Air ကီထိုင်

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

9K 0 16.12.2016 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 17.04.2019)

Air Squat သည်ကိုယ်အလေးချိန်မပါဘဲလူကြိုက်အများဆုံး crossfit bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီလုံးဝနီးပါးအဘယ်သူမျှမနွေး။ အဘယ်ကြောင့်နည်း။ သူတို့အသုံးဝင်သောနှင့်စွယ်စုံဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒီကိစ္စနဲ့ပတ်သက်ပြီးဒီနေ့ခေတ်လေထုထိုင်ခုံများပြုလုပ်ရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောပါမည်။

လေယာဉ်ကွင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများ

Air squats များသည်ကိုယ်အလေးချိန်မပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်ရှိသည့်ပုံစံဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုသည်မှာသင်၏ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်သာအလုပ်လုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီးမည်သည့်နေရာတွင်မဆိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားရုံများတွင်ဖြစ်သည်။ အနည်းဆုံးအလုပ်မှာ

အားကစားသမားသည်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေရန်နှင့်ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောတို့၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အတွက်လေကူကွင်းသည်အသုံးဝင်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းတို့သည်ကြီးမားသောအဆစ်များနှင့်အရွတ်များဖွံ့ဖြိုးလာခြင်းကြောင့်သူတို့သည်လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနွေးထွေးစေရန်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ထည့်သွင်းခြင်းသည်အောက်ပါအပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရရှိလိမ့်မည်။

1. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှု။ ကီထိုင်များသည်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ပိုမိုမြင့်မားစွာလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပေးသည်။ ဒါဟာအားကစားသမားများ၏ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်။
2. လှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်မျှတမှု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။ အစပိုင်းမှာတော့လက်တွေကိုဟန်ချက်ညီအောင်သုံးနိုင်ပါတယ်။ သင်နည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်စွာသင်ဤ“ အကူအညီ” ကိုတဖြည်းဖြည်းလက်လျှော့နိုင်သည်။
3. မှန်ကန်သော squatting technique ကို၏ဘေးကင်းလုံခြုံအလေ့အကျင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ် - အနိမ့်ကျောအနေအထားနှင့်ဒူးထောက်မှုကိုကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကို သုံး၍ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
4. အမှု၏ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြမ်း၏မညီမမျှရှာဖွေရေး။ ဤပြproblemနာကိုများသောအားဖြင့်ပခုံးသို့မဟုတ်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးတွင်တွေ့ရသည်။ သင်သည်ညာဘက်သို့မဟုတ်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏လွှမ်းမိုးမှုကိုသတိပြုမိနိုင်သည်။ အကယ်၍ ဤသွေဖီမှုတစ်ခုမှတစ်ခုရှိပါကအားကစားသမားသည်ဝန်တစ်ဖက်သို့ရွေ့လျားနေသည်သို့မဟုတ်ခြေထောက်တစ်ဖက်သည်ပိုမိုမြန်ဆန်သွားလိမ့်မည်ဟုခံစားရလိမ့်မည်။

ကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်း

လေထုထိုင်ခုံများကိုလေ့ကျင့်သည့်အခါအောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုအလုပ်တွင်ထည့်သွင်းထားသည်။ အဓိကဝန်သည်အောက်ပါခြေထောက်နှင့်တင်ပါးတို့၏ကြွက်သားများပေါ်တွင်ရှိသည်။

• gluteus maximus ကြွက်သား;
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊
• quadriceps ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားသမား၏ articular ယန္တရား၊ အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုအားကောင်းစေသည်။ အဆိုပါအလုပ်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်းအဆစ်ပါဝင်သည်။

အရွတ်များတိုးခြင်းနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းသည်အလေးများနှင့်ထိုင်။ ထိုင်သည့်အခါထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုကာကွယ်ခြင်းဖြစ်သည်။

Execution technique ကို

ပထမ ဦး ဆုံးအနွေးမပါဘဲကီထိုင်များသည်မထောက်ခံပါ ခြေထောက်ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ဒူးအဆစ်များကိုဆန့်ထားပါ။ ထို့အပြင်ကြွက်သားများကောင်းစွာနွေးပြီးသောအခါ, ကီထိုင်မကြာခဏ cardio ပြီးနောက်လေ့ကျင့်နေကြသည်။

