ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အခြေအနေကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်ဟာကျန်းမာရေးကိုအန္တရာယ်မဖြစ်စေဘဲသင်ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ဝန်များကိုအသုံးပြုဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းသည်ထိရောက်မှုရှိပြီးလုံခြုံမှုရှိစေရန်ကြွက်သားဆန့်ခြင်းဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းများအကြောင်းကိုသိပြီးလာမည့်စိတ်ဖိစီးမှုများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားသင့်သည်။ ထို့အပြင် "ဆန့်" ကိုအသုံးပြုသည်။ ဤအေရိုးဗစ်အမျိုးအစားသည်အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များဆန့်
လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသမားရိုးကျခွဲခြားထားသည်။
- စာရင်းအင်း - လက်ခံသည့်ရာထူးကိုစက္ကန့် ၆၀ ကြာသည်။
- Dynamic - တိကျသောကြွက်သားများစွမ်းရည်များအတွင်းရှိ springy လှုပ်ရှားမှုများကိုတိကျစွာထိန်းချုပ်သည်။
- Passive - ဒီလောက်ကျယ်ပြန့်စွာနဲ့ကိုယ့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အားထုတ်မှုကိုအသုံးမပြုဘဲလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ကကယ်ဆယ်ဖို့ရောက်လာတယ်။
- တက်ကြွ - ဆန့်နည်းစနစ်သည်ကြွက်သားတစ်ခုစီကိုသီးခြားရည်ရွယ်သည်။
- Ballistic - ဤအမျိုးအစားသည်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများနှင့်အကသမားများအတွက်အဓိကကျသည်။
- Isometric - တင်းမာမှုနှင့်အပန်းဖြေမှုကိုပြောင်းလဲပေးသည်။
သင်တန်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများ:
- ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း;
- ညနေပိုင်းသင်တန်းများ၊
- ကြွက်သားများမဖြစ်မနေနွေးထွေးမှု;
- ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်အဖြစ်ဝန်တိုးမြှင့်;
- လှုပ်ရှားမှုများ၏ချောချောမွေ့မွေ့;
- နာကျင်မှုသို့မဆန့်ပါနှင့်၊ အားကြီးသောကြွက်သားတင်းမာမှုကိုခံစားရရန်လုံလောက်သည်။
- လေ့ကျင့်မှု၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုထိုသူ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်လိုချင်သောအဆုံးရလဒ်အပေါ် အခြေခံ၍ တွက်ချက်သည်။
ဆန့်ခြင်းမပြုမီသင်၏ခြေထောက်အနွေးကိုဘယ်လို?
လေ့ကျင့်ခန်း၏အစမှာကျွမ်းကျင်သူများကကြွက်သားများနှင့်အဆစ်တိုတောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ ဤအရေးကြီးသောခြေလှမ်းကိုလျစ်လျူရှု။ မရ၊
ယင်းကြောင့်ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုစတင်သည်၊ articular အရည်ထွက်လာသည်။ အနိမ့်ခြေလက်အင်္ဂါများ၏နောက်ထပ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ထိရောက်မှုသည်ဆန့်ခြင်းမတိုင်မီကောင်းမွန်သောနွေးထွေးမှုအပေါ်မူတည်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကြွက်သားများနွေး။ မရလျှင်အားကစားတွင်အရွတ်ပြိုခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။
ပူနွေးသောအကျိုးကျေးဇူးများ -
- ပိုကောင်းလာသည့်ပလတ်စတစ်၊
- တည်ငြိမ်မှုနှင့်လှုပ်ရှားမှုများညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကို;
- သွေးလည်ပတ်မှုအရှိန်;
- ကြွက်သား၏အောက်စီဂျင်;
- အဆစ်နှင့်ရွတ်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်;
- ပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခြင်း၊
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊
- အလင်း၏ခံစားမှု;
- ကြွက်သားများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခဲ့သည်။
အဓိကပန်းတိုင်များ -
- ကြွက်သား၊
- ကြွက်သားအပူချိန်တိုးလာခြင်း၊
- overvoltage ၏လျှော့ချရေး;
- လေ့ကျင့်ရေး၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်;
