မာရသွန်နှင့်မာရသွန်တစ်ဝက်အတွက်ပထမဆုံးပြင်ဆင်သည့်လေ့ကျင့်မှုလ၏ရလဒ်များ

မာရသွန်နှင့်တစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက်ကျွန်ုပ်၏ပထမဆုံးပြင်ဆင်မှုသည်ပြီးဆုံးခဲ့သည်။ တိကျဖို့အတွက်တစ်လမဟုတ်ပေမယ့် ၄ ပတ်ကြာမယ်ဆိုရင်စုစုပေါင်းမိုင်အကွာအဝေးဟာတစ်လအတွက်စီစဉ်ထားတာထက်အနည်းငယ်လျော့နည်းပါတယ်။ တဖန်သင်တို့ကအကျဉ်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။

သင်တန်းအစီအစဉ်

အစီအစဉ်အရပထမ ၃ ပတ်သည်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မီတာ ၄၀၀ ဖြင့်ပြုလုပ်သောကုန်းမြင့်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း "multi-jumps" ကိုအာရုံစိုက်ခဲ့သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် ၁၀ မှ ၁၄ အထိဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကြားကာလနှင့်အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအရောအနှောများဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်၊ အပြေးနည်းကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်နို့တိုက်စနစ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။

သူသည်အမှားအယွင်းများနှင့်သတ်မှတ်ထားသည့်လေ့ကျင့်ရေးတာ ၀ န်ကိုမလိုက်နာသောကြောင့်သူသည်၎င်းသင်တန်းများအနက်မှတစ် ဦး ကိုကျော်လွန်ခဲ့ပြီးဒုတိယအပတ်၌ Achilles ရွတ်နှင့်အရူဆိတ်ပြွန်ကိုအနည်းငယ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိခဲ့သည်။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အစီအစဉ်ကိုအကြီးအကျယ်ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်လိုအပ်ခဲ့သည်။ နှင့် 3 ပတ်ကြာပြန်လည်ထူထောင်ရေးပါစေ။ အဆိုပါဒဏ်ရာလုံးဝ 5 ရက်အတွင်းသွားပြီခဲ့သည်။

အမြောက်အမြားခုန်ချခြင်းအပြင်ပြန်လည်နာလန်ထူရေးအပတ်အပြင်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ရုတ်တရက်ရေကူးခြင်းနှစ်ခုကိုလည်းသီတင်းပတ်တိုင်းတွင်ထည့်သွင်းခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ပထမအပတ်တွင် ၅၆.၃၈ အတွက် ၁၅ ကီလိုမီတာကိုပျမ်းမျှနှုန်းဖြင့် ၃.၄၅ နှင့် ၃၆.၃၇ အတွက် ၁၀ ကီလိုမီတာသည်ပျမ်းမျှနှုန်းဖြင့် ၃.၄၀ ဖြင့်ပြေးခဲ့သည်။

ဒုတိယအပတ်မှာတော့ပျမ်းမျှနှုန်း ၃.၃၈ နဲ့ ၁၅ ကီလိုမီတာပြေးပြီးနှင်းကျတဲ့အကွာအဝေးနဲ့လေပြင်းတိုက်ခတ်မှု ၅၄.၂၉ ရှိခဲ့တယ်။ Multi- ခုန်ခြင်းဖြင့်ထို့နောက်အပြုသဘောဆောင်သောအခန်းကဏ္ was မှပါ ၀ င်သည်။ ၃၇.၃၅ ၁၀ ကီလိုမီတာ။ ထိုအခါပြေးရန်အလွန်ခက်ခဲပြီးအရှိန်အဟုန်သည်ယခင် ၁၅ ကီလိုမီတာထက်များစွာနှေးကွေးသွားခဲ့သည်။

တတိယအပတ်မှာ tempo လက်ဝါးကပ်တိုင်တွေမပါခဲ့ပါဘူး။ ပြီးတော့စတုတ္ထအပတ်မှာပျမ်းမျှအမြန်နှုန်း ၃.၄၄.၉ နှုန်းဖြင့်မာရသွန်ပြေးနှုန်းကိုငါပြေးခဲ့ပြီးရေခဲပေါ်မှာ ၃ ကီလိုမီတာလောက်ပြေးရတယ်။ နောက်ဆုံးအချိန် 1.19.06 ။ ထို့အပြင် ၃၅.၁၅ တွင်နောက်ထပ်ကီလိုမီတာ ၁၀ ကီလိုမီတာကိုဖြတ်ကျော်နိုင်သည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, အပတ်တိုင်းကြားကာလသင်တန်းပါဝင်သည်သေချာခဲ့ပါတယ်။

ကျန်အပိုင်းများကိုပြန်လည်ထူထောင်ရေးလက်ဝါးကပ်တိုင်များဖြင့်စုဆောင်းခဲ့ပြီး၊

ထို့အပြင်အပတ်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုယေဘုယျအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အဓိကအာရုံစိုက်မှုမှာ Achilles ရွတ်၊

အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးမက်ထရစ်

၂၈ ရက်ကြာပြေးချိန်မှာ ၄၉၅ ကီလိုမီတာရှိသည်။ ယင်းတို့အနက် ၃၆၄ ကီလိုမီတာမှာနှေးကွေးသည်။ ၁၃၁ ကီလိုမီတာကိုမာရသွန်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ဖုံးလွှမ်းသွားသည်။ ၄၄ ကီလိုမီတာမှာ IPC တွင်ကြားကာလအပိုင်းအစများဖြစ်သည်။

မှတ်စု။ ကြားကာလအလုပ်သည်သင်၏စုစုပေါင်းပြေးပမာဏ၏ ၈-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုစေသင့်ပါ။ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းသည်အခက်ခဲဆုံးဖြစ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ဒီကိန်းဂဏန်းပျမ်းမျှဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်နားလည်ရမယ့်အဓိကအချက်ကတော့ပြန်လည်နာလန်ထူမှုဟာပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်မှုလိုပဲအရေးကြီးပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ဒုတိယတစ်ခုကိုထပ်ထည့်ပါကအလွန်အကျွံအလုပ်နှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။

အမြင့်ဆုံးပမာဏသည် ၄ ​​ပတ်အတွင်းကီလိုမီတာ ၁၄၅ ဖြစ်သည်။

အကောင်းဆုံးလက်ဝါးကပ်တိုင်များ:

10 ကီလိုမီတာ - 35,15 ။ ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန် 3.31.5

၁၅ ကီလိုမီတာ - ၅၄.၂၉ ။ ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန် 3.37.9

21,097 - 1.19.06 ။ ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန် 3.44.9

အရှည်ဆုံးလက်ဝါးကားတိုင် 2.56.03 ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန် 4.53 ။

သိသာထင်ရှားသောအပြုသဘောအပြောင်းအလဲများ

running technique ကိုတိုးတက်အောင်။ ယခင်အဆင့်ရှိသည့် ၁၆၀ မှတစ်ဆင့်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၇၅ ဆင့်အထိတိုးမြှင့်ခြင်း။

မာရသွန်ထက်ဝက်ကျော်ကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်အလွန်နီးကပ်သောအရှိန်ဖြင့် ၂.၃၇ မာရသွန်ကိုအားကောင်းသောအရှိန်ဖြင့်ကျော်လွှားရန်လိုအပ်သည်။ running volume ၏မှန်ကန်သောတိုးမြှင့်မှုအတွက်ချီးမြှင့်ပါ။

သီတင်းပတ် ၄ ရက်နေ့တွင်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၁ ကြိမ်လုံးလုံးအေးဆေးငြိမ်သက်သွားသည်။ အတိုဆုံးဟာမိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ ဖြစ်ပါတယ်။ အရှည်ဆုံးက ၃ နာရီပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: What is lifelong learning? (ဇွန်လ 2025).