ခေတ်သစ်လူအများစုအတွက်အားကစားသည်ဘ ၀ တွင်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ အချို့အတွက် ၀ ါသနာတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ အခြားသူများအတွက်မူအလုပ်နှင့်ဘဝအဓိပ္ပာယ်ဖြစ်သည်။ လူအများစုသည် cadence ဟူသောအယူအဆကိုတွေ့ကြုံခဲ့ကြရသော်လည်း၎င်းသည်မည်သူမည်ဝါဖြစ်ကြောင်းမသိနိုင်ပါ။ ဘယ်လိုတွက်ချက်သလဲ၊
Cadence ကဘာလဲ?
Periodic အကြိမ်ရေနှင့်အတူဖြစ်ပေါ်သောမည်သည့်လုပ်ဆောင်မှုကို cadence ဟုခေါ်သည်။ စက်ဘီးစီးသူများအတွက်မူဤသည်မှာအားကစားသမား၏ခြေနင်းခြင်းကြိမ်နှုန်းဖြစ်သည်။ အပြေးတွင်စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းပြေးချိန်အတွင်းခြေထောက်နှင့်မြေပြင်အကြားအဆက်အသွယ်အရေအတွက်ဖြစ်သည်။
၎င်းသည်အရည်အသွေးရှိသောပြေးခြင်း၏အရေးကြီးဆုံးညွှန်းကိန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်အားကစားသမားများအတွက်ကစားခြင်းသည် cadence သည်အလွန်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်အကွာအဝေးကိုမည်ကဲ့သို့ဖုံးအုပ်မည်ဖြစ်ပြီးပြေးခြင်းသည်အားကစားသမား၏သွေးခုန်နှုန်းအပေါ်မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်ကြောင်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။
ဘာကြောင့်အရေးကြီးတာလဲ
ခြေလှမ်းများ၏အဆင့်သည်နည်းစနစ်နှင့်အရှိန်နှုန်းကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်၊ ခြေထောက်သည်မြေကိုထိလေလေမြန်လေမြန်လေဖြစ်လိမ့်မည်။ မြင့်မားသော cadence သည်အားကစားသမားအားဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။
မြင့်မားသော cadence နှုန်းသည်နှလုံးနှင့်အဆစ်များအပေါ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ ပြေးလမ်း၏အရည်အသွေးမြင့်တက်လာသည်နှင့်မြေပြင်နှင့်ကြိမ်နှုန်းမြင့်ဆက်သွယ်မှု၏အကူအညီဖြင့်အပြေးသမားသည်စွမ်းအင်အလွန်နည်းသည်။
ဘယ်လိုတိုင်းတာသလဲ။
cadence (ရစ်သမ်) တိုးတက်အောင်စတင်မလုပ်ဆောင်မီ၎င်း၏ကြိမ်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ရစ်သမ်ကိုသင်ပြေးသောအခါသင်ပြုလုပ်သောအဆင့်များသို့မဟုတ်အဆင့်များအတိုင်းအတာဖြင့်တိုင်းတာသည်။ ခြေနှစ်ချောင်းနှင့်မြေပြင်၏တစ်မိနစ်လျှင်အဆက်အသွယ်များကခြေလှမ်းများ၏နံပါတ်တန်ဖိုးကိုခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်ဖော်ပြသည်။
သင်တစ်မိနစ်ဝက်ပြေးရန်ကြိုးစားနိုင်သည်၊ အရေအတွက်ကိုရေတွက်ပြီးရလဒ်ကိုတစ်ဝက်မြှောက်နိုင်သည်။ ပျမ်းမျှတွက်ချက်ရန်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။
ထို့ကြောင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်းနှင့်မြေကိုတစ်မိနစ်ထိထိမှု၏ရလဒ်ကိုတွက်ချက်လိမ့်မည်။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်း၏အရေအတွက်ကိုရရှိရန်အတွက်တွက်ချက်ထားသောရလဒ်ကိုတစ်မိနစ်အတွင်းနှစ်ဆတိုးရမည်။ ဤနည်းကိုရေတွက်ခြင်းသည်အလွန်တိကျသည်၊ သို့သော်အဆင်မပြေပါ။
