မြစ်ဝကျွန်းပေါ်မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

သဘာဝအရစီစဉ်ထားသည့်အတိုင်းအမျိုးသားများတွင်သဟဇာတဖြစ်သော V-shaped ပုံများရှိသင့်သည်။ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျယ်ပြန့်သောပခုံးများတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဤဆောင်းပါးသည်ဤကြွက်သားအုပ်စုအားအလုပ်လုပ်ရန်အထိရောက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုဖော်ပြထားသည်။ ပခုံးပေါ်တင်သောဝန်ကိုအလေးမများနှင့် Simulator တွင်သုံးနိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများကမိန်းကလေးများကိုလည်းကူညီလိမ့်မည် - မျှတသောလိင်အတွက်ကြမ်းတမ်းသောပခုံးခါးပတ်သည်အလွန်ဆွဲဆောင်မှုရှိသည်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ခန္ဓာဗေဒ

Deltoid ကြွက်သားသည်အစိုင်အခဲမဟုတ်ဘဲအုပ်စုသုံးစုပါ ၀ င်သောအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။

• anterior (clavicular အစိတ်အပိုင်း);
• အလယ်တန်း (acromial အစိတ်အပိုင်း);
• နောက်ကျော (spinous တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း) ။

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

တိုကျရိုကျတိုကျခိုကျမှုမှာလေ့ကငျြ့ရေးမြားတှငျပါဝငျသညျ။ ဘေးဘက်ထုပ်များသည်ပခုံးအကျယ်အတွက်တာဝန်ရှိသည် - ၎င်းတို့ကိုအထူးဂရုပြုရန်လိုသည်။ ဘက်ခြမ်းမှကြည့်ရှုသောအခါ dorsal ဒေသမြင်နိုင် - ကလျစ်လျူရှု, သင်သည်ပြီးပြည့်စုံသောဘောလုံးကို deltas မရပါ။

အကြံပြုချက်များမြစ်ရေတင်စီမံကိန်း

တစ်လောကလုံး deltoid လေ့ကျင့်ခန်းမရှိပါ။ အခြေခံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ထုပ်အမြောက်အများပါ ၀ င်သော်လည်းသီးခြားဇုန်များမှာမူ ဦး စားပေးဆဲဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်, သင်တန်းအစီအစဉ်တွင်ထုပ်သုံးခုစလုံးအတွက်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးပါ ၀ င်သင့်သည်။

ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်အညီအမျှကြီးထွားမှုမှာအလွန်ရှားပါးသည်။ စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအရအချို့သောထုပ်ပိုးများသည်နောက်ကျကျန်နေသည် - ၎င်းတို့သည်မေ့ပျောက်ခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများမှားယွင်းစွာပြုလုပ်ခြင်းများကြောင့်သို့မဟုတ်နောက်ကျောနှင့်အလယ်အလတ်များဖြစ်သည်။ သူတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းများမှားယွင်းစွာလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်သည်ဤထုပ်များကိုအတိအကျအာရုံစိုက်နိုင်ပြီးပခုံး၏နေ့ကိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖြင့်မဟုတ်ဘဲနောက်ကျောနှင့်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများရှိလှိုင်းများဖြင့်စတင်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်ကန ဦး အဆင့်မှာ, သင်တစ် ဦး ချင်းစီရောင်ခြည်အာရုံစိုက်ဖို့မေ့လျော့နေစဉ်အခြေခံပေါ်မှာမှီခိုဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခု၊ သုံးခုသည်အတော်အတန်လောက်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်အခြေခံအားဖြင့် ၂-၄ အခြေခံနှင့် ၂-၄ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခြင်းများကိုပြုလုပ်သည်။

လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွက်အကြံပြုထားသောချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည် ၃-၅၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် ၈-၁၅ ဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်ပခုံးလေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုသည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများကိုအထူးပြုခြင်းအားဖြင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုထုပ်ဖြင့်နှစ်ရက်သုံးရက်ခွဲခြားနိုင်သည်။

နွေးရန်အထူးအာရုံစိုက်ပါ။ ပခုံးများသည်ရှုပ်ထွေးပြီးအလွယ်တကူဒဏ်ရာရသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက်အစီအစဉ်တွင်ပခုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုထည့်သွင်းခြင်းသည်သဘာဝကျသည်။ ဤသည်စိတ်ဖိစီးမှုများအတွက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုပြင်ဆင်နှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။

