သင်၏နွားသငယ်ကြွက်သားကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်နည်း။

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

7K 0 01.04.2018 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 01.06.2019)

အားကစားအားကစားလုပ်စဉ်တွင်အားကစားသမားတွင်အားကောင်းသောအားနည်းသောကြွက်သားအုပ်စုများရှိသည်။ ၎င်းကိုတစ် ဦး ချင်းစီသတ်မှတ်ချက်များနှင့်မျိုးရိုးဗီဇများကဆုံးဖြတ်သည်။ သို့သော်အားကစားသမားအားလုံးနီးပါးနှင့်သက်ဆိုင်သောပုံစံများရှိသည်။ အထူးသဖြင့် - ဖွံ့ဖြိုးမှုနည်းပါးသောခြေထောက်များ။ ဤအားနည်းချက်ကိုပျက်ပြယ်စေရန်အတွက်ခြေကျင်းကိုစုပ်ရန်အထူးအရေးကြီးသည်။

ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည်နွားသငယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပြီး၎င်းတို့မည်သို့အလုပ်လုပ်ကြသည်ကိုလေ့လာလိမ့်မည်။ သင်သည်နွားသငယ်ကိုအဘယ်ကြောင့်အထူးအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်ပြီးမေးခွန်းများ၏အဖြေကိုသင်ရလိမ့်မည်။

အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်များနှင့်ခန္ဓာဗေဒ

ရင်ဘတ်၊ လက်များနှင့်နောက်ကျောကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းအဆင့်တွင်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုမကြာခဏသတိမထားမိကြပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့်နွားသငယ်ကိုခုန်ချခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နှောင့်နှေးခြင်း (သို့) အလွန်ရှားပါးစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းကြောင့်တိုးတက်မှုမရှိခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဤအခြေအနေသည်ဤကြွက်သားအုပ်စု၏ခန္ဓာဗေဒ၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်ဆက်စပ်နေသည်:

• နွားသငယ်သည်ကြွက်သားများများပြားစွာပါဝင်သည်။
• နွားသငယ်သည်ကြာရှည်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိသည် (လမ်းလျှောက်နေစဉ်သူတို့သည်ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ကြသည်)

အဆိုပါ Shin သူ့ဟာသူကြီးမားသောအုပ်စုနှစ်စုပါဝင်ပါသည်:

1. နွားသငယ်။ တစ် ဦး ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်ခြေကျင်းပူးတွဲအတွက်ခြေထောက်၏ extension ကိုများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ သူမသည်သူကိုယ်တိုင်အတွက်ဝန်ထုပ်များကိုခြင်္သေ့၏ဝေစုကိုယူပြီးမြေကြီးပေါ်တွင်ခြေထောက်၏အနေအထားကိုဆုံးဖြတ်သည်။
2. ငါးခွေးလျှာ။ များသောအားဖြင့်ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်ဖွံ့ဖြိုးမှုနည်းပါးသည်။ အကြောင်းမှာခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏အလေးချိန်သည်ခြေထောက်အောက်ကိုမဖိသည့်အခါထိုင်ခုံအနေအထားတွင်ခြေကျင်းပူး၏လည်ပတ်မှုအတွက်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်, ကြီးမားသောနွားသငယ်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်, သင်သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများသာမက soleus ကြွက်သားများကိုပါအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။

© rob3000 - stock.adobe.com

သင်တန်းအကြံပြုချက်များ

ဤကြွက်သားအုပ်စုတွင်အလုပ်လုပ်သောအခါအောက်ပါအင်္ဂါရပ်များကိုမှတ်မိရန်အရေးကြီးသည်။

1. နွားသငယ်နှင့် soleus အဆိုပါ biceps နှင့် brachialis ကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားရန်လိုအပ်ကြောင်းရွယ်ဖြစ်ကြသည်။
2. နွားသငယ်များသည်လေးလံသောအလေးချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုကောင်းစွာတုံ့ပြန်သောကြွက်သားအုပ်စုငယ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်ပုံမှန်အားဖြင့်ရှည်လျားသော monotonous အေရိုးဗစ်ဝန်များကိုကောင်းစွာမတုံ့ပြန်ပါ။ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်မှာ ၁၂-၂၀ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
3. နွားသငယ်ကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်အစောပိုင်းအဆင့်များတွင်၎င်းတို့ကိုဖိအားများစေသဖြင့်စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကိုခံနိုင်သေးသည်။
4. သင်သည်ဤကြွက်သားအုပ်စုကိုတစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ အဓိကချဉ်းကပ်နည်းနှစ်မျိုးရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏အဆုံးတွင် ၁-၂ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများအကြားနွားသငယ်ကိုသတ်မှတ်ခြင်း။ ရွေးချယ်မှုနှစ်ခုလုံးကောင်းပါတယ်၊ နှစ်ခုလုံးကိုစမ်းကြည့်ပြီးဘယ်ရလဒ်ကသင့်အတွက်ပိုကောင်းမလဲဆိုတာကိုကြည့်ဖို့လိုတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ

နွားသငယ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအဓိကပြproblemsနာတစ်ခုမှာသူတို့ရဲ့အထီးကျန်သဘာဝဖြစ်ပါတယ်။

အဓိကအကြောင်းအရာများကိုသုံးသပ်ကြည့်ကြစို့။

မိုးသည်းထန်စွာထိုင်ခင်းသည်နွားသငယ်ကိုတင်ပို့ခြင်းအပေါ်သက်ရောက်မှုမရှိသော်လည်း၎င်းသည်နွားသငယ်၏ငြိမ်အားကိုသိသိသာသာတိုးစေသည်။ ၎င်းသည်သဟဇာတဖြစ်သောကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းကိုတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်ခိုင်မာသောအုတ်မြစ်ကိုဖန်တီးပေးသည်။

မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးအတွက်မဆိုအားကစားသမားများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ နွားသငယ်ကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အဓိကဖြစ်သည်။ အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကိုမွေးမြူခြင်းတို့သည်အမျိုးမျိုးသောကွဲပြားမှုများရှိသည်။

• အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ။
• တစ်ခြေထောက်နွားသငယ်ထ။
• ဒေါက်ကနေခြေချောင်းသို့လှိမ့်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉ်းစားပါ။

1. သစ်သားရောင်ခြည်ပေါ်ရပ်ပါ။ သစ်သားမရရှိပါကခြေလှမ်း၊ ထား၊ အစွန်းအစွန်အစွန်းတို့၏အစွန်းသည်လုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။ အထူး Simulator မြားလည်းရှိပါတယ်။ စမစ်မှာလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကိုလုပ်နိုင်တယ်၊ ခြေထောက်အောက်ခြေခြေလှမ်းတစ်ခုနဲ့အစားထိုးနိုင်တယ်။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်သောအနေအထားတွင်ထားပါ (တည်ငြိမ်သောကိုယ်ဟန်အနေအထား) ။
3. အပိုအလေးချိန်လိုအပ်သည်ဆိုပါက dumbbells (သို့) အလေးများကိုလက်ထဲသို့ခေါ်သွားသည်။ အဆိုပါ Simulator ကို pancakes နှင့်အတူတင်ဆောင်သည်။
4. ထို့နောက်သင်သည်ခြေထောက်အရွတ်များကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့်ရန်ကြိုးစားခြင်းအားဖြင့်ဘား၏အဆင့်အောက်တွင်တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။
5. အားကြီးသောလှုံ့ဆော်မှုလှုပ်ရှားမှုဖြင့်သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်သို့တက်ပါ။
6. ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်ကြာအောင်ဤအနေအထားတွင်ထားပါ။
7. အစအနေအထားမှဖြည်းဖြည်းနိမ့်။

မှတ်ချက် - ဒူးခေါင်းအပြည့်အဝနဲ့ပတ်သက်တဲ့အငြင်းပွားစရာတချို့ရှိပါတယ်။ တဖကျတှငျ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအများကြီးလွယ်ကူချောမွေ့, အခြားတစ်ဖက်တွင်, ကဒူးပေါ်တွင်ဝန်တိုးပွားစေပါသည်။ သင်သည်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ပေါ့ပါးသောအလေးများကိုအသုံးပြုပါကသင်၏ခြေထောက်များကိုအပြည့်အဝဖြောင့်နိုင်သည်။ သို့သော်သင်သည်ကြီးမားသောအလေးများ (ဥပမာ - Hackenschmidt ကီထိုင်ကစက်) တွင်အလုပ်လုပ်နေပါကပူးတွဲဝန်၏အချက်ကိုပျက်ပြယ်စေခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

ထိုင်နွားသငယ်ကိုထ

အလားတူကွပ်မျက်နည်းစနစ်ရှိသော်လည်းစက်ထဲရှိခြေချောင်းများပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းသည်နွားသငယ်ကိုမဟုတ်ပါ၊

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာသည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။

