HIIT လေ့ကျင့်ခန်း

HIIT သင်တန်း - ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့်ဒီလောက်များများပြောရတာလဲ။ ၎င်းလေ့ကျင့်မှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီးအချိန်တိုအတွင်းပုံသဏ္getာန်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်သောနာမည်ရှိသော်လည်း၎င်းသည်သင့်အားအဖိုးတန်သောအချိန်များကိုဖြုန်းတီးရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြံ့ခိုင်ပြီးသင့်တော်သောခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ရှင်ဖြစ်လာရန်မလွယ်ကူသည့်နည်းပညာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆောင်းပါးမှ HIIT လေ့ကျင့်မှုအတွက်လုပ်ဆောင်ချက်များ၊ ထူးခြားချက်များနှင့်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုလေ့လာလိမ့်မည်။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်တိုပြီးအားနည်းသောကာယလှုပ်ရှားမှုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကာလများပါ ၀ င်သည့်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

HIIT ၏အနှစ်သာရကိုနားလည်ရန်မာရသွန်အပြေးသမားများနှင့် Sprinters တို့၏ပုံသဏ္rememberာန်ကိုမှတ်မိရန်လုံလောက်သည်။ ပထမတစ်ခုမှာခဲယဉ်းသော်လည်း၎င်းတို့သည် "ဒီဇိုင်း" အစီအစဉ်တွင်လိုက်နာရန်ဥပမာတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ ရုပ်အလောင်းများ၏အလောင်းများကိုအကွာအဝေးများအတွက်မရည်ရွယ်သော်လည်းပိုမိုအားကောင်းသည့်လိင်အားကစားရုံသို့ visitors ည့်သည်အများစု၏ပန်းတိုင်များကိုထင်ဟပ်သည်။

သင်တန်း၏အနှစ်သာရ

HIIT ၏ဥပမာတစ်ခုမှာ ၁၅ စက္ကန့်မှ ၅၅ စက္ကန့်နှေးသောလမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့မဟုတ်အနားယူခြင်း) ကို ၁၀-၁၅ မိနစ်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်သည့်ကာလများအတွင်းပိုမိုပေါ့ပါးသည့်အဆင့်များနှင့်မတူဘဲကိုယ်ခန္ဓာသည်အဆီမဟုတ်ဘဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှစွမ်းအင်ဖြင့်လောင်ကျွမ်းစေသည်။ HIIT နည်းဗျူဟာကိုအဓိကနည်းလမ်းနှစ်မျိုးဖြင့်အသုံးပြုသည်။ cardio (aerobic) နှင့် power (anaerobic) ။

ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမြင့်ဆုံး၏ 60-70% ၏နှလုံးခုန်နှုန်း (HR) နှင့်အတူ, အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာပြုနေကြသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအတန်းသည်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက်ကြာရှည်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီကိုတိုက်ရိုက်လောင်ကျွမ်းစေသည်။

high-intensity ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) ကွဲပြားခြားနားသောအခြေခံမူအပေါ်အခြေခံသည်။ ပြင်းထန်သောအဆင့်တွင်အနည်းဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသည်ကန့်သတ်ချက်၏ ၈၀% ရှိသည်။ အထက်ကန့်သတ်ချက် 95% ဖြစ်ပါတယ်။ ဝန်များ၏ပမာဏကို sensations နှင့်တွက်ချက်မှုများအရဆုံးဖြတ်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ပြင်းထန်သောအဆင့်များသည် ၅ စက္ကန့်မှမိနစ် ၂ နာရီအထိကြာနိုင်သည်။ အလွန်တက်ကြွသောလေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်ပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလများကြာသည်၊ ကြာချိန်သည်တူညီသည်သို့မဟုတ်ပိုကြာနိုင်သည် (ရှားပါးကိစ္စများတွင်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်ပင်တိုသည်) ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်ကိုနှလုံးအမြင့်ဆုံးနှုန်း၏ ၄၀ မှ ၆၀% တွင်ပြုလုပ်သည်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်သည် ၄ ​​မိနစ်မှတစ်နာရီအထိဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့်ဤလေ့ကျင့်မှုသည်မိနစ် ၁၅-၃၀ ကြာသည်။ အလွန်အလုပ်များသောလူများပင်လျှင်ဤပုံစံကိုကျင့်သုံးနိုင်သည်။