သင်၏အဆစ်များနှင့်အရွတ်များတွင်နာကျင်မှုခံစားရပါကချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်။ ထိုကဲ့သို့သောကိစ္စရပ်များတွင်အထူးကုဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပြtheနာကိုလျစ်လျူရှုခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလပေါင်းများစွာမကျဆင်းဘဲအန္တရာယ်ကျရောက်နိုင်သည်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်မြစ်ရေတင်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆစ်အမြောက်အများနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်အခြေခံအရာများနှင့်သီးခြားindividualရိယာများနှင့်အဆစ်တစ်ခုတည်းကိုသယ်ဆောင်ပေးသောလျှပ်ကာပစ္စည်းများကိုခွဲခြားထားသည်။ အစပိုင်း၌ပင်သင်အထီးကျန်မှုကိုမစွန့်လွှတ်သင့်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများသည်ရလဒ်တစ်ခုလုံးအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်လိမ့်မည်ဖြစ်ပြီးဤကြွက်သားအုပ်စုအားအညီအမျှဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေလိမ့်မည်။

ရှေ့ရောင်ခြည်လေ့ကျင့်ခန်း

ပခုံးပေါ်ရှိဖိအားပေးလှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုရှေ့ရောင်ခြည်တွင်အခြေခံအဖြစ်ရည်ညွှန်းသင့်သည်။ သူတို့ထဲကအတော်များများအတွက်, အလယ်ပိုင်းအလုပ်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမယ့်ရှေ့ပိုင်းအပေါ်အလေးပေးနေဆဲဖြစ်သည်။

ခုံတန်းရှည်ကစာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်နှင့်ရင်ဘတ်မှထိုင်

အတွေ့အကြုံရှိသူနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများမှလုပ်ဆောင်သင့်သောအခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက်နည်းပညာ:

1. ပခုံးအဆင့်မှာရပ်တည်ချက်အပေါ် barbell ချထားပါ။
2. ယန္တရားကိုချဉ်း ကပ်၍ ၎င်းကိုထိန်သိမ်းရာမှဖယ်ရှားပါ။ သင်၏ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသင်၏လက်မောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်းကျပ်စွာ perpendicular ဖြစ်စေရန်နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်အပေါ်တွင်စည်ကိုထားပါ။
3. ခြေထောက်ကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြီးဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့လိုက် - ဤသည်သည်အစဖြစ်သည် (PI) ။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးအတွင်းတွင်ကျောကိုလှန်။ မရပါ။ မင်းနောက်ကျောကိုချည်မယ်ဆိုရင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျ
4. သင်၏ခြေထောက်များကိုမတုန်လှုပ်ဘဲအသုံးမပြုဘဲချောချောမွေ့မွေ့ဘားကိုဖိထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်တံတောင်ဆစ်များသည်ထိပ်ဆုံးနေရာ၌အနည်းငယ်ကွေးကွေးနေခြင်းကြောင့်၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။
5. projectile ကို PI သို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်ပို့ပါ။ သင်သည်ရင်ဘတ်ကိုစည်ဖြင့်ရင်ဘတ်မထိနိုင်သော်လည်းနောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မံပြောဆိုပါ။
6. အဆိုပါထိန်သိမ်းဖို့ barbell ပြန်သွားပါ။

ဤသည်အသုံးအများဆုံး option ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်အချို့သောအားကစားသမားများသည်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်စည်ကိုထိန်သိမ်းခြင်းမှမဟုတ်ဘဲကြမ်းပြင်မှလူရှုပ်များဖြင့်ယူကြသည်။ ဤသို့ပြုရန်သင့်တွင်အတွေ့အကြုံနှင့်သင့်လျော်သောနည်းပညာရှိရန်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဒီမူကွဲအတွက်အများစု projectile အလေးချိန်၏အချို့သောရာခိုင်နှုန်းကိုဆုံးရှုံး။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိုင်နေစဉ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ နည်းစနစ်သည်အလားတူဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့သော်ဤဖြစ်ရပ်တွင်ကျောရိုးရှိဝန်များတိုးများလာသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အဆုံးစွန်သောတစ်မူကွဲ Smith အတွက်ထိုင်စာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လှုပ်ရှားမှု၏လမ်းကြောင်းကို activated တည်ငြိမ်ကြွက်သားများ၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချသော Simulator အားဖြင့်သတ်မှတ်ထားသည်။ သို့သော်ဤအပြောင်းအလဲသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကို pumpingal ကြွက်သားများနှင့် triceps များကိုဖယ်ထုတ်ပြီးအထူးသဖြင့်အာရုံစူးစိုက်နိုင်သည်။ ဤနေရာတွင် projectile ၏ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုများစွာအာရုံစိုက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ရွေးချယ်စရာများအားလုံးကိုကြိုးစားပြီးသင်၏ပခုံးအတွက်အကောင်းဆုံးသောအရာကိုရွေးချယ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဘားကိုနှိပ်ပါ

