ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

Triceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ကျွန်တော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့တာတွေထဲမှာပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်ကကျွန်တော်တို့အတွက်အထူးတန်ဖိုးရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်အပေါ် push-ups နှင့်ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, တကယ့်အားကြီးသောနှင့်ကြီးမားသော triceps တည်ဆောက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါမရှိဘဲမရှိသောအခြေခံအုတ်မြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ လဲလျောင်းခြင်း၊ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ ဘားတစ်ချောင်းနှင့်အတူ၊ dumbbells တစ်ခု၊ ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတစ်ခုအတွက် ... ဒီနေ့မှာအသုံးအများဆုံးရွေးချယ်မှုနှစ်ခုကိုကျွန်ုပ်တို့အာရုံစိုက်ကြမှာဖြစ်တယ်။ နည်းပညာ၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်၊ သင်သည်ဆောင်းပါးတွင်အဆိုပြုထားသည့်ရွေးချယ်မှုကိုကျွမ်းကျင်ပြီးဖြစ်ပါကဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားမျိုးကွဲများနှင့် ပတ်သက်၍ မည်သည့်အခက်အခဲမျှမရှိသင့်ပါ။ ကောင်းပြီ၊ ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာနှိပ်နိုင်မည်ကိုအတူတကွတွက်ကြည့်ကြပါစို့၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မည်သည့်ကြွက်သားများလေ့ကျင့်သည်၊ အမှားများနှင့်အစားထိုးရန်အခြားရွေးချယ်စရာများ။

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါး၌လည်းအောက်ပါအချက်များကိုကျွန်ုပ်တို့ခွဲထုတ်ပါမည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်၊
2. အစပြုသူများပြုလုပ်သောအမှားများ၊
3. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘာအစားထိုးနိုင်လဲ။

ပြင်သစ်စည်သည်မည်သည့်ကြွက်သားများကိုဖိအားပေးသနည်း။

ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာရှည်ခံမှုကိုအကြီးမားဆုံးသောစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်ရွေ့လျားမှုမှန်ကန်မှုအကွာအဝေးအားလုံးနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ဤနေရာတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် triceps ၏ ဦး ခေါင်းကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့ ်၍ ကျုံ့နိုင်သည်။ လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်တွင်အကြီးမားဆုံးသော triceps အပိုင်းအခြားအတွက်အားကစားသမားအချို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ် ၃၀-၄၅ ဒီဂရီထောင့်ရှိသည့်ရှိုင်းသောခုံတန်းရှည်ပေါ်မှဒိုင်ဘယ်လ်ဖြင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ နှစ် ဦး နှစ်ဖက်နှင့် medial triceps အစုအဝေးတို့သည်ဝန်၏လုံလောက်သောဝေစုကိုရရှိသည်။ ထိုကြောင့်လက်နက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတွင်leရာမခုန်နိုင်မှုရှိသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အဆိုပါ triceps အပြင်, deltoid ကြွက်သားများ၏ရှေ့အစုအဝေးနှင့်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားအလုပ်အတွက်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ အဓိကကြွက်သားများသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်ရန်အတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်သူတို့သည်သေးငယ်သောငြိမ်ဝန်များကိုလည်းသယ်ဆောင်သည်။

ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေများအတွက် technique ကိုမှန်ကန်သော

သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အင်အားကိုသာမကလှုပ်ရှားမှုအားလုပ်ဆောင်ရာတွင်အလုပ်လုပ်သောအဆစ်များနှင့်အရွတ်များ၏အခြေအနေသာမကသင်ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်ကိုမှန်ကန်စွာလိုက်နာသည့်နည်းကိုသင်မည်မျှတိတိကျကျလိုက်နာသည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းသည်အချက်တစ်ချက်မျှသာရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုသာဖြစ်ပြီးသင့်လျော်သောဂရုပြုမှုကိုရရှိခြင်းသည်သင်အောင်မြင်မှုရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ယခုအာရုံစူးစိုက်မှု - အားကစားရုံကစားသမားအများစုသည်ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်နှင့်မှန်ဘီလူးကိုမည်သို့မှန်ကန်ရမည်ကိုမသိကြပါ။ အမှားများစွာရှိပါသည်။ တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားမှခြေထောက်အထိဖြစ်သည်။

