လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

11K 0 01/20/2017 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 06/01/2019)

ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် crossfit ရှိအားကစားသမားများစွာသည်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်အထူးဂရုပြုကြသည်၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့သည်လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမကြာခဏမေ့တတ်ကြသည်။ ဟုတ်ကဲ့၊ အမှန်မှာကျွန်ုပ်တို့၏လက်ကောက်ဝတ်အရွယ်အစားသည်မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်သူတို့ကိုလေ့ကျင့်ရန်အချိန်ဖြုန်းတီးခြင်းမဟုတ်ပါ - လက်ကောက်ဝတ်၊ ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့်လက်ဖျံတို့၏အင်အားကိုတိုးမြှင့်စေသောထိရောက်သောလက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ဒီနေ့အိမ်မှာလက်ကောက်ဝတ်တွေကိုဘယ်လိုတပ်ဆင်ရမယ်ဆိုတာနဲ့ဘယ်လိုထိရောက်တဲ့လက်လေ့ကျင့်မှုတွေကိုအခြေခံသင့်သလဲဆိုတာကိုတွက်ထုတ်ပြီးကြိုးစားသွားမှာပါ။

ဤဆောင်းပါးတွင်အောက်ပါကဏ္aspectsများကိုဖော်ပြထားပါမည်။

• ဘာလို့ငါတို့လက်ကောက်ဝတ်ကိုလေ့ကျင့်ရမယ်၊
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ၊
• အစပြုသူများ၏ပုံမှန်အမှားများ။

အဘယ်ကြောင့်ဖြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ?

Ectomorphic body အမျိုးအစားရှိသောလူများသည်သူတို့၏ပါးလွှာသောလက်ကောက်ဝတ်များသည်လက်သည်းနှင့်ပခုံးများကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားများနောက်ခံနှင့် "လက်ကောက်ဝတ်ကိုဘယ်လိုလှဲချရမလဲ" ကိုမကြာခဏသတိပြုမိကြသည်။ သူတို့ကအားကစားခန်းမထဲမှာသင်တန်းပို့ချသူကိုမေးတဲ့ပထမဆုံးမေးခွန်းပါ။ ဒီပုံဟာအချင်းဝက်အထူနဲ့ကျဉ်းမြောင်းတဲ့လက်ကောက်ဝတ်ကြောင့်ဖြစ်လို့ ectomorphs တော်တော်များများမှာလက်ကောက်ဝတ်ပမာဏက ၁၂ စင်တီမီတာထက်မပိုပါဘူး။ ဒီကိစ္စနဲ့ပတ်သက်ပြီးလက်နဲ့ကြွက်သားတွေကိုဘယ်လိုတိုးမြှင့်မလဲ၊

လက်၏ကြွက်သားများမှာသေးငယ်သောကြွက်သား ၃၃ လုံးပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းတို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏လက်ဖ ၀ ါးများအသံထွက်ခြင်းနှင့်ဆူညံခြင်း၊ ထို့ကြောင့်၊ သင်၏လက်ကိုဆုပ်ကိုင်ပုံကိုမည်သို့တိုးမြှင့်ရမည်ကိုသင်စဉ်းစားနေပါကငြိမ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်နေရာတစ်ခုရှာရန်သေချာပါစေ။ အားကစားခန်းမမှာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်လောက်ကြာအောင်လေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်သည်။

© mikiradic - stock.adobe.com

ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးဆုပ်ကိုင်ထားသောကြောင့်လက်ပတ်ကြိုးသို့မဟုတ်ချိတ်များမပါဘဲပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ထို့အပြင်သေလောက်သည့်အလေးမများအတွက်လည်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ armwrestling နှင့်ကိုယ်ခံပညာဆိုင်ရာအောင်မြင်မှုများအတွက်လည်းလိုအပ်သည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်အားကြီးသောလက်ဖြင့်အမှန်တကယ်အားကြီးသောလက်များစတင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်လက်ဒဏ်နှင့်ဒဏ်ရာများခံစားခဲ့ရသောသူများအတွက်လက်နှင့်လက်ဖဝါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရမည်ဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ယခင်သူတို့၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်ရွေ့လျားမှုသို့ပြန်သွားလိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအတွေ့အကြုံရှိဆရာဝန်များကဒဏ်ရာပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အကြံပြုသည်။