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်၊ ထိုင်နေစဉ်နှင့် Smith နေရာတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်စိတ်ထိခိုက်စရာကောင်းသောကြောင့်အခြေခံကျသော (ကောင်းမွန်သောဆန့်၊ ခိုင်ခံ့သောအရွတ်များ) နှင့်ဒေသတွင်း (စေ့စေ့စပ်စပ်) ပြင်ဆင်မှုအချို့လိုအပ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အစပြုလေ့လာသူများနှင့်အပျော်တမ်းသမားများအတွက်အကြံမပြုထားပါ - ဤရွေးစရာကိုပညာရှင်များအားထားခဲ့ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။

ကွပ်မျက်နည်းစနစ်သည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်လည်းဆင်တူသည်၊ ယန္တရားသာ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်တွင်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ကဂန္ထဝင်ကီထိုင်များကဲ့သို့ပင်စည်ကိုယူသည့်နေရာတွင်ဖြစ်သည်။ projectile ကိုထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲပြီးပခုံးအဆစ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုသည်ဇီဝကမ္မမဟုတ်သောကြောင့်ဤနေရာတွင်အလေးချိန်အနည်းငယ်နည်းသွားလိမ့်မည်။ သင့်ခေါင်းကိုမထိမိစေရန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချသည့်အခါသတိထားပါ။ ထို့အပြင်စည်ကိုအနိမ့်ကျစွာမလျှော့ချပါနှင့်။ ၎င်းသည်နား၏အနိမ့်ပိုင်းအထိလုံလောက်သည်။

Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းရပ်နှင့်ထိုင်

အကောင်းဆုံးပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ များသောအားဖြင့်ထိုင်ခုံတွင်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး၊ dumbbells များတွင်ဤအချက်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

1. IP - ဒေါင်လိုက်ကျောဖြင့် (သို့မဟုတ် ၉၀ ဒီဂရီနီးကပ်သောထောင့်တွင်တည်ရှိသည်) ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်ထိုင်လျက်၊ dumbbells ကိုင်ထားသောလက်များသည်ပြန့်ကျဲ။ တံတောင်ဆစ်များတွင်ကွေးနေခြင်း၊ အခွံများသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုထိလျက်၊
2. သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, dumbbells တက်ကျယ်ပြန့်ကို arc အတွက်ညှစ်။ သူတို့ကိုထိပ်ပိုင်းအမှတ်အသားတွင်မထိရန်လိုအပ်သည်။ တံတောင်ဆစ်များသည်ရှေ့သို့မသွားဘဲလက်များအောက်တွင်ရှိသင့်သည်။ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါ discs တွေပေါ်ဖိစီးမှုတိုးလာတာကိုရှောင်ရှားဖို့သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမတင်ပါနဲ့။ ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးရှိနေဆဲသငျ့သညျ။ သင်၏ပန်းရောင်လက်ချောင်းများသည်ကျန်လက်ချောင်းများထက်ပိုမိုမြင့်မားစေရန်အတွက် dumbbells ကိုကိုင်ထားရန်ကြိုးစားပါ။
3. သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင့်လက်ကို PI သို့ဖြည်းဖြည်းပြန်ပေးပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အဆိုပါနည်းစနစ်သည်ရပ်နေသောစာနယ်ဇင်းများနှင့်ဆင်တူသော်လည်းဤရွေးချယ်မှုကိုအားကစားရုံများတွင်တွေ့ရသည်။