1. Simulator တွင်သင့်တော်သောအလေးချိန်ကိုသတ်မှတ်ပါ (များသောအားဖြင့်ဂန္ထ ၀ င်နွားထီးဖြင့်အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်၏ ၆၀% အထိရှိသည်) ။
2. အဆိုပါ Simulator တွင်ထိုင်။
3. သင်၏ခြေဖနောင့်ကိုနည်းပြဆရာပေါ်ရှိထောက်ခံမှုအဆင့်အောက်တွင်ဖြည်းဖြည်းချင်းခြေကျင်းအရွတ်များကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့်ရန်ကြိုးစားသည်။
4. အားကြီးသောလှုံ့ဆော်မှုလှုပ်ရှားမှုဖြင့်သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်သို့တက်ပါ။
5. ၁-၂ စက္ကန့်တွင်ဤအနေအထားကိုပြုပြင်ပါ။
6. အစအနေအထားမှဖြည်းဖြည်းနိမ့်။

© Minerva စတူဒီယို - stock.adobe.com

မှတ်ချက်။ ။ သင့်မှာစက်မရှိရင် dumbbells, kettlebells, barbell pancakes တွေကိုအလေးထပ်အဖြစ်ထားပါ။ တတိယပါတီပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုသိသိသာသာလျှော့ချနိုင်သော်လည်းအိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

45 ဒီဂရီထောင့်မှာခြေချောင်းမြှင့်

နွားသငယ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးစေရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအနက်ယင်းကိုအခြေအနေအားရှုပ်ထွေးပြီးအခက်ခဲဆုံးဟုခေါ်နိုင်သည်။ ခြေထောက်ရဲ့ထောင့်ကိုပြောင်းဖို့အတွက်ကတော့နွားကလေးသာမက soleus ကိုပါသုံးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်သည်ယခင်နည်းများနှင့်မတူပါ။

1. ပိတ်ပင်တားဆီးမှုနည်းပြ (gackenschmidt) ဖြစ်လာသည်။ ဒီဇိုင်းပေါ် မူတည်၍ ၎င်းသည်သင်နှင့်၎င်းကိုဝေးကွာသွားလိမ့်မည်။
2. သင့်လျော်သောလည်ပတ်အလေးချိန်ကိုသတ်မှတ်ပါ။ ၎င်းကိုယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်သောအလေးများအကြားဂဏန်းသင်္ချာတွက်ချက်မှုအဖြစ်တွက်ချက်သည်။ ထို့နောက်ဝန်နှင့်အညီဝန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
3. ထိုအခါသင်သည်တတ်နိုင်သမျှနွားသငယ်ကိုဆန့်ဖို့ကြိုးစား, ဒေါက်ဖိနပ်ကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
4. တစ် ဦး ခြေချောင်းဓာတ်လှေကားလုပ်ဆောင်ပါ။
5. ၁-၂ စက္ကန့်အတွင်းအလွန်အမင်းတင်းမာမှုအနေအထားကိုပြုပြင်ပါ

© Makatserchyk - stock.adobe.com

နွားသငယ်ကိုလေ့ကျင့်ဒဏ္myာရီ

အားကစားရုံ visitors ည့်သည်များ (အထူးသဖြင့်အစပြုသူများ) သည်သူတို့၏နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုသီးခြားစီထုတ်ရန်မလိုအပ်ဟုယုံကြည်ကြသည်၊

• လေးလံသောကီထိုင်။
• deadlift (နှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ deadlift) ။
• Jogging နှင့်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်း။

၎င်းသည်မှန်သည်၊ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၌နွားသငယ်များသည်တည်ငြိမ်သောငြိမ်ကိုလုပ်ဆောင်သည်၊ ၎င်းသည်သူတို့၏စွမ်းအားကိုတိုးပွားစေသည်၊ မျိုးရိုးဗီဇပါရမီရှင်များသာလျှင်သူတို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စရာမလိုဘဲနွားရုပ်များကိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ ကျန်တဲ့လူတိုင်းကြိုးစားရမယ်။

ရလဒ်

သင်၏နွားသငယ်များကိုခုတ်ရန်အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုသတိရပါ။

1. ပထမလေ့ကျင့်ခန်းများမှသင်၏နွားသငယ်ကြွက်သားကိုလုံလောက်စွာအာရုံစိုက်ပါ။
2. အလွန်အမင်းကြီးမားသောအလေးများကိုနည်းစနစ်ကိုထိခိုက်စေခြင်းမပြုရ။
3. ကွဲပြားခြားနားသောဝန်အမျိုးအစားများအကြား Alternative ။

အာဟာရ၊ ကြွင်းသောအရာ၊ အရည်အချင်းပြည့်မီသောလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာအဆင့်မြင့်ပိရမစ်ကိုသတိရပါ။ စဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်မှုအတွက်အခြေအနေများကိုဖန်တီးရန်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးနေ့စဉ်မှတ်တမ်းကိုအသုံးပြုပါ။