Abs လေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်အားကစားစည်းမျဉ်းတွင်မဆိုအရေးပါသည်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုကိုဂရုမစိုက်တဲ့အတွေ့အကြုံရှိတဲ့အားကစားသမားကိုစိတ်ကူးကြည့်ဖို့ခက်ခဲတယ်။ သင်၏အားလပ်ချိန်ရရန်အားကစားရုံ၌နေ့စဉ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဒါဟာအိမ်မှာအစာအိမ်အပေါ်လှပသော Cube ဖန်တီးရန်အတော်လေးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏ဆန္ဒနှင့်အလျားလိုက်ဘားနှင့် dumbbells ကဲ့သို့သောအနည်းငယ်မျှသောပစ္စည်းကိရိယာများသည်လုံလောက်ပါသည်။ အိမ်တွင်အရည်အချင်းရှိသောဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။
သို့သော်သင်၏ ABS ကိုတည်ဆောက်ခြင်းသည်စစ်ပွဲတစ်ဝက်ဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ Abs ကိုသက်သာစေဖို့၊ အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီတွေကိုဖယ်ထုတ်ဖို့ကယ်လိုရီနည်းနည်းစားရမယ်။ သင်၏ဗိုက်နှင့်ခါးတွင်အဆီပိုလျှံတစ်သျှူးများရှိပါကသင်သည်သင်၏ abs ကိုတစ်နေ့ငါးကြိမ်လေ့ကျင့်လျှင်ပင် Cubes မရှိပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်း 10-12% အောက်ရောက်သောအခါအမြင်အာရုံတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ထင်ရှားလာသည်။ အကယ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အဆီပိုများပါကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသန်မာလာလိမ့်မည်၊ သို့သော်၎င်းသည်အမြင်အာရုံအားကစားနှင့်လှပသောကိုယ်ထည်ရရှိရန်အလုပ်မလုပ်ပါ။
ဤဆောင်းပါးတွင်အိမ်၌အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့လေ့ကျင့်ရမည်နှင့်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောပြလိမ့်မည်။
အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအတွက်သိကောင်းစရာများ
Abs သည်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုအားလုံးတွင်တည်ငြိမ်စေပြီး၎င်းတို့သည်သင်၏အားနည်းသောချိတ်ဆက်မှုဖြစ်ပါကလေးနက်သောကီထိုင်သို့မဟုတ်အလေးမအလေးများသည်သင့်ကိုဘယ်တော့မျှထိခိုက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏လုပ်ငန်းကိုတိုးတက်စေရန်;
- အစာခြေလုပ်ငန်းစဉ်များပုံမှန်;
- အပြုသဘောမျိုးပွားမှုစနစ်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။
ပြင်ပရှုထောင့်ကအရေးမကြီးပါ။ ထင်ရှားသောဝမ်းသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်သင်၏သဘောထားကိုတစ်လောကလုံးညွှန်ပြသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်လိင်ရှင်၏အမြင်တွင်လည်းဆွဲဆောင်မှုရှိသည်။
သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုလေ့ကျင့်သည့်အနေဖြင့် ၂-၄ လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးမှုများကိုတစ်ပတ်လျှင်ကြိမ်အကြိမ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်အစာစားပြီးလေ့ကျင့်ပါကတိုးတက်မှုကိုချက်ချင်းလိုက်နာလိမ့်မည်။ ထိုသို့မဖြစ်ပေါ်ပါကအကြောင်းပြချက် (၂) ခုရှိသည် - အရေပြားအောက်ရှိအဆီတစ်ရှူးများကိုနှေးကွေးစွာလောင်ကျွမ်းခြင်း (သို့မဟုတ် ၄ င်း၏မရှိခြင်း) နှင့် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးပမာဏမလုံလောက်ခြင်း (သို့မဟုတ်ယေဘုယျအားဖြင့်မလျော်ကန်သောဆောက်လုပ်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်) ။
လေ့ကျင့်ရေးအကြိမ်ရေနှင့်အသံအတိုးအကျယ်
ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူများကြားသောမကြာခဏမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းမှာ - ABS သည်မည်မျှအလုပ်လုပ်သည်။ အဖြေကရိုးရှင်းပါတယ် အဆိုပါစာနယ်ဇင်းအခြားလူတိုင်းနှင့်အတူတူပင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတစ်ပတ်လျှင်အကြိမ်မည်မျှလေ့ကျင့်သနည်း။ လေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းသဖြင့်ကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရှိပါ၊
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အမြဲနာကျင်နေသဖြင့်အိပ်ရာမှထရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဤသည်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေး၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်တစ်နေ့တွင်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများမနာပါက၊ သင်သည်အခြားအရာတစ်ခုခုကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေ - တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီးမပြုလုပ်ပါနှင့်၊.