© Fxquadro - stock.adobe.com

ဒီလှုပ်ရှားမှုရဲ့နောက်တစ်မျိုးကတော့လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ dumbbell (သို့မဟုတ် kettlebell) ပုံနှိပ်စက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်အလေးအနက်အလေးချိန်ရှိပြီးသည့်အခါ၊ လေးလံသော dumbbells နှစ်ခုကိုသင်နှိပ်သောအခါသင်၏ကျောကတစ်နည်းနည်းဖြင့်ကျဆင်းနိုင်သည်။ ဤအရာကိုရှောင်ရှားရန်၊ သင်သည်တစ်ဖက်နှိပ်ဖိအားပေးခြင်းဖြင့်ဝန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ထိုင်နေစဉ်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒါ့အပြင်ဒီဂျနှင့်အတူ, trapezius ကြွက်သားအလုပ်တွင်လျော့နည်းပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။

© blackday - stock.adobe.com

အာနိုးသတင်းစာ

လှုပ်ရှားမှုအတွင်းလက်၏အနေအထားပြောင်းလဲသွားသည့် dumbbells နှင့်အတူစာနယ်ဇင်းတစ် ဦး ကဗားရှင်း။ စတင်သည့်အနေအထားတွင်စွန်ပလွံများသည်မျက်နှာနှင့်နောက်ဆုံးနေရာတွင်အပြင်သို့မျက်နှာမူနေကြသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်တံတောင်ဆစ်များကိုအစပိုင်း၌ရှေ့သို့ ဦး တည်ထားသည်။ ကျန် Arnold ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနည်းစနစ်၏ကျန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသည်။

အဓိကခြားနားချက်မှာ Arnold စာနယ်ဇင်းသည်ပုံမှန်ဖြစ်ရပ်များထက်အလယ်အလတ်ထုပ်များကိုပိုမိုအသုံးပြုသည်။

ထိုင်ခုံစာနယ်ဇင်းစက်

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှု dumbbell စာနယ်ဇင်းနှင့်အများဆုံးဆင်တူသည်, သို့သော်ဤနေရာတွင်လမ်းကြောင်း simulator ၏ဒီဇိုင်းအားဖြင့်တင်းကြပ်စွာကန့်သတ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြေခံကျသော်လည်း၊ barbell သို့မဟုတ် dumbbell press ပြီးနောက်ပြုလုပ်သင့်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာလေးလံသောခုံတန်းလျားမနှိပ်မီပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်နွေးထွေးစေရန်ဖြစ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

သင့်ရှေ့မှောက်ထ (လွှဲ)

ဤပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းတွင်ပထမဆုံးသီးခြားမြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒါဟာသေးငယ်တဲ့အလေးနှင့်အတူရပ်နေပါတယ်။ dumbbells (တနည်းအားဖြင့်တခါမှာနှစ်ခု) နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်, အနိမ့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ် crossover (အလားတူစွာ, တစ်ချိန်ကလက်နှစ်ချောင်းနှင့်တစ်ချိန်ကတ ဦး တည်း) ။

တစ်ချိန်တည်းတွင် dumbbells နှစ်ခုဖြင့်ဖျော်ဖြေရန်နည်းလမ်း။

1. အိုင်ပီ - ရပ်နေ၊ ခြေနှစ်ချောင်း၊ ဆန့်လျက်ထိုင်လျက်ထိုင်လျက်ထိုင်လျက်တင်ပါးရှေ့တွင်တည်ရှိသည်။
2. ရှုပ်ထွေးခြင်းသို့မဟုတ် inertia မပါဘဲ, သင်၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်မောင်းမြှင့်, ပခုံးအဆင့်မှာသူတို့ကိုခဏပြုပြင်။ ပိုမိုမြင့်မားရန်မလိုအပ်ပါ - မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသမှဝန်များသည် trapezoid သွားသည်။
3. သင့်လက်များကို PI သို့ဖြည်းဖြည်းပြန်ပေးပါ။

© ruigsantos - stock.adobe.com

ဘားတစ်ခု၊ dumbbell တစ်ခုသို့မဟုတ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတစ်ခုနှင့်အတူကွပ်မျက်မှုတွင်၎င်းနည်းပညာသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ပြောင်းလဲလွှဲများသည်လည်းရေပန်းစားသည်။ ဤကိစ္စတွင်တစ်ဖက်ကိုအာရုံစိုက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ ထို့အပြင်ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းဓာတ်လှေကားသည်သင့်အား ပို၍ လေးသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သို့သော်ယင်းကိုမမေ့ပါနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုလွှဲ။ inertia သုံး၍ dumbbells ကိုပစ်ရန်မလိုအပ်ပါ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Alternative swings တွေကို crossover တစ်ခုမှာလည်းပြုလုပ်နိူင်တယ်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အလယ်အလတ်ထုပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤတွင်အလေးပေး medial onရိယာအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။

