သွက်လက်ခြင်း၊ ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်အထွေထွေခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းကိုလေ့ကျင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာကျောရိုးအဆုတ်ဖြစ်သည်။ Crossfit လေ့ကျင့်ရေးတွင်အရေးပါသောနေရာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်၎င်း၏အင်္ဂါရပ်များအကြောင်းကိုကြည့်ကြစို့။ ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျောရိုးရှိအဆုတ်သည်ကြွက်သားများအပေါ်မည်သို့သက်ရောက်မှုရှိသည် - မည်သည့်အရာနှင့်၎င်းတို့မည်သို့အလုပ်လုပ်သည်၊ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုစီကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက်နည်းစနစ်များကိုကျွန်ုပ်တို့အသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
ကြီးမားသောကြွက်သားများ၊ ပေါင်ရိုးတံများ၊ fascia ကျယ်ပြန့်သော extensors၊ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားများတည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ပေးသည့်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အမွှာ၊ gluteus maximus၊ သစ်တော်သီးပုံ၊ အတွင်းပိုင်း Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ။ static တွင်, rectus abdominis ကြွက်သားကိုလည်းအထူးသဖြင့် lumbar သောအဘို့ကိုအတွက်ကျောရိုး၏ extensors, ဒိုင်းနမစ်အတွက်အပြည့်အဝလွှဲ၌ "ထယ်" တွင်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အတိုချုပ်ပြောရလျှင်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာဘယ်ကြွက်သားတွေကအလုပ်မလုပ်သလဲဆိုတာကိုစာရင်းပြုစုဖို့ပိုလွယ်ကူသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
တကယ်တော့အဲဒါကဘာကိုပေးတာလဲ။ mitochondrial ယန္တရားကြီးထွားလာခြင်းကြောင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများ၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ဒါခေါ်စွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ကြွက်သားညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ "အဓိကကြွက်သားများ" (တင်ပါး၊ စာနယ်ဇင်း၊ အောက်ပိုင်းကျော) ဤအဖွဲ့များသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ "အထက်" နှင့် "အောက်ပိုင်း" အဆင့်ဆင့်အကြားထိရောက်သောအပြန်အလှန်ဆက်သွယ်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည် ထို့အပြင်၎င်းတို့သည်ကျောရိုးကော်လံ၏မှန်ကန်သောအနေအထားအတွက်လည်းတာဝန်ရှိသည်။ သင့်လျော်သောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အတူ musculoskeletal စနစ်နှင့် Lumbosacral ဒေသ၏ projection အတွင်းရှိကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏မှန်ကန်သောလည်ပတ်မှုကိုသေချာစေသည်။
ထို့အပြင်ဤinရိယာ၌ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးခြင်းသည်နပန်း၊ အလေးမအားကစား၊ အားကစားနှင့် crossfit စသည့်အားကစားများတွင်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးပွားစေသည်။ နောက်ဆုံးလက်တွေ့ကျသောအသုံးချမှုအရနောက်ဆုံးအချက်အနေဖြင့်၊ အားကစားရုံ visitors ည့်သည်အများစု၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးပြီး၊ ကျယ်ပြန့်ပြီး (ခြောက်သွေ့သော) (သင့်လျော်သောအစာအာဟာရဖြင့်) ခြေထောက်ကြွက်သားများ၊
