ထောင်ချောက်ဘား deadlift

CrossFit ဟာငယ်ရွယ်ပြီးအလွန်တိကျသောအားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ powerlifting ၏ထူးခြားချက်ဖြစ်သောခွန်အားတိုးလာခြင်းအပေါ်တွင် CrossFit သည်ခံနိုင်ရည်အားတိုးစေသည်။ Bodybuilding အတွက်အရေးကြီးသည့်လှပသောကြွက်သားများကို CrossFit တွင်အသုံးဝင်သည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးချခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုပြီးယခင်ကဖော်ပြခဲ့သောအားကစားများတွင်အသုံးမပြုရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် crossfit သည် classic deadlift အစား trap bar deadlift ကိုအသုံးပြုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အဘယ်ကြောင့်ထောင်ချောက်ဘား? အားလုံးအရမ်းရိုးရှင်းပါတယ် ပထမ ဦး စွာအားကစားသမားများ၏အလောင်းသည်ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုအလျင်အမြန်အသုံးပြုသောကြောင့်၎င်းသည် deadlift၊ t-bar deadlift သို့မဟုတ် bend-over barbell row ဖြစ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ထောင်ချောက်ဘားဆွဲခြင်းသည်ကြွက်သားများကိုထိတ်လန့်စေနိုင်သည်။ ဤအချက်ကအလုပ်နေရာ၏ထောင့်များကိုပြောင်းလဲစေပြီးရလဒ်အနေဖြင့်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများပါ ၀ င်ခြင်းအားဖြင့်၎င်းသည်အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းအားတိုးစေရုံသာမကကြွက်သားမျှင်ပမာဏ၏သိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။

ဒုတိယအချက်မှာအထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူသည်မှာထောင်ချောက်ဘားကိုယ်ထည်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒီကနေအောက်ပါအတိုင်း:

• စိတ်ဒဏ်ရာလျော့နည်းခြင်း၊
• ရွေ့လျားမှုပိုမိုသဘာဝအတိုင်းအတာ၊
• ဝန်ပိုမိုအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့စွမ်းရည်။

အလှည့်အနေဖြင့်၎င်းသည်ဝန်ထုပ်များတိုးများလာခြင်း၊ ကြွက်သားမျှင်များဓါတ်မတည့်ခြင်းကိုနှိုးဆွပေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော catabolic ဖြစ်စဉ်များကိုကျဆင်းစေသည်။

ထို့အပြင်အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ accent load ကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါထောင်ချောက်ဘားအတန်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေ latissimus dorsi လုံးဝချန်လှပ်။ အဲဒီအစား, သေးငယ်တဲ့ထောင်ချောက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူနောက်ကျောအထက်လေ့ကျင့်ကြဘူးသောအားကစားသမားများအတွက်အထူးသဖြင့်အရေးကြီးသော, ထိုဝန်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုစားပါ။

Contraindications နှင့်ထိခိုက်မှု

ထောင်ချောက်ဘား deadlifts axial dorsal တင်အမျိုးအစားအားလုံးကိုအတိအကျ contraindications ရှိသည်။

• ကျောရိုး၏ kyphosis သို့မဟုတ် lordonzny အဖြစ်များတတ်သည်၏ရှေ့မှောက်တွင်;
• ကျော၏ကြွက်သား corset ၏ dystrophy;
• နောက်ကျောအကျယ်ဆုံးနှင့် rhomboid ကြွက်သား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် asymmetry;
• တိကျသောအရိုးရောဂါများရှိနေခြင်း၊
• တစ် ဦး ကျောရိုးအူ၏ရှေ့မှောက်တွင်;
• pinched lumbar အာရုံကြော;
• ဝမ်းဗိုက်အခေါင်း၏ကြွက်သားများနှင့်အတူပြproblemsနာများ;
• အူလမ်းကြောင်းရောဂါများ;
• သွေးတိုးရောဂါ။

ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတတ်နိုင်သမျှလုံခြုံစိတ်ချရပြီးဖျော်ဖြေဖို့အတွက်သဘာဝနည်းစနစ်ရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုအကြီးအကျယ်ထိခိုက်စေနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။

ချောင်းတွေအားလုံးထဲမှာ gangway bar နဲ့အလုပ်လုပ်တာက lumbar ကျောရိုးအတွက်အနည်းဆုံးစိတ်ဒဏ်ရာဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကြားမှာနှစ်ဖက်စလုံးအလေးချိန်ကိုရှေ့ပိုင်းနဲ့နောက်ကွယ်မှာမဟုတ်ဘဲကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ခန္ဓာဗေဒမြေပုံ