ချင်းဆွဲ (ဆွဲ)

ရပ်နေစဉ်ဖျော်ဖြေအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။ အသုံးအများဆုံး barbell သို့သော် dumbbells ရှိသည့်အပြင်အောက်ဘက်နှင့် crossover နှင့် Smith တို့တွင်ပင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ရိုးရာဗားရှင်းမှာဒေါင်လိုက်ရပ်။ အလယ်အလတ်ထုပ်များကိုအလေးထားသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အတွက်ချုပ်ကိုင်ထားတာကကျယ်ပြန့်သင့်တယ်။ ပခုံးထက်ပိုကျယ်တယ်။ ကျဉ်းမြောင်းသောလက်မောင်းအနေအထားသည် trapezoid နှင့်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများအားပိုမိုဖိစီးစေသည်။

နည်းပညာ

1. IP - မတ်တပ်ရပ်ပြီးလက်များကိုဖြောင့်သောကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်ထားမှုဖြင့်ဘား၏ရှေ့တွင်ဘားကိုကိုင်ထားပါ။
2. အလယ်အလတ်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အစုအဝေး၏ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများနှင့်အတူ barbar ကို collarbones အဆင့်သို့မြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိန်းချုပ်မှုအပေါ် မူတည်၍ level သည်ချုပ်ကိုင်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပိုမိုကျယ်ပြန့်လေလေဘားနိမ့်လေလေဖြစ်သည်။ ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ရုံပခုံးအထက်ဖြစ်ကြသည်။
3. ထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိ PI သို့သင်၏လက်ကိုပြန်ပို့ပါ။

ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ကစာနယ်ဇင်းလိုပဲ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်... ထို့ကြောင့်ရွေ့လျားမှုများသည်ချောချောမွေ့မွေ့ဖြစ်ပြီးကျည်၏အလေးချိန်မှာအတော်လေးသေးငယ်သည်။ ဤကိစ္စတွင် multi-rep ပုံစံကိုပိုမိုနှစ်သက်သည် - ၁၂-၁၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်။

နှစ်ဖက်မွေးမြူရေး (လွှဲ)

အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှု။ အကောင်းဆုံးကွပ်မျက်နှေးနှေးနှင့်နည်းပညာဖြစ်ပါတယ်။ ခန်းမများ၌များသောအားဖြင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုခန္ဓာကိုယ်အားပွတ်ဆွဲခြင်းအားဖြင့် dumbbells ကိုလှည့်စားခြင်းနှင့်အထက်သို့ပစ်ခြင်းတို့ဖြင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုကြည့်ရှုနိုင်သည်။ နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုကိုပညာရှင်များအားချန်လှပ်ပါ၊ ပိုမိုထိရောက်သောပခုံးညှစ်ခြင်းအတွက်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါ့ပါးသောအရာဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။

ရပ်နေတဲ့လွှဲနည်းပညာ

1. အိုင်ပီ - ဖြောင့်ရပ် နေ၍၊ ရှေ့သို့တင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ dumbbells ပါသောလက်များကိုတင်ပြီးလျှင်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ရှိသည်။ တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌မူချုပ်ကိုင်ထားသည်။ သင်သည်တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်သည်။
2. သင်၏လက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖြန့်ပါ။ လက်များသည်ပခုံးအဆင့်တွင်ရှိသည့်ထိပ်ဆုံးတွင်လက်ချောင်းငယ်လေးသည်ထိပ်ပေါ်သို့ရောက်အောင်လက်များကိုလှည့်လိုက်သည်။ ၎င်းသည်အလယ်တန်းထုပ်အပေါ်ဝန်ကိုအမြင့်ဆုံးရရှိစေသည်။
3. သင်၏လက်ကို PI သို့ပြန်ပို့ပါ။ အောက်တွင်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ၍ တင်ပါးများကိုအခွံများနှင့်မထိပါနှင့် - ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အလားတူပင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထိုင်နေစဉ်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဤကိစ္စတွင်, က cheat ဖို့ပိုခက်ခဲသည်, ဤကိစ္စတွင်အတွက်အပေါင်းဖြစ်ပါတယ်။

