Shuttle running သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏မြန်နှုန်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိအရည်အသွေးများတိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်၍ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင်ပျံ့နှံ့လျက်ရှိသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လွန်းပျံယာဉ်ပြေးသည့်အခါအားကစားသမားသည်တူညီသောအကွာအဝေးကိုရှေ့သို့နှင့်အကြိမ်ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်အကွာအဝေး၏အဆုံးမှတ်တွင် ၁၈၀ ဒီဂရီအလှည့်ဖြင့်အတူတူပင်အကွာအဝေးကိုပြေးရမည်။ အားကစားသမားများအကြားတွင်လူကြိုက်အများဆုံးသည် shuttle running technique 10x10, 3x10 ။
အကျိုးခံစားခွင့်
ဤလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများပေါက်ကွဲနိုင်သည့်အစွမ်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တစ်ခုလုံး၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ခွန်အားခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းတို့တွင်အထောက်အကူပြုသည်။ အားကစားသမားများသာမကစွမ်းအင်အဆောက်အအုံအမျိုးမျိုးမှ ၀ န်ထမ်းများ၏ကာယပိုင်းအရကျန်းမာမှုကိုအကဲဖြတ်ရန်လွန်းသောပြေးနှုန်းစံနှုန်းများကိုအသုံးပြုသည်။
များသောအားဖြင့်လွန်းသောပြေးသည် ၁၀ မီတာမှ ၃၀ မီတာအထိဝေးသောနေရာတွင်ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးရံဖန်ရံခါတွင်မူအကွာအဝေး ၁၀၀ မီတာအထိရောက်နိုင်သည်။ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်း၏အမျိုးမျိုးသောအကျိုးကျေးဇူးများကြောင့်ကြံ့ခိုင်မှု၊ အလှပြင်ပစ္စည်း၊ ကိုယ်ခံပညာအမျိုးမျိုးကိုလူကြိုက်များခဲ့ပြီးကျောင်းများ၊ အစိုးရအေဂျင်စီများနှင့်ရုရှားဖက်ဒရေးရှင်းရှိလက်နက်ကိုင်တပ်များရှိအထူးပြုပညာရပ်ဆိုင်ရာသင်တန်းများတွင်မပါ ၀ င်သောကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်တွင်လည်းပါ ၀ င်သည်။
ယနေ့တွင်လွန်းပျံပြေးစနစ်ကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်နိုင်မည်နည်းနှင့်အားကစားသမား၏ဘက်စုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏လက်တွေ့ကျသောအကျိုးကျေးဇူးကိုကျွန်ုပ်တို့ရှာဖွေကြပါမည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
shuttle run technique တွင်မျိုးကွဲများစွာရှိပြီး ၁၀,၁၀ × ၁၀၊ ၁၀ × ၁၀၊ ၄x ၉ တို့တွင် Shuttle Run သောအကွာအဝေးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သို့သော်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်သင်သည်အကွာအဝေးကိုအကြိမ်များစွာတိုးမြှင့်နိုင်သည် - သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်သာယာဝပြောမှုအဆင့်ကိုလမ်းညွှန်ပါ။
တစ်ခုခုကိုလမ်း, အလွန်းပြေး technique ကိုမည်သည့်အကွာအဝေးများအတွက်နီးပါးတူညီသည်။ ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သောတစ်ခုတည်းသောအချက်မှာတိုတောင်းသောအပြေးတွင်အားကစားသမားသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအစွမ်းကုန်ပြင်းထန်စွာ အစပြု၍ သူ၏စွမ်းအားအားလုံးအား အသုံးပြု၍ ဖြစ်သည်။ shuttle run (ဥပမာ 10x10 or 4x100) နှင့်အတူပထမ ၄-၆ အပိုင်းများကိုပုံမှန်အရှိန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်ပြီးစွမ်းအင်အမြောက်အများမကုန်ဆုံးစေရန်ကြိုတင်မကုန်ဆုံးစေရန်ဖြစ်သည်။ သင်၏အမြန်စွမ်းအားအရင်းအမြစ်၏နောက်ဆုံးအပိုင်းကိုအနည်းဆုံးဖြစ်နိုင်သောအချိန်ကာလအတွင်းကျော်ဖြတ်ပြီးအမှန်တကယ်ထူးခြားသောရလဒ်ကိုပြသရန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အမြန်စွမ်းအားအရင်းအမြစ်များ၏နောက်ဆုံးအပိုင်းကိုထားခဲ့ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်သည် -
