အားကစားအဖြစ်လမ်းလျှောက် 1964 ခုနှစ်တွင်ထင်ရှား။ , ပထမဆုံးသိပ္ပံပညာကိုဂျပန်သိပ္ပံပညာရှင်တစ် ဦး တီထွင်ခဲ့ပြီး၎င်းသည် "အဆင့် ၁၀၀၀၀" တီထွင်မှုကိုဖန်တီးခဲ့သည်။
၎င်း၏အဓိပ္ပာယ်မှာခြေလျင်ခရီးသွားသောအကွာအဝေးကိုတိုင်းတာရန်ဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆိုးကျိုးများကိုကျွန်ုပ်တို့သာမကဆွေးနွေးခြင်းနှင့်တက်ခြင်းအတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်များအကြောင်းပြောဆိုသွားပါမည်။
လှေကားထစ်လျှောက်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိခိုက်မှုများ
အထိုင်များသောအလုပ်နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်အထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံသည်ရောဂါများစွာကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- အဝလွန်ခြင်း - အဝလွန်မှု၊
- နှလုံးရောဂါ၊
- အူလမ်းကြောင်း၏အနှောင့်အယှက်။
သို့သော်ကံမကောင်းစွာဖြင့်လူတို့သည်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အကွာအဝေးတို။ ကားမောင်းနေသည့်တိုင်ကိုယ်ပိုင်ကား၊ အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးသို့မဟုတ်တက္ကစီကိုတိုး။ အသုံးပြုခြင်းကိုမေ့နေကြသည်။ သာမန်အားဖြင့်လူတစ် ဦး သည်နေ့စဉ် ၁၀,၀၀၀ မှ ၁၂၀၀၀ အထိလမ်းလျှောက်သင့်သည်၊ သို့သော်ယခု ၅၀၀၀ မှ ၆၀၀၀ သာလျှင်ပျမ်းမျှဖြစ်သည်။
လမ်းလျှောက်ခြင်း၏အကောင်းဘက်မှာ -
- စိတ်နှလုံး၏အကျင့်ကိုပြောင်းလဲခြင်း၊
- သွေးပေါင်ချိန်သည်ပုံမှန်ဖြစ်သည်။
- အရေးကြီးသောကိုယ်တွင်းအင်္ဂါဖွံ့ဖြိုးပြီး - အဆုတ်;
- ကြွက်သားတွေသန်မာလာတယ်၊ သက်သာလာတယ်၊ အရေပြားလည်းတင်းလာတယ်။
- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း လှေကားထစ်စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းလမ်းလျှောက်လျှင်ကီလိုဂရမ် ၅၀ ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။
- ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်အပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုများရရှိခြင်းအားဖြင့်သက်တမ်းကိုတိုးစေနိုင်သည်။
လှေကားထစ်များကိုလမ်းလျှောက်ရာတွင်တိကျစွာထိခိုက်မှုမရှိပါ။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာတစ်ခုတည်းသောအကြံပြုချက်များမှာဤအားကစားကို ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော contraindications ကိုအသေးစိတ်ဖော်ပြပါမည်။
ရုတ်သိမ်းခြင်းတွင်အဘယ်ကြွက်သားများပါဝင်သနည်း။
လှေကားတက်နေစဉ်အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သည်။
- တစ်နည်းအားဖြင့်နွားသငယ်ကိုသင် gastrocnemius ကြွက်သားကိုခေါ်နိုင်သည်။ popliteal fossa မှဖနောင့်အထိနောက်ဖက်တွင်ရှိနေရမည်။
- ဒူးဖြောင့် - ဒူး၏ flexion နှင့် extension ကိုပေးသောအဆစ်;
- Hip biceps - ပေါင်နောက်ဖက်တွင်ရှိပြီးအရိုးသို့ကပ်ထားသော biceps ကြွက်သား၊
- Gluteus maximus သည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းအသန်ဆုံးကြွက်သားများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီးအမြီးနှင့်အရိုးကိုဆက်သွယ်ပေးသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့လှေကားထစ်ဘယ်လိုလျှောက်ရမလဲ။
သတိနှင့်မူလလေ့ကျင့်မှုမပြုလုပ်မီ၊ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးကိုဓမ္မဓိively္ဌာန်ကျကျအကဲဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။
Lifting technique ကို
တိကျသောနည်းစနစ်မရှိပါ။ သို့သော်လိုက်နာရမည့်လမ်းညွှန်ချက်များမှာ -
- လူတန်းစားမတိုင်မီပူနွေးလာ;
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည်တသမတ်တည်းရှိသင့်ပြီးရှေ့သို့နောက်သို့မမှီသင့်ပါ။ ၎င်းသည်အရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤနည်းဥပဒေကိုမလိုက်နာပါက၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာထက်သာလွန်လိမ့်မည်၊
- ရုတ်သိမ်းသည့်အခါခြေထောက်သည် ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်၊ ထောက်ခံမှုကိုယ်နှိုက်ကအပြည့်အဝခြေချသင့်သည်မဟုတ်၊
- တောင်တက်သည့်အခါသင်သည်လက်ရန်းကပ်နိုင်သည်။
မှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုဆင်းရမလဲ?