နောက်အရေးကြီးသောအချက်မှာလေ့ကျင့်ခြင်းအသံပမာဏဖြစ်သည်။ ထောင်နှင့်ချီသောလှည့်စားသူများက၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပိုမိုထင်ရှားစေပြီးဝမ်းဗိုက်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်ဟုနူးညံ့စွာယုံကြည်ကြသည်။ ဤသည်ဘုံအထငျမှားဖြစ်ပါတယ်။ ဒေသခံအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းမရှိပါ... ဤအကြောင်းကြောင့်၊ ၁၀-၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန် ၂-၄ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော abs အားဂန္ထဝင်အစွမ်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ static element မ်ားဖြစ်သော bar သို့မဟုတ် vacuum ကဲ့သို့သော add ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် abs အားပိုမိုခိုင်မာစေပြီးခါးကျဉ်းစေလိမ့်မည်။
Load ဖြန့်ဖြူး
စာနယ်ဇင်းများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရေးဆွဲရာတွင်လေ့ကျင့်ရေးရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံးဝန်ကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေရန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏နောက်ကျောသို့မဟုတ်ခြေထောက်များလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီတစ်နေ့တာတွင်သင်၏ abs ကိုလေ့ကျင့်မထားသင့်ပါ။ သင်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရနိုင်ပါ။ သေသေသပ်သပ်ဖြင့်သေစေနိုင်သောအသေကောင်များကိုသေနတ်ဖြင့်ပစ်သတ်ခြင်းသို့မဟုတ်လုပ်ခြင်းသည်မကောင်းသောအကြံဖြစ်သည်။ အလွန်အကျွံဝန်ကျောရိုး extensors အပေါ်ကျလိမ့်မည်, အလေးအနက်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်သောအခါ, ဒီဒဏ်ရာနှင့်အတူဖြစ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်ကောင်းမွန်သော်လည်းတိုးတက်မှုအများဆုံးဖြစ်စေရန်နောက်ထပ်ကိရိယာများလိုအပ်သည်။ crunches ကဲ့သို့သောဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနည်းငယ် ပို၍ ခက်ခဲစေရန်အလေးနှင့် dumbbells များဖြစ်နိုင်သည်။
ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာစာနယ်ဇင်းအတွက်စက်တလုံးဖြစ်သည်။ သူ၏အကူအညီဖြင့်သင်သည် rectus abdominis ကြွက်သားများ၊ အုတ်များ၊ ၎င်းကိုမည်သည့်အားကစား hypermarket တွင်ရောင်းချသည်နှင့်စျေးသိပ်မကြီးပါ။ အကယ်၍ ဆေးတံတားသည်အိမ်၌လှည့်ပတ်နေလျှင် - ကြီးသည်၊ အခန်းတွင်းသို့မဟုတ်ခြံဝင်းတွင်အလျားလိုက်ဘားတစ်ခုရှိနေပါက ပို၍ ပင်ကောင်းသည်။ အာဆင်နယ်အသင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်လေလေ၊
ဝန်ကိုအညီအမျှဖြန့်ဝေပါ - အမြင့်နှင့်အောက်ပိုင်းနှစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်၏ Oblique ကြွက်သားကိုလည်းလျစ်လျူရှုမရသင့်ပါတယ်။
လူအများစုကအောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်စိန်ခေါ်မှုသည်မရေမတွက်နိုင်အောင်ဆွဲထားသောခြေထောက်ပေါ်လာသည်ကိုတွေ့ရသည်။ ဒါကနောက်မှားယွင်းတဲ့အယူအဆပဲ။ အနိမ့် Cube နှစ်ခု၏သက်သာမှုသည်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းအဆီပမာဏပေါ် မူတည်၍ ၉၀% ရှိသည်။ သင့်ရဲ့အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီအလွှာကြီးကြီးမားမားရှိပါကအပိုအသံအတိုးအကျယ်လေ့ကျင့်မှုမရှိပါ
လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှု
ပြင်းထန်စွာရထား။ စာနယ်ဇင်းသည်သေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ပြီး၎င်းကိုသင်ကြားရန်အချိန်များစွာမသုံးသင့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အမှန်တကယ်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်လျှင်၊ အိမ်၌သင်၏ abs ကိုလေ့ကျင့်ပါကမိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အတွင်းသင်အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည်။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်မိန်းကလေးများသည်သတိထားသင့်သည်။ သူတို့က hypertrophied ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ကအမြင်အာရုံခါးကျယ်ပြန့်စေမည်။ မိန်းကလေးများအားလုံးသည်ဤအရာကိုလိုချင်သည်။ အဆိုပါ Oblique ကြွက်သားအရွယ်အစားသေးငယ်သည်နှင့်များစွာသောအလုပ်မလိုအပ်ပါဘူး။ တစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်ချဉ်းကပ်နည်း ၃-၄ ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်သောပုံသဏ္inာန်ရှိစေရန်လုံလောက်ပေမည်၊