ပြင်သစ်တွင်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခက်ခဲဆုံးဖြစ်သည့်ကျွန်ုပ်တို့၏ triceps ၏ ဦး ခေါင်းကိုအကြီးမားဆုံးသောဖိစီးမှုဖြစ်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

၎င်းသည်ရွေ့လျားမှုမှန်ကန်မှုအကွာအဝေးအားလုံးနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ဤနေရာတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် triceps ၏ ဦး ခေါင်းကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့ ်၍ ကျုံ့နိုင်သည်။ အများဆုံးအားကစားသမားအချို့သည်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃၀-၄၅ ဒီဂရီထောင့်ရှိအနိမ့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်ကြသည်။ နှစ် ဦး နှစ်ဖက်နှင့် medial triceps အစုအဝေးတို့သည်ဝန်၏လုံလောက်သောဝေစုကိုရရှိသည်။ ထိုကြောင့်လက်နက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတွင်leရာမခုန်နိုင်မှုရှိသည်။

ကန ဦး အနေအထား

1. ပထမ ဦး စွာသင်အားသက်သောင့်သက်သာရှိသည့်နေရာတွင်ခုံ၏ ဦး ခေါင်း၌စည်ကိုထားပါ။
2. သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပါ၊ ဘားကိုဗဟိုနှင့်ဝေးကွာသောအချိုးအစားအကွာအဝေးရှိသင့်လက်ဖဝါးများကိုညင်ညင်သာသာဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ။ ဒါကငါတို့ရဲ့အစပဲ။ grip ၏အကျယ်သည်မည်သည့်ဘားနှင့်သင်အလုပ်လုပ်သည်ဆိုသည့်အပေါ်မူတည်သည်။ ဝန်ကိုပိုမိုစုံလင်စေရန်အလို့ငှာဘားလေ့ကျင့်ခန်းမှလေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းလဲရန်အကြံပြုသည်။ straight, EZ- သို့မဟုတ် W-shaped ၎င်းတို့အားလုံးသည်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်။

© lawcain - stock.adobe.com

Barbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

1. ချောမွေ့စွာအသက်ရှူနေစဉ်တွင်ဘားကိုချောချောမွေ့မွေ့စတင်ပါ။ projectile ကိုမည်သည့်နေရာတွင်လျှော့ချသင့်သည်နှင့်ပတ်သက်သည့်အမြင်နှစ်ခုရှိသည်။ ခေါင်းနောက်တွင်သို့မဟုတ်နဖူး၌ရှိသည်။ ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဘားကိုလျှော့ချခြင်းသည် ပို၍ သင့်လျော်သည်ဟုကျွန်ုပ်ယုံကြည်သည်။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြန်ထားရန်ကြိုးစားသကဲ့သို့၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်ရွေ့လျားမှုပမာဏကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သုံးချပ်စ်၏ရှည်လျားသောခေါင်းပေါ်တွင်ဝန်ကို ပို၍ အလေးထားခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းသည် biomechanics ၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အဆင်ပြေဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ကြောင်း၊ ၎င်းသည်ကြီးမားသောအလုပ်လုပ်သောအလေးများအတွက်ကြိုးစား။ ပူနွေးလာမှုကိုလျစ်လျူမရှုသင့်ပါ၊ ၎င်းအတွက်ကျွန်ုပ်၏စကားလုံးကိုယူပြီး၊ တံတောင်ဆစ်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုအနာတရဖြစ်စေခြင်းမပြုသင့်ပါ။

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. သငျသညျအလုံအလောက်နိမ့်သောစည်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် triceps ၏ရှည်လျားသောခေါင်းကိုဆန့်ပြီးတာနဲ့ဘားကို၎င်း၏မူလအနေအထားအထိညှစ်စတင်အစွမ်းထက် exhalating ။ ဤကိစ္စတွင်တံတောင်ဆစ်များကိုလျှော့ချသည့်အခါတူညီသောအနေအထားရှိသင့်သည်။ ၎င်းတို့ကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ရန်သို့မဟုတ်အတွင်းသို့ယူဆောင်လာရန်မသင့်လျော်သည်။ တင်ပါးများ၊ နောက်ကျောနှင့် nape တို့သည်ခုံတန်းရှည်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးသင့်သည်။ သငျသညျစတင်သည့်အနေအထားပြန်လာသောပြီးနောက်, လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

