ဘားပေါ်တက် -up,

ဘားပေါ်ဆွဲတင်ခြင်းသည်နောက်ကျောအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးစေသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒေါင်လိုက်တန်းများအားလုံးကဲ့သို့အထူးသဖြင့်ကျယ်ပြန့်သောချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူဘားပေါ်မှဆွဲတင်မှုများသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အထက်ပိုင်းကျောသံကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်တိုးမြှင့်စေသည်။ ၎င်းသည်အားကစားသမားအတွက်သိသာသောအားကစား silhouette ကိုဖန်တီးပေးသည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးတွင်ပျံ့နှံ့ပျံ့နှံ့နေပြီးနည်းပညာရိုးရှင်းပုံရသော်လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါ။ ၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုလုပ်ငန်းစဉ်သည်၎င်း၏အားနည်းချက်များမရှိဘဲ၊ ဤဆောင်းပါးတွင်ယနေ့ဆွေးနွေးမည့်အကြောင်းအရာဖြစ်သည်။

Pull-ups ဘယ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်သလဲ?

ပထမ ဦး စွာဘားပေါ်ဆွဲတင်သောအခါမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုတွက်ကြည့်ကြပါစို့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နောက်ကျောကြွက်သားများအားလုံးနီးပါးဖြစ်သော latissimus, rhomboid, trapezius နှင့် subscapularis ကြွက်သားများအားနီးကပ်စေသည်။ ထို့အပြင်ဝန်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသည် deltoid ကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းများ၊ လက်ဖျံများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်လည်ပင်းတို့၏နောက်ဘက်အစုအဝေးများအပေါ်ကျရောက်သည်။

ထို့အပြင်ဝန်သည်ကျွန်ုပ်တို့၏တည်ငြိမ်သောကြံ့ခိုင်မှုအတွက်တာ ၀ န်ရှိသောသေးငယ်သည့်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များပေါ်တွင်လည်းကျသည်။ ဒါဟာအကြောင်းပြချက်အားဆွဲ -ups နှင့်ဘားပေါ်ဆွဲထားမည်သည့် armwrestler, powerlifter, တိုက်ခိုက်ရေးသို့မဟုတ် crossfitter ၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏မဖြစ်မနေတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွင်ပါဝင်သည်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဘားပေါ်မှပုံမှန်ဆွဲယူထားခြင်းဖြင့်သင်သည်ကြီးမားသောကြွက်သားများအမြောက်အများကိုတင်ဆောင်နိုင်သည်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးသင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုကိုခိုင်မာစေသည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အကျယ်ဆုံးအနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်ဆန့်ထားသောအခြေအနေတွင်ဆွဲထားခြင်းပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာနှင့်ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးရှိအရိုးများကို decompression ပြုလုပ်ပေးသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားကင်ဆာစနစ်၏ရောဂါများကိုအကောင်းဆုံးကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

အနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်သင်ကကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုဆွဲဆောင်နိုင်မှုကိုလျှော့ချပေးပြီးကြွက်သားမျှတမှုကိုဆန့်ထုတ်သည်။ ယင်းကြောင့်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှကျိုးပဲ့သွားသည်၊ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများအကြားဖိအားလျော့နည်းသွားပြီးလည်ပင်းနှင့်ပခုံးများ၏ရွေ့လျားမှုတိုးတက်လာသည်။

ဘားပေါ်ဆွဲ -ups အမျိုးအစားများ

ဘားဆွဲခြင်းများအများအပြားရှိသည်။ နည်းလမ်းများစွာတွင်၎င်းတို့ကိုဖျော်ဖြေရန်နည်းစနစ်သည်ဆင်တူသည်၊ သို့သော်ကွဲပြားမှုအချို့ရှိသည်။