အဆင်းကိုလည်းရှေ့သို့နောက်သို့ကွေးခြင်းမရှိဘဲဆောင်ရွက်သင့်သည်။ လှေကားတစ်စင်းပေါ်မတက်မီခြေလှမ်းကပိုကောင်းသည့်နေရာကိုအမြင်အာရုံစစ်ဆေးသင့်သည်။
အဓိကအမှားများ
အသုံးအများဆုံးအမှားများမှာ
- မပြင်ဆင်ခြင်း။ လူတွေကဒီအားကစားဟာတခြားလူတွေလိုမပြင်းထန်ဘူးလို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ကြွက်သားတွေကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ဖို့မလိုပါဘူး။ သို့သော်ဆန့်ကျင်တွင်, sprains နှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်ကြွက်သားပြင်ဆင်နေကျိုးနပ်သည်,
- မှားယွင်းစွာရွေးချယ်ထားသောဖိနပ်။ ၎င်းသည်ချောချောမွေ့မွေ့မဖြစ်သင့်ပါ။ အကြံပြုထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပျံသန်းမှု ၃ ခု (၂ ခု) (အနည်းဆုံးအဆင့် ၁၀ ဆင့်ပါ)၊
- သငျသညျအတိုအကွာအဝေးကနေလေ့ကျင့်ရေးစတင်သင့်တယ်, ဒါမှမဟုတ်ရင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအလွန်မြင့်မားပါလိမ့်မည်နှင့်လာမည့်သင်ခန်းစာအဘို့အလုံလောက်သောခွန်အားရှိလိမ့်မည်မဟုတ်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည်လက်ရန်းကိုကိုင်ထားရန်လိုအပ်သည်။
လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း၊
- သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ပါ၊ အကယ်၍ ၎င်းသည်ကန ဦး ၏ ၈၀% ထက်ပိုသောအရှိန်မြှင့်လာပါကသင်ရပ်ပြီးအနားယူသင့်သည်။
- အကယ်၍ အသက်ရှူမ ၀ င်ပါကသင်လည်းရပ်ရန်လိုသည်။
- နာကျင်မှုဖြစ်ပွားပါကလေ့ကျင့်မှုကိုရပ်တန့်ပြီးဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်လိုအပ်သည်၊ အကြောင်းမှာ၎င်းသည်ပြင်းထန်သောနာမကျန်းမှု၏လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။
လှေကားတက်ခြင်းသည်လိုချင်သောရလဒ်မရပါကလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။
- ဝန်ကိုတိုးမြှင့်လိမ့်မည်ဟုအလေးချိန်ပစ္စည်းများယူ။ ,
- span တစ်ခုပြီးသွားရင် push-ups or squats တွေလုပ်ပါ။
ရုတ်သိမ်းနေစဉ်ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ကျပါသလဲ။
ပုံမှန်အားဖြင့်လူတစ် ဦး ချင်းစီသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုတုန့်ပြန်သောကြောင့်တိကျသောအချက်အလက်နှင့် ပတ်သက်၍ ပြောရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုမြင့်မားသောလူတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျမည်မဟုတ်ပါ။ သို့မဟုတ်ကိန်းဂဏန်းသည်အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ သို့သော်ယခင်ကအထိုင်များသည့်ဘဝပုံစံကိုကျင့်သုံးပြီးအဝလွန်သူများမှာလျင်မြန်စွာမိမိတို့ကိုယ်ကိုစနစ်တကျစီစဉ်ထားသည်။
ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၅ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကီလိုဂရမ် ၅၀ နီးပါးကိုမီးရှို့ပြီးတစ်နာရီအတွင်းကယ်လိုရီ ၅၀၀ အထိမီးရှို့နိုင်သည်။
လှေကားထစ်လမ်းလျှောက်ဖို့ Contraindications
contraindications ပါဝင်သည်:
- ခြေထောက်ပေါ်ရှိရေယာဉ်များအားပျက်စီးခြင်း၊
- နှလုံးရောဂါ၊
- အဝလွန်ခြင်းအဆင့် 4၊
- အမြင်အာရုံ function ကိုနှင့်အတူပြနာများ;
- ဗိုင်းရပ်စ်ကူးစက်မှု;
- ယခုသို့မဟုတ်အစောပိုင်းကလက်ခံရရှိကြောင်းဒဏ်ရာများ။
ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ရလဒ်များကို
ငါပင်စင်စားတစ်ယောက်ပါ၊ သီးသန့်အိမ်မှာနေပြီးဆောင်းရာသီမှာအရမ်းပျင်းစရာကောင်းတယ်။ နွေရာသီမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဥယျာဉ်တစ်ခုမှာကျွန်တော်အလုပ်လုပ်နေတယ်၊ ဒါပေမဲ့ဆောင်းရာသီမှာသားဒါမှမဟုတ်မြေးတစ် ဦး ကဆီးနှင်းကိုသန့်ရှင်းအောင်လုပ်တဲ့အတွက်ဆောင်းရာသီမှာဘာမှမလုပ်နိုင်တော့ဘူး။ တစ်ချိန်ကအိမ်နီးချင်းတစ်ယောက်နဲ့ကျနော်တို့ကရင်ပြင်ပတ်လည်မှာညနေခင်းကိုလျှောက်လှမ်းဖို့သဘောတူလိုက်တယ်။
အဲဒါကိုဝင်ပေါက်က ၅၀ လောက်ပဲရှိတယ်။ တစ်ပတ်ကြာလမ်းလျှောက်ပြီးတဲ့နောက် ၂ ကီလိုဂရမ်ကျသွားတယ်၊ ဒါပေမယ့်အစားအစာကိုပြန်လည်ပြင်ဆင်မယ်ဆိုရင်အနုတ်ကအများကြီးပိုကြီးလိမ့်မယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မကြိုးစားဘူး။ ညနေခင်းတွင်လမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူကျပ်ခြင်းလုံးဝပျောက်ကွယ်သွားသောကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပြင်အိပ်စက်ခြင်းသည်တည်ငြိမ်ခဲ့သည်။
မာရီယာအိုင်ဗင်နိုဗာ
ဟုတ်ပါတယ်၊ ငါဟာအနိမ့်ဆုံးအဆင်းနဲ့ ၁၈ ပေအထိခြေလျင်အိမ်ကိုတက်တာနဲ့အတူကိုယ်အလေးချိန်ကျလာတယ်။ ထို့ကြောင့်အလုပ်ပြီးနောက်, စတိုးဆိုင်ထံမှဝယ်ယူမှုနှင့်အတူအိတ်များနှင့်ငါခြေလျင်တက်သွားလေ၏။
ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ကအရမ်းခက်ခဲခဲ့တယ်၊ ဒါပေမယ့်ငါအိမ်ပြန်လာပြီးရေချိုးတဲ့အခါငါညစာမစားချင်ဘူး။ အခုတော့ကျွန်တော့်ရဲ့ညစာကအဆီနည်းနည်းဒိန်ချဉ်ဖြစ်ပြီး၊ ပြီးခဲ့သည့် ၆ လအတွင်း ၂၄ ကီလိုဂရမ်အနုတ်ရှိပြီးချိန်ခွင်ပေါ်တွင် မူတည်၍ ကျွန်ုပ်မရွှင်လန်းနိုင်ပါ။
Andrew
ငါလမ်းလျှောက်ကိုချစ်ခြင်းနှင့်ငါလုပ်ပေးတိုင်းအခွင့်အလမ်းမှာ။ ဥပမာအားဖြင့်သူငယ်တန်းသည်ကျွန်ုပ်၏အိမ်မှ ၂ ရပ်ကွက်ဖြစ်သည်။ သဘာဝနှင့်အတူကလေးနှင့်အတူဤမျှအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ရန်မလိုပါ၊ သို့သော်ငါတစ်ယောက်တည်းသွားသည်။ (ငါယူပြီးသွားယူပြီးနောက်) မွေးပြီးနောက် ၃၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိပြီးယခုအမိန့်မှထွက်ခွာပြီးနောက် ၁.၅ နှစ်ကုန်လွန်ခဲ့ပြီ။
နီနာ
အဲဒါဟာအချိန်ဖြုန်းတီးမှုလို့ထင်ပါတယ် ထိုသို့သောအနတ္တကိုလုပ်ခြင်းထက်ပြေးခြင်းသည် သာ၍ ကောင်း၏။
Stanislav
ငါအပြုသဘောပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းကိုဖတ်ခြင်းနှင့်လည်းထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ ငါကျိန်းသေငါ၏အပြန်လည်သုံးသပ် add ပါလိမ့်မယ်။
Tatyana
လမ်းလျှောက်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်အန္တရာယ်ထက်များစွာသာလွန်သည်။ ထို့ကြောင့်ကလေးများနှင့်လူကြီးများအတွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုအကြံပြုသည်။ ယနေ့ခေတ်တွင်လှေကားထစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အလွန်လူကြိုက်များသည်။
သဘာဝအားဖြင့်၊ သင်သည်အစတွင်အကွာအဝေးများစွာဝေးသောသွားရန်မလိုပါ၊ ခွန်အားနှင့်ပြည့်နှက်နေသောကြောင့်၎င်းသည်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးသင်ခန်းစာတစ်ခုစီဖြင့်အကွာအဝေးကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသင့်သည်။
