မိန်းကလေးတစ်ယောက်သည်အားကစားရုံထဲ၌သူမ၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုမည်သို့စုပ်ယူနိုင်သနည်း။

ဤဆောင်းပါးသည်အကောင်းဆုံးတင်းတင်းအားကစားရုံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြပါလိမ့်မည်။ သူတို့ရဲ့အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ technique ကိုအသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည့်အကောင်းဆုံးဝန်ပုံစံကိုအသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။ ပိုမိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကြံဥာဏ်များလည်းရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေး

အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆန့်ခြင်းများပါဝင်သည်။

တက်ကြွသောနွေးထွေးမှုအတွက်၎င်းသည်လုံလောက်သည်။

• ကီထိုင်၊
• kettlebell လွှဲ;
• hyperextension reverse;
• နောက်ကျောအပေါ်တစ် ဦး ဘားနှင့်အတူကွေး;
• ဖြောင့်ခြေထောက်များနှင့်တောင်စောင်း;
• အက်ကွဲ

၁၀-၁၂ အထပ်ထပ် ၃-၄ ကြိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ဆန့်ရန်ရွေ့လျား:

• သင်၏ခြေထောက်များကိုအတူတကွထိုင်။ သင့်ခြေကိုဆွဲချပြီးသင်၏ခြေချောင်းများကိုလက်ဖြင့်ကိုင်။ ကွေးပါ။
• သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးပေါ်တွင်တင်။ လက်ဖြင့်တင်ပါ၊ ကြွက်သားတင်းမာမှုအနည်းငယ်အထိသည်အထိဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဆွဲတင်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်ဖြောင့်စွာထားခြင်း၊ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချခြင်း၊ ဒီအနေအထားတွင်ကိုင်ထား, ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းလဲ;
• ဒူးထောက်ထိုင်။ ဒူးခေါင်းတွင်ဒူးခေါင်းပေါ်တွင်ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ပါ၊ သင်၏တင်ပါးကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ။

ဆန့်, 10-15 စက္ကန့်ကိုင်, သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ပူနွေးသောအချိန်သည်အချိန်တိုအတွင်း ၁၅ မိနစ်ထက်မပိုစေသင့်ပါ။

တင်ပါးခန်းအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း - နည်းစနစ်

ယဇ်ပုရောဟိတ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်:

• Barbell သို့မဟုတ် dumbbell ကီထိုင်;
• သေနတ်ကိုင်
• ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း၊
• အလေးနှင့်အဆုတ်;
• အလေးချိန်ရှိသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊
• Gluteal တံတား၊
• အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ;
• နောက်ကျောအလေးချိန်လွှဲ။

ကီထိုင်

စတင်နေရာ -

• လည်ပင်းပေါ်လက်အလယ်တန်းအနေအထား၌ရှိကြ၏
• ဘားသည်ပခုံးများ (ထောင်ချောက်များ) ပေါ်တွင်မြင့်မားစွာလည်ပင်းအောက်ခြေနှင့်နီးကပ်သည်။
• ခြေထောက်၏တည်နေရာပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျဉ်းရှိ၏
• ခြေအိတ် 45 ဒီဂရီထောင့်မှာဆိတ်ကွယ်ရာဆွဲနေကြသည်;
• အပေါ်ပိုင်းကျောတင်းမာနေပြီးနောက်ကျောအားဖြည့်တင်းသည်။ (အထက်ပိုင်းကိုစနစ်တကျတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဘားကိုထောင်ချောက်များထဲတွင်ဖိပြီးညှစ်ပါ) ။
• လျှော့ချ။

ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့်ရန်ကြမ်းပြင်ကိုထိလိုက်ခြင်း၊

အပြိုင်သို့ထိုင်ရန်မလုံလောက်ပါ၊ ထို့ကြောင့်တင်ပါးများသာတင်ပြီးတင်ပါးကတင်ပါးဆုံတွင်းကိုကိုင်ထားသည်။