လေယာဉ်ထိုင်ခြင်းအတွက်အမှားကင်းသည့်နည်းစနစ်၏အဓိကအချက်များကိုစဉ်းစားပါ။

1. ကျနော်တို့ကစတင်အနေအထားယူပါ။ ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်အပြန့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ထားသည်။ ခြေချောင်းများနှင့်ဒူးများသည်တူညီသောဒေါင်လိုက်မျဉ်းပေါ်တွင်ရှိသည်။ ခါးအနည်းငယ် arched ဖြစ်ပါတယ်။ ဟန်ချက်ညီရန်သင့်လက်များကိုရှေ့သို့ဆန့ ်၍ နှစ်ဖက်သို့ဖြန့်နိုင်သည်။
2. ရှူရှိုက်မိချိန်တွင်တင်ပါးများသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အမှတ်သို့ကျသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ကောင်းမွန်သောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုရှိခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားရန်အရေးကြီးသော်လည်း၎င်းသည်အောက်သို့ဆင်း။ နိမ့်ကျနိုင်သည်။
3. ကျွန်ုပ်တို့သည်အနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင်ရောက်နေပြီးစတင်နေရာသို့တက်သည်။

ပထမတစ်ချက်မှာ air squat technique သည်ရိုးရှင်းပါသည်။ ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအရည်အသွေးကောင်းတဲ့ထိုင်ခုံတွေအတွက်တော့အောက်ဖော်ပြပါအရေးကြီးသောထူးခြားချက်များကိုသတိပြုရန်လိုသည်။

1. ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားခြင်း သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မရပ်ပါနှင့်။ ဒီအနေအထားကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးရဲ့အလေးချိန်ကိုအညီအမျှခွဲဝေပေးပြီးဟန်ချက်ညီစေတယ်။
2. ဒူးကခြေထောက်မှာပျံသွားတယ်။ သူတို့ဟာခြေချောင်းတွေရဲ့လိုင်းထက်ကျော်လွန်သွားနိုင်တယ် အကယ်၍ ခြေတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်ယှဉ်လျှင်ဒူးသည်ရှေ့ကိုသာကြည့်လိမ့်မည်။ ခြေအိတ်များဖြန့်ကျက်သောအခါဒူးများလည်းပြန့်သွားသည်။
3. နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးဖြောင့်သည်။ အနိမ့်ကျောတွင်အနည်းငယ်လမ်းလွဲမှုရှိပါသည်။ နောက်ကျော (သို့) အနိမ့်နောက်ကျောကိုပြန်လှည့်ပတ်ခြင်းကိုလက်မခံနိုင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း၌ဒဏ်ရာမရစေရန်အကောင်းဆုံးအချိန်ကိုရောက်ရန်အရေးကြီးသည်။
4. ဦး ခေါင်းဖြောင့်သည် အဆိုပါအကြည့်ဖြောင့်သည်နှင့်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တင်းကြပ်စွာညွှန်ကြားထားသည်။
5. လက်၏တည်နေရာသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မျှတမှုကိုဖန်တီးပေးပြီးကျဆင်းခြင်းကိုခွင့်မပြုပါ။ လက်များကိုသင့်ရှေ့တွင်ဆန့်ထုတ်။ ဖြန့်နိုင်သည်။
6. သငျသညျခြေထောက်နှစ် ဦး စလုံးအကြားအညီအမျှအလေးချိန်ဖြန့်ဝေဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ အနိမ့်ဆုံးသို့ရောက်သောအခါချိန်ခွင်သည်ဒေါက်နှင့်ခြေချောင်းကြားရှိခြေထောက်ပေါ်တွင်ရှိသည်။

ပုံမှန်အမှားများ

လေယာဉ်ထိုင်ခုံများသည်ရိုးရှင်းသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်သူတို့နှင့်အတူပင်အားကစားသမားများတွင်အမှားအယွင်းများရှိသည်။ သူတို့နှင့်ပိုမိုသိကျွမ်းကြပါစို့။

လေယာဉ်ထိုင်ခြင်းနှင့်လေ့လာသူများ၏အမှားအယွင်းများကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်အသေးစိတ်လေ့လာသုံးသပ်ထားသောအကောင်းဆုံးဗီဒီယို -

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Tabata song with COACH - Fitness motivation - HiiT 2010 (မေ 2025).