အကယ်၍ သင်အလုပ်ကိုပိုမိုခက်ခဲစေလိုပါကပြင်သစ်အနေဖြင့်ယိမ်းထားသောခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ။ အားကစားခန်းမထဲမှသူငယ်ချင်းတစ် ဦး ထံမှအကူအညီတောင်းပါကသူသည်သင်အားသင်တုံးပေးနိုင်သည်။ ၎င်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်ပစ်ရန်အလွန်မလွယ်ကူပါ။

ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများ၏အလျားလိုက်နှင့်အနိမ့်ခုံတန်းလျားရှိဇီဝစက်ကိရိယာများသည်အတူတူပင်ဖြစ်သော်လည်းအနည်းငယ်ရှုပ်ထွေးမှုကကျွန်ုပ်တို့အား triceps များကို ပို၍ ပင်ဆန့်ထုတ်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးသည် (ထို့အပြင်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကို ပို၍ ပင်လျှင်မြန်စွာသတိရပါ) ။

ဤအကြောင်းကြောင့်, သင်ပြင်သစ်အကွီလာသတင်းစာကိုစိတ်ထက်သန်မှုနှင့်တစ်ယူသန်ဆန်မှုများစွာဖြင့်ချဉ်းကပ်သင့်သည်။ အလေးချိန်မှာအသင့်အတင့်ရှိသင့်ပြီးလှုပ်ရှားမှုနည်းပညာကိုမပြောင်းလဲသင့်ပါ။ အနိမ့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် barbell ပါသောပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းကိုပြုလုပ်သောအခါသင်သည်သင်၏ ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောကိုခုံတန်းရှည်မှ တင်၍ သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ဘက်ရှိ barbell ကိုယူဆောင်လာနိုင်သည်။ ဤနည်းဖြင့်သင်သည်အဖိုးတန်သောစင်တီမီတာအနည်းငယ်ကိုစာနယ်ဇင်း၏လွှဲခွင်သို့တိုး။ ရှည်လျားသော triceps ခေါင်းကို ထပ်၍ တိုးချဲ့နိုင်သည်။

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

၎င်းသည်အလွန်အမင်းမမျှတပါ၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပို၍ ထိရောက်လေလေ၊ ဤကိစ္စတွင်အတွက်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းမျှခြွင်းချက်မဟုတ်ပါဘူး။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်အောက်ဖော်ပြပါနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအမှားများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရန်နှင့်သူတို့ကိုဘယ်သောအခါမျှထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။

တံတောင်ဆစ်များသည်အစုံတစ်ခုလုံးတွင်တူညီသောအဆင့်ရှိသင့်သည်။ သူတို့ကိုဆက်လက်ထားရှိရန်ကြိုးစားပါ၊ ဘေးထွက် (အထူးသဖြင့်အတွင်း) သို့မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုမဆိုထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုကိုများစွာမြင့်တက်စေသည်။ ဤအရာကိုရှောင်ရှားရန်အတွက်ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ဖြင့်ဖိအားအနည်းဆုံးလေးလံသောလုပ်ဆောင်မှုများကိုစတင်လုပ်ဆောင်ပါ။ ၎င်းသည် triceps ကိုဆန့်ခြင်းနှင့်စာချုပ်ချုပ်ခြင်းသာမကဘဲတံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုပါဖြစ်နိုင်သမျှစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစိုက်ပါ။

ဘီးကိုအသစ်တီထွင်မထားပါနဲ့ ငါအကြိမ်ကြိမ်အားကစားခန်းမထဲမှာအောက်ပါပုံကိုမြင်ကြပြီ - အားကစားသမား, ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများ၏ချဉ်းကပ်စဉ်အတွင်းခုံတန်းလျားပေါ်တွင်သူ၏ခြေကိုထည့်လေ့မရှိ, ဒီအတွက်အဓိပ္ပာယ်လုံးဝမရှိ, ကြွက်သားအပေါ်ဝန်မှာအားလုံးမပြောင်းပါဘူး, ဒါကြောင့်ပိုပြီးခက်ခဲဖြစ်လာထိန်းသိမ်းထားဖို့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာတည်ငြိမ်အနေအထား။