အတော်လေးကြီးမားတဲ့တိုက်ခိုက်မှုအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်: နှစ်ဖက်စလုံးမှ, "ဂန္" နောက်ကျော, "စမစ်" တွင်အခြေခံခြားနားချက်ကဘာလဲ ဒါကိုတွက်ကြည့်ရအောင်။
Smith ကအဆုတ်
Smith Simulator ၏အဓိကအပေါင်းမှာဘား၏လမ်းကြောင်းကိုလမ်းပြများကတင်းကျပ်စွာသတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဘားကိုမည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုတပ်ဆင်နိုင်သည်။ ဤအခိုက်အတန့်များသည်ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချသည်၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်တည်ငြိမ်သောအလုပ်၏ကြွက်သားများကိုလည်းဆုံးရှုံးစေသည်။ တစ်ဖက်တွင်၊ ဤအရာသည်အနုတ်ဖြစ်သည်၊ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင်များပေါ်တွင် မူတည်၍ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုပိုမိုအလေးပေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင်စမစ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင်ထိခိုက်မှုကိုကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိဘဲသင်လုပ်နိုင်သည်။
© Alen Ajan - stock.adobe.com
ပခုံးပေါ်တုံးနှင့်အတူအဆုတ်အမျိုးအစားများနှင့်ကွပ်မျက် technique ကို
သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာပဲကျန်နေသေးတယ်။ အခုတော့သူကဘာမှမကန့်သတ်မထားဘဲခန္ဓာကိုယ်ကိုမှန်မှန်ထိန်းထားနိုင်ဖို့နဲ့ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းဖို့အတွက်အင်အားရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုအသုံးပြုဖို့လိုလိမ့်မယ်။ ဆိုလိုသည်မှာ, လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုစွမ်းအင် -intensive ဖြစ်ထွက်လှည့် - သငျသညျခန္ဓာကိုယ်၏နက်ရှိုင်းကြွက်သားအလွန်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်ပေမယ့်ပိုပြီးစိတ်ထိခိုက်သောကြောင့်, ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားထု၏ပါဝင်ပတ်သက်မှုမှအချိန်တစ်ယူနစ်ပိုမိုကယ်လိုရီဖြုန်း - ဆိုလိုသည်မှာ, ကိုယ်ခန္ဓာ၏နက်ရှိုင်းကြွက်သားအလွန်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်ပေမယ့်ပိုပြီးစိတ်ထိခိုက် - ပို။ အလေးအနက်အလေးမအပေါ်မရွေ့လျား။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလေးမပါသောသို့မဟုတ်လုံးဝမပါဘဲကျွမ်းကျင်ရန်လိုသည်။
အဆုတ်၏ "ဦး တည်ချက်" အဘို့, သင်ကသူတို့ကိုရှေ့, နောက်ပြန်, အခြမ်းမှလုပ်နိုင်, အခြမ်းဖို့ခြေလှမ်းအဘို့အနည်းလမ်းနှစ်ခုရှိပါတယ် - တစ် ဦး လက်ဝါးကပ်တိုင် Lunge နှင့်ဘေးထွက်ဖို့ lunge ရုံ။
ဒီမှာခြားနားချက်အောက်ပိုင်းခြေလက်ခါးပန်း၏ကြွက်သားအပေါ်အလေးပေး၌တည်ရှိ၏။ ကြည့်ကြရအောင်။
Classic အဆုတ်
ကန ဦး အနေအထား: မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ဘားသည်ပခုံးပေါ်တွင်နောက်ဘက် deltoids ၏စီမံချက်တွင်တည်ရှိပြီးတင်းကျပ်စွာလက်ဖြင့်ကိုင်ထားသည်။ ဤနေရာတွင်လူအများကမနုometဗေဒအပေါ် မူတည်၍ မိမိကိုယ်တိုင်ဆုံးဖြတ်ရန်ဂန္တ ၀ င်ထိုင်ခုံများကဲ့သို့ပင်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်အကျယ်၏မှန်ကန်သောအကျယ်မှာမူမတည်ရှိပါ။ အဓိကအရာကတော့ဘားကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီးပခုံးပေါ်ကနေဖယ်ထုတ်ဖို့စိတ်သဘောထားမရှိပါ။ ပခုံးများကိုချထားသည်၊ နောက်ကျောကိုကန့်လန့်ထားသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်နဲ့ပတ်သတ်ပြီးကိုင်ထားပြီးအလုပ်လုပ်နေတဲ့ခြေထောက်ရဲ့ဒူးကိုရှေ့သို့ယူဆောင်လာသည်။ ရှေ့သို့ကျယ်ပြန့်စွာခြေလှမ်းလှမ်းလိုက်သည်။... တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်၏ဒူးသည်ရှေ့တွင်ရှေ့သို့သယ်ဆောင်သွားသောအခါခြေထောက်၏ဒူးသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်း၊ သို့မဟုတ်စာသားအရမီလီမီတာအနည်းငယ်အထိမရောက်ရှိခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်သည်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးအပေါ်တွင်တည်သည်။ ခြေထောက်ပေါ် မူတည်၍ ခြေထောက်ပေါ်မူတည်သည်။ ထို့အပြင်ခြေထောက်နှင့် quadriceps ၏အားကောင်းသောပေါင်းစပ်အားထုတ်မှုဖြင့်အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်၏ကြီးမားသောအတိုင်းအတာအထိကျွန်ုပ်တို့ဖြောင့်ကြသည်။
သင်၏နောက်ထပ်လုပ်ရပ်များသည်သင့်အားအဆုတ်များသို့မဟုတ်အဆုတ်များကိုနင်းမိခြင်းအပေါ်မူတည်သည်။
- အကယ်၍ သင်သည်အစက်အပြောက်တွင် pules ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဆုံးဖြတ်ပါကအလုပ်လုပ်သည့်ခြေထောက်ကိုခြေထောက်တွင်ထားသင့်သည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်လှုပ်ရှားမှုများကိုထောက်ခံသည့်ခြေလက်အတွက်လုပ်ဆောင်သည်။
- အဆင့်ဗားရှင်းတွင်မူဆန့်ကျင်ဘက်အားထောက်ကူသည့်ခြေထောက်သည်အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်ပေါ်သို့တက်သည်။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယခင်ကထောက်ပံ့သောခြေထောက်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
- တတိယရွေးချယ်မှုတစ်ခုကတော့ခြေထောက်ရဲ့အနေအထားကိုမပြောင်းလဲဘူးဆိုရင်ခြေထောက်နဲ့အတူအဆုတ်အတော်များများကိုအလုပ်လုပ်စေတဲ့ခြေထောက်နဲ့ဆန့်တဲ့အနေအထားကိုပြောင်းစရာမလိုပါ။ အဆုတ်ကိုစပီးနှင့်ပခုံးပေါ်တွင်စတင်လေ့လာသူများအတွက်ဤရွေးချယ်မှုသည်သင့်တော်သည်။
ဤအရာသည်ယေဘုယျအားဖြင့်နည်းပညာဆိုင်ရာအချက်များဖြစ်သည်။ သို့သော်သူတို့ပြောသည့်အတိုင်း "မာရ်နတ်သည်သေးငယ်သောအရာများဖြစ်သည်" တကယ်တော့ခင်ဗျားရဲ့အဆုတ်ပေါ်မူတည်ပြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတွေပါ ၀ င်နေတယ်။ ဒီမှာလှည့်ကွက်, ဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း Multi- ပူးတွဲဖြစ်ပါတယ်ဆိုလိုသည်မှာ တစ်ပြိုင်နက်တည်း, ရွေ့လျားတင်ပါးဆုံရိုး, ဒူး, ခြေကျင်းအများအပြားတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
မည်သူမဆိုအနိမ့်ခြေထောက်ကြွက်သားကိုအဆုတ်ဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးစေရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများအကြောင်းကိုပြောရန်ထိုက်သည်။
- အဆိုပါ quadriceps ၏ function ကို (အဓိကအား) ဒူးအဆစ်တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် (iliopsoas ကြွက်သားနှင့်အတူ) တင်ပါးဆုံရိုး၏ flexion ရန်ဖြစ်ပါသည်။
- Gluteus maximus ကြွက်သား၏လုပ်ဆောင်ချက်သည်တင်ပါးဆုံရိုးဖြစ်သည်။
- သူတို့အကြားပေါင်၏နောက်ဖက်ကိုကိုယ်စားပြုသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သောတံစို့၊ Semimembranosus, semitendinosus ကြွက်သားများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့အတွက်ကျွန်ုပ်တို့အနက်အသိသာဆုံးမှာပေါင်၏နှစ်ထစ်ဖြစ်သည် - ၎င်းသည်၎င်း၏လုပ်ဆောင်ချက်သည်နှစ်ဆဖြစ်သည် - တစ်ဖက်တွင်ဒူးအဆစ်ကိုကန့်လိုက်သည်၊
ထို့ကြောင့်အဆုတ်ကိုလုပ်သည့်အခါသင်ရရှိလိုသောအရာပေါ် မူတည်၍ ဖော်ပြထားသောကြွက်သားတစ်ခုစီကိုသင်အာရုံစိုက်နိုင်သည်။