ကန ဦး အနေအထား
ဂန္ထဝင်အစအနေအထား - ထောင့်ကိုရှေ့သို့ ထား၍ မြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုတစ်ခုလုံးကိုအထက်တွင်ထားရန်ကြိုးစားသည်။ ကျောထောက်နောက်ခံခြေထောက်၏ quadriceps သည်တင်းမာနေသည်။ နွေ ဦး ကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်သည်အနည်းငယ်ရှေ့သို့စောင်းနေပြီးနောက်ကျောမှာဖြောင့်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏နံရိုးအဆင့်တွင်လက်ကိုထိန်းထားသည်။ အချိန်တိုအတွင်းပထမဆုံးအပိုင်းကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်အစသည်ဖြစ်နိုင်လျှင်မြန်။ မြန်နိုင်သမျှမြန်သည်။ တကယ့်ကိုပေါက်ကွဲလွယ်တဲ့အစတစ်ခုအတွက်ကျွန်တော်တို့ဟာခိုင်ခံ့ပြီးကောင်းမွန်တဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုရှိတဲ့ခြေထောက်တွေလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် quadriceps ရဲ့ပေါက်ကွဲနိုင်တဲ့စွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်ပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါ။ အောက်ခြေမှာခေတ္တနားပြီး barbell ပါတဲ့ကီလိုမီတာ၊
စတင်နေရာအတွက်နောက်ထပ်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာအနိမ့်အစဖြစ်သည်။
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
မြန်နှုန်းပြေး
ပြိုင်ဆိုင်မှုစဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့သည်အမြန်ဆုံးနှုန်းကိုလိုအပ်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ခြေလှမ်းတိုင်းကိုသင်ခြေတစ်ချောင်းလုံးမဟုတ်ဘဲခြေချောင်းတစ်ချောင်းတည်းကိုသာပါရစေသင့်တယ်။ ဤကျွမ်းကျင်မှုကိုတိုးတက်စေရန်သင်၏ standard cardio ကိုခုန်ကြိုးဖြင့်အစားထိုးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် Lisfranc ပူးတွဲသည်ခြေချောင်းများပေါ်သို့စဉ်ဆက်မပြတ်ဆင်းသက်မှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ပြီး shuttle ပြေးခြင်းသည်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
ပြောင်းပြန်
အပိုင်းတစ်ခုစီ၏အဆုံးမှာ ၁၈၀ ဒီဂရီလှည့်ရန်သင်လိုအပ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်မြန်နှုန်းကိုသိသိသာသာလျှော့ချပြီးရှေ့ခြေထောက်ခြေထောက် 90 အလှည့်ကို ဦး တည်သည့်အလှည့်ကိုရပ်ရန်ခြေလှမ်းကိုလှမ်းရန်လိုအပ်သည် - ဤလှုပ်ရှားမှုကသင့်ကိုနှေးကွေးစေလိမ့်မည်၊ သို့သော် inertia ကိုလုံးဝပျောက်ကွယ်သွားစေမည်မဟုတ်ပါ။
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
အရှိန်
နောက်ဆုံးအပိုင်းအနေဖြင့်သင်၏ခန္တာကိုယ်ထဲကအများဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှကိုညှစ်ထုတ်ပြီးနောက်ဆုံးပေါက်ကွဲမှုအရှိန်ကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ မကြာမီသင်ရပ်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်ဟူသောအချက်ကိုမစဉ်းစားပဲပန်းတိုင်သို့ရောက်သောအရှိန်နှုန်းကိုဆက်လက်တိုးမြှင့်သင့်သည်။