HIIT သင်တန်းနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှုအကြားအဓိကကွာခြားချက်မှာကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ဖြစ်သည်။ အားနည်းသော cardio သည်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းအဆီကိုလောင်စေနိုင်သည်။ HIIT နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကယ်လိုရီအများစုကိုစားသုံးကြသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အလားတူရလဒ်ရရှိရန်အချိန်များစွာလိုအပ်သည်။

သိပ္ပံနည်းကျနောက်ခံ

HIIT သင်တန်း - သိပ္ပံနည်းကျဘာလဲ။ HIIT သည်ပြင်းထန်သောအဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်လိုအပ်သောပြင်းထန်သောအောက်စီဂျင်ကင်းစင်သည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဤရွေ့ကား, များသောအားဖြင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်းဖြစ်ပျက်။ အဆိုပါအကျိုးသက်ရောက်မှု EPOC ဟုခေါ်သည်။

တိုတောင်းသောအစည်းအဝေးများသည်အလွန်အကျွံစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုမလိုအပ်သော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းလွန်သည့်ဖြစ်စဉ်များသည်အပိုကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် glycogen စတိုးဆိုင်များကိုအခြားနည်းဖြင့်စတင်အသုံးပြုသည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်အခြေခံအဆင့်တွင်ပြောင်းလဲသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအများစုသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနည်းသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကိုဖယ်ရှားရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ သို့သော် HIIT ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုလေ့လာမှုများစွာကသက်သေပြခဲ့သည်။

ဥပမာများ -

• ၁၉၉၄ ခုနှစ်ကကနေဒါနိုင်ငံသားများကအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်းထက် HIIT ၏ယုံကြည်စိတ်ချရသည့်အားသာချက်ကိုပြသခဲ့သည်။ “ စမ်းသပ်” အုပ်စုတစ်စုသည်ရက်သတ္တပတ် ၂၀ ကြာသည့်ဂန္ထဝင် cardiostyle ကိုလေ့ကျင့်ခဲ့သည်။ ဒုတိယ ၁၅ ပတ်သည် HIIT ကိုကျင့်သုံးခဲ့သည်။ ရလဒ်အနေနှင့်အေရိုးဗစ်အုပ်စုသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ကာလအတွင်းကယ်လိုရီ ၁၅၀၀၀ ခန့်ကို HIIT အားကစားသမားများထက်ပင်စားသုံးခဲ့သည်။ ဒါပေမယ့်ဒုတိယအုပ်စုထဲမှာနောက်ဆုံးအဆီဆုံးရှုံးမှုပိုမိုမြင့်မားခဲ့သည်။
• ၂၀၀၀ ပြည့်နှစ်များအစတွင်သြစတြေးလျလူမျိုးများသည်အမျိုးသမီးအုပ်စုနှစ်စုကိုရွေးချယ်ခဲ့သည်။ ပထမအုပ်စုသည်မိနစ် ၄၀ အတွင်းအမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀% ၏ပြင်းထန်သောအခြေအနေကိုလေ့ကျင့်ခဲ့သည်။ ဒုတိယစက္ကန့် ၈ ခုနှင့် ၁၂ စက္ကန့်ကိုမိနစ် ၂၀ ကြာအနားယူသည်။ အချိန်ဖြည့်တင်းမှုထက်ဝက်ခန့်ရှိသော်လည်းမြင့်မားသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအမျိုးသမီးများသည်အဆ ၆ ဆပိုများသည်။