လက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

သမားရိုးကျလက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။

• တည်ငြိမ်သော - စာရေးကိရိယာ၌ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဆိုလိုသည်။ စည်းကမ်းများအရ၎င်းတို့သည်ချုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုအားဖြည့်ရန်ရည်ရွယ်သည်။
• ပြောင်းလဲနေသော ငါတို့လက်ကောက်ဝတ်များကိုကွေးခြင်းနှင့်ဝန်ကိုလက်အားကြွက်သားများပေါ်သို့တိုက်ရိုက်တင်ခြင်း၊

ဒါကြောင့်လက်နဲ့လက်ကောက်ဝတ်တွေကိုအိမ်နဲ့အိမ်ကိုဘယ်လိုထိထိရောက်ရောက်နဲ့ကောင်းကောင်းရွေ့ပြောင်းရမလဲဆိုတာအတူတကွလေ့လာကြပါစို့။

ငြိမ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း

1. အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှာဆွဲထား - ဘားပေါ်တွင်တတ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးကြာရှည်စွာချိတ်ဆွဲထားရန်လိုသည်။ လက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်ဖျံများကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံမှန်အနေအထားတွင်ထားခြင်း။ ပိုသက်သောင့်သက်သာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မြေဖြူတွေသုံးဖို့အကြံပြုထားတယ်။ ၎င်းကိုရှုပ်ထွေးစေရန်သင်သည်တစ်ဖက်ကိုဆွဲပြီး၎င်းတို့ကိုတစ်ခုပြီးတစ်ခုပြောင်းလဲနိုင်သည်။
   
2. မျက်နှာသုတ်ပဝါပေါ်ဆွဲထား - လေ့ကျင့်မှုတစ်ခု၊ နုိုင်ငံရေးပြိုင်ပွဲများ (စဘို၊ ဂျူဒို၊ ဘရာဇီးဂျီဂျစ်ဆုစသည်တို့) တွင်စတင်လေ့ကျင့်ပေးသောဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်အတူ။ လက်သုတ်ပုဝါကိုတံခါးခုံပေါ်မှာချထားရမယ်။ အနားတွေကအနားမှာထားရမယ်။ လက်တွေကဖြစ်နိုင်သမျှအနီးကပ်ဆုံးဖြစ်ရမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကမလှုပ်ရှားဘဲနေသင့်တယ်။ တစ် ဦး ထက်ပိုသောအဆင့်မြင့်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာလက်သုတ်ပုဝါပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည်။
   
3. Projectile ကိုင် - ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အများဆုံးအချိန်အတွက်လေးလံသောကျည်၊ dumbbells သို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားခြင်းပါ ၀ င်သည်။ ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုစွမ်းအားကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားပြီး trapezius ကြွက်သားများသည်လည်းငြိမ်သောဝန်ကိုရရှိသည်။ Excellent က deadlift utility ကို။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအဆင့်မြင့်ပုံစံ ၂ မျိုးရှိတယ်။ ဘားတိုးချဲ့တာကိုသုံးပြီး projectile ကိုသင့်လက်ချောင်းထိပ်မှာကိုင်ထားပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, ဤကိစ္စများတွင်အလုပ်လုပ်တဲ့အလေးအနည်းငယ်လျော့နည်းပါလိမ့်မယ်။
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. တစ် ဦး pancake ကိုင်ဆောင်ထား - ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသော်လည်း pancakes နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပြီးပိုမိုရှုပ်ထွေးသော grip ကိုအသုံးပြုသည်။ ပိုမိုထိရောက်စေရန်“ လယ်သမား၏လမ်းလျှောက်ခြင်း” ကိုပြုလုပ်ပါ။
   

သေနတ်ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်း

အပြိုင်အဆိုင်စည်းကမ်းထိန်းသိမ်းရေးစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများတွင်“ ကြိုးပမ်းအားထုတ်ခြင်း” တွင်လုပ်ဆောင်သည့်အပိုပစ္စည်းများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအထူးအာရုံစိုက်သင့်သည် စည်းကမ်း၏အဓိပ္ပာယ်မှာအားကစားသမားမှအထူးယန္တရားကိုရုပ်သိမ်းခြင်းနှင့်ထိပ်ဆုံးတွင်တပ်ဆင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်တည်ငြိမ်သောအစိတ်အပိုင်းများလျော့နည်းသည်၊ လှုပ်ရှားမှုသည်ပိုမိုပေါက်ကွဲနိုင်သည်၊ အဓိကအားဖြင့်အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုလေ့ကျင့်ထားသည်။