အောက်ခြေမှ ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်နောက်ကျပြီးမြင့်တက်ပါ။

တောင်တက်:

• မှန်ကန်သောမြင့်တက်မှုနှင့်အတူဝန်သည်လိုအပ်သည့်နေရာတွင်သွားသည်။
• ထ, ငါတို့ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်စောင့်ရှောက်;
• ကျနော်တို့ကတင်ပါးဆုံတွင်းပြန်ယူကြဘူး, ငါတို့ခြေထောက်နှင့်အတူအလေးချိန်ရုတ်သိမ်း;
• ထ, သင်သည်သင်၏တင်ပါးကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်တင်းကျပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ထိုနည်းလမ်းကိုမှန်ကန်စွာနားလည်ရန်အတွက်သင်၏ဖိနပ်၏ခြေချောင်းများကယင်းကိုဆန့်ကျင်။ ထိုင်။ ထပါ။ ၎င်းသည်ခက်ခဲလိမ့်မည်၊ သို့သော်ဤနည်းလမ်းသည်အောင်မြင်ရန်လိုအပ်သည်။

Dumbbell ကီထိုင်

Barbell နှင့်အတူ squats များထက်ထိရောက်မှုနည်းသော်လည်းသင်တစ်ခုခုကိုပြောင်းလဲလျှင်၎င်းသည်လည်းကောင်းစွာထွက်လာသည်။ ခြေထောက်သည်အကြီးမားဆုံးကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သောကြောင့် dumbbells များသည်လေးလံသင့်သည်။

dumbbells ကိုကိုင်ထားရန်မလွယ်ကူသောကြောင့်၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်လေးလံသော dumbbell တစ်ခုကိုယူပြီးထိုင်ခုံထိုင်ရန်စတင်ထိုင်ရန်သို့မဟုတ်ခြေထောက်များအကြားအောက်သို့ချထားခြင်းသို့မဟုတ်အထူးပါဝါခါးပတ်ကို အသုံးပြု၍ ၎င်းကို ၀ န်ထုပ် ၀ န်းရံထားခြင်းကပိုကောင်းသည်။

အကြောင်းပြချက်များစွာအတွက်ခါးပတ်ကို ဦး စားပေးမည်။

• လက်မောင်းကြွက်သားများလျင်မြန်စွာပင်ပန်းရ;
• dumbbell မှကိုယ်အလေးချိန်သည်တင်ပါးဆုံရိုးအောက်တွင်တည်ရှိသောကြောင့်ကြွက်သားလုပ်ခြင်းသည်ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။
• သင်ပိုမို voluminously လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်;
• ဝန်ကျောရိုးထဲကနေဖယ်ရှားပစ်သည်,

projectile ကိုကိုင်ထားစဉ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏လက်၌ကီထိုင်များ၏လွှဲခွင်ကိုကန့်သတ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကီထိုင်များသည်“ တွင်း” ထဲတွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ခုံတန်းရှည် (သို့) plyoboxes (CrossFit တွင်သုံးသောသေတ္တာများ) တွင်ရပ်။ ၎င်းတို့အကြားရှိ projectile ကိုလျှော့ချသည်။

အထွေထွေလိုအပ်ချက်များသည် barbell ကီထိုင်နှင့်ဆင်တူသည်:

• ခြေထောက်၏အလယ်အလတ်အနေအထားသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျဉ်း;
• ဖြောင့်သောခန္ဓာကိုယ်၊
• လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေး;
• နောက်ဆုံးအဆင့်ကြွက်သားတင်းမာမှု;

dumbbells သည် barbell ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးသဖြင့်အလုပ်ပမာဏသည်ပိုမိုသင့်သည်။ အစုံများအကြားငြိမ်သက်မှုနည်းသည်။

