စာနယ်ဇင်းအတွက် "ထောင့်" လေ့ကျင့်ခန်း

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးတည်ငြိမ်သောဝမ်းဗိုက်ချပ်ချပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများကြီးထွားမှုနှင့်သက်သာမှုကိုပြသသည့်တက်ကြွသောဝန်များနှင့်မတူဘဲငြိမ်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားမျှင်၏အားကိုတိုးစေပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးပွားစေသည်။

ထို့ကြောင့်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း "ထောင့်" သည်အစပြုသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ။ ထို့အပြင်အညွှန်းကိန်းတစ်ခုရရှိရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုတက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌အချိန်ပိုပေးရန်နှင့်ငြိမ်နေသူများကိုလေ့ကျင့်ထားသောကြွက်သားများကို“ အဆုံးသတ်” ရန်ချန်ထားခြင်းကပိုကောင်းသည်။ တစ် ဦး အားကစားသမားတစ် ဦး ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ရေးဒီဂရီအဘို့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားမှုရှိပါတယ်။ ထို့နောက်၎င်းတို့သည်တစ်ခုချင်းစီ၏သွင်ပြင်လက္ခဏာများကိုလေ့လာမည်၊ သေဒဏ်စီရင်သည့်နည်းလမ်းကိုလေ့လာပြီး“ ထောင့်” အမျိုးအစားကိုရွေးချယ်သည့်အခါကြွက်သားများအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုလည်းလေ့လာပါမည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျော်ကြားဆုံးအမျိုးအစားများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောင့်၊
• ဆွီဒင်နံရံပေါ်ထောင့်၊
• အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ထောင့်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ "ထောင့်"

ကြမ်းပြင်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကိုယ်ခန္ဓာကိုသတ်မှတ်ထားသည့်အနေအထားတွင် ထား၍ ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ၃-၄ စုံအတွက်အကြံပြုသည့်အချိန်သည်စက္ကန့် ၃၀ ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုကျွန်ုပ်တို့ရှေး ဦး စွာရွေးချယ်ခြင်းသည်မတိုက်ဆိုင်ပါ အသစ်ဖွင့်သူများအားသူတို့၏တိုးတက်မှုကိုထောင့်တွင်စတင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

Execution technique ကို

1. အစ - အနေအထား - ခြေဖနောင့်၌ထိုင်လျက်၊ နောက်ကျောလည်းဖြောင့်သည်။ လက်များသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်ပြီးလက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သာရှိသည်။
2. အခုကျန်တဲ့လက်တွေကြမ်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီးပခုံးကိုမြှင့်တင်ဖို့ကြမ်းပြင်ပေါ်ကတင်ပါးတွေကိုဆွဲထုတ်ဖို့လိုအပ်တယ်။ အရေးကြီးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေဖယ်ထုတ်လိုက်တဲ့အခါမှာတင်ပါးဆုံတွင်းအနည်းငယ်ရွေ့လျားသွားသည်။
3. အခုတော့အနိမ့်စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားများအကူအညီဖြင့်, ဆန့်နေသောခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကနေဆုတ်နှင့်အများဆုံးအချိန်များအတွက်အလေးချိန်အပေါ်ထားရှိမည်နေကြသည်။ ပြီးတော့ငါတို့လေ့ကျင့်ခန်းမှာဂျီ ometric မေတြီအမည်ပါတဲ့ထောင့်တစ်ခုရှိတယ်။ ဒါကြောင့်ငါတို့သိသည့်အတိုင်းထောင့်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါတယ်။ စတင်သူများအတွက်သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်တပြေးညီထားနိုင်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်၏ခြေထောက်များကိုပိုမိုမြင့်မားစွာမြှင့်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်တိုးတက်နိုင်သည်။ လက်များသည်နေရာသုံးမျိုးတွင်ရှိနိုင်သည်။ ဖြောင့်သည်၊ တံတောင်ဆစ်ကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီးတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်အပြည့်အဝအနားယူသည်။

ပြီးပြည့်စုံမှုအတွက်အကန့်အသတ်မရှိ - ဥပမာအားဖြင့်, ကျွမ်းဘားသမားများသည်ခြေထောက်များကိုမျက်နှာနှင့်အလွန်နီးကပ်သောနေရာတွင်ထားထားခြင်း