- sprains ၏ minimize;
- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှု။
ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုဘယ်လိုဆန့်မလဲ - လေ့ကျင့်ခန်း
ဆန့်ခြင်းသည်အမြဲတမ်းအပန်းဖြေမှုဖြင့်စတင်သည်
- ပခုံးအကျယ်မှာခြေထောက်တွေထားသင့်တယ်။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးလက်တွေကိုမြှောက်ပြီးအစာကိုထုတ်လွှတ်ပါ။
- 3-5 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
ထိုင်ခြမ်းကွေး
- ကော်ဇောပေါ်မှာထိုင်ပါ
- အနည်းငယ်ဒူးထောက်ပါ၊ သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- မင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာမင်းရဲ့လက်တွေကိုပိတ်ထားပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အတိမ်အနက်ကိုလုပ်ဆောင်ပြီးတံတောင်ဆစ်ကိုညာဘက်ခြေထောက်ထိပါ။
- ထိတွေ့နေပါ။
- သင်၏ခြေထောက်ကိုမရောက်နိုင်လျှင်ပထမ ဦး ဆုံးခါးပတ်ကိုသုံးနိုင်သည်။
ဖား pose
- လေးခုလုံးရှိကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဆင်းပါ။
- အနိမ့်ခြေထောက်နှင့်ပေါင်ညာဘက်ထောင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။
- မင်းရှေ့တွင်သင်၏လက်များကိုဆန့်လော့။
- သင်၏လက်ဖျံကိုအနည်းငယ်မြှောက်။ သင်၏နောက်ကျောကိုတတ်နိုင်သမျှမြှုပ်ထားပါ။
- ပေါင်ခြံareaရိယာ၌တင်းမာမှုတစ်ခုခံစားမှုပေါ်လာသည်အထိခြေထောက်များကိုကွေးမပါဘဲဒူးကိုဖျက်ပါ။
- စက္ကန့် ၃၀ အထိငြိမ်နေပါစေ၊ ထို့နောက်စတင်နေရာသို့ပြန်ပါ။
ဘေးဘောင်
- ရပ်နေစဉ်ခြေဆန့်ခြင်း၊ ကျယ်ပြန့်ခြင်း၊
- ခြေအိတ်များဆိတ်ကွယ်ရာဆွဲထုတ်နေကြတယ်, စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေသည်။
- သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါဒူးခေါင်းတွင်ကွေး။ ခြေထောက်ပေါ်သို့တွန်းချပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုညာဘက်သို့ ဦး တည်သည်။
- ဒူးထောင့် 90 ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်။
- ဒုတိယခြေထောက်လုံးဝဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဘေးထွက်တိုးချဲ့သည်။
- ခြေသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်နီးကပ်စွာတည်ရှိသည်။
- lunge ထပ်, ခြေထောက်ပြောင်းလဲပါ။
ဒူးတလုံးတည်းရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ပါ
- လက်ျာခြေမနှင့်ရှေ့ဆက်ထားပါ။
- သင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- ဟန်ချက်ညီမှုကိုရှာပြီးလက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့်ဘယ်ဘက်ခြေချောင်းကိုတင်ပါးသို့ဆွဲပါ။
- တင်းမာမှုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားကျုံ့။
- 10 စက္ကန့်ကိုဆန့်, သင်၏ခြေထောက်ပြောင်းလဲပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုခက်ခဲစေရန်, ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကိုသင့်ရှေ့တွင်ချဲ့နိုင်သည်။
လိပ်ပြာ pose
- ယောဂထံမှချေးရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်း။
- pad ပါ။
- ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွှန်များတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြန့ ်၍ ဒူးထောက်ပါ။
- ခြေထောက်များကိုအတူတကွပေါင်းစပ်။ စုစုပေါင်းအနေဖြင့်သင်၏လက်ကိုပေါင်ပေါင်ပေါ်နိုင်သမျှများများအနီးကပ်ရွှေ့ပါ။
- ခြေထောက်သည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးလေလေပေါင်ကြွက်သားများပိုတင်းလေလေဖြစ်သည်။
- ပခုံးတွေကဖြောင့်တယ်။
- သင်၏ ဦး ခေါင်းထိပ်နှင့်အတူမျက်နှာကျက်ကိုရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားနေ, သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်ချ။
- အနိမ့်ခြေလက်ဖိအားလျှောက်ထားရန်သင်၏လက်ကိုသုံးပါ။
- ဒီအနေအထားတွင် 10-20 စက္ကန့်ပိုင်းနေပါ။
- နောက်အဆင့်တွင်သင်၏ခြေထောက်မမြှောက်ဘဲဒူးထောက်ပါရန် (သင်ကိုယ်တိုင်လက်ဖြင့်ကူညီနိုင်သည်) ကြိုးစားပါ။
- ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုလုံးကိုအစမှပြန်လုပ်ပါ။
- နောက်ကျောကြွက်သားများသက်သာစေရန်၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်စေပြီးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလမ်းကြောင်းအမျိုးမျိုးသို့လှည့်ပေးရသည်။
ရပ်ရပ်
- ဆွီဒင်နံရံ (သို့) လှေကားသို့သွားပါ။
- အနည်းငယ်စင်တီမီတာမတ်တပ်ရပ်, ဖွဲ့စည်းပုံနှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဒေါက်ဖိနပ်များကိုမဖယ်ဘဲခြေထောက်ထိပ်ကိုတောင်ပေါ်တွင်တင်ထားပါ။
- ခြေဆစ်များကို ဦး စွာ“ ဝေးသွားပြီ” ပြီးနောက်“ အတွင်းသို့” သို့လှည့်ပါ။
- ဤနည်းအားဖြင့်, နွားသငယ်ကြွက်သားဆန့်နေကြသည်။
ရှေ့သို့ tilt
- “ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်” နေရာမှသင်၏ရှေ့မှောက်သင်၏ခြေကိုဖြောင့်ပါ။
- သင်၏လက်ချောင်းကိုသင့်ခြေထောက်ထိပ်သို့ထိရန်ကြိုးစားပါ။
- ဒါကအလုပ်မလုပ်ဘူးဆိုရင်သင်ဒူးထောက်တာကိုနည်းနည်းနည်းနည်းပြောင်းနိုင်ပါတယ်။
- ကျောရိုးပြproblemsနာများအတွက်သင့်ကျောကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအမြန်ထားရှိပါ။
နံရံ - ထောက်ခံလမ်းပိုင်း
- သင်သည်သင်၏လက်ကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်သည့်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်လေယာဉ်ရှေ့တွင်ရပ်ပါ။
- ခြေကို ဦး စွာခြေနင်းလျက်နောက်သို့လှည့်ပါ။
- ထို့နောက်ခြေထောက်ကိုဆန့်ထုတ်ရန်ဖနောင့်ကိုကြမ်းပြင်သို့တွန်းချပါ။
- အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုယူပါ။
- အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတူလုပ်ပါ။
- သူတို့ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုဆက်ထားရန်အခက်တွေ့နေသေးသောအစပြုသူများအတွက်သင်နံရံနှင့်နီးကပ်စွာထားခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြေရှင်းပေးနိုင်သည်။
ခြေထောက်ဆန့်များအတွက် Contraindications
မည်သူမဆိုအသက်အရွယ်နှင့်အားကစားလေ့ကျင့်ရေးပေါ်မူတည်။ ဆန့်နိုင်ပါတယ်။
သို့သော်အချို့ကိစ္စများတွင်ဤဖြစ်စဉ်ကိုသတိဖြင့်ချဉ်းကပ်ရမည်။
- ကျောရိုး၏အတိတ်ဒဏ်ရာ;
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊
- တင်ပါးဆုံရိုး၏ရောဂါများ;
- နောက်ကျောနာကျင်မှု;
- ခြေလက်အင်္ဂါများဒဏ်ရာများ၊
- အရိုးထဲမှာအက်ကြောင်း;
- သွေးတိုး;
- ဆရာ ၀ န်နှင့်သင်ကြားသူနှင့်သဘောတူညီချက်ဖြင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတန်းများ၊
- မူးဝြေခင်း၊
- ကြွက်သားချောင်းဆိုးများ၊
- သားအိမ်၏ prolapse;
- အပူချိန်မြင့်။
သတိပေးချက်များ
- ပိုမိုပြင်းထန်စေရန် (သို့) ပိုမိုနက်ရှိုင်းရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလွှဲရန်မလိုပါ - ၎င်းသည်ထိခိုက်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းမှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းသည်အောင်မြင်မှုအတွက်သော့ချက်ဖြစ်သည်။ ကစည်းချက်နှင့်ပင်ဖြစ်သင့်သည်,
- လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်ကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးသင့်သည်။
သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်လိုအပ်သည်သာမကအကျိုးရှိသည်။ အဓိကကတော့သင်တန်းနည်းပြ၏အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပြီးမှန်ကန်စွာနှင့်ဂရုတစိုက်လုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းသည်ရွေ့လျားမှုကိုတိုးစေသည်၊ အဆစ်များကိုအားဖြည့်ပေးပြီးအားကစားအတွင်းကြွက်သားဒဏ်ရာနှင့်နာကျင်မှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။