သေပြီ

ဤသည်ကြွက်သားများ၏ 90% တင်ဆောင်, အစွမ်းသတ္တိအားကစား၏ရှငျဘုရငျ။

လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိပါတယ်။

ရွေးချယ်စရာနံပါတ် ၁၊ "ပါဝါ":

• သင်၏ခြေဘဝါးအလယ်၌ဘားအောက်၌ရှိနေစေရန်မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• ဘားကိုဖြောင့်စွာဆုပ်ကိုင်ထားပါ၊ သင်ကသင်တုန်း - grip ကိုအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ပါ၊ ၎င်းသည်ကျောရိုးအလွန်အကျွံလိမ်လည်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။
• ဂန္ထဝင်ခြေထောက်အနေအထားသည်ပခုံးများထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။
• ဒူးဆစ်ဒူးအောက်အောက်ရောက်အောင်ထိုင်ပါ။ ဘားကိုမြဲမြဲညှစ်ထားပါ။
• အလယ်အလတ်ချုပ်ကိုင်မှု
• ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်;
• သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့်တင်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်မင်းရဲ့နောက်ကျောကိုမြှောက်ထားလိမ့်မယ်။
• ဘားကိုတတ်နိုင်သမျှ shin များနှင့်နီးကပ်စွာတည်ရှိသင့်ပြီးလက်တွေ့အားဖြင့်သူတို့ကိုတလျှောက်လျှော;
• ဘားသည်ဒူးအဆင့်ကိုဖြတ်ကျော်သွားသည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပါ။
• နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်အနည်းငယ်ပြန်နေပါ၊ သင်၏ glutes များကိုတင်းကျပ်ပြီး bar ကိုမူလအနေအထားသို့လျှော့ချပါ။

Option နံပါတ် ၂၊ "Builder":

• ဘားအနည်းငယ်ဒူးအထက်;
• အဆိုပါချုပ်ကိုင်အလယ်အလတ်ဖြစ်၏
• ဒူးတွင်အနည်းငယ်ကွေးကွေးနေသောခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ဝန်းသည်။
• နောက်ကျောခြေထောက်အလယ်သို့ချောချောမွေ့မွေ့ချောပြီးထွင်ထားသည့်ထွင်ထားခြင်း၊
• တစ်စက္ကန့်အဘို့အကိုင်နှင့်ဆွဲထုတ်;
• နောက်တဖန်ထပ်လုပ်ပါ

Franco Colombo နှင့် Arnold Schwarzenegger တို့နည်းတူသင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်၊ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမသုံးဘဲအချို့သောညံ့ဖျင်းမှုကိုပြရမည်။

သင်၏ခြေထောက်များကိုအတူတူခုံတန်းရှည်ဖြင့်ဖိပြီးမတ်တပ်။ မရပ်ပါနှင့်။ တတ်နိုင်သမျှခုံတန်းရှည်အောက်ရှိဘားကိုနိမ့်စွာလျှော့ချပြီးပြန်ဖြောင့်ပါ။

ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

တစ် ဦး Simulator ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေ, ဝန်ပစ်မှတ်ထား:

• အဆိုပါ Simulator မှာထိုင်;
• ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုချထားနှင့်ကန့်သတ်ကနေဖယ်ရှားပစ်;
• သင်၏ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်သည်သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်ထိပြီးသည်အထိအောက်သို့ဆင်း။ ပလက်ဖောင်းကိုပြန်ညှစ်ပါ။

အများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်, လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ, ခြေအိတ်အနည်းငယ်ဖြန့်နှင့်နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်, သင်၏ခြေချောင်းနှင့်အတူပလက်ဖောင်းမြှင့်ဖို့ကြိုးစား, ဒီနောက်ထပ်ကြွက်သားကျုံ့ပါလိမ့်မယ်။

လေးလံသောအလေးမများကိုမထားပါနှင့်။ ၎င်းသည်သင်၏ဒူးအဆစ်များကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျော်နေတဲ့အဟောင်းခုံတန်းရှည်နှိပ်စက်ကိုသုံးနေတယ်ဆိုပါစို့၊ သူကနောက်ကျောဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့အတွက်ပလက်ဖောင်းကိုအရမ်းနိမ့်မထားပါနဲ့။