HIIT ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှုများကိုအစပျိုးပေးသည်၊ ၎င်းသည်အဆီဓာတ်တိုးခြင်း၏ယန္တရားတွင်ထင်ဟပ်နေသည်။ အဆုံးစွန်သောအများကြီးပိုမြန်မီးရှို့ကြ၏။ ထို့အပြင်မြင့်မားသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုသည် testosterone ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြှင့်သည် (ဤအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်၍ လေ့လာမှုများစွာရှိသည်) ။ ထို့ကြောင့်မာရသွန်ပြေးသူများနှင့် Sprinters များအကြားပြင်ပခြားနားချက် - testosterone ဟော်မုန်းသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းအပေါ်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည် (ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုတွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျသောအခါအထူးသဖြင့်အရေးကြီးသည်) ။

© bnenin - stock.adobe.com

အခြေခံပညာအခြေခံမူ

HIIT သည်မြင့်မားပြီးအလယ်အလတ်ရှိသောကာယလှုပ်ရှားမှုပေါင်းစပ်မှုများကိုအခြေခံသည်။ ဒီ mode မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ, ပျှမ်းမျှ, 5-20 သံသရာပါဝင်ပါသည်။ သံသရာ၏ကြာချိန်နှင့်အရေအတွက်သည်နှစ် ဦး စလုံးတစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ပေးမှုဆိုင်ရာသတ်မှတ်ချက်များကိုအားကစားသမား၏ရည်မှန်းချက်များနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ဆက်စပ်ထားသည်။

ကြိုးစားအားထုတ်မှုအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာပြင်ဆင်ပေးသည့်နွေးထွေးမှုတစ်ခုရှေ့တွင်သင်ခန်းစာသေချာပေါက်ရရှိသည်။ နောက်ဆုံးအဆင့်မှာကိုယ်ခန္ဓာကိုစိတ်ဖိစီးမှုမှထုတ်လွှတ်သောအချပ်ပေါက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆိုပါအထူးကြပ်မတ်အဆင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်, ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများသာလျှင်“ အဆင့်သည်လေးလံသည်ထက်တိုသည်” ကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။

HIIT ကိုစတင်သူများသည်ပြင်းထန်သောအစည်းအဝေးတွင် ၁၅ စက္ကန့်ထက် ပို၍ နေရန်အကြံမပေးပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, start မှာပြန်လည်နာလန်ထူ 2-5 ကြိမ်ပိုအချိန်ပေးသင့်တယ်။ ခြားနားချက်သည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလားအလာများကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှအင်အားကြီးသောအဆင့်များကြာချိန်တိုးလာပြီးအစည်းအဝေးအမျိုးအစားများအကြားတွင်အချိန်ကွာခြားချက်လည်းလျော့နည်းသွားသည်။

အနိမ့်ဆုံးအလုပ်လုပ်သည့်ပြင်းထန်မှုသည်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၀% ဖြစ်သည် ပျမ်းမျှပြန်လည်နာလန်ထူ - 40-60% ။ ဘာသာရပ်အရအဆင့်များသည်ခက်ခဲသော / အလွန်ခက်ခဲပြီးပြင်းထန်သောအသက်ရှူကျပ်မှုကိုဖယ်ရှားရန်အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်မင်းကခံစားချက်တွေကိုမှီခိုစရာမလိုဘူး။

ဝန်၏ပြင်းထန်မှုကိုတွက်ချက်ရန်အခြေခံဖော်မြူလာ ၂ ခုရှိသည်။ တွက်ချက်သောအခါ၎င်းတို့သည်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုလမ်းညွှန်သည်။ ယေဘူယျအားဖြင့်အောက်ပါအတိုင်းတွက်ချက်နိုင်သည်။

• အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) = ၂၂၀ - သင်တန်းသား၏အသက်

ပိုမိုတိကျသောဖော်မြူလာများသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• အမျိုးသားများအတွက်: MHR = 208 - 0.7 x အသက်
• အမျိုးသမီးများအတွက်: MHR = 206 - 0.88 က x အသက်အရွယ်

နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအကန့်အသတ်ဖြင့်သိရှိထားခြင်းဖြင့်သင်လိုအပ်သောပမာဏကိုအလွယ်တကူတွက်ချက်နိုင်သည်။

ပြင်းထန်မှုတွက်ချက်မှု၏ဥပမာတစ်ခု:

• ပေးထားသော - အသက် ၃၀ အရွယ်အမျိုးသမီး၊ အထူးကြပ်မတ်အဆင့် - အများဆုံး ၈၅%၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး - ၅၀% ။
• ခက်ခဲသော session တစ်ခု၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည် (၂၀၆- (၀.၈၈ * ၃၀)) * ၀.၈၅ = ၁၅၃ ဖြစ်သည်။
• အလင်းအဆင့်နှလုံးခုန်နှုန်း - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90 ။

အားနှင့် cardio - HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံစံ ၂ မျိုးခွဲသည်။ နှစ် ဦး စလုံးသည် Modes များအတွက်အများအပြားအကြံပြုချက်များ။

© baranq - stock.adobe.com

ပါဝါ HIIT

Interval ပုံစံခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းကသင့်ကိုအဆီနည်းစေပြီးကြွက်သားများတင်းကျပ်စေသည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်အဆင့်တွင်လေ့ကျင့်မှုနည်းပါးသောမိန်းကလေးများအတွက်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။

ခြောက်သွေ့ခြင်းအတွက်လျောက်ပတ်သောကြွက်သားထုရှိသောအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအားဂန္ထဝင်အားကစားလေ့ကျင့်မှုနှင့် HIIT cardio ပေါင်းစပ်ရန်အကြံပြုသည်။

ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်လိုချင်သောရလဒ်တစ်ခုဆီသို့လုံလောက်မှုမရှိသည့်အစာနှင့်အတူဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အမှန်မှာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်တစ်နေ့လုံးကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုများပြားလာသော်လည်းများသောအားဖြင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုဖြင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ပုံသဏ္getာန်ရရန် ၁၅-၂၀ မိနစ်လျှင်တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသောအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ မိန်းကလေးများစိုးရိမ်ရန်မလိုပါ - ဆွဲငင်အားသည် "အထီး" ကြွက်သားများကိုဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်သူများစွာကအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ “ Base” ကိုစက်ဝိုင်းပုံစံဖြင့်ပေါင်းစပ်သင့်သည် - စက်ဝိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်သည်။

HIIT စတိုင်စွမ်းရည်လေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများ -

• သက်သောင့်သက်သာရှိသောအတိုင်းအတာ (ဥပမာအားဖြင့်ဘားတန်းတစ်ခုမှ) မှ စတင်၍ ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။
• pancakes ကိုဆွဲထားခြင်းနှင့်သံသရာအကြားကြွင်းသောအရာအချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာ;
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူရန်မလိုအပ်၊
• သင်မြန်နှုန်းမြင့်သောအရှိန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်လိုသည်၊ သို့သော်နည်းပညာကိုထိခိုက်ရန်မဟုတ်ပါ၊ အစတွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုကောင်းစွာလုပ်ဆောင်ရန်အစီအစဉ်ကိုကျွမ်းကျင်သင့်သည်၊
• စက်ဝိုင်းအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်သည် ၅-၇ ဖြစ်သည်၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်အရေအတွက်သည် ၅-၈ ဖြစ်သည်။
• သင်ခန်းစာတစ်ခု၏ဖြတ်သန်းမှုအရေအတွက် - ၂-၄;
• အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန် 15 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။

ပရိုဂရမ်ကိုယ်တိုင်သည်ဤကဲ့သို့သောအရာဖြစ်နိုင်သည် (သင်အားကစားရုံနှင့်အိမ်၌ပါလုပ်နိုင်သည် - သင်က dumbbells သာလိုအပ်သည်) -