- ပေါင်နှင့်တင်ပါးနောက်ဖက်ရှိကြွက်သားများကိုအလေးပေးပါ သငျသညျအကျဆုံးဆုံးခြေလှမ်းကိုယူသောအခါ shifts ။ တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းရှိလှုပ်ရှားမှုအမြင့်ဆုံးနှင့်ဒူးအဆစ် ၉၀ ဒီဂရီအောက်သို့ရွေ့သွားသောအခါအဓိကအလုပ်ကိုတင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့သူများကပြုလုပ်သည်။
- quadriceps အပေါ်အလေးပေး ခြေလှမ်းများသည်အတော်အတန်တိုနေလျှင်ရွှေ့ပြောင်းလိမ့်မည်။ ခြေထောက်၏ဒူးသည် ၉၀ ဒီဂရီထက်သိသိသာသာကြီးသောထောင့်သို့ကွေးလိမ့်မည်။ quads တွေပိုများလာအောင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းငယ်ရွေ့လျားထားတာကအောက်ပိုင်းကျောကုန်းကိုထိန်းထားတာကောင်းတယ်။
- အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားပေါ်တွင်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ (ဤဗားရှင်းတွင်၎င်းသည် gluteus maximus ကြွက်သားများဖြစ်သည်) အောက်ပါနည်းစနစ်ကိုလိုအပ်လိမ့်မည်။ အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်နှင့်အတူအဆင့်ကိုတတ်နိုင်သလောက်ရှေ့သို့ ဦး တည်သည်၊ ထောက်ပင့်ခြေထောက်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်ပြီးကြမ်းပြင်နှင့်နီးကပ်စွာဆန့်ထားသည်။ ဒူးအဆစ်များတွင် flexion ၏ထောင့်အများဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ခင်ဗျားပြောတာကဘယ်လိုဖြစ်နိုင်လဲ၊ ငါတို့ဒီ quadriceps ကိုအပြည့်အဝဖွင့်လိုက်တာလား။ ၎င်းသည်တစိတ်တပိုင်းမှန်ကန်သော်လည်းဒူးခေါင်းကဲ့သို့သောကွေးမှုသည်တစ်ပြိုင်နက်တည်းတင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းအမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်ထောင့်ကိုထောက်ပံ့ပေးပြီး gluteus maximus ကြွက်သားတွင်လိုအပ်သောကန ဦး လမ်းပိုင်းကိုဖန်တီးပေးပြီး၎င်းကိုအစွမ်းကုန်အသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုသည်။
နောက်ကျောအဆုတ်
အစအနေအထားဟာရှေ့အဆုတ်တွေနဲ့အတူတူပဲ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းနှစ်ခုလုံးတွင်တစ်ချိန်တည်းတွင်ဒူးအဆစ်များတွင်ကွေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ပုံမှန်အနေအထားတွင်ရှိနေခြင်းနှင့်ဒူးဒူးကကြမ်းပြင်ကိုထိမိသည့်တိုင်ခြေထောက်နှင့်ထိသည်အထိထိုင်ခြင်းကိုပြုလုပ်သည်။ အထက်ပါခန္ဓာဗေဒ၏အင်္ဂါရပ်များအရသင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝန်၏ဖြန့်ဝေခြင်းနှင့်လည်းကစားနိုင်သည်။
နောက်ကျောနှင့်အတူအဆုတ်၏သေကြောင်းကြံစည်မှုကိုသရုပ်ပြဗီဒီယိုတို:
ဘေးထွက်အဆုတ်
အစအနေအထားအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်သည်တတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဘေးထွက်နိုင်အောင်ဆွဲထုတ်ပြီးနောက်တွင်ဒူးခေါင်းတွင်ကျားကူကူသည်။ ဒူးက 90-100 ဒီဂရီရှိတဲ့ထောင့်ကွေးပြီးနောက်ပြန်လှည့်တဲ့လှုပ်ရှားမှုစတင်ပါတယ်။ ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး၌အပြည့်အဝ extension ကိုရောက်ရှိသောအခါ, သငျသညျအလုပ်မလုပ်ခြေထောက်ဖို့ထောက်ခံမှုခြေထောက်ပူးတွဲအလုပ်လုပ်ခြေထောက်နှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်ထောက်ခံခြေထောက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေဖို့ဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်ဖြစ်စေ - ခြေလှမ်း option ကို, ဒါမှမဟုတ်ဒေါက်အဖြစ်ဝေးတစ် ဦး ချင်းစီကတခြားအနေဖြင့်ဝေးအဖြစ်ဝေးတစ် ဦး ချင်းစီကတခြားဖြစ်နိုင် တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်၏သတ်မှတ်ထားသောအရေအတွက်က။