မြင့်မားသောဘားဆွဲ -up,

အသုံးအများဆုံးအပြည့်အဝအကွာအဝေးမြင့်မားတဲ့ဘားဆွဲ -up, ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်မကြာသေးမီကအားကစားသို့လာသူအားလုံးသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလွယ်ကူစွာမပြုလုပ်နိုင်ပါ။ ရုံးအလုပ်နှင့်နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်နေထိုင်သည့်လူနေမှုပုံစံစသောစုဆောင်းထားသည့်အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများတင်းကျပ်ခြင်း၊ ကျောရိုးကြွက်သားနိမ့်ခြင်း၊ ဆုပ်ကိုင်အားနည်းခြင်း၊ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်မိမိကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်ရန်ပိုမိုရိုးရှင်းသောနည်းတစ်နည်းကို ဦး စွာကိုင်တွယ်သင့်သည်။ အနိမ့်ဘားတွင်လဲနေစဉ်အတွင်းဆွဲကြိုးမှဆွဲထုတ်ခြင်းများ။

အနိမ့်ဘားဆွဲ -up,

အနိမ့်ဘားဆွဲ -ups မှန်ကန်သောဆွဲ -up, technique ကိုကျွမ်းကျင်ဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းကိုပြီးစီးရန်ကျွန်ုပ်တို့သည်အမြင့်သို့မဟုတ်အခြားအလားတူပစ္စည်းကိရိယာများကိုပြုပြင်နိုင်သည့်အလျားလိုက်ဘား (ဥပမာ TRX-loops သို့မဟုတ် Olympic bar နှင့် squat racks) လိုအပ်သည်။ ဒါကိုရင်ဘတ်အဆင့်မှာ fix၊ ခြေထောက်ကိုရှေ့ကိုနည်းနည်းလေးတင်လိုက်ပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့ထားသင့်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ထောင့်သည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၄၅ ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏နောက်သို့ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်အမြဲကြိုးစားသည်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏အကြည့်သည်ရှေ့သို့ ဦး တည်နေသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့တိုးလေလေလှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကြာလေလေ latissimus dorsi များများလေလေဖြစ်သည်။

အနိမ့်ဘားပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်ဆွဲ -ups လုပ်နေသည့်အခါ, သင့်ရင်ဘတ်နှင့်အတူဘားထိနှင့် statically အဆိုပါလွှဲခွင်၏ထိပ်မှာသင့်ရဲ့ lats တင်းကြပ်, အမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်တဲ့လွှဲခွင်မှာအလုပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏အပျက်သဘောဆောင်သောအဆင့်တွင်တတ်နိုင်သလောက်နှေးကွေးစွာဆင်းရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည်သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပိုမိုများပြားစေပြီးသင်၏ခွန်အားလည်းတိုးလာလိမ့်မည်။

ဘားပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်အတွင်းဆွဲကြိုးမှဆွဲယူနည်းများကိုသင်အပြည့်အဝကျွမ်းကျင်ပြီးတဲ့အခါ၊ မြင့်မားတဲ့ဘားပေါ်ဆွဲချုံ့မှုများပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ပထမအကြိမ်အကြိမ်အနည်းငယ်သင်အောင်မြင်မှုမရခဲ့လျှင်အဆင်ပြေပါသည်။ အဓိကအချက်ကတော့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုနောက်တစ်ဆင့်တက်သည်ထက်အနည်းငယ်ပိုလုပ်ရန်ကြိုးစားသည်၊ ထို့နောက်တိုးတက်မှုသည်ကြာမြင့်မည်မဟုတ်။

ကွဲပြားခြားနားသောချုပ်ကိုင် width ကိုအတူတက်ဆွဲယူ

ကျွနု်ပ်တို့အားပခုံးအကျယ်ကိုဆိတ်ကွယ်ရာမှစတင်ရန်အကြံပေးလိုပါသည်။ ဤသည်ကသင့်အားကျောရိုးအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းများကိုပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ပြုလုပ်ပေးလိမ့်မည်။ သို့သော်ထို့နောက်သင်ကကိုင်တွယ်ခြင်း၏အကျယ်ကိုကျဉ်းမြောင်းစွာမှပခုံးထက်ကွဲပြားနိုင်သည်။ ဒီထောင့်ပေါင်းစုံပါဝင်မှုသည်သင့်အားကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်မှုကျဉ်း, biceps နှင့်အကျယ်ဆုံးကြွက်သား၏အနိမ့်အလုပ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်ပိုမိုကျယ်ပြန့်, ပိုနောက်ဘက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့် trapezius ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။