အဆုတ်အလေးချိန်

အဆိုပါ quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glute အသုံးပြုကြသည်။ သူတို့က dumbbells နှင့် barbell နှစ်ခုလုံးဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• dumbbells ကိုကောက်ယူပါ။
• ရှေ့သို့ခြေလှမ်းလှမ်းပါ၊ သင်၏ဒူးကိုကွေး။ သင့်နောက်ကျောခြေထောက်၏ဒူးနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ၊
• အခြားခြေထောက်အတွက်အတူတူလုပ်ပါ;

ယဇ်ပုရောဟိတ်များချည်နှောင်ရန်အဆုပ်များသည်ကြီးမားသောအတိုင်းအတာနှင့်ကျယ်ပြန့်သောတိုးတက်မှုများဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

ကိုယ်စားလှယ်များရေတွက်အခန်းပတ်ပတ်လည်လမ်းလျှောက်။ ဒီဒီဇိုင်းကြောင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုပါ၊

ဒါဟာတုံးကိုသုံးတာကပိုကောင်းတယ်။

• ဝန်ကိုကျောရိုးအောက်သို့ပို့လွှတ်သည်၊ ၎င်းကိုခုခံသည်၊ ကြွက်သားများပိုမိုအလုပ်လုပ်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသည်။

နောက်ကျောဒဏ်ရာရသူများနှင့်အစတွင် dumbbells ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလိုက်ခြင်းဖြင့်ဝန်ကိုတိုး။ မြည်းကိုတက်စေသည်။

လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည့်အရာများကိုစာရင်းပြုစုကြပါစို့။

• ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောခြေကိုချထား;
• လှဲချပြီးလက်ကိုင်ပုဝါကိုယူပါ။
• သင်၏ရပ်နေသည့်ခြေထောက်ကိုအဆုတ်ကဲ့သို့ကွေးပါ။

ဟိုက်

များသောအားဖြင့် hyperextension ကိုနောက်ကျောရှိ rectus ကြွက်သားများနှင့် lumbar ကျောရိုးတို့ကိုအသုံးပြုသည်။

သီးခြားလွတ်လပ်သောအလုပ်တွင်အထူးခုံတန်းရှည်တစ်ခုထားရှိခြင်းပါဝင်သည်။ သို့သော်သင့်အခန်းထဲတွင်မရှိလျှင်ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်လိမ့်မည်။

စကားမစပ်, အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ hyperextensions လုပ်နေတာပိုကောင်းတယ်, ဒါကြောင့်ငါကတင်ပါးဝန်။

တင်ပါးတင်ရန်အတွက်သင်လိုအပ်သည် -

• ၎င်း၏အစွန်းအထက်ပေါင်areaရိယာပေါ်ကျရောက်နိုင်အောင်ခုံတန်းလျားညှိ။
• နိမ့်ကျ
• ထသောအခါ, ခန္ဓာကိုယ်ကပိုအနေအထားထက်အနည်းငယ်ပို။

ခုံတန်း၏အမြင့်ကိုညှိရန်အရေးကြီးသည်၊ အကယ်၍ ၎င်းသည်အလွန်နိမ့်လွန်းပါကအကျိုးမရှိနိုင်တော့ပါ၊ ယဇ်ပုရောဟိတ်များအစားပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌စုပ်ယူလိမ့်မည်။

နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်အနည်းငယ်ရွေ့လျားမှုပြုလုပ်ရန်အရေးကြီးသည်၊ ဤနည်းဖြင့်သင်သည်နယ်မြေဒေသကိုပိတ်ထားပြီးတင်ပါးနှင့်အလုပ်လုပ်သည်။

အနိမ့်အကွောင်းမှာလည်းအရေးကြီးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကြွက်သားများပိုမိုကျယ်ပြန့်လာခြင်းကိုရရှိသည်။

ညီတူညီမျှထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ ၎င်းတွင်ဆန့်ကျင်စွာအစားခန္ဓာကိုယ်အစားခြေထောက်များအလုပ်လုပ်သည်။

သူတို့ကတင်ပါးကိုကောင်းကောင်းဖြတ်နိုင်ပြီးနောက်ကျောနဲ့ကျောရိုးဒဏ်ရာတွေကိုပြန်လည်ထူထောင်ရာမှာသုံးပါတယ်။

ဒီလိုလုပ်ပါတယ်

• ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာအိပ်ပြီးခြေထောက်တွေကိုခုံအနားမှာချိတ်ထားပါ၊ အတူတကွဖြောင့်မတ်စွာထားပါ။
• သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်သို့မဟုတ်ပိုမိုမြင့်မားစွာထားပါ။
• စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်ခြင်း၊ ကြမ်းပြင်မှအကွာအဝေးအနည်းငယ်ကိုသာရပ်။ စတင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန်, အပိုဆောင်းအလေးကိုသုံးပါနှင့်အစွမ်းသတ္တိကို mode မှာအလုပ်။

Dumbbell ခုံတန်းရှည်လမ်းလျှောက်

များသောအားဖြင့်၎င်းတို့သည်ထုထည်ပမာဏနှင့်ကြီးထွားမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်မဟုတ်ဘဲတင်ပါးနှင့်သေသပ်သောပုံသဏ္giveာန်ကိုအသုံးပြုရန်အသုံးပြုသည်။

ကောင်းမွန်သောပို့လွှတ်မှုအတွက်သင်လိုအပ်သည် -

• ဒူးမြင့်တဲ့ခုံတန်းရှည်ရှေ့မှာရပ်၊
• သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်;
• ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဓာတ်လှေကား လုပ်၍ သင်၏အလေးချိန်ကိုရှေ့ခြေထောက်သို့လွှဲပြောင်းပါ။
• တိုတောင်းသောအချိန်များအတွက်ထိပ်မှာနေ;
• အခြားခြေထောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ

မြင့်မားသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ရန်ခဲယဉ်းပါကအဆင့်ဆင့်ပလက်ဖောင်းတစ်ခုကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်, dumbbells သို့မဟုတ်အလေးယူပါ။ Kettlebells ကိုပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။

ဘာလို့လဲဆိုတော့သူကအစွန်အဖျားမှာတည်ရှိပြီး Kettlebell မှာအောက်ခြေကနေဆင်းသက်လာတာကြောင့်အလေးချိန်တူညီမျှခြင်းကိုညီမျှစွာခွဲဝေသတ်မှတ်ထားတာကြောင့်အခွံတွေရဲ့အလေးချိန်တူတာကအလေးနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပိုခဲယဉ်းတယ်။

အပိုဆောင်းဝန်နှင့်အတူ Glute တံတား

Gluteal တံတားသည် gluteus အုပ်စုသုံးစု၊ အလယ်နှင့်ကြီးမားသောကြွက်သားကြီးများအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။

၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်ရွေးချယ်စရာသုံးခုရှိသည်။

• ဂန္ထဝင် - ကြမ်းပြင်မှဖျော်ဖြေခြင်း၊ တင်ပါးဆုံအားနှင့်အတူထွင်ထားခြင်းနှင့်နောက်ကျောကိုမြှင့်ခြင်း၊
• ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်
• အလေးနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ။

နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုသည်အအောင်မြင်ဆုံးဖြစ်ပြီးကြွက်သားများအပေါ်သက်ရောက်မှုအတိုင်းအတာအရယခင်နှစ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

