လက်ထိပ်ခတ် -ups

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

12K 2 02.02.2017 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - ၂၁.၄.၂၀၁၉)

အချိန်ကြာမြင့်စွာကြီးမားသောကာယခွန်အား၏ညွှန်ပြချက်သည်မိမိကိုယ်ခန္ဓာ၏ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဦး ခေါင်းအထက်သို့တင်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ လက်ထိပ်ခတ်နှိပ်ပြီးလုပ်တာကော။ ဤတွင်သင်၌ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားသာမကသင်ပြီးပြည့်စုံသောကြွက်သားကြွက်သားညှိနှိုင်းမှု၊ အကောင်းဆုံးချိန်ခွင်လျှာညှိခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများလိုအပ်သည်။ ဤအရည်အသွေးအားလုံးသည်လက်ထိပ်ခတ်နှိပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမားများမှဖြစ်သည်။ ဒီနေ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆိုးကျိုးများနှင့်ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်နည်းစနစ်များအကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ပြောပါမည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း, လေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်း၏ရှုပ်ထွေးမှုအတွက်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်အသုံးဝင်သည်။ handstand အတွက် push-ups များသည်ကြွက်သားများအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်ရန်တွန်းအားပေးသည်။ သင့်အားအာကာသအတွင်းရှိသင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်အဓိကကြွက်သားများကိုအများဆုံးအသုံးပြုရန်သင်ကြားခြင်းခံရသည်။ လှုပ်ရှားမှု။ အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ခြေခါးပတ်များအကြားကောင်းမွန်သောဆက်သွယ်မှုမရှိပါကသင်သည်မည်သည့်အခါမျှဇောက်ထိုးဖိအားပေးမှုကိုလုပ်ဆောင်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

ထို့ကြောင့်လက်ပေါ်တွင်ရပ်တန့်ခြင်းသည်အားကစားအမျိုးမျိုးမှကိုယ်စားလှယ်များအတွက်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။ ၎င်းတွင်လက်နက်များနှင့်ခြေထောက်များ၏အမြင့်ဆုံးခွန်အားကိုပြသသည့်အလေးမခြင်း၊ နပန်း၊ အားကစား၊

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

လက်၌ရပ်နေသော push-ups လုပ်နေသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားအားလုံးသည်လုံးဝအလုပ်လုပ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်များ၌လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပေါ်သည်။ ယင်းတို့မှာ triceps၊ deltoid ကြွက်သားများ၏အရှေ့နှင့်အလယ်အစုအဝေး၊ pectoralis အဓိကကြွက်သား၏ clavicular အပိုင်းနှင့် trapezius ကြွက်သားများကိုတက်ကြွစွာကျုံ့ထားသည်။ ကျန်ကြွက်သားများမှာမူ statically တင်းမာနေပြီး၎င်း၏အခန်းကဏ္theကိုခန္ဓာကိုယ်၏ထိန်းညှိမှုကိုလျှော့ချပေးသည်။ သို့သော်အကြီးမားဆုံးသောစိတ်ဖိစီးမှုကိုကျောရိုး၏ကျယ်ပြန့်မှု၊ gluteal ကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဟုခေါ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

handstand push-up လေ့ကျင့်ခန်းသည်ညှိနှိုင်းရန်ခက်ခဲပြီးသင့်ထံမှထူးကဲသောကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အကယ်၍ သင်သည်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးပမ်းခဲ့ပြီးသင်၏လက်ကိုင်ကားတစ်စီးသို့ပင်မရောက်ရှိခဲ့ပါက၊ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမိမိကိုယ်ကိုမှန်ကန်သောအခြေအနေသို့ရောက်စေရန်ကျွမ်းကျင်စွာလေ့ကျင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ

• အောက်ခြေအနေအထားအတွက်နှောင့်နှေးမှုနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကနေ 3 ရေတွက် Push-ups: လိမ်အနေအထားမှာစတင်အနေအထားကနေ, တံတောင်ဆစ်အဆစ်မှာလက်နက်၏ကွေးကြောင့်ကျနော်တို့ဆင်းသွား: ရင်ဘတ်စာသားအနည်းငယ်မီလီမီတာမီတာမရောက်ရှိပါဘူး။ တံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများသည်သုံးချပ်စ်နှင့်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတွင်ကျသည်။ အောက်ပိုင်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် ၂-၃ စက္ကန့်ခြားသောကွဲပြားခြားနားသောခေတ္တရပ်နားသည်။ အရေအတွက်သုံးခုကိုမြှင့်သည်။ ကျနော်တို့သုံးစုံ 10 ကြိမ်နှင့်အတူစတင်။ ကြွက်သားအက်စစ်ဓာတ်မခံစားရဘဲကိုယ်စားလှယ် ၂၀ ကျော်သို့မဟုတ်ထိုထက်မကကိုရောက်ရှိရန်မှာတာဝန်ဖြစ်သည်။
  
• Push-ups တံခါးပိတ်မိုးကုပ်စက်ဝိုင်း။ အစ - အနေအထား - စွန်ပလွံပင်တွင်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများတွင်ခြေထောက်များကွေးခြင်း၊ ပေါင်ကိုလက်နဲ့တို့ထိ ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များကိုကွေး။ အလျားလိုက်အနေအထားတွင်ထားရှိသည်။ ကျနော်တို့ 10 reps (သို့မဟုတ်သမျှတတ်နိုင်သမျှ) နဲ့စတင်ပါ။ ပြProbleနာ - ယုံကြည်မှုအကြိမ် ၂၀ (သို့) အဲဒီထက်မက။
  
• မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းကနေကိုယ်ထည်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းစတင်အနေအထားဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်တံတောင်ဆစ်များကိုလက်များအနည်းငယ်ကွေးထားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏တာ ၀ န်မှာကိုယ်ခန္ဓာကိုအလျားလိုက်အနေအထားမှဒေါင်လိုက်အနေအထားသို့သင်တတ်နိုင်သမျှယူဆောင်လာရန်ဖြစ်သည် ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကွေးညွတ်။ လုံးဝဒေါင်လိုက်အနေအထားသို့ရောက်စေရန်ဖြစ်သည်။
  

သင်အောင်မြင်သောအခါသင်၏ခြေထောက်များကိုချောချောမွေ့မွေ့ဖြောင့်အောင်အရင်ဆုံးနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို "ကြိုးဖြင့်ချည်ထား" ရန်ကြိုးစားပါ။

မြို့ရိုးအနီး

• မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင် push-ups ကိုင်တွယ်။ တိုက်ရိုက်ကြမ်းပြင်မှ push-up လုပ်ဆောင်ရန်ပြင်ဆင်ထားသောလှုပ်ရှားမှု။ အစ: အနံ 20-50 စင်တီမီတာမှလက်ပေါ်မှာရပ်နေ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုဆန့်ထားတယ်၊ ဒေါက်နံရံပေါ်မှာ "ဒေါက်" တွေတပ်ထားတယ်။ ချက်ချင်းပဲကြိုတင်မှာကြားထားကြပါစို့။ မင်းတို့ရဲ့ဒေါက်တွေနဲ့နံရံတွေကိုရွှေ့နိုင်တယ်၊ ခြေချောင်းတွေလှုပ်နိုင်တယ်၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလုံးကိုရွေ့နိုင်တယ်။ "socks" နှင့်နီးလေလေရွေးချယ်မှုပိုလေးလေဖြစ်သည်။ အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့စပါ။ လက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။ ခြေထောက်၏အစိတ်အပိုင်းကိုနံရံတစ်လျှောက်တွင်လျှော။ ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များ၌လက်ကိုကွေးခြင်းဖြင့်ကြမ်းပြင်ကို ဦး ခေါင်းဖြင့်လွှဲရန်ကျွန်ုပ်တို့ကိုယ်ကိုလျှော့ချလိုက်သည်။ ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့၏လက်ဖဝါးများပေါ်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ် တင်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ် triceps နှင့် deltoid ကြွက်သားများမှစုပေါင်းအားထုတ်မှုကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ရည်မှန်းချက်မှာအနည်းဆုံးအစုံတစ်ခု၌ဆယ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု handstand ဝင်ရန်ကြိုးပမ်းသည်။ ဒါဟာ "မိုးကုပ်စက်ဝိုင်း" ကိုင်ထား၏အနေအထားကနေဒီလိုလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၏နောက်ခံကိုဆန့်ကျင်လှုပ်ရှားမှု၏မှန်ကန်သော kinematics ခိုင်မာအောင်နိုင်ရန်အတွက်ဒီလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူဤရှုပ်ထွေးပြီးအဆုံးသတ်အခြေခံကျကျအရေးကြီးတယ်။
  