ဘားပေါ်တက် -up, technique ကို

1. စတင်နေရာ - ဘားကိုဆွဲထားပါ၊ သင်၏လက်များကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။ နောက်ကျောလုံးဝဖြောင့်သင့်သည်, မေးစေ့အနည်းငယ်ထမြောက်။ တံခါးပိတ်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူဘားကိုကိုင်ထားပါ။ ပွင့်လင်းစွာဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကသင်သည် carpal အရွတ်များကိုမလိုအပ်ဘဲသင်သည်ရှည်လျားသောဒေါင်လိုက်ဆွဲထားနိုင်သည့်အနေအထားတွင်ရှိနေစေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
2. မြင့်မားသောဘားပေါ်တွင်ဆွဲ -ups ဆွဲထားစတင်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် exhaling စဉ်ကျွန်ုပ်တို့သည်အပေါ်သို့ဆွဲလှုပ်ရှားမှုကိုပြုလုပ်သည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုဓါးသွားများ၏လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်ထွက်သယ်ဆောင်ရပါမည်။ biceps ၏အားသာချက်အားဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ Lississimus dorsi သည်ပိုမိုအားကောင်းသည့်ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။ ထွင်ထားသည့်တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ခြေထောက်များ၏လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးအတွက်လည်းအလားတူဖြစ်သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားများကိုတိုးရန်လက်ကောက်ဝတ်ကိုသုံးပါ။ ဒီဟာကသင့်စက်ဘီးနှင့်လက်ဖျံများမှဝန်ကိုအများဆုံးယူလိမ့်မည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုအာရုံစိုက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှောက်လိုက်သည့်အခါ၎င်းတို့ကို“ တွန်းချ” ရမည်၊ နောက်ကျောအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများပေါ်မှဝန်သည်အများဆုံးဖြစ်သည်။
3. အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝလွှဲခွင်အတွက်ဖျော်ဖြေရပါမည်။ အပေါ်ဆုံးတွင်မေးစေ့သည်အလျားလိုက်ဘားတန်းအထက်တွင်ရှိသင့်ပြီးတံတောင်ဆစ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖိအားပေးသင့်သည်။
4. ရှူရှိုက်မိသောအခါချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်အောင်ကျောနှင့်သင့်ကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးပါ။ တစ်စက္ကန့်ခေတ္တနားပြီးရင်နောက်တစ်ခါထပ်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ကိုယ်ရေးကိုယ်တာရလဒ်တိုးတက်အောင်ဘယ်လို?

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအချက်အလက်များနှင့်လက်တွေ့ကျသောအကြံပြုချက်များကိုဖော်ပြထားသည်။ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များမှာအားနည်းချက်များကိုအားစိုက်ထုတ်ခြင်း၊ သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်သင့်လျော်သောကောက်ချက်ဆွဲခြင်းနှင့်အားကစားအမြင့်အသစ်များကိုအောင်နိုင်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

လက်နှင့်လက်ဖျံအားဖြည့်

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်၏လက်များနှင့်လက်ဖျံများကိုခိုင်ခံ့စေပါ။ ခိုင်မာသောဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းနှင့်မာကျောလက်ဖျံမပါဘဲဘားပေါ်ဆွဲ -ups အတွက်များစွာသောအထပ်ထပ်မဖြစ်နိုင်ဘူး။ သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါ။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင် (အပိုထပ်ဆောင်းသို့မဟုတ်တိုးချဲ့ထားသောပစ္စည်းများ) ဖြင့်ချိတ်ဆွဲထားခြင်း၊ လက်သုတ်ပုဝါပေါ်ဆွဲတင်ခြင်း၊ ခြေထောက်မပါဘဲကြိုးတောင်တက်ခြင်း၊ ချဲ့ထွင်ခြင်းကိုညှစ်ခြင်းနှင့်သင်၏အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုအားဖြည့်ပေးသည့် static-dynamic လေ့ကျင့်ခန်းများ။ ဤပစ္စည်းသည်အထူးသဖြင့် ulnar သို့မဟုတ် carpal အရွတ်များဒဏ်ရာရခဲ့သူများအတွက်အကျုံးဝင်သည်။ သင့်လျော်သောအားဖြည့်အလုပ်များမပါရှိပါကထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများထပ်မံဖြစ်ပွားနိုင်သည့်အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ အရွတ်များသည်ကြိုးပြင်းထန်သောအလုပ်ကိုလုပ်ဆောင်ရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသောကြောင့်။