ဒီမူကွဲမှာတော့ဝန်အညီအမျှ quadriceps နှင့်ပေါင်၏ adductor ကြွက်သားများအကြားဖြန့်ဝေသည်။ လူ ဦး ရေ၏အထီးအ ၀ န်းအ ၀ န်းမှမေးခွန်းများကိုကြိုတင်မျှော်လင့်ထားသည့်အတွက်ကျွန်ုပ်သည်ဘာကြောင့် adductor ကြွက်သားလိုအပ်သနည်း ပေါင်၏ကြွက်သားများနှင့်ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်တင်ပါးဆုံတွင်းရှိအင်္ဂါများရပ်တန့်ခြင်းဖြစ်ရပ်များကိုတိုက်ဖျက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်ရိုးရိုးလေးဖြင့် - ဆီးကျိတ်နှင့်ဝှေးစေ့များတွင်သွေးထောက်ပံ့မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးပြီးအသက်ကြီးသောအရွယ်၌ဆီးကြိတ်ခြင်းနှင့်ခွန်အားမရှိခြင်းကိုကာကွယ်လိမ့်မည်။
နှစ်ဖက်မှအဆုတ်ကိုကူး
အစပြုအနေအထားသည်အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့သောရွေးချယ်မှုများနှင့်ဆင်တူသည်။ ခြေထောက်နှင့်အတူခြေထောက်ကိုနောက်ဘက်နှင့်ဘေးဘက်တွင်ပြုလုပ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်ဒူးအဆစ်သည်အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်၏ဖနောင့်၏выступဖြစ်သည်။ ဤရွေးချယ်မှု၏အနှစ်သာရမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ကီထိုင်သည်မှထသောအခါသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုတိုးချဲ့ရုံသာမကပြန်ပေးဆွဲခြင်းကိုလည်းပြုလုပ်သည်၊ပုံသဏ္inာန်မှာရှိတဲ့ fitonies တွေလိုပဲတော်ရုံသင့်ရုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနဲ့အတူအမျိုးသမီးယဇ်ပုရောဟိတ်တွေရဲ့အပြီးသတ်ရုပ်ဆင်းသဏ္ဌာန်ကိုဖော်ဆောင်တဲ့သူတွေပေါ့။
မည်သည့်အဆုတ်အမျိုးအစားကိုသင်ကျင့်သုံးပါစေအောက်ပါအမှားများကိုရှောင်သင့်သည်။
မိန်းကလေးများအတွက် Barbell အဆုတ်
မိန်းကလေးများအတွက်ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောစတီးနှင့်အဆုတ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်မေးခွန်းကိုကြည့်ကြပါစို့။ အမျိုးသမီးများ၏ကြွက်သားထု၏ ၇၀% သည်ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းကိုစုစည်းထားကာယေဘုယျအားဖြင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆစ်ပေါင်းများစွာသောကြောင့်အဆုတ်သည်လူသား၏အားနည်းသောထက်ဝက်အတွက်အထိရောက်ဆုံးသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်၊
- ကယ်လိုရီတွေအများကြီးသုံးပါ လေ့ကျင့်ရေးတွင်၊ ဤတွင်နှင့်ယခုအလေးချိန်ပိုလျှံခြင်းကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီခြင်း၊
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကယ်လိုရီသုံးပါအခြေခံ multisusive လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အစွမ်းထက်ဇီဝဖြစ်စဉ်တုံ့ပြန်မှုကြောင့်၎င်းလှုပ်ရှားမှုများသည်နောက်ဆက်တွဲဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုအတွက်လုံလောက်သောစိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နှင့်အဆီလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်, ဟော်မုန်းအားဖြင့်လောင်ကျွမ်း;
- ဟော်မုန်း... အမျိုးသမီးများသည်နုပျိုသောအဆင်းကိုကြည့်ရှုရန်၊ ကျန်းမာစေခြင်းနှင့်အိုမင်းခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုအများဆုံးနှောင့်နှေးစေသည်။