© xalanx - stock.adobe.com

Swing ကို crossover တစ်ခုဖြင့်ပြုလုပ်နိူင်တယ်။ အနိမ့်လက်များကိုသုံးပြီး (တစ်ဖက်တစ်ချက်တည်းဖြင့်ဖြစ်စေ၊ နှစ်ခုလုံးမှာဖြစ်စေ) ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒီစွမ်းဆောင်ရည်နဲ့အတူလှုပ်ရှားမှုရဲ့ amplitude တိုးလာတယ် (အောက်ခြေမှာ၊ လက်ကိုင်ကိုနည်းနည်းထပ်ရွှေ့နိုင်သည်)၊ ကြွက်သားများသည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်တင်းမာနေသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ထို့အပြင်အားကစားရုံများစွာတွင်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အပစ်အခတ်ရပ်စဲရေးအတွက်အထူး Simulator မြားကိုရှာတှေ့နိုငျပါသညျ။ ဤတွင်နည်းစနစ်သည်အနည်းငယ်ကွဲပြားသည် - စည်းကမ်းချက်အရသင်သည်တံတောင်ဆစ်များ၌လက်ကိုတင်ပြီး Simulator ၏ကူရှင်များကိုအပြင်ဘက်တွင်ထားရန်လိုသည်။ အနာဂတ်မှာတော့လှုပ်ရှားမှုကအတူတူပါပဲ။ သင်ပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးကိုလက်ဖြန့်ဖို့လိုတယ်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဘေးတိုက်ထိုင်နေစဉ်ဘေးထွက်မြှင့်တစ်လက်နှင့်အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးဗားရှင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။ နှစ် ဦး စလုံးအလျားလိုက်နှင့်ရှိုခုံတန်းရှည်ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ သင်ဘေးပတ်လည်တွင်အိပ်ရန်လိုအပ်သည် (ခုံတန်းရှည်သည်အလျားလိုက်ဖြစ်ပါက - သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုအစားထိုးပါ)၊ သင်၏လက်ဖြင့်ကိုင်ထားသော dumbbell ကိုကြားနေလက်ဖြင့်ကိုင်ပြီးပခုံးအထက် (ဒေါင်လိုက်မဟုတ်) အထက်တွင်အနည်းငယ်မြှင့်ပါ။ မင်းလက်မောင်းကိုတင်ဖို့မလိုပါဘူး deltoids ၏အလယ်အစုအဝေးကိုအတိအကျခံစားရရန်ကြိုးစားပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

နောက်ကျောထုပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဆင်ခြေလျှော dilutions (လွှဲ)

ဤလှုပ်ရှားမှုအတွင်းရှိခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားသည်ကြမ်းပြင်နှင့်နီးစပ်သည်။ Execution technique:

1. IP - ကွေးနေသောရပ်နေပြီး dumbbells ချထားသောလက်မောင်း၊
2. သင်၏လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ၊ ထိပ်ဆုံးတွင်၎င်းတို့ကိုခဏတစ်ဖြုတ်ပြုပြင်ကာအများဆုံးကြွက်သားကျုံ့မှုကိုရရှိရန်ကြိုးစားသည်။
3. သင့်လက်များကို PI သို့ဖြည်းဖြည်းပြန်ပေးပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

သင်ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်မသက်မသာဖြစ်လျှင်သင်သည်အလားတူထိုင်ခြင်းအနေအထားမှကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ဟန်ချက်ညီရန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏နဖူးကိုအနားယူနိုင်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောအပြင်အဆင်များအတွက်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိသေးသည် - ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုမှာခြေထောက်တွေနဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အထောက်အပံ့တွေကိုဖယ်ထုတ်ထားလို့နောက်ဘက်အစုအဝေးတွေဟာပိုပြီးတော့သီးခြားဖြစ်နေပါတယ်။ ဤနေရာတွင်ဝန်သည်အလယ်တန်းရောင်ခြည်သို့မရောက်ရှိစေရန်ဖြောင့်ဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ထားပြီးကွေးကောက်သောတံတောင်ဆစ်များဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း crossover အတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ဤနေရာတွင်လွှဲခွင်သည်အနည်းငယ်ပိုကြီးသည်။ ဘယ်ဘက်လက်နှင့်ညာဘက်လက်ကိုင်ကိုယူသောအခါအောက်ခြေဘက်တွင်သင်၏လက်ကိုနောက်ထပ်ရွေ့ပြီး deltas များသည်တင်းမာနေလိမ့်မည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Peck-Deck Reverse Dilutions