သင့်အားကစားခန်းမတွင်အလားတူပစ္စည်းကိရိယာများတပ်ဆင်ထားပါကသင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကိုအားဖြည့်ရန်သင်၏အစီအစဉ်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုထည့်သွင်းပါ။

1. မိုးကြိုးပစ်ခြင်း - အချင်း ၆၀ မီလီမီတာရှိသောအလှည့်ကျလှည့်ပတ်သောလက်ကိုင်တပ်ဆင်ထားသည့်ခရင်မ်တစ်ခုအားရုပ်သိမ်းပေးသည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုမှာအကြွင်းမဲ့ကမ္ဘာ့စံချိန်ကတော့ရုရှား Alexei Tyukalov ဖြစ်ပြီး ၁၅၀.၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိပြီးအလေးချိန် ၁၂၃ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollon ရဲ့ဝင်ရိုး - ပိုမိုကျယ်ပြန်ဘား (အချင်း 50 မီလီမီတာ) နှင့်အတူဂန္ deadlift ။ အဆိုပါလွှဲခွင်၏အဆုံးအမှတ်မှာ, အားကစားသမားတင်းကျပ်စွာဖြောင့်မတ်ရပ်, ဒူးကိုအပြည့်အဝဖြောင့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပြန်ပခုံးကိုယူသင့်ပါတယ်။ လက်ရှိကမ္ဘာ့စံချိန်မှာ ၂၂၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပြီးကမ္ဘာ့စံချိန်တင်ထားသောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသမား Kirill Sarychev ဖြစ်သည်။
   
3. Saxon Bar deadlift (နှစ်ချပ်ကိုင်ပြီး) - အချင်း ၈၀ မီလီမီတာရှိသောစတုဂံဘားနှင့်အတူအထူးကျည်ပါသည့်ဂန္ထဝင်သေသပ်မှုသည်အားကစားသမားသည်ဘားကိုအပေါ်မှအထက်လက်ဖြင့်ကိုင်။ လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်ဆွဲသည်။ ဘားသည်တစ်ဖက်တွင်လက်မနှင့်အခြားတစ်ဖက်ရှိလက်နှင့်အတူညှပ်ထားသည်။ စံချိန်တင်ရုရှား Andrey Andrey Sharkov - ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။
   
4. ငွေကျည်ဆံ - ကျည်ဆန်၏ပုံသဏ္inာန်သည်အများအားဖြင့်ကျည်ဆံ ၄၅ မီလီမီတာနှင့်အချင်း ၁၉ မီလီမီတာနှင့်ဆင်တူသည်။ အလေးချိန် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကိုကျည်ဆန်မှဆိုင်းငံ့ထားပြီး၎င်းသည်အမျိုးသားများအတွက်နံပါတ် (၃) နှင့် Crush ၏ Captains of Expander တို့၏လက်ကိုင်အကြားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်နံပါတ် ၁ ကိုချိတ်ထားသည်။ ပြိုင်ပွဲ၏တစိတ်တပိုင်းအနေဖြင့်အားကစားသမားသည်ချဲ့ထွင်စက်ကိုချည်နှောင်ထားသောကျည်ဆံနှင့်အလေးများကိုဆန့်တန်းနေသောလက်မောင်းဖြင့်အရှည်လျားဆုံးအချိန်ကိုသိမ်းထားရမည်။ လက်ရှိစံချိန်တင်ရုရှား Dmitry Sukhovarov ပိုင်ဆိုင်ခြင်းနှင့်ညီမျှ 58.55 စက္ကန့်။
   