ပြင်ဆင်မှု၏အင်္ဂါရပ်များ

ကွပ်မျက်နည်းစနစ်မှသင်မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်များပါ ၀ င်ရန်လိုအပ်သည်။ သေးငယ်သော်လည်း၎င်းတို့သည်သင့်အတွက်အလွန်အားနည်းနေပါကစာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တစ်ချိန်ချိန်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမကိုင်နိုင်သောလက်များဖြင့်တိုးတက်မှုကိုရပ်တန့်သွားလိမ့်မည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောပြproblemနာနှင့်အတူရင်ဆိုင်ရလျှင်, ငါတို့ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းငှါအဘို့အထောင့် push-ups နှင့်အတူပြောင်းရန်သင့်အားအကြံပြုပါသည်။ ထို့အပြင်စာနယ်ဇင်းတိုးတက်မှုအတွက်စာနယ်ဇင်းအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ထောင့်ကိုပြောင်းရန်အကြံပြုလိုသည်။ ဥပမာ - ထိုင်ခြင်းနှင့် V-sit များ - ထို့နောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်အများဆုံးဖြစ်သည်။

ဤပုံစံရှိလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခက်ခဲပါကသင်လုပ်ဆောင်ပုံကိုအနည်းငယ်သက်သာစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ရင်ဘတ်အတွင်းသို့ခြေထောက်များကိုထည့်ထားသည့် "ထောင့်" တစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

© zinkevych - stock.adobe.com

ပုံမှန်အမှားများ

ကြမ်းပြင်ထောင့်ရှိမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအားကစားသမားများသည်ကွပ်မျက်မှုအမှားများစွာကိုပြုလုပ်သည်။ သူတို့ကြည့်ကြရအောင်

1. ဒူး flexion ကိုအမှားတစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင်ခြေချောင်းများသည်ရှေ့သို့တိုး။ ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်နေ၏။ ဒါပေမယ့်! အကယ်၍ သင်သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်လျှင် ၁၀ စက္ကန့်တောင်မရပ်နိုင်လျှင်၊ ဤအားဖြည့်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏ပထမလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဤရွေးချယ်မှုကိုလက်ခံနိုင်သည်။
2. ပခုံးများကိုမြှင့်သင့်သည်။ သင်၏ပခုံးများကိုကိုယ့်ဘာသာကိုယ်ဆွဲယူခြင်းသည်လက်မခံနိုင်စရာဖြစ်သည်။

ဆွီဒင်ရိုးပေါ်မှာ "ထောင့်"

လေ့ကျင့်ခန်း "ထောင့်" hinged ထုပ်ကိုအသုံးပြု။ ဆွီဒင်မြို့ရိုးပေါ်မှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်ထောင့်၏ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောဗားရှင်းဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်လုံလောက်စွာပြင်ဆင်ထားသည့်လက်များရှိရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ထောင့်သည်ပိုမိုပြတ်သားသည်။

Execution technique ကို

အောက်တွင်နံရံအရက်ဆိုင်များကွပ်မျက်ခြင်းအတွက်စည်းမျဉ်းများကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။

1. အစ - အနေအထား - ခန္ဓာကိုယ်သည်၎င်း၏နောက်ကျောနံရံအထိတည်ရှိသည်။ တံတောင်ဆစ်အဆစ်များတွင်ကွေးလက်သည်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင်ခိုင်မြဲစွာကိုင်ထားသည်။
2. ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလုံးဝလက်သို့လွှဲအပ်သည်။ အဆိုပါအလေးပေးတံတောင်ဆစ်အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တွေကဖြောင့်နေတယ်၊ ​​နံရံဒါမှမဟုတ်ကြမ်းပြင်ကိုမထိဘူး။
3. ဝမ်းဗိုက်၏ဖိအားကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်တင်ပါးဆုံရိုးများတွင်ကွေး။ ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ယူဆောင်လာသည်။
4. ဤအနေအထားတွင်ခြေထောက်သည်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိကျန်ရှိပြီးနောက်၎င်းသည်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများမရှိဘဲသူတို့၏မူလအနေအထားသို့တဖြည်းဖြည်းပြန်သွားသည်

© Serhii - stock.adobe.com

ကွပ်မျက်၏အင်္ဂါရပ်များ

အစောပိုင်းတွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းဆွီဒင်နံရံကိုအသုံးပြုသော“ ထောင့်” သည်၎င်း၏ဖွဲ့စည်းမှုအပေါ် အခြေခံ၍ လုပ်ဆောင်သည်။ အရက်ဆိုင်များ၊ အလျားလိုက်ဘားတန်းသို့မဟုတ်လှေကား၏ရထားလမ်းရိုးရှင်းဖြစ်သည်။ မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင်လေ့ကျင့်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအတော်အတန်ထိန်းထားနိုင်သည့်ခိုင်မာသည့်လက်ဖျံတစ်ခုရှိရန်လိုအပ်သည်။ အဓိကအလုပ်ကိုလည်းအောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်နှင့်အထက်ပေါင်တို့ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ထို့အပြင် biceps နှင့် triceps ပါဝင်သည်။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ခြေထောက်များကိုကွေးညွှန့်ထားခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်။