• ပထမ ဦး စွာအပိုဆောင်းဝန်ကိုအသုံးပြုသည်,
• ဒုတိယအချက်မှာကြမ်းပြင်များကရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာကိုကန့်သတ်ခြင်းမရှိပါ။
• တတိယအချက်မှာစာနယ်ဇင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင်စာရင်းအင်းအရတင်းမာနေခြင်းဖြစ်သည်။

loaded bridge ကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် -

• သင့်လက်၌ရှိသောအလေးများကိုယူပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုခုံတန်းလျားသို့ကပ်ထားပါ၊
• သင်၏ပခုံးဓါးများပေါ်ရောက်စေရန်ခုံတန်းရှည်ကိုဖြတ်ပြီးအိပ်ပါ။
• ဝန်ကိုပေါင်ခြံareaရိယာတွင်ထားပါ။
• ဝန်ကိုသင်၏လက်များဖြင့်ကိုင်ထားလျှင်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေပါ။
• အဆိုပါ gluteal ကြွက်သား၏ခွန်အားနှင့်အတူ, ကိုယ်အလေးချိန်တက်;
• သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းသည်သင်၏ glute များကိုပိုမိုတင်းကျပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

Simulator တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုပြန်လှည့်ပါ

Mahi သည်ယဇ်ပုရောဟိတ်များကိုကောင်းသောပုံသဏ္andာန်နှင့် elasticity ထားခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းပေါ် မူတည်၍ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများသို့မဟုတ် gluteal ကြွက်သားများကို load လုပ်သည်။

ကျနော်တို့ရွေးချယ်မှုနှစ်ခုလုံးကိုစဉ်းစားကြမယ်၊ ဒါပေမဲ့တင်ပါးအလုပ်လုပ်တဲ့အရာကိုတော့ကျွန်တော်တို့ပိုပေးလိမ့်မယ်။

Swing ရပ်နေစဉ်သို့မဟုတ်လေးယောက်စလုံးအပေါ်နည်းလမ်းနှစ်ခုနည်းလမ်းဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

မတ်တပ်ရပ်အလှည့်အပြောင်းအတွက်သင်လိုအပ်သည် -

• Simulator ကိုလှည့်ပြီးမတ်တပ်ရပ်ပြီးသင်၏ခြေထောက်ပေါ်တွင်ချိတ်နှင့်ချိတ်ထားပါ။
• လိုအပ်တဲ့အလေးချိန်ကိုသတ်မှတ်;
• လေ့ကျင့်ခန်းစက်ကေဘယ်လ်ကြိုးကိုကပ်ပါ။
• သင်၏လက်များဖြင့်အထောက်အပံ့ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသင်၏ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်ကွေးလိုက်ခြင်း၊ ညင်ညင်သာသာပြန်ဆွဲထုတ်ခြင်း၊
• လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲစီးရီးလုပ်ပါ။

မြည်းလေးလေးလုံးကိုလှုပ်ခါလိုက်တာကပိုကောင်းတယ်၊

လှည့်ကွက်တစ်ခုမှာမတ်တပ်ရပ်နေသောအလွှဲများကိုဖြောင့်ဖြောင့်မတ်သောခြေထောက်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ လေးခုလုံးကိုလှည့်ပြီးသင်လှုပ်ရှားမှုကိုကွေးနေသောခြေထောက်ဖြင့်တဖြည်းဖြည်းကန့်လန့်ပြီးအခြားကြွက်သားများ၏အလုပ်ကိုလျှော့ချပေးသည်။

ထိရောက်သောအလယ်အလတ် option ကိုရရှိသည်။

လှော်ခတ်စေရန်

• cuff ကိုတင်;
• ၎င်းကိုကေဘယ်လ်နှင့်ကပ်ပါ။
• အဆိုပါ Simulator ကိုရင်ဆိုင်နေရလေးယောက်အပေါ် get;
• သင်၏ခြေထောက်ကိုနောက်ပြန်လှည့်ပါ၊
• ထိပ်မှာစက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာနေ;