လေ့ကျင့်ခန်း	အထပ်ထပ်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
Dumbbell ကီထိုင်	5-8
dumbbell စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell deadlift	5-8
ကြမ်းပြင်မှ push-ups (ဒူးထောက်ကနေဖြစ်နိုင်သည်)	5-8
Dumbbell အဆုတ်	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခါးပတ်မှ Dumbbell အတန်း	5-8

အေရိုးဗစ် HIIT

မရေမတွက်နိုင်သောအေရိုးဗစ် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များရှိပါသည်။ တစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ပြီးဝန်ကိုပြောင်းပါ။ အိမ်မှာ၊ အားကစားရုံ၊ ရေကန်၊ လမ်းပေါ်မှာဘယ်နေရာမဆိုလုပ်နိုင်တယ်။ အပြေး၊ ရေကူး၊ ခုန်ခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ အဆုတ်၊ စက်ဘီးစီးခြင်း - ရွေးချယ်မှုသည်ကြီးမားသည်။

ဥပမာတစ်ခုမှာပြေးစက်တစ်လုံးကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ဤအစီအစဉ်သည်ရိုးရှင်းပါသည်။ သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၀% ကို ၁၅ စက္ကန့်ကြာအောင် run ပြီးနောက်နှေးသောလမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းစနစ်တွင်စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းပြန်လည်ထူထောင်နိုင်သည်။ "ပြိုင်ပွဲ" မလုပ်မီသင့်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်များကိုနွေးပါ။ အစပြုသူများအနေဖြင့်သောက်ရန် ၈-၁၀ ပေါင်သည် ၁၀-၁၂ မိနစ်ဖြစ်သည်။

ပေးထားသောသံသရာများဖြတ်သန်းပြီးနောက် - သုံးမိနစ်ထစ်။ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုလုံးသည် ၁၂-၁၅ မိနစ်ထက်မပိုပါ။ သောက်ရေများတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်အတိုကောက်အားဖြင့်ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်။ ၆ ပတ်အတွက်အသေးစိတ်အစီအစဉ်ကိုအောက်တွင်တင်ပြမည်။

အလွန်ကောင်းမွန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုမရှိသောသူများသည်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထက် ပို၍ HIIT ကိုမကျင့်သင့်ပါ။ ပိုမိုပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းကို ဦး တည်စေသည်။ ရောဂါလက္ခဏာများသည်အတန်းအရေအတွက်ကိုလျှော့ချရန် (သို့) HIIT ကိုခဏတဖြုတ်စွန့်လွှတ်ရန်အချိန်ကောင်းဖြစ်ကြောင်းအရိပ်အမြွက်ပြောကြားသည်။

• စဉ်ဆက်မပြတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်;
• အနားယူရာနေ့များတွင်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးလာခြင်း၊
• စဉ်ဆက်မပြတ်ကြွက်သားနာကျင်မှု။

လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပြင်၊ အာဟာရသည်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ၀ ဘ်ဆိုဒ်တွင်အပိုင်းတစ်ခုလုံးရှိသည်။ ၎င်းသည်သီးခြားခေါင်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အဓိကလက္ခဏာတစ်ခုမှာနေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့်ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရည်အချင်းပါရှိသည်။ သင်အနေနှင့်၎င်းကိုလုံးဝမစွန့်လွှတ်သင့်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၌လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ခွန်အားအလုံအလောက်မရှိခြင်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှေးကွေးခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းစသည်တို့ရှိမည်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အောက်ပါအာဟာရဓာတ်များကိုအသုံးပြုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင်ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၈-၁ ဂရမ်နှင့်တစ်နေ့လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁.၅-၂ ဂရမ်။

© MinDof - stock.adobe.com

အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် contraindications

HIIT ၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာများစွာရှိသည်။ သူတို့ထဲတွင်:

