချောင်းသို့လွှဲပြောင်းပေးသည်မဟုတ်သော်လည်းဒေါက်ဒူးများသည်ခြေအိတ်များအဆင့်ထက် ကျော်လွန်၍ မသွားသင့်ပါကအောက်သို့ကျသောအခါအားအင်ပြည့်ဝစွာအသက်ရှူယူသည်။ ဒါကိုစမ်းကြည့်ပြီးသင့်အတွက်မည်သည့်ရွေးချယ်မှုသည်သင့်တော်သည်ကိုရွေးချယ်ပါ။
   
3. ငါတို့ထထသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်, dumbbells များကို“ ပစ်ချ” ကြ၏ တစ်ချိန်တည်းမှာ exhaling စဉ် deltoid ကြွက်သားများ၏အားထုတ်မှု။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းအလုပ်တွင်ခြေထောက်များနှင့်ပခုံးများပါ ၀ င်ခြင်းကြောင့်ထိုလှုပ်ရှားမှုသည်မြန်ဆန်။ ပေါက်ကွဲတတ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးအမြန်နှုန်းကိုမှန်ကန်စွာရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ သင်အပြည့်အဝမတ်တပ်ရပ်ပြီးဖြစ်သော်လည်း၊ လက်တံများကိုဆက်လက်ဖိထားပါကတံတောင်ဆစ်နှင့်ဒူးတို့ကိုတပြိုင်နက်တည်းဖြောင့်ရမည်။
   
4. ထိပ်ဆုံးရောက်နေသည့်အချိန်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် dumbbells များကိုကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးပေါ်သို့ထိုင်။ ထိုင်လိုက်ကြသည်။ မှန်ကန်သောမြန်နှုန်းကိုရွေးချယ်ရန်တူညီစွာအရေးကြီးသည်။ အရာအားလုံးကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်လုပ်ဆောင်ရမည်။
   
5. အောက်ခြေမှတ်တွင်နောက်တစ်ကြိမ်ထုတ်လွှတ်ခြင်းကိုနောက်ကျပြန်လုပ်ပါ။ ဒီအလုပ်ကတစ်မျိုးတည်းဖြစ်သင့်တယ်၊ ဘယ်တော့မှအချိန်မဆွဲဘဲတစ်ကိုယ်လုံးကနွေ ဦး လိုအလုပ်လုပ်ရမယ်။

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

Dumbbell ခုန်ခြင်းသည်အလွန်ခက်ခဲရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းတွင်အတွေ့အကြုံမရှိသောအားကစားသမားများကမကြာခဏလျစ်လျူရှုထားသည့်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ပရိယာယ်အနည်းငယ်သာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်:

1. အလွန်လေးလံသော Dumbbells တစ်ကြိမ်နှင့်တစ်ကြိမ်သတိရ: ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလေးချိန်သည်အဓိကအခန်းကဏ္ play မှမပါပါ။ သင်မည်မျှလေးလံသည်ကိုသင်ထမ်းနိုင်မည်ကိုအရေးမကြီးပါ။ ဤနေရာတွင်သက်ရှိတစ်ခုလုံး၏စဉ်ဆက်မပြတ်နှင့်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောလုပ်ဆောင်မှုများသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်အရေးကြီးသည်။ လေးလံသော dumbbells များဖြင့်၎င်းကိုအောင်မြင်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်အလေးချိန်များစွာနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုတည်ငြိမ်စေရန်သင်ပိုမိုခက်ခဲလိမ့်မည်။ ကျောဘက်တွင်ရှေ့သို့ကျလိမ့်မည်။ မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells နှင့်အတူတွန်းကန်အားလုပ်နေကြသောအခါ, သငျသညျအထပ်ထပ်ကျယ်ပြန့်အတွက်အလုပ်လုပ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, 6-8 ကြိမ်အလုပ်ဒီမှာကျွန်တော်တို့ကိုစိတ်ဝင်စားမဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်ပိုင်အတွေ့အကြုံအရ၊ dumbbells နှင့်အတူထုတ်လွှတ်ခြင်းကိုအကောင်းဆုံးအကြိမ်အရေအတွက်သည် ၁၅ မှ ၃၀ ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အနိမ့်ကျသွားခြင်းမရှိသလောက်နည်းသည်၊ ပို၍ ဖြစ်နိုင်သည်၊ သို့သော်အလွန်ခက်ခဲသည်၊ အကြောင်းမှာပခုံးများကို“ ထည်” ပြီးဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
2. dumbbells ၏မမှန်ကန်ကြောင်း setting ကို။ အစပြုသူအချို့သည်သူတို့၏လက်ကိုရှေ့သို့လှည့်ကာ dumbbells များကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုအပြိုင်မကိုင်ထားကြသော်လည်း၎င်းတို့ရှေ့တွင်အနည်းငယ်ထုတ်ပေးသည်။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့် rotator cuff ဒဏ်ရာရခြင်းကို ပိုမို၍ ခက်ခဲစေသည်။
   
3. အဆိုပါ projectile ဒေါင်လိုက်တက်တင်းကြပ်စွာထရပေမည်, အခြမ်းမှသွေဖီမှုန်ဝါးခြင်းကလုပ်ငန်းကိုများစွာရှုပ်ထွေးစေလိမ့်မည်။
4. မသင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်း။ dumbbell jumps ကဲ့သို့လျင်မြန်ပြီးစည်းချက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အတွေ့အကြုံရှိ CrossFit အားကစားသမားများပင်လျှင်သင့်လျော်သောအသက်ရှူနည်းစနစ်တွင်အလွယ်တကူပျောက်သွားနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင် ကြိုတင်၍ ရှူရှိုက်မိမည်ဖြစ်ပြီးစီစဉ်ထားသောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုမသိနိုင်တော့ပါ။
5. နွေးထွေးမှုမရှိခြင်း Trasters များသည်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်းစပ်ထားခြင်းကြောင့်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များအားလုံးဆန့်ထုတ်ရုံသာမကကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ ၁၀ မိနစ် cardio သည်ဤအရာကိုကျွန်ုပ်တို့အားအကောင်းဆုံးကူညီပေးလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုကြိုတင်တိုးမြှင့်ပေးလိမ့်မည်။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

Trasters (သို့) dumbbell ခုန်ခြင်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်တန်ချိန်အားမြှင့်ရန်အလွန်ကောင်းမွန်သောကိရိယာများဖြစ်ပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုလေးစားမှုရှိသော CrossFit အားကစားသမားတိုင်းသည်၎င်းကိုအသုံးမချသင့်ပါ။ အောက်ဖော်ပြပါပုံသည်သင်၏ CrossFit လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့် dumbbell thrusters များမည်သို့လုပ်နိုင်သည်ကိုဥပမာအချို့ဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 20 Min FULL BODY DUMBBELL WORKOUT at Home. No Repeat (မေ 2025).