သင်သည်ခေတ်မီသောကိရိယာများကိုအသုံးပြုနိုင်သည်၊ ၎င်းတို့သည်ဖိနပ်အတွက်နာရီများသို့မဟုတ်အာရုံခံကိရိယာများဖြစ်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည် gadget သို့ရရှိသောသတင်းအချက်အလက်အားလုံးကိုပို့ဆောင်ပေးသည်။ အချို့သောအပြေးသမားများသည်စမတ်ဖုန်းများ (metronome) အတွက်အထူးအစီအစဉ်များကိုအသုံးပြုကြပြီး ၄ င်းတို့မှာအများအပြားရှိသည်။
အကောင်းဆုံး cadence
အားကစားသမားအများစုသည်တစ်မိနစ်လျှင်အဆင့် ၁၈၀ သို့မဟုတ်အဆင့် ၉၀ တွင်ပြေးကြသည်။ ဤပမာဏသည်အကောင်းဆုံးဟုသတ်မှတ်သော်လည်းအခြားအညွှန်းကိန်းများသည်ရလဒ်ကိုလည်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။ အနိမ့် cadence နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်လူတစ် ဦး ပိုမိုမြင့်မား cadence နှင့်အတူတိုတောင်းတဲ့အပြေးသမားထက်ပိုမြန် run နှင့်ပိုမြန် run လိမ့်မယ်။
Cadence ကိုအဆင့်များအပေါ် အခြေခံ၍ အမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားသည်။
- အပျော်တမ်း (180 ထက်နည်း);
- ပရော်ဖက်ရှင်နယ် (180 နှင့်ထိုထက်ပို) ။
ပြိုင်ပွဲတွင်ပထမနေရာရယူလိုသောပညာရှင်များအတွက်စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းအလှည့်အပြောင်းအဆင့် ၁၉၀ မှ ၂၂၀ ရှိသည့်စည်းချက်ကိုသတ်မှတ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်အပျော်တမ်းများသည် ၁၈၀ လေ့ရှိပြီးပုံမှန်ကိစ္စများတွင် ၁၆၀ နှင့် ၁၇၀ ကြားဖြစ်သည်။
ပြေးရန်အကောင်းဆုံးခြေလှမ်းအရေအတွက်သည်သင်၏အရှိန်အဟုန်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အကယ်၍ ပြေးနှုန်းသည်နိမ့်ကျပါကအကွာအဝေးအဝေးမှပြေးသောအလင်းအတွက် cadence သည်ခြေလှမ်း ၂၀ နှင့်ထို့ထက်မကကွာခြားနိုင်သည်။ အမြန်နှုန်းဖြင့်ပြေးသောအခါ၊ ရစ်သမ်တန်ဖိုးသည် ၁၈၀ ထက်မကျသင့်ပါ။ အကယ်၍ ညွှန်ကိန်းသည်အကောင်းဆုံးအဆင့်ကိုမပြပါကကြိမ်နှုန်းကိုလေ့ကျင့်ရန်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ရန်လိုအပ်သည်။
အကောင်းဆုံး cadence ကိုအောက်ပါအတိုင်းပြေးနေစဉ်တွက်ချက်သည် -
- ပူနွေးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ နွေးထွေးခြင်းပြေးခြင်းကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်;
- မိနစ်ဝက်လောက်ပြေးပြီးခြေလှမ်းတွေကိုရေတွက်ပါ။
- ရလဒ်နှစ်ဆ;
- နောက်ဆုံးနံပါတ်ကို 5% ဖြင့်မြှောက်ပါ။
ရရှိလာတဲ့နံပါတ်ကိုအပြေးသမားအတွက်ရည်မှန်းထားသည့်အကောင်းဆုံးအရံအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ကွဲပြားသောပြေးခြင်းနှင့်အကွာအဝေးများအတွက်တူညီသောလုပ်ထုံးလုပ်နည်းကိုလုပ်ဆောင်ရမည်။ ဤသည်ကအကောင်းဆုံးစည်းချက်ကိုဆုံးဖြတ်ပေးလိမ့်မည်။ အပြေးသမားက၎င်းအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်ဖို့လိုပြီးအနာဂတ်တွင်၎င်းကိုလိုက်နာသည်။
ရစ်သမ်ထိန်းချုပ်မှုကို run
အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ အစတွင်၊ ပုံမှန်အားဖြင့်မြင့်မားသောနှလုံးဖြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်သိသိသာသာမြင့်တက်နိုင်သည်။ လည်ပတ်မှုစည်းချက်တိုးလာခြင်းနှင့်အတူနှလုံးကြွက်သားကျုံ့နှုန်းတိုးလာသည်။ အဆိုပါ cadence ပိုမိုမြင့်မား, နှလုံးခုန်နှုန်းပိုမိုအားကောင်း။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအပြေးသမားတိုင်းသည်ပြေးနေစဉ်သူ၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသိသင့်သည်။ အများဆုံးနံပါတ်မှာတစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ မှ ၃၀ စည်းချက်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အမှတ် ၁၅၀ မှ ၁၀၀ သို့ရောက်ရှိပြီးအပြေးသမားသည်ပုံမှန်ခံစားရလျှင်၎င်းသည်သူအတွက်အကန့်အသတ်မဟုတ်ပါ။
သင်၏ပြေးစည်းချက်ကိုမည်သို့မှတ်မိနိုင်မည်နည်း။
သင်တစ် ဦး သတ်သတ်မှတ်မှတ် cadence သတ်မှတ်ထားဂီတသီချင်းများသုံးပြီးသင်၏ပြေး၏စည်းချက်အတိုင်းလိုက်နာနိုင်ပါတယ်။ တေးသီချင်းတိုင်းတွင်တစ်မိနစ်လျှင်ခုန်နှုန်း (BPM) ဖြင့်တိုင်းတာသည်။
ပြေးလမ်းအတွက်ပင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။ ပြေးရန်ရွေးချယ်ထားသောတေးဂီတသည်အပြေးသမား၏တဒင်္ဂအတိအကျနှင့်ကိုက်ညီရမည်။ အပြေးသမားသည်ပြေးနေသောစည်းချက်နှင့်မပျောက်စေရန်နှင့်တတ်နိုင်သလောက်ပင်ပန်းနေစေရန်အတွက်၎င်းသည်လိုအပ်သည်။
လက်ရှိအချိန်တွင်ဂီတလမ်းကြောင်းတစ်ခု၏ BPM ကိုဆုံးဖြတ်သည့်ပရိုဂရမ်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ အကယ်၍ အားကစားသမားသည်ဥပမာအားဖြင့်ဥပမာ ၁၇၀ ကိုတစ်စုံတစ်ခုလိုက်နာလျှင်ဂီတအပိုင်းသည် BPM ၁၇၀ ရှိရမည်။ cadence တိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်လုပ်ဆောင်သောအခါသီချင်းများကိုပုံမှန်ရစ်သမ်ထက် ၂ BPM ပိုမိုမြင့်မားရန်ရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ သင်ခုန်ပြေးနေစဉ်ကြားကာလလိုအပ်လျှင်၊ တီးလုံးများသည်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးခြင်းများကြားတွင်ကွဲပြားခြားနားသင့်သည်။
တေးဂီတပုဒ်များကိုသီးခြားလွတ်လပ်စွာရွေးနိုင်သည် (သို့) အထူးပြေးအက်ပလီကေးရှင်းများ (တေးဂီတ) ကိုသုံးနိုင်သည်။ application သည်သတ်မှတ်ထားသော BPM နှင့်အညီလမ်းကြောင်းများကိုလွတ်လပ်စွာရွေးချယ်သည်။ အချို့အက်ပ်များသည်တေးဂီတကိုအပြေးသမား၏အမြန်နှုန်းနှင့်ညှိနိုင်သည်။ ဂီတကိုအင်တာနက်အချက်ပြကောင်းတစ်ခုဖြင့်ရွေးချယ်သည်။ ဤအင်္ဂါရပ်သည်ရည်မှန်းချက်ကိုမြှင့်တင်ထားသောလေ့ကျင့်မှုပြေးရန်အတွက်အဓိပ္ပါယ်မရှိ။
သင်၏ပြေးစည်းချက်ကိုထိန်းချုပ်ရန် metronome ကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။ ဤအခမဲ့မိုဘိုင်းဖုန်းအက်ပလီကေးရှင်းဖြင့်သင်နံပါတ်ကိုချိန်ညှိနိုင်ပြီးမက်ထရိုနုန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ cadence တိုင်းတာရန်အတွက်အထူး metronome တစ်ခုကိုသင်ဝယ်ယူနိုင်သည်၊ ထိုကဲ့သို့အားကစားသမားအားခါးပတ်နှင့်ချိတ်ဆက်ထားသည်။
ဘယ်လိုတိုးချဲ့မလဲ
cadence တိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်သတ်မှတ်ထားသည့်ရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်၊ အထူးပြုလုပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်၊ သင်၏တင်ပါးကိုမြှင့ ်၍ တောင်ပေါ်သို့အရှိန်မြှင့ ်၍ အလုပ်ခိုင်းရန်အကြံပြုသည်။
- ပထမလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နံရံကိုအနီးကပ်ရပ်။ တစ်မိနစ်လျှင်အနိမ့်အမြင့်ဖြင့်တစ်နေရာတည်းတွင်ပြေးရမည်။ စည်းချက်တိုးမြှင့်စေရန်အဆုံးသည်နီးကပ်ပြီးအားကစားသမားကို ဦး စွာလာရန်လိုအပ်သည်ဟုသင်မြင်ယောင်ကြည့်နိုင်သည်။
- တောင်ကုန်းပေါ်မှဆင်းသက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်နိုင်ရန်အတွက်သင်သည်တောင်စောင်းကိုရှာဖွေရန်နှင့်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်အကြိမ်များစွာဆင်းသွားရန်လိုအပ်သည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်သင်အရှိန်မြှင့်ရန်လိုအပ်သည့်ဆင်ခြေလျှော၏အဆုံးနှင့်နီးသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေနဲ့မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့တိုတောင်းတဲ့အဆင့်တွေကိုသုံးနိုင်ပါတယ်။ ၁၀-၁၅ မီတာတိုသောအကွာအဝေးတွင်သင်ကအတိုဆုံးခြေလှမ်းများကိုကြိုးစားသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။
- လုပ်ဆောင်ရမည့်အဆင့်များကိုရေတွက်။ ရေတိုပြေးရန် (စက္ကန့် ၃၀၊ ၁ နှင့် ၂ မိနစ်) လိုအပ်သည်။ ပြေးလမ်းအကြား Jogging သည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရလဒ်အနေဖြင့်အပြေးသမားသည်အရှိန်အဟုန်မြှင့ ်၍ အားစိုက်ထုတ်မှုနည်းလာလိမ့်မည်။
လက်ရှိရစ်သမ်၏ ၃-၅% ခန့်ဖြင့်ပြေးနေသောရစ်သမ်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ အားကစားသမားသည်သူ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်လိုက်သောအခါရလဒ် ၁ ပတ်မှ ၂ ပတ်အတွင်းပေါင်းစည်းသင့်သည်။ သို့မှသာနောက်လာမည့်ညွှန်းကိန်းကိုကျွန်ုပ်တို့ကြိုးစားနိုင်သည်။
ခြေထောက်များကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာလှုပ်ရှားနိုင်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုစုစည်းထားရမည်။
အစပြုသူဟာသူတို့ရဲ့အလောင်းတွေကိုဘယ်တော့မှမတင်သင့်ဘူး၊ အဆင့်များရေတွက်နိုင်ရန်အတွက် cadence သည်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသည်။ စက်အမျိုးမျိုးနှင့်မိမိကိုယ်ကိုရေတွက်သည်။ သင်လည်ပတ်နေစဉ်အတွင်းဂီတသို့မဟုတ်လက်ဖြင့် သုံး၍ tempo ကိုထိန်းညှိနိုင်သည်။ လက်များကိုစူးရှသောထောင့်ဖြင့်ကွေးလိုက်သောအခါ kadence တိုးပွားလာသည်။
မျက်မှောက်ခေတ်ကမ္ဘာကြီးတွင်အဆင့်များကိုသင်ကိုယ်တိုင်ရေတွက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ပရိုဂရမ်ကိုသင်၏ဖုန်းထဲသို့ဒေါင်းလုဒ်ဆွဲယူပြီးသင်လိုချင်သောစည်းချက်ကိုညှိရန်၎င်းကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ သင်သည်အားကစားသမားတွင်မည်သည့်စည်းချက်ရှိသည်ကိုပြသမည့်ကိရိယာတစ်ခုကို ၀ ယ်ယူနိုင်သည်။ တေးဂီတပရိုဂရမ်များ၏အကူအညီဖြင့်နှစ်သက်ဖွယ်သီချင်းများနားထောင်ခြင်းအားဖြင့်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်။
လူအားလုံးသည်မတူညီသောသက်ရှိများရှိသည်ကိုသတိရသင့်သည်။ အချို့အတွက် cadence 190 သည်စံသတ်မှတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အခြားသူများအတွက်မူပြcomplနာပေါင်း ၁၅၀ မှစတင်ပြီးဖြစ်သည်။