လေ့ကျင့်ခန်းဝန်

သင်လေ့ကျင့်ရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သေနတ်ကိုင်ကိရိယာများ၊ ခြေထောက်များကိုဖိအားပေးပါကဝန်ထုပ်ပမာဏသည်တစ်ကြိမ်တည်း၏ ၇၀-၈၀% ဖြစ်သင့်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာသင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သည့်အလေးချိန်မှဖြစ်သည်။

ခြေလက်များ၊ ခြေထောက်များအပြေးအလွှားစသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလေးချိန် ၅၀-၆၅% နှင့်ညီသည်။

လူတိုင်းကအမြင့်ဆုံးကိုဆွဲယူနိုင်၊ သင်ဘယ်လိုတွက်ချက်သလဲ။

ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းကို အသုံးပြု၍ သင်၏အလေးချိန်ကိုတစ် ၀ က်ပိုင်းခွဲပါ၊ ၂၀-25-25 ကီလိုဂရမ်ထပ်ထည့်ပါ။ ၎င်းသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအတွက်အကြမ်းဖျင်းတန်ဖိုးဖြစ်သည်။

၁၀-၁၅ ကီလိုဂရမ်ထည့်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လိုအပ်သောအလေးချိန်ကိုရရှိသည်။

လုပ်ရန်စုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်ဘယ်နှစ်ယောက်:

• အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားလာခြင်းနှင့် volumes ကိုတိုးမြှင့်ဘို့ 6-8 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံ
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ၁၀ စုံ ၁၂ ကြိမ်မှ ၅ စုံစီလုပ်ပါ။

တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုဆန့်ကျင်ခြင်း

အားကစားရုံသို့သွားရန်ယေဘုယျအားဖြင့်အားမပေးသောရောဂါများပါဝင်သည်။

သင်၌ရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့် -

• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊
• သွေးလွှတ်ကြောသွေးတိုးရောဂါ;
• ကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်အခေါင်း၏ Hernia;
• မကြာသေးမီကဝမ်းဗိုက်စစ်ဆင်ရေးဖျော်ဖြေ;
• အဆစ်နှင့်အဆစ်;
• ပူးတွဲတောင့်တင်းခြင်း,
• ကျောရိုး, lumbar နှင့် sacral ဒဏ်ရာ;
• ဒူးဒဏ်ရာ၊
• ပြင်းထန်တဲ့ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ။

စာရင်းပြုစုထားသည့်ရောဂါများရှိပါကအတန်းမစတင်မီတာဝန်ခံဆရာ ၀ န်တစ် ဦး နှင့်အားကစားဆေးပညာဆရာဝန်တစ် ဦး တို့နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်ပြီးအားကစားခန်းမအတွင်း ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။

Blitz သိကောင်းစရာများ -

• သတိရပါ၊ ကိန်းဂဏန်းကိုခန်းမထဲတွင်မဟုတ်ဘဲညစာစားပွဲ၌ပြုလုပ်ထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၏မြည်းကိုစုပ်ယူလိုပါကသင်၏အစားအစာကိုပြန်လည်စဉ်းစားပါ။
• သီးခြား၊ ကွဲနေသည့်အစားအစာများနှင့်ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည့်အစားအစာကိုပိုမိုလေ့လာပါ။
• အားကစားခန်းမတွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုသင်လုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဒါကအဓိပ္ပာယ်မဲ့ပြီးအသုံးမကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုကိုပြုလုပ်ပါ။
• နှစ်ရက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနားယူ, တနည်း တနင်္လာနေ့မှာလေ့ကျင့်ခဲ့တယ်၊ ကြာသပတေးနေ့မှာနောက်တစ်ခါလာတယ်
• အနားယူရာနေ့များတွင်တစ်နာရီဝက်လောက်လုံလုံလောက်လောက်ဖြစ်လိမ့်မည်။
• အဓိကကတော့အားကစားခန်းမကိုပုံမှန်လည်ပတ်ဖို့ပါပဲ။ ဒါကမရှိရင်ဘာမှဖြစ်လာမှာမဟုတ်ဘူး။