လေ့ကျင့်ခန်းသည် deltas ၏နောက်ကျောကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး rotator cuffs များကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ ၎င်းသည်စာနယ်ဇင်းအတွက်ပခုံးများကိုပြင်ဆင်ရန်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

နည်းပညာ

1. ထိုင်ခုံအမြင့်နှင့်လက်ကိုင်၏အနေအထားကိုချိန်ညှိပါ။ လက်မောင်းကိုပခုံးအမြင့်အထိမြှင့်ပြီးကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဆင်သင့်သည်။
2. SP - ရင်ဘတ်အား Simulator ၏နောက်ကျောကိုဖိ။ လက်များကိုသူတို့ရှေ့မှောက်တွင်ကိုင်။ ကိုင်တွယ်သည်။ အစပိုင်း၌, သင့်လက်ကိုအနည်းငယ်ဖြန့်ရန်အကြံပြုလိုသည်မှာဝန်အနည်းငယ်တက်နိုင်သည်။
3. နောက်ဆုံးအဆုံးတွင် (သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည်သင့်နောက်ကျောနောက်သို့) သင့်လက်များကိုဖြန့ ်၍ အနိမ့်ဆုံးထုထည်ကိုကျဉ်းမြောင်းစေသည်။
4. ခေတ္တခေတ္တနားပြီး PI သို့လက်ပြန်ပါ။

© fizkes - stock.adobe.com

အဆိုပါ crossover အတွက် ဦး ဆောင်သည်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထိပ်လက်ကိုင်ကိုအသုံးပြုသည်။ အဓိကရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည်။

1. ပထမတစ်ခုမှာဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကိုင်များကိုသင့်လက်ဖြင့်ကိုင်ပြီးသင်၏လက်များကိုသင်၏ပခုံးအထက်တွင်တင်ပြီးနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းလေးရွေ့လျားပြီးပေါ့ပါးသောအရှိန်ဖြင့်သင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွမယူရန်ကြိုးစားပါ။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ဒုတိယဂျသည်ကြိုးလက်ကိုင်ပါရှိသည်။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ယူပါ။ crossover ထိန်သိမ်းရာမှခြေလှမ်းအချို့ကိုပြန်လှည့်ပါ။ သင်၏လက်ကိုင်ကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲတင်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့ရွှေ့ပါ။ အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက် - လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်လေယာဉ်ပျံတွင်တည်ရှိသည်။ အနည်းငယ်ကွဲပြားသောနည်းစနစ်သည်ပိုမိုကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ၎င်းတွင်အစွန်းရောက်အနေအထားရှိလက်များသည်သင်နောက်ကွယ်မှနှစ်ဆ biceps ကိုပြသသကဲ့သို့အနေအထားတွင်ရှိသည်။ ဤသည်ကိုအောက်ပါဗီဒီယိုတွင်အသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည် -

သင်တန်းအစီအစဉ်

deltas များကိုအိမ်နှင့်အားကစားရုံများတွင်မည်သို့စီးရမည်ကိုစဉ်းစားပါ။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

တစ်ပတ်လျှင်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့် dumbbell အလုပ်အတွက်ရည်ရွယ်သည်။

အားကစားရုံသင်တန်းအစီအစဉ်

ပထမ ဦး ဆုံးရှုပ်ထွေးသောအားကစားရုံသို့လာရောက်လည်ပတ်သူအများစုအတွက်လုံလောက်သောတစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်လည်းဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

နောက်ကျကျန်နေသောအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုနေ့အားဖြင့်ထုပ်များအဖြစ်ခွဲရန်ဖြစ်သည်။

Day 1 - ထူထပ်သောကျောရိုး၊ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နောက်ကျော၊

ဒုတိယနေ့ - ရင်ဘတ်၊ ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၊

နေ့ (၃) - နောက်ကျောအကျယ်၊ အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်၊ ထောင်ချောက်များ -

စတုတ္ထနေ့တွင်သင်သည်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုသီးခြားစီလေ့ကျင့်နိုင်သည်။