တစ် ဦး gangway ဘားနှင့်အတူ Row – ဒါကအခြေခံပေါင်းစုံပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ သူကြိုက်တဲ့ကြွက်သားတွေ၊ အသေးစိတ်လေ့လာကြည့်ရအောင်။

မြေပုံမှသင်မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းဤသည်မှာဘက်ပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Execution technique ကို

ထောင်ချောက်ဘားတန်းတွင်အလွန်ရိုးရှင်းသောနည်းစနစ်တစ်ခုရှိသော်လည်းစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်နှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်အတွက်ကွပ်မျက်မှုစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။

1. ပထမ ဦး စွာသင်ဘား load လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်းသည် deadlift ရှိစွမ်းဆောင်ရည်ပေါ် မူတည်၍ ဆောင်ရွက်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အစပြုသူများအတွက်အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အများဆုံးဖြစ်နိုင်ခြေ၏ ၃၀% ရှိသည်။
2. ထို့နောက်သင်ဘားအတွင်းသို့ဝင်ရန်လိုအပ်သည်။
3. ခြေထောက်၏အနေအထားသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သင့်သည်။ ခြေချောင်းများသည်အတွင်းသို့အနည်းငယ်လှည့်သည်။ ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။
4. ဖြစ်နိုင်သမျှဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းမှလက်များကိုအတတ်နိုင်ဆုံးကျဉ်းမြောင်းစွာယူရန်လိုအပ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်၎င်းတို့အားအတူတကွယူဆောင်လာရန်မလိုပေ။ လည်ပင်း၏အလယ်ဗဟိုနှင့်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်အကျယ်သည်မေးစေ့သို့သွားသည့် barbell ဆွဲသည်နှင့်တူညီသည်။
5. ထို့နောက်သင်သည်အနည်းငယ်ထိုင်ရန်လိုသည်၊ သို့မှသာသင်သည်ပင်စည်ကိုအမြင့်ဆုံးခြေထောက်များပေါ်တွင်ဖမ်းနိုင်ပြီးလမ်းလွဲမှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
6. အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲထွက်သယ်ဆောင်သည်။ သူတို့အား။ သင် biceps နှင့်လက်ဖျံပေါ်တွင်ဝန်ညှိနိုင်ရန်အတွက်သင်တတ်နိုင်သမျှသင်၏လက်ကို fix ရန်လိုအပ်သည်။
7. သွေဖည်မှုအခြေအနေ မှနေ၍ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်ညှိရန်လိုအပ်ပြီးပခုံးဓါးကိုပြန်ဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
8. ခန္ဓာကိုယ်ကိုထုတ်ဆောင်ပြီးလျှင်၊
9. လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင်, အနည်းငယ်နေ။ , ထို့နောက်ချောမွေ့သောဆင်းသက်စတင်ပါ။

ဝန်၏ထူးခြားချက်များကြောင့်ထောင်ချောက်ဘားတွန်းသည်အပြည့်အဝအသက်ရှူခြင်းဖြင့်မဟုတ်ဘဲတစ်ဝက်အသက်ရှုခြင်းနှင့်ပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည် ဦး ခေါင်းနှင့်အမြှေးပါးအပေါ်ဖိအားလျော့ကျစေပြီးအလေးချိန်ပိုမိုယူရန်ခွင့်ပြုသည်။

နိဂုံးချုပ်

ထောင်ချောက်ဘား deadlift ဟာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ crossfit-доказလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏အားကစားခန်းမတွင် T-tap ဘားရှိပါက၎င်းကိုသီးသန့် သုံး၍ ဂန္ထဝင်ရုပ်သေသေတ္တာအစားထိုးပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၏ကျောကြွက်သားများကိုပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာလေ့ကျင့်သွားမည်ဖြစ်သည်။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့သင်သည်ကြွက်သားများ၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးကျောရိုးဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကျောရိုးပြတ်တောက်မှုအန္တရာယ်မရှိဘဲကြီးမားသောအထုပ်များကိုထုတ်ယူနိုင်လိမ့်မည်။

ဒီနေ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏကြီးမားသော crossfit ရှုပ်ထွေးမှုများတွင်ပါဝင်ပြီးရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ပြိုင်နက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစားထိုးသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်အကောင်းဆုံးအားကစားရလဒ်များရရှိရန်သာမကခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာ၌ကန့်သတ်ထားသောအချိန်တွင်လိုအပ်သည်များအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 5 Reasons You Arent Getting Strong FIX IT FAST (ဇူလိုင်လ 2025).