ထို့အပြင်သင်၏ကျောနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကိုခိုင်ခံ့စေ။ သင်သည်အခြားအခမဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင့်တင့်သောကြွက်သားထုကိုရရှိပြီးဖြစ်ပါကဆွဲယူထားသူအရေအတွက်ကို ၂၀ မှ ၂၅ အထိရရှိရန်အစုတစ်ခုအတွင်းရှိဆွဲခြင်းသည်မလွယ်ကူပါ။

ကွပ်မျက် technique ကို၏သန့်ရှင်းစင်ကြယ်

သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုလိမ်လည်ခြင်းကိုလျှော့ချပါ။ မိမိကိုယ်ကိုမလှည့်စားပါနှင့် - သင်၏နိမ့်ကျသောနောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များကိုအလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်နောက်ဆုံးအကြိမ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်ခဲ့သောကြောင့်သင်ပိုမိုအားကောင်းလာမည်မဟုတ်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်နည်းပညာအရမှန်ကန်သောဆွဲယူမှုများသည်မြေပြင်မှရွေ့သွားမည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်သင်ဤ“ ညစ်ပတ်သော” လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သင့်အားဒဏ်ရာနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ဆုံးရှုံးမှုသို့ ဦး တည်လိမ့်မည်မဟုတ်ကြောင်း ၁၀၀% သေချာစွာမပြောနိုင်ပါ။

သန့်ရှင်းသပ်ရပ်စွာနှင့်ဆွဲငင်တတ်ရန်သင်ယူခြင်းသည်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားပုံသေဒေါင်လိုက်မျက်နှာပြင်တစ်လျှောက်ဆွဲယူလိုက်ခြင်းသည်ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျချောမွေ့နိမ့်နံရံသို့မဟုတ်တံခါးကိုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: သင်၏လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အတူကထိပ်ပေါ်မှာဆွဲထားနှင့်သင်၏ရင်ဘတ်, ဝမ်းနှင့်သင်၏ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တတ်နိုင်သမျှဆန့်ကျင်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့နံရံကြားရှိပွတ်တိုက်အားကြောင့်ဒီလှုပ်ရှားမှုကပိုပြီးရှုပ်ထွေးသွားတယ်။ ဒီအလုပ်ကပိုအထီးကျန်ဖြစ်ပြီးလိမ်လည်မှုနီးပါးမရှိဘူး။

ကွပ်မျက်နည်းစနစ်အမျိုးမျိုး

မျိုးစုံလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုတိုးတက်မှု၏သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ တတ်နိုင်သမျှအပြောင်းအလဲများကိုဆွဲထုတ်ခြင်းများပြုလုပ်ပါ။ အပိုဝန်နှင့်မပါဘဲကျယ်ပြန့်သောသို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ခြင်း၊ ဒီလိုရှုပ်ထွေးတဲ့အလုပ်ကြောင့်ကျောကြွက်သားတွေအားလုံးကိုအားကောင်းစေပြီးခွန်အားကိုလည်းခံနိုင်ရည်ရှိစေမှာပါ။

စတိုင်အမျိုးမျိုးအတွက်ဘားပေါ်တွင်ဆွဲထားဆွဲ -ups လုပ်ဆောင်ပါ။ နောက်ကျော၏ lats ၏အထီးကျန်အလုပ်ကြောင့်, အခြိနျမှနျမှကလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်ကိုအမျိုးမျိုးဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ဂန္ထဝင်စတိုင်, ဒါပေမယ့်တစ် ဦး ထက်ပိုသော "စုပ်စက်" ဗားရှင်းအတွက်တက်ဆွဲရကျိုးနပ်သည်။ အားကစားသမားသည်အမြင့်ဆုံးသို့ရောက်ရန်နှင့်အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်ပေးရန်ကြိုးစားရန်မလိုပါ၊ ထိုသို့သောကန့်သတ်ချက်အတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်၊ နောက်ကျောကြွက်သားများကိုဒုတိယအနေဖြင့်အနားယူခွင့်မပြုပါ။ ၎င်းသည်သူတို့၏စွမ်းအားကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်စေပြီး ထပ်မံ၍ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိသည်။

ဆွဲ -ups နှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော