ဒီနေ့ triceps များအတွက် push-ups အကြောင်းပြောလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအရာများထဲမှလက်မောင်း၏ triceps ကြွက်သားပေါ်တွင် ဦး တည်သောဝန်ကိုပေးသောသူများကိုကျွန်ုပ်တို့ခွဲခြားလိမ့်မည်။ ဤအချက်အလက်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အားကစားရုံတွင်လေ့ကျင့်သောအားကစားသမားများကိုအထူးစိတ်ဝင်စားလိမ့်မည်။ Triceps သည်လက်မောင်းတစ်ခုလုံး၏ ၆၅% ကိုပိုင်ဆိုင်သည်။ ၎င်း၏အထင်ကြီးလောက်သောအရွယ်အစားသည်စုစုပေါင်းပခုံးပမာဏအားချက်ချင်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။
ခန္ဓာဗေဒနည်းနည်း
triceps push-ups ကိုစာရင်းမချခင်မှာဒီကြွက်သားအုပ်စုဘယ်မှာရှိတယ်၊ အားကစားသမားတိုင်းလေ့ကျင့်မှုမစတင်မီဘာသိသင့်သလဲဆိုတာကိုရှာကြည့်ရအောင်။
Triceps ကြွက်သားများဟုလည်းလူသိများသော Triceps သည်ပခုံး၏နောက်ဖက်တွင်အစုအဝေးသုံးခုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ခန္ဓာဗေဒအားဖြင့်သူတို့ကိုခေါ်: နှစ် ဦး နှစ်ဖက်, medial နှင့်ရှည်လျားသော။ ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်သုံးစုတွင်အလုပ်လုပ်သော်လည်းဝန်ကိုအမြဲတမ်းအညီအမျှဖြန့်ဝေသည်မဟုတ်။
သူတို့ကိုချခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ခြင်း, သင်တစ် ဦး သတ်သတ်မှတ်မှတ်ရောင်ခြည်အဘို့အပစ်မှတ်ထားအလုပ်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ သို့သော်ရလဒ်တစ်ခုအနေဖြင့် triceps ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီကိုအညီအမျှအသုံးပြုရန်ကြိုးစားရမည်။ Push-ups များသည်သင် triceps တစ်ခုလုံးကိုအပြည့်အဝနှင့်အညီအမျှ load လုပ်နိုင်သောထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။
ဤကြွက်သားသည်ပခုံးအားပြန်ပေးဆွဲခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်တိုးခြင်း၊ တာဝန်ရှိခြင်းနှင့် pectoralis အဓိကကြွက်သားများအသုံးပြုသည့်အခါတွင်ဒုတိယဝန်ကိုရရှိသည်။
သင် triceps သာစုပ်နိုင်ပါသလား?
ကြမ်းပြင်ကနေ Triceps push-ups လက်တွေ့ကျကျပခုံးခါးပန်း၏တစ်ခုလုံးကိုကြွက်သားပါဝငျသညျ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများသည်တစ်ဒီဂရီသို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။
အချို့သောအားကစားသမားများသည်ခေါင်းနှစ်လုံးပါသောခေါင်းကိုသာတပ်ဆင်ရန်ကြိုးပမ်းကြသည်။ သူတို့သည်သူတို့၏စွမ်းအင်အားလုံးကိုတစ်စုံတစ်ရာသောကြွက်သားများသို့တစ်နည်းနည်းဖြင့်လမ်းညွှန်ရန်ကြိုးစားနေကြသည်၊ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်သူတို့သည်သူတို့၏စံနမူနာကိုလျင်မြန်စွာရောက်ရှိလာလိမ့်မည်ဟုစိတ်ရင်းမှန်ဖြင့်တွေးခြင်းဖြစ်သည်။
သို့သော်မျှတသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးသည်။ Push-ups သည်ကျွန်ုပ်တို့အထက်တွင်ဖော်ပြပြီးသည့်အတိုင်းလက်၏ခင်းကျင်းမှုတစ်ခုလုံးကိုလက်ချောင်းလေး၏ extensor အထိတပြိုင်နက်တည်းအလုပ်လုပ်ရန်တွန်းအားပေးသည်။
သင်မည်မျှပင်ကြိုးစားပါစေသီးခြားကြွက်သားများပေါ်တွင်အထီးကျန်သောဝန်ကိုမသတ်မှတ်နိုင်ပါ။ သင်အဲဒါကိုမလိုအပ်ဘူး လှပသောပခုံးပုံဆွဲရန်နှင့်အားကစားသက်သာမှုကိုဖန်တီးရန်ကြွက်သားများအားလုံးလေ့ကျင့်ရန်အရေးကြီးသည်။
Triceps push-ups ၏အကောင်းအဆိုး cons
triceps အတွက်အကောင်းဆုံး push-ups ကိုရွေးချယ်ပါနှင့်စတင်လုပ်ကိုင်ဖို့အခမဲ့ခံစားရ, ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားသာချက်များစွာရှိသည်ကြောင့်,
- အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးမြှင့်ခြင်းအပြင်, သူတို့ကအားကစားသမား၏ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်;
- ခံနိုင်ရည်တံခါးခုံမြင့်တက်;
- ပခုံးခါးပတ်၏အရွတ်များနှင့်အဆစ်ခိုင်ခံ့;
- ခေါင်းနှစ်လုံးပါသောခေါင်းတစ်လုံးသည်ဖိအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်း၏ကြီးထွားမှုသည်အားကစားသမားအားစည်နှင့်အခြားစက်ပစ္စည်းများနှင့်အလုပ်လုပ်စဉ်သူ၏အလုပ်ချိန်ကိုတိုးမြှင့်စေသည်။
- အဆိုပါတက် pumped တက် triceps ကိန်းဂဏန်းအစွမ်းထက်စေသည်, အားကစားသမားအတွက်အားကစားသမားလုပ်ဆောင်သောအလုပ်ကိုချက်ချင်းပြသသည်။ ထို့ကြောင့်လှုံ့ဆော်မှုများပြားလာသည်နှင့်အမျှအားကစားလေ့ကျင့်မှုဆက်လက်ပြုလုပ်ရန်ဆန္ဒရှိသည်။
- triceps များအတွက်မှန်ကန်သော push-ups အိမ်မှာ, အားကစားခန်းမထဲမှာနှင့်လမ်းပေါ်မှာ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ဘက်စုံဖြစ်ပါတယ်
- နောက်ထပ်အပေါင်းတစ်ခုမှာအားကစားသမားသည်ကွဲပြားခြားနားသောတွန်းအားပေးနည်းများကို အသုံးပြု၍ ဝန်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။
- အနုတ်လက္ခဏာများထဲမှကျွန်ုပ်တို့သည်ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်တို့၌မြင့်မားသောဝန်ကိုသတိပြုမိသည်။ သင် triceps ကိုထိခိုက်ဒဏ်ရာရသို့မဟုတ်ရောဂါများရှိပါက, သင်သည်ဤလှုပ်ရှားမှုများရွှေ့ဆိုင်းရန်အကြံပြုပါသည်။
- triceps လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နည်းစနစ်ကိုတိကျသေချာစွာလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်အနည်းဆုံးချိုးဖောက်မှုများပင်ပစ်မှတ်အုပ်စုမှဝန်ကိုချက်ချင်းယူနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုလိုအပ်သည်ထက်အနည်းငယ်ပိုဖြန့်ပြီးသင့်ရင်ဘတ်ပေါ်လာလိမ့်မည်။ ကျောရိုးထဲမှာကွေး - အလုပ်နောက်ကျောနှင့်နောက်ကျောကိုမှ redirect ။
- နောက်ထပ်အားနည်းချက်တစ်ခုမှာကြီးမားသောအရွယ်အစားကြောင့် triceps သည်ကြာရှည်စွာပြန်လည်ကောင်းလာသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုသင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ထုတ်ယူနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, အရာအားလုံးစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်အညီပြုသည်မဟုတ်လျှင်, သင်တန်း, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှန်ကန်သော။ triceps ကိုအထူးရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်ထက်မကပြုလုပ်သင့်သည်။ သူကတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပါဝင်ရသောရှုပ်ထွေးသော - 1-2 တစ်ပါတ်ကြိမ်။
Triceps push-ups
ဒီတော့ပျော်စရာကောင်းတဲ့အပိုင်းကိုသွားကြစို့။ ကြမ်းပြင်ကနေတွန်းလှည်းတွေနဲ့သုံးထုပ်တွေကိုဘယ်လိုစုပ်ရမယ်ဆိုတာငါတို့ပြောမယ်။ ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကကွာခြားချက်များကိုကျွန်ုပ်တို့စာရင်းပြုစုထားသည်။
- နောက်ကျောခုံတန်းလျားကနေ push-ups, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေ;
- ခုံတန်းလျားမှခြေထောက်များ၊
- အလေးနှင့်ပြောင်းပြန်ပြောင်းလဲခြင်း (တင်ပါးကိုတင်ပါးပေါ်တွင်တင်ထားသည်);
- triceps များအတွက်ကျဉ်းသော push-ups - (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ကျဉ်းသော setting ကိုအတူ: ဂန္, စိန်တစ် kettlebell မှ);
- ခုံတန်းရှည်မှကျဉ်းမြောင်းသောလက်နက်အစုံနှင့်အတူ;
- မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင်ပခုံးကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး မယူစေဘဲ (ဤနည်းသည်အထူးသဖြင့်သုံးချပ်စစ်ကိုအသုံးပြုသည်) ။
Execution technique ကို
နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်ကြမ်းခင်း၊ ခုံတန်းရှည်နှင့်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များမှ triceps push-up များကိုသင်လုပ်ဆောင်ရန်နည်းစနစ်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောပြပါမည်။
ပြန်ဆိုင်က
အဆိုပါအပြောင်းအလဲများ၏ပြောင်းပြန်ကိုစတင်အနေအထားကြောင့်ဟုခေါ်သည်။ အားကစားသမားသည်ခုံတန်းရှည်နှင့်မျက်နှာချင်းဆိုင်ရပ်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးနှစ်ဖက်တွင်လက်များကိုတင်ထားသည်။
push-up အမျိုးအစားများအားလုံးအတွက်အကျုံး ၀ င်သည့်အထွေထွေစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းချထားသည်၊ အမြဲတမ်းရှူရှိုက်မိသောအခါ၊
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်
- အစအနေအထားကိုယူပါ၊ နောက်သို့တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊ ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊
- သင်၏ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ဆန့ ်၍ ဒူးတွင်ကွေးခြင်းမပြုပါနှင့်။
- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အထိမတည့်မီ (မဖြန့်ပါနှင့်) ကိုနောက်ကျောကိုချပါ။ ဤအရာသည်အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည်၊ သင်ပင်နိမ့်သွားလျှင်၊ အထူးသဖြင့်အလေးနှင့်အလုပ်လုပ်သည့်အခါပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုထိခိုက်နိုင်သည်။
- အစအနေအထားသို့တက်ပါ;
- 15 ကိုယ်စားလှယ် 3 စုံလုပ်ပါ။
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခြေထောက်
အောက်ပါအချက်များမှအပအဆိုပါနည်းစနစ်သည်ယခင်နည်းတူဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်လက်မောင်းထောက်ခံမှုဆန့်ကျင်ဘက်တစ် ဦး ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်နေရာချကြသည်,
- ခြေထောက်ခုံတန်းရှည်ရုံ armrest အောက်မှာဖြစ်သင့်သည်,
- push-ups စဉ်အတွင်း, သင်သည်အနည်းငယ်ဒူးထောက်နိုင်ပါတယ်။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 အစုံလုပ်ပါ။
အလေးချိန်
Starting position, ပြောင်းပြန် push-up ၌ရှိသကဲ့သို့, ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ခြေ။ တင်ပါးတွင်အခွံတစ်ခုတင်ထားသည်။ သင်အိမ်မှအလုပ်လုပ်နေပါကစာအုပ်များ၊ အာလူးအိုးစသည်တို့ကဲ့သို့သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ဘေးကင်းစွာထားနိုင်သောလေးလံသောအရာတစ်ခုကိုရှာဖွေပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်တော်တော်များများနှင့်ချက်ချင်းအလုပ်မလုပ်ပါနှင့်၊ အဆစ်များကိုထိခိုက်နိုင်မှုမြင့်မားသည်။ 7-10 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံလုပ်ပါ။
Triceps များအတွက်ကျဉ်းမြောင်းသော push-ups
triceps များအတွက်ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင် push-ups တစ် ဦး ထောက်ခံမှုအပေါ်လက်၏အနီးကပ်အနေအထားပါဝင်သည်။ များသောအားဖြင့်သူတို့သည်ကြမ်းပြင်မှ push-up များကိုပြုလုပ်လေ့ရှိသော်လည်းဝန်ကိုတိုးရန်အတွက်သင်သည်လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခန္ဓာကိုယ်အမြင့်သည်မြင့်မားသည်။ အားကစားသမားအနေဖြင့်လျှော့ချရန် ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။
- အစနေရာကိုယူပါ။ ဆန့်နေသောလက်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားများ၊ လက်ဝါးချင်းတူပြီးတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်;
- push-ups စဉ်အတွင်းတံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်စလုံးမှဖိနေကြသည်, နှစ်ဖက်မှပေါ်ထွက်ပါဘူး;
- 15 ကိုယ်စားလှယ် 3 စုံလုပ်ပါ။
စည်းမျဉ်းကိုသတိရပါ။ push-ups စဉ်အတွင်းလက်များ၏ setting ကိုကျယ်ပြန့်, pectoral ကြွက်သားများပိုမိုပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်အပြန်အလှန်အားဖြင့်, လက်ဝါးကပ်တိုင်များပိုမိုနီးကပ်စွာ, triceps ပိုမိုတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ဂန္ထဝင်ကျဉ်းမြောင်းသော push-ups များအပြင်စိန်နည်းလမ်းကို အသုံးပြု၍ ကြမ်းပြင်မှ triceps များကိုမည်သို့စနစ်တကျတွန်းတင်ရမည်ကိုသင်သိသင့်သည်။ ဤနေရာတွင်ပြုလုပ်သောနည်းစနစ်သည်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောပုံစံနှင့်ဆင်တူသည်။ စွန်ပလွံပင်များနှင့်သာကွဲပြားသည် - လက်နှင့်လက်ညှိုးများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိစိန်၏အစကိုဖွဲ့စည်းသင့်သည်။ ဒီပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူသုံးခေါင်းနှစ်လုံးတ ဦး တည်းအကြီးမြတ်ဆုံးအတိုင်းအတာအထိအသုံးပြုသည်။
အချို့သောအားကစားသမားများက၎င်းသည်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိ၊ မရှိနှင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ထိတွေ့မှုအတွက်ကြမ်းပြင်မှ push-up များကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုစိတ်ဝင်စားသည်။ တကယ်တော့ဒီအနေအထားမှာ projectile ကိုထည့်စရာနေရာမရှိဘူး၊ ဒါပေမယ့်သင့်ကျောပေါ်မှာအလေးချိန်ရှိတဲ့ကျောပိုးအိတ်တစ်ခုထည့်ထားလို့ရတယ်။ အထူးအလေးချိန်ခါးပတ်ကိုတပ်ပါ။
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်တွင်
ကြွက်သားတွေမဟုတ်ဘဲသုံးချပ်ပြားတွေတည်ဆောက်ဖို့မညီမညာဖြစ်နေတဲ့အရက်ဆိုင်တွေပေါ်မှာဘယ်လိုတွန်းအားပေးရမလဲဆိုတာပြောပြပါမယ်။ ဤကိစ္စတွင်၎င်းနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည် - အနိမ့်ကျဆင်းမှုဖြစ်စဉ်တွင်တံတောင်ဆစ်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး လျှော့ချသင့်သည်။ ပခုံးများသည်သတ်မှတ်ထားသည့်အနေအထားတွင်ရှိနေသည်။
- projectile ပေါ်သို့ခုန်ချပါ၊
- လျှော့ချသောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုပြန်ယူပါ၊
- ခန်ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့မကွည့်ဘဲဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- ၃ ကြိမ် ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။
ဒါတွေအားလုံးကိုတွေ့ရမှာပါ။ ဒီကွဲပြားခြားနားတဲ့ push-ups တွေကိုဘယ်လိုပုံစံမျိုးနဲ့ဘယ်လိုဖန်တီးရမယ်ဆိုတာကိုကိုယ်တိုင်လေ့လာပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အတွက်သင့်တော်တဲ့ပရိုဂရမ်တစ်ခုလုပ်ဖို့ပဲလိုတယ်။ triceps အတွက်ရှုပ်ထွေးသောနေရာတွင်သင်သည်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားသည့်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်နိုင်သည်၊ ကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်ကြိုးတန်းချဲ့ရန်၊ ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း၊ အပေါ်ပိတ်အပေါ်လက်ကိုတိုးချဲ့နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကြွက်သားဘောင်ကိုအားကောင်းစေပြီးကောင်းစွာသတ်မှတ်ထားသော triceps ကိုအောင်မြင်လိုပါကအမြန်နှုန်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တည်ဆောက်ရန်ရှာဖွေနေပါကအပိုအလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ပါ။