လှုပ်ရှားလက်လေ့ကျင့်ခန်း

1. Barbell လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက် - လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မတူညီသောထောင့်များတွင်အပိုဆောင်းအလေးများနှင့်လက်ကောက်ဝတ်ကိုပေါင်းစပ်ခြင်းပါဝင်သည်။ ဘားကိုသင့်ရှေ့တွင်အထက်သို့မဟုတ်အောက်မှချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်နေရာချနိုင်သည်။ ၎င်းသည်အပြည့်အ ၀ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သောအများဆုံးအကြိမ်အရေအတွက်အတွက်လက်ကောက်ဝတ်ကိုကွေးရန်လိုအပ်သည်၊ လုပ်ငန်းခွင်၌ biceps မပါရန်ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင့်တော်သောအချိန်ရှိမည်မဟုတ်ဘဲလေးလံသောကိုယ်အလေးချိန် ရှိ၍ ဘား၏အလေးချိန်မှာအလယ်အလတ်ရှိသင့်သည်၊ အကြောင်းမှာအနည်းငယ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီးနောက်လက်များသည်ကွေးခြင်းကိုရပ်တန့်သွားစေလိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်တစ်မျိုးမှာလက်ကိုနောက်ကျောနောက်၌ရှိသောကျောဖြင့်ကွေးခြင်းဖြစ်သဖြင့်၎င်းသည်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများပေါ်တွင်ပိုမိုများပြားသည်။ လက်ဖ ၀ ါးများကိုမည်သို့တိုးမြှင့ ်၍ လက်ချောင်းများ၏ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်ရမည်ကိုစိတ်ဝင်စားသူများအတွက်သင်ကဆံပင်ကိုဆန့်နေသောလက်ချောင်းများပေါ်တွင်တင်နိုင်သည်။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ချဲ့ထွင်ညှစ် - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်စွန်ပလွံများနှင့်လက်ချောင်းများ၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ မည်သည့်အားကစားစတိုးဆိုင်တွင်မဆိုအလွယ်တကူရှာဖွေနိုင်သောရော်ဘာချဲ့စက်ဖြင့်စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ထို့နောက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ခု (ဥပမာ - Captains of Crush) သို့သွားနိုင်သည်။ ၎င်းတွင်သင်သည် ၂၇ မှ ၁၆၅ ကီလိုဂရမ်မှချုံ့အင်အားကိုညှိနိုင်သည်။ စကားမစပ်, 165 ကီလိုဂရမ်ကမ္ဘာတဝှမ်းကလူငါးသာမှတင်သွင်းခဲ့ကြသည်။
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. ဒိုက်ထိုးခြင်း - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်ဆုပ်လက်ကိုင်ပြနိုင်မှုကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်၏လက်ချောင်းများကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ရန်လိုအပ်ပြီး၊ ဝန်ကိုတိုးနိုင်သည် - လက်ချောင်းငါးချောင်းဖြင့်စတင်ပါ။ လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းထိုးခြင်းများသည်ကိုယ်ခံပညာအနုပညာ Bruce Bruce ၏အမာခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
   

   

   © Duncan က Noakes - stock.adobe.com

4. ကြိုးတောင်တက်ခြင်း လက်နှင့်လက်ဖျံ၏အားကိုကောင်းမွန်စွာတိုးတက်စေသောလူသိများသောလေ့ကျင့်ခန်း။ လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်တွင်အကြီးမားဆုံးသောဝန်ကသင့်ခြေထောက်များ၏အကူအညီမပါဘဲကြိုးတောင်တက်ခြင်းရွေးချယ်မှုကိုသင့်အားပေးလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ဝန်သည်အမြဲတမ်းရှိလိမ့်မည်။
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. ရာဘာနှင့်လက်ချောင်းများမွေးမြူ - ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လိုအပ်သမျှအားလုံးသည်သာမန်သိပ်သည်းသော elastic band ဖြစ်သည်။ တင်းကျပ်စွာဆုပ်ထားသည့်လက်ချောင်းများကိုပတ်ပတ်လည်ထုပ်ပြီးသင့်လက်ဖဝါးကိုအပြည့်အဝဖွင့်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်တိုတောင်းသောပြန်ပေးဆွဲလက်ချောင်းများနှင့်ထန်းကြွက်သားလေ့ကျင့်။
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

လက်နှင့်လက်ဖျံများတွင်အလုပ်လုပ်သောအခါဒဏ်ရာရရန်အလွယ်တကူရနိုင်သည်။ ဥပမာ - လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများကိုဆွဲခြင်းသို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်ရှိအရွတ်များကိုဆန့်ခြင်း။ ဒီလိုမဖြစ်အောင်၊ အားကစားခန်းမတွေမှာအတွေ့အကြုံနည်းတဲ့အားကစားသမားတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့အမှားတွေကိုစစ်ဆေးပါ။