• အမြန်ရလဒ်များ၊
• ခံနိုင်ရည်၊
• ရေရှည်ဇီဝဖြစ်စဉ်အကျိုးသက်ရောက်မှု;
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တိုးတက်အောင်ဆောင်ရွက်ခြင်း၊
• အစာစားချင်စိတ်ပြproblemsနာများဆုံးရှုံးခြင်း၊
• အချိန်ချွေတာခြင်း

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပျင်းရိသူများအတွက်မဟုတ်ပါ HIIT လမ်းကြောင်းကိုယူပြီးနှေးကွေးသောသင်တန်းကိုသင်မေ့သွားနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်ရလဒ်ကကျိုးနပ်သည်မဟုတ်လော ဖော်ပြထားသောအကျိုးကျေးဇူးများသည်အခြားအားသာချက်တစ်ခုဖြစ်သည့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ရန်အထောက်အကူပြုသော်လည်းကြာရှည်သောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ လအနည်းငယ်အကြာမှာလှပပြီးအားကောင်းတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုရရှိခဲ့လို့နာမည်ဆိုးနဲ့ကျော်ကြားတဲ့အဆင့်မှာဆက်ရှိနေဖို့မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ကိုယ်ကာယစွမ်းဆောင်ရည်သည်မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှုရှိစေသည်။

HIIT ၏အားနည်းချက်များ:

1. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏ရောဂါများခံစားနေရသောသူတို့အဘို့အ Contraindicated ။ အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းကနှလုံးလုပ်ငန်းဆောင်တာကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက်၊ ဤနည်းလမ်းတွင်လေ့ကျင့်နိုင်ခြင်းရှိမရှိကိုနားလည်ရန်ဆရာ ၀ န်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။ အားလုံးသည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်သည်။
2. အကြွင်းမဲ့လေ့လာသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ - အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်သင့်သည် - ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏မြင့်မားသောဝန်ကိုခုခံနိုင်စွမ်းနှင့်နည်းပညာကျွမ်းကျင်မှုနှင့်သက်ဆိုင်သည်။

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုသင်တန်းကိုဆန့်ကျင်သူများထဲတွင်သင်ပါဝင်သည်ဆိုလျှင်စိတ်မပျက်ပါနှင့်။ ရှုပ်ထွေးမှုများနှင့် Crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည့်ကျွန်ုပ်တို့၏အပိုင်းများတွင်သင့်တော်သော ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်အစီအစဉ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါလိမ့်မည်။

အဆီ Burning အစီအစဉ်

HIIT အဆီဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အမင်း variable ကိုဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာတစ်ခုသည် ၆ ပတ်ကြာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ အစီအစဉ်တွင်နှစ်ပတ်ကြာအဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်။ အချိန်ကာလအတိုင်းအတာသည်အခြေအနေပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အကယ်၍ မင်းကစင်မြင့်ကိုအချိန်ပိုယူရန်လိုအပ်လျှင်၎င်းသည်အဆင်ပြေပါသည်။ ပြောင်းပြန်လည်းမှန်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်၊ စာရေးကိရိယာစက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်းစသည်တို့ကိုရွေးချယ်ပါ။ ၎င်းသည်ကဏ္andများအမျိုးအစားနှင့်အဆင့်မှအဆင့်သို့ဝန်များ၏တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာမှုကိုပိုမိုရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည်။

ခြောက်သွေ့နေစဉ်ကြွက်သားထုကိုအောင်မြင်စွာထိန်းသိမ်းရန်ဂန္ထဝင်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။

အိမ်၌လေ့ကျင့်ရန်နောက်ရွေးချယ်မှုတစ်ခု -

HIIT လေ့ကျင့်မှုသည်ထိရောက်သော်လည်းမတူညီသောလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးသူတို့၏ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးချင်သူများသည် HIIT ကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 40 Minute Fat Burning HIIT Workout Burn 650 Calories! (နိုဝင်ဘာလ 2024).