ဤရှုပ်ထွေးသောစနစ်ကိုတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးသုံးကြိမ်စနစ်တကျအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းကသင့်အားအတော်အတန်တိုတောင်းသောအချိန် (၁-၂ လ) တွင်လက်ကိုင်စင်တစ်ခုသို့ ၀ င်ရောက်နိုင်ရန်နှင့်ကြမ်းပြင်မှသင်၏ပထမ ဦး ဆုံးတွန်းအားပေးမှုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်

ကန ဦး အနေအထားလက်ကိုင်အိတ်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်အုန်းလက်များ၊ ပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်လက်ဝါးနှင့်လက်ချောင်းများ၏မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးအကြားညီမျှသည်။ အဆိုပါကျောရိုး lumbar ဒေသတွင်ကွေးသည်, ထွင်ထားတဲ ဦး ခေါင်း၏ရှေ့မှောက်၌အနည်းငယ်ဖြစ်ပြီး, ခြေချောင်းရုံခေါင်းပေါ်အထက်ဖြစ်ကြသည်။

ငါတို့ဆင်းသွားတယ်

ရင်ဘတ်ကိုပိုမိုအလျားလိုက်အနေအထားသို့အနည်းငယ်ရွှေ့နေချိန်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်များနှင့်ပခုံးအဆစ်များကိုကွေးလိုက်သည်။ ဤအခိုက်အတန့်ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖမ်းယူထားရမည်ဖြစ်ပြီးနောက်ကျောဘက်ရှိဆွဲအားအားဖြည့်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုနေရာရွှေ့ပြောင်းခြင်းကိုလျော်ကြေးပေးသည်။

... ပြီးတော့ငါတို့တက်သွားကြတယ်

ခန္ဓာကိုယ်ကိုချီမြှောက်သည့်အခါကျွန်ုပ်တို့၏လက်ဖဝါးကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိပြီးရင်ဘတ်ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ပို့သည်။ တနည်းကား, ထွင်ထားတဲ၏ရွှေ့ပြောင်းမှုကြောင့်ကျနော်တို့ဆွဲငင်အား၏ဗဟို၏အနေအထားပြောင်းလဲမှုကိုလျော်ကြေးပေး။

ခြေထောက်များ၏အနေအထားနှင့် ပတ်သက်၍ အရေးကြီးသောနည်းပညာဆိုင်ရာအချက်တစ်ချက် - အကယ်၍ ခြေထောက်များပြန့်ပွားသွားလျှင်၊ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုသည်လက်မောင်းများနှင့်ပိုမိုနီးကပ်သည် - ထို့ကြောင့်ဟန်ချက်ညီရန် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ ဤရွေးချယ်မှုနှင့်အတူကြမ်းပြင်မှ push-ups ကျွမ်းကျင်ဖို့စတင်အကြံပြုသည်။

ရှုပ်ထွေးသော

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: ကအႀကက Steel လပလ ခငသၿပဆတ အပတက ပနလညခပလတ ဂ (မေ 2025).