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလွန်း၏ဗီဒီယိုကြည့်ရှုနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအလွန်ရှင်းလင်းစွာလွန်းပြေးဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုပြသသည်:
ပုံမှန်အမှားများ
10x10 shuttle run နည်းစနစ်ကိုလေ့လာတဲ့အခါစိတ်အားထက်သန်တဲ့အားကစားသမားတော်တော်များများဟာဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအကျိုးအပြည့်အ ၀ မရအောင်အောက်ပါစိန်ခေါ်မှုများကိုရင်ဆိုင်ကြရသည်။
- မမှန်ကန်သောဝန်ဖြန့်ဝေမှု။ အကယ်၍ သင်သည်တူညီသောအရှည် ၁၀ ခုကိုရွေ့လျားနေပါကပထမတစ်ဝက်ပြီးနောက်ခံနိုင်ရည်သည်အဆုံးသတ်သွားတတ်သည်။ ဤအရာကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အနေဖြင့်အလတ်စားပြင်းထန်မှုဖြင့်စတင်ရန်လိုအပ်ပြီး၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများပေါက်ကွဲစေနိုင်သောစွမ်းအားကို အသုံးပြု၍ အပိုင်းတစ်ခုစီ၏မြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ရန်ကြိုးစားသည်။
- ဝန်ပမာဏသည်အလွန်ကြီးမားသည် အထူးသဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများခံစားနေရလျှင်၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကိုအလွန်အကျွံမပြုလုပ်ပါနှင့်။ အခွင့်အလမ်းကကောင်းတာထက်မကောင်းမှုကိုသင်ပိုရလိမ့်မယ်။
- လှည့်ရှေ့တော်၌ရပ်ရန်အလွန်နှေးကွေး။ အေးအေးဆေးဆေးလှည့်ရန်ပြေးပြေးနှုန်းကိုလျှော့ရန်မလိုအပ်ပါ။ ခြေတစ်လှမ်းလှည့ ်၍ 90 ဒီဂရီလှည့်ရန်လှည့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည် inertia အင်အားကိုဆက်လက်ထိန်းထားနိုင်ပြီးအရှိန်ကိုသုညအထိမငြိမ်းသတ်နိုင်ပါ။
- အသက်ရှူမှားခြင်းနှုန်း။ လွန်းပျံလွင့်နေစဉ်တွင်ရှူရှိုက်မိပါကအဆင့် ၂ ဆင့်နှင့်ရှူရှိုက်မိပါကအဆင့် ၂ ဆင့်ယူပြီး 2-2 mode သို့ရှူပါ။ နှာခေါင်းမှတဆင့်သာအသက်ရှူပါ။
- စနစ်တကျပူနွေးရန်မမေ့ပါနှင့်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လွန်းသောပြေးတွင်ကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များစွာပါဝင်သည်။
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
သင်တန်းအစီအစဉ်
ဒီလွန်းပျံပြေးပြေးအစီအစဉ်ကိုဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်နေပြီကြသူအစပြုသူများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ၎င်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း (၆) ခုသာရှိသည်။ ၎င်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အချိန်ရှိစေရန်သင် ၂-၃ ရက်လောက်အနားယူသင့်သည်။ သို့သော်၊ အကြိမ်များစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏အများဆုံးလွန်းသောရလဒ်ကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အားကစားရုံတစ်ခုသို့မဟုတ်အားကစားခန်းမတစ်ခုတွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အဲဒီမှာသင်လိုအပ်တဲ့အကွာအဝေးကိုတိကျစွာတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။
| လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ်: | ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်နှင့်လိုအပ်သောအကွာအဝေး: |