- ခြေထောက်၊ တင်ပါး၏ကြွက်သားကြီးထွားမှု... အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်အများအားဖြင့်ကြွက်သားများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ အမျိုးသမီးပုံကိုတစ်နည်းနည်းဖြင့်ပြုပြင်ရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမှာအချို့သောနေရာများတွင်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချခြင်း၊
- တစ်ကြွက်သား corset ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းနေ့စဉ်အသက်တာ၌ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်၊ နေ့စဉ်အသက်တာ၌ကျောရိုး၏မှန်ကန်သောအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၄ င်းတို့၏ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေဘဲသယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။
- ခြေထောက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပုံမှန်အလုပ်လုပ်သည် အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာရှိသွေးပြန်ကြောများ၏ဖြစ်စဉ်များကိုတိုက်ခိုက်ရန်သင့်အားခွင့်ပြုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ varicose သွေးပြန်ကြောများ၊ သားအိမ် fibroids၊ ကူးစက်မှုမရှိသော adnexitis ကိုရှောင်ရှားရန်ဖြစ်သည်။
သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာရှိတဲ့ကျည်တစ်ချောင်းနှင့်အဆုတ်အမျိုးမျိုးကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမယ်ဆိုတာဗီဒီယို။
သင်တန်းအစီအစဉ်များ
လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အဆုတ်အဆုပ်များသည်မိန်းကလေးများပါ ၀ င်သည်။ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အမျိုးသားများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။
လူကြိုက်အများဆုံးပရိုဂရမ်များ -
| အမျိုးသမီးများနေ့ ပေါင်နှင့် glute ၏နောက်ကျောအပေါ်အလေးပေး | |
| လေ့ကျင့်ခန်း | x ကိုယ်စားလှယ်များသတ်မှတ်သည် |
| ရိုမေးနီးယား | 4x12 |
| Smith ကကျယ်ပြန့်သပိတ်မှောက်နှင့်အတူ lunges | 4x12 |
| အလွယ်တကူခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် | 3x15 |
| တ ဦး တည်းခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ရပ်နေသည် | 3x15 |
| Barbell Glute တံတား | 4x12 |
| တစ် ဦး crossover အတွက်တခြေထောက်ပြန်လွှဲ | 3x15 |
| အမျိုးသမီးများအတွက်ပုံမှန်ခြေထောက်နေ့ (တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်) | |
| လေ့ကျင့်ခန်း | x ကိုယ်စားလှယ်များသတ်မှတ်သည် |
| ကီထိုင် | 4x12 |
| ရိုမေးနီးယား | 4x12 |
| အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း | 3x12 |
| Barbell လမ်းလျှောက်အဆုတ် | ၃ x ၁၀ (ခြေထောက်တစ်ခုစီ) |
| Barbell Glute တံတား | 4x12 |
| Simulator မြားအတွက်ခြေထောက် extension နှင့် curls ၏ superset | 3x12 + 12 |
| အမျိုးသားများအတွက်နေ့ | |
| လေ့ကျင့်ခန်း | x ကိုယ်စားလှယ်များသတ်မှတ်သည် |
| ကီထိုင် | 4x15,12,10,8 |
| Wide Step Barbell အဆုတ် | 4x10 (ခြေထောက်တစ်ခုစီ) |
| အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း | 3x12 |
| စမစ်ရှိကီမမ်းစောင်းများကိုအလေးထားသည် | 3x12 |
| အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက် extension ကို | 3x15 |
| တ ဦး တည်းခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ရပ်နေသည် | 3x12 |
Crossfit ရှုပ်ထွေးသော
နောက်ပြီးသင့်အတွက် crossfit ရှုပ်ထွေးသောနေရာများအတွက်ပြင်ဆင်ပြီးပါပြီ။
| JAX |
|
| 600 |
|
| Anny |
|
| နံနက်စာခရီးသွား။ ည့်သည် |
|