သင့်ခေါင်းကိုပြန်မပစ်ပါနှင့် လေ့ကျင့်ရေးသမားအသစ်များသည်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများအတွင်း (အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်အဆင့်အောက်) မိမိတို့၏ခေါင်းများကိုအောက်သို့ချကာပိုမိုကောင်းမွန်သော triceps များကိုဆန့်ထုတ်ရန်လိုသည်။ တကယ်တော့၊ သင့်ရဲ့ ဦး ခေါင်းကိုဘယ်မှာထားမလဲဆိုတာလုံးဝကွဲပြားခြားနားမှုမရှိပါဘူး။ သို့သော်သင်သည်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုနှိမ့်ထားပါကသင်၏ intracranial ဖိအားသည်မြင့်တက်လာပြီး၎င်းသည်အားအင်လေ့ကျင့်နေစဉ်ကျွန်ုပ်တို့လုံးဝမလိုအပ်ပါ။

သင်၏နွေးထွေးမှုကိုအထူးဂရုပြုပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များ၊ ပခုံးများနှင့်လက်များကိုစနစ်တကျမဆန့်ဘဲဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်လုပ်ဆောင်ခြင်းမပြုသင့်ပါ။ ပူနွေးလာမှုကိုလျစ်လျူရှုပါက၊ စောစောသို့မဟုတ်နောက်မှသင်ဟာထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှာသေချာပါတယ်။ ပြီးတော့ triceps တွေကိုကောင်းစွာထုတ်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး - အအေးမိအဆစ်များနှင့်ကြွက်သားများပေါ်တွင်လှုပ်ရှားမှုကို "ခံစားရရန်" ပိုခက်ခဲပါသည်။

ပြင်သစ် barbell စာနယ်ဇင်းမှရွေးချယ်စရာများဘာတွေလဲ?

ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်၏ဖိနှိပ်မှုကဲ့သို့သောမည်သည့် triceps လေ့ကျင့်ခန်းသည်မျှကြီးထွားမှုကိုအားကောင်းအောင်တွန်းအားမပေးချေ။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊ အချို့သောအားကစားသမားများအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်မှကြည့်။ မလွယ်ကူပါ။ အမှန်တကယ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စု၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်နှင့်တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုစောင့်ကြည့်ရန်မှာအလွန်ခက်ခဲသည်။ အချို့သူများအတွက်ယင်းသည်တစ် ဦး ချင်းအကြောင်းပြချက်ဖြင့်ဆန့်ကျင်နိုင်သည် - တံတောင်ဆစ်အတွင်းဆုတ်ယုတ်ကျဆင်းသွားသောပြောင်းလဲမှုများ၊ အရွတ်ပျက်စီးခြင်း၊ ဒဏ်ရာမှပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။

သငျသညျပွငျသစျစာနယ်ဇင်းအတွက်အလုပ်လုပ်အလေးချိန်လျှော့ချသို့မဟုတ် dumbbells သို့မဟုတ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုစက်သို့လည်ပင်းကိုပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့်ဤပြproblemနာကိုဖြေရှင်းရန်ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပြုထားရွေးချယ်စရာမဆိုခုနှစ်, တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည်, ဖြစ်ကောင်း, သူတို့ထဲကအချို့အတွက်သငျသညျမတ်တပ်ရပ်နေစဉ်အနိမ့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွက်ဥပမာ, နာကျင်မှုနှင့်အဆင်မပြေခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ် - ဒီဗားရှင်းအတွက်တံတောင်ဆစ်အနေအထား၏ထောင့်ခန္ဓာဗေဒအလွန်အဆင်ပြေသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com dumbbells နှင့်အတူပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း

၎င်းသည်မကူညီလျှင်၊ အခြားသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်နှင့်ဖိအားမပေးသောသူများအားလုံးအတွက်၊ သင်၏အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောစာရင်းမှလှုပ်ရှားမှုအချို့ကိုရွေးချယ်ရန်သင့်အားအကြံပေးသည်။

ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်, အများအားဖြင့် triceps ၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ခေါင်းကိုတင်ဆောင်ခြင်း, အရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့် pectoral ကြွက်သားများ၏အတွင်းစိတ်အစိတ်အပိုင်းကိုလည်းသွယ်ဝိုက်တင်လက်ခံရရှိသည်။ ၎င်း၏အားသာချက်မှာတံတောင်ဆစ်အဆစ်များပေါ်တွင်ဆန့်နိုင်သည့်ပမာဏအတိုင်းအတာသည်လက်တွေ့တွင်အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ခြင်းကြောင့်၎င်းသည် (အလယ်အလတ်အလေးများဖြင့်) အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်ကုသသူအများကဒဏ်ရာအနာတရရရှိသောနေရာကိုသွေးနှင့်အရှိန်မြှင့်ရန်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးဆိုင်ရာအဆောက်အအုံများ၏မူဘောင်အတွင်း၌အနည်းဆုံးအလေးများနှင့်ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန်အတွက်ခုံတန်းရှည်ဖြင့်ဖိအားပေးခြင်းဖြင့်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ခြင်းဖြင့်အကြံပေးသည်။

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips

မညီမညာဖြစ်နေသောဘားများမှတွန်းအားပေးမှုများတွင်သင်သည်တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့မပျံ့နှံ့စေဘဲကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာထားရှိပါကတံဆိပ်နှင့်သုံးချပ်၏ဘေးတိုက်ခေါင်းများပေါ်၌ဝန်တင်နိုင်သည်။ triceps သို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုထပ်မံတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်အနည်းငယ်တိုတောင်းသောအတိုင်းအတာဖြင့်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင် push-ups လုပ်ရန်အကြံပေးသည်၊ ထိပ်ဆုံးရှိတံတောင်ဆစ်အဆစ်များကိုလုံးဝမဖြောင့်ရန်။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောအားကစားသမားများအတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာမညီမညာဖြစ်နေသောဘားများပေါ်တွင်အလေးထပ်များနှင့်တွန်းအားပေးရန်ဖြစ်သည်။

© Yakov - stock.adobe.com

အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေလက်နက်တိုးချဲ့

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားထုထည်ပိုမိုရရှိစေရန်ထက်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ထရီပက်၏သက်သာမှုကိုပိုမိုရည်ရွယ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာပြီးအမြင့်ဆုံးအလုပ်လုပ်နိုင်သောအလေး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်အရွတ်များဖြင့်တိုးချဲ့ရန်မကြိုးစားပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သာအကျိုးရှိသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုသင့်လျော်သောလက်ကိုင်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်, တစ်ချိန်တည်းမှာတစ် ဦး သို့မဟုတ်နှစ် ဦး စလုံးလက်နှင့်အတူ, ငါလေ့ကျင့်ခန်းကနေလေ့ကျင့်ခန်းမှဖြစ်နိုင်သမျှအပြောင်းအလဲများကိုပြောင်းလဲအကြံပြု။

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

ကျဉ်းမြောင်းသောလက်နက်နှင့်အတူ Medball push-ups

ဇီဝဗေဒအားဖြင့်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဆင်တူသည်, ဒါပေမယ့်ဒီမှာဒီမှာကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှု၏လမ်းကြောင်းကိုအမှီအခိုကင်းညှိသောအချက်အားဖြင့်ရှုပ်ထွေးသည်။ Triceps များ၊ ရင်ဘတ်၏အောက်ပိုင်းနှင့်အတွင်းပိုင်းအစိတ်အပိုင်းများနှင့်ကြွက်သားများတည်ငြိမ်မှုများသည်အလုပ်များနေသဖြင့်အမြဲတမ်းငြိမ်နေသည့်ဝန်များကြောင့်အရွတ်များနှင့်ရွတ်များ၏ခွန်အားတိုးများလာသည်။ ပိုမိုလွယ်ကူသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာကြမ်းပြင်မှလက်များ၏ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားဖြင့် push-ups များကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