| 1 | 4x9 shuttle သုံးကြိမ်ပြေးပါ။ |
| 2 | 4x9 ပြိုင်ပွဲငါးကြိမ်ပြေးပါ။ |
| 3 | 4x15 ပြိုင်ပွဲကိုသုံးကြိမ်ပြေးပါ။ |
| 4 | 4x15 ပြိုင်ပွဲငါးကြိမ်ပြေးပါ။ |
| 5 | 4x20 ပြိုင်ပွဲကိုသုံးကြိမ်ပြေးပါ။ |
| 6 | တစ်ချိန်က 10x10 ပြိုင်ပွဲပြေးပါ။ |
လွန်းမြန်နှုန်း 10x10
လွန်းပျံသန်းပြေးဆွဲမှုသည်စစ်တပ်အတွက်တပ်ဖွဲ့များအတွက်လိုအပ်သောကာယလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါဇယားသည်ရုရှားဖက်ဒရေးရှင်းပြည်ထဲရေး ၀ န်ကြီးဌာန၏အမိန့်ဖြင့်အတည်ပြုထားသောအထူးတပ်ဖွဲ့များမှစစ်တပ်၊ စာချုပ် ၀ န်ထမ်းများနှင့်စစ်တပ်အတွက်လက်ရှိစံနှုန်းများကိုပြသသည်။
ကန်ထရိုက်တာများ | အမျိုးသားများ | အမျိုးသမီးများ | ||
| နှစ်ပေါင်း 30 အထိ | အသက် ၃၀ ကျော်ပြီ | အသက် ၂၅ နှစ်အောက် | အသက် ၂၅ နှစ်ကျော် | |
| ၂၈.၅ စက္ကန့်။ | ၂၉.၅ စက္ကန့်။ | ၃၈ စက္ကန့်။ | ၃၉ စက္ကန့်။ | |
| အထူးတပ်ဖွဲ့များ | ၂၅ စက္ကန့်။ | – | ||
Shuttle 3x10 ပြေး
ကျောင်းသားများ (ယောက်ျားလေးများနှင့်မိန်းကလေးများ) အတွက်စံနှုန်းများကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။ သင် link ကိုသုံးပြီးစားပွဲပေါ်မှာ download လုပ်ပြီး print ထုတ်နိုင်ပါတယ်။
| အသက် | CS ဖွံ့ဖြိုးမှုအဆင့် | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| အနိမ့် | ပျမ်းမျှအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော | အလယ်တန်း | ပျမ်းမျှအထက် | အရပ်ရှည်ရှည် | |
ယောက်ျားလေးများ | |||||
| 7 | ၁၁.၂ နှင့်ထို့ထက်ပိုသည် | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
မိန်းကလေးများ | |||||
| 7 | ၁၁.၇ နှင့်ထို့ထက်ပိုသည် | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
လွန်းပြေးနှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကသင့်ကိုစတင်ငြီးငွေ့လာပါကအောက်ဖော်ပြပါဇယားမှအလုပ်လုပ်တဲ့ရှုပ်ထွေးမှုများကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည်သင်၏အစီအစဉ်တွင်အသစ်တစ်ခုကိုယူဆောင်လာပြီးသင်တန်းတစ်ခုလုံးကိုပြောင်းလဲစေလိမ့်မည်။ အဆိုပါအားကစားရုံများသည်အားကောင်းသောခံနိုင်ရည်ရှိသည့်မျှတသောအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ အစပြုသူတစ် ဦး သည်ထိုကဲ့သို့သောအေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်ဝန်များကိုပေါင်းစပ်။ မရပါ၊
| Kit-Kat | pull-ups 60, 60 ထိုင် -ups, 15 push-ups, 50 push-ups, shuttle ပြေး 10x10 ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ စုစုပေါင်း 3 ကြိမ်ရှိပါတယ်။ |
| Lira | 6x10 နှင့် 15 burpees တစ်လွန်းပြေးလုပ်ဆောင်ပါ။ သာ 10 ကြိမ်။ |
| မာဖာ | ၂၅၀ မီတာပြေးပွဲတစ်ခု၊ ဆွဲယူမှုများ ၅ ခု၊ push-up ၁၀ ခု၊ ဆွဲကြိုး ၅ ချောင်းနှင့် ၄.၁၀ × ၁၀ လွန်းပြေးပြေးပါ။ စုစုပေါင်း 4 ကြိမ်။ |
| Ralph | 10 ဂန္ထဝင် deadlifts 10 burpees နှင့် 6x10 shuttle ပြေးလုပ်ဆောင်ပါ။ စုစုပေါင်း 3 ကြိမ်ရှိပါတယ်။ |
| သက်တော်စောင့် | 4x10 လွန်းပြေး, 40 နှစ်ဆခုန်ကြိုး, 30 push-ups နှင့် 30 ခုန်ကီထိုင်ပါ။ စုစုပေါင်း 3 ကြိမ်ရှိပါတယ်။ |
တစ်ခါတစ်ရံလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုပြုလုပ်နိုင်ရန်ပစ္စည်း ၂-၃ တင်ဆောင်ခြင်းဖြင့်လွန်းသောပြေးခြင်းကိုလေ့ကျင့်သည်။