ပုံမှန်အမှားများ

1. နောက်ကျောအနေအထား။ နောက်ကျောကိုနံရံကိုအခိုင်အမာဖိထားသင့်သည်။ နောက်ဘက်ကွေးရန်လက်မခံနိုင်ပါ။ ဒါကဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်
   
2. အခြေခံလှုပ်ရှားမှု။ ခြေထောက်များကိုမြှောက်သည့်အခါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကကြိုးပမ်းသည်။

အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင် "ထောင့်"

စာနယ်ဇင်းများအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်း "ထောင့်" ကိုအလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ဖြောင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်ဆွဲထားအနေအထား၌ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါဟာအများဆုံးကြွက်သားများပမာဏကိုအသုံးပြုသည်နှင့်အားကစားသမားထံမှကောင်းသောပြင်ဆင်မှုလိုအပ်ကတည်းကဒီပစ္စည်းထဲမှာတင်ပြတတိယအမျိုးအစားများအားလုံးအနက်အခက်ခဲဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဖြောင့်သောခြေထောက်များသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ကြီးထွားရန်နှင့်အားကစားသမားအတွက်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်အချိန်အတွက်သတ်မှတ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်အဓိက ၀ န်းကျင်သည်ပေါင်၏ရှေ့မျက်နှာပြင်တွင်သွယ်ဝိုက်။ စာနယ်ဇင်း၏ rectus နှင့် Oblique ကြွက်သားများအပေါ်သို့ကျရောက်သည်။

Execution technique ကို

1. စတင်အနေအထားသည်အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တွင်ဖြောင့်သောလက်မောင်းပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး - အကျယ်ဖြစ်ပါတယ်။
2. အစာအိမ်အတွင်းဆွဲထုတ်သည်။ နောက်ကျောကမှန်ပါတယ်
3. ဖြောင့်သောခြေထောက်များသည် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်သို့တက်သည်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်နိမ့်သည်။
4. မြှောက်ထားသည့်ခြေထောက်များကိုမလှုပ်မယှက်ထားရှိပါသည်

ကွပ်မျက်၏အင်္ဂါရပ်များ

အစပိုင်းမှာတော့အစပြုသူတွေက L-position ကိုမနှောင့်နှေးဘဲသူတို့ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပေးခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လုပ်ငန်းတာဝန်ကိုရှုပ်ထွေးစေရန်အတွက်၊ အားကစားသမားများသည်အထက်အနေအထားတွင်သူတို့ခြေထောက်များကိုကိုင်ထားစဉ်ကပုံများကိုသူတို့၏ခြေချောင်းများနှင့်အတူဖော်ပြသည်။ ဤသည်ကသင့်ကိုပိုမိုထိရောက်စွာ Oblique ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါတယ်။

ထို့အပြင်ခြေထောက်များအတွက်ဝန်ကိုတိုးရန်အလေးများကိုပူးတွဲပါသို့မဟုတ်အားကစားအထက်ဖော်ပြပါအားကစားသမားလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်အားအထက်မှအထက်ခြေထောက်များကိုပေါ့ပေါ့တန်တန်ဖိထားပါ။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ စာနယ်ဇင်းကိုလွှဲ။ L-position တွင်လက်မောင်းကိုဆွဲပါ။

ပုံမှန်အမှားများ

အာရုံစူးစိုက်မှု! လက်များကိုလုံခြုံစွာကိုင်တွယ်ရန်ကြိုးသို့မဟုတ်ချိတ်များကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

အပိုဆုတစ်ခုအနေဖြင့်၊ ဗွီဒီယိုတွင်ပါဝင်သူများအတွက်အကောင်းဆုံး abs လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြည့်ရှုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

ဝမ်းဗိုက်ထောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအားသာချက်မှာဝမ်းဗိုက်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေခြင်းနှင့်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်သင်ယူခြင်းစွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖြောင့်ခြင်း၊

ကြွက်သားများကိုလုံး ၀ မောပန်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်ငြိမ်သောဝန်ကိုပေးသင့်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသာခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်လက်အားကောင်းလာခြင်းတို့သည်အစပြုသူများကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှကူညီနိုင်မည်ဖြစ်သည်။