နောက်ကျော push-ups

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်လက်ဟာအမြင်အာရုံကိုပိုပြီးကြီးမားလာစေတယ်။ သင်၏လက်ဖဝါးများကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ရန်၊ အနည်းငယ်နောက်ကွယ်တွင်ရပ်ရန်၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ဆန့်ရန်လိုအပ်သည်၊ သင်သည်သူတို့ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ချထားနိုင်သည်သို့မဟုတ်ကပ်လျက်ခုံတန်းလျားတွင်ထားနိုင်သည်။ ၎င်းသည်အားကစားသမား၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်သည်။ ဤတွင်သင်သည်တင်ပါးဆန့်ကျင်များကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေရန်ကြိုးစားခြင်း၊ အရှည်ဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်အတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်သင့်သည်၊ ဝန်သည်အဓိကအားဖြင့် triceps ၏ medial အစုအဝေးပေါ်တွင်ကျသည်။ အဆိုပါ triceps အပြင်, ရှေ့ deltas နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုလည်းနောက်ကျောအပေါ်တစ် ဦး အလေးပေးနှင့်အတူ push-ups အတွက်သွယ်ဝိုက်ဝန်သယ်။

© undrey - stock.adobe.com

တစ် ဦး dumbbell နှင့်အတူ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှကနေလက်မောင်း၏တိုးချဲ့

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် biomechanics တွင်လက်နှစ်ဖက်ပါသည့်ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်နှင့်ဆင်တူသည်။ ဝန်အများစုသည်ရှည်လျားသော triceps အစုအဝေးပေါ်တွင်ကျရောက်သည်။ ခြားနားချက်မှာလှုပ်ရှားမှုသည်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံး၏တည့်တည့်သို့တည့်တည့်ရွေ့သွားခြင်းမဟုတ်ဘဲဘေးတိုက်သွားခြင်းမရှိသောကြောင့်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များသည်ဆန့်သောဖိအားကိုလျော့နည်းစေသည်။

© bertys30 - stock.adobe.com

အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေတစ် ဦး ယိမ်းအတွက်တလက်မောင်း၏တိုးချဲ့မှု

သွေးကိုစနစ်တကျဆေးကြောနိုင်ပြီးပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော“ triceps” ကိုအဆုံးသတ်ရန်အကောင်းဆုံးကိရိယာဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ဒဏ်ရာအန္တရာယ်သည်အနည်းဆုံးဖြစ်ပြီးအားကစားသမားတိုင်းနီးပါးအတွက်သင့်တော်သည်။ သို့သော်ဤအချက်သည်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိလုပ်ဆောင်နိုင်သည်ဟုမဆိုလိုပါ၊ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်နှင့်နွေးထွေးမှုနှင့် ပတ်သက်၍ ရှုတ်ထွေးစွာပြောခြင်းမဟုတ်ဘဲ - ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၌လေးလံသောအလေးမများထားကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများအတွက်သာမက၊ အသံအတိုးအကျယ်သုံး triceps လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်နိုင်ကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။ အားကစားသမားအများစုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် triceps လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုထက်မပိုသောသင့်တော်သောပမာဏနှင့်အားအင်ပြည့်ဝမှုကိုထောက်ပံ့ပေးမည်ဖြစ်သော်လည်းသင့်ကြွက်သားများကိုမလွန်ကဲစေဘဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ catabolic ဖြစ်စဉ်များသည်အလွန်ကြီးလွန်းလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ နာကျင်မှုနှင့်အဆင်မပြေမှုကိုမခံစားရဘဲပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းကိုလုံခြုံစွာလုပ်နိုင်လျှင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အထက်ပါစာရင်းမှလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုထည့်သွင်းပါ။ သို့မှသာဝန်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်မှု

Triceps လေ့ကျင့်သည့်နေ့တွင်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများကိုရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်ထည့်သွင်းထားသည်။ များသောအားဖြင့်၎င်းကိုရင်ဘတ်နှင့်လေ့ကျင့်ရသည်။

နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာသီးခြားလက်ရုံးနေ့ဖြစ်ပြီးသုံးချပ်စ်နှင့်ဘစ်စ်စက်များပေါ်တွင်အလုပ်ပါဝင်သည်။