abs အတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးနှင့်သဟဇာတဖြစ်သည်။ ဤသည်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားရုံအတန်းနှစ်ခုလုံးအတွက်မှန်သည်။ Abs လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နွေးရန်နှင့်အအေးပေးရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အခြားကြွက်သားအုပ်စုများအကြားလည်းသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
ယခုအချိန်တွင်တစ်ခုတည်းသောပရိယာယ်မှာသင်၏ခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက် abs ကိုမလွှဲသင့်ပါ။ ပထမ ဦး စွာသင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိရှိသမျှကုန်ပြီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းလိမ့်မည်မဟုတ်ချေ။ ဒုတိယအချက် - ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်တွင်းဖိအားကိုတိုးစေသည်။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဤအခြေအနေကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ rectus abdominis ကြွက်သားများ၊ အားနည်းခြင်းနှင့်ပျို့ချင်စိတ်ခံစားခြင်းများဖြစ်နိုင်သည်။ ရေရှည်တွင်အူလမ်းကြောင်းမှအူကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်တက်လာသည်။
မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်စာအစီအစဉ်
ဝမ်းဗိုက်အပြားကိုလိုက်ရှာသည့်အခါမိန်းကလေးများသည်ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်မှုများကိုအမြဲတစေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြသည်။ ဤကြွက်သားသည်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်ယူရမည်၊
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာမိန်းကလေးများအတွက်အပတ်စဉ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြစ်ပြီး၊ အားကစား၌တက်ကြွသောအမျိုးသမီးများအားလုံးအတွက်သင့်တော်သည်။
| လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 1 | ||
| ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းစာနယ်ဇင်းအပေါ် crunches | 4x15 |  |
| ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့် | 4x15 |  |
| စာနယ်ဇင်း roller အပေါ်လှိမ့် | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| တံတောင်ဆစ်ပျဉ် | 30-60 စက္ကန့် |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| လိမ်အနေအထားတွင်အပြေး | 30-45 စက္ကန့် |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| ဘေးဘား | တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းများအတွက် 30-60 စက္ကန့် |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| လေဟာနယ် | အများဆုံး 10 အထိ |  |
မည်သည့်အပိုပစ္စည်းမဆိုအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်နောက်ထပ်ကောင်းသောရွေးချယ်စရာ -
© artinspiring - stock.adobe.com
ဤတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁-၅ ကို ၃ × ၁၀-၁၅ ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
အမျိုးသားများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
သင်သည်အားကစားခန်းမတွင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ထိုင်ခုံများ၊ ခုံတန်းရှည်များနှင့်ကန့်လန့်ဖြတ်မျဉ်းများကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လျှင်သင်၏ abs ကိုလေ့ကျင့်ရန်ခက်ခဲလွန်းသောကြောင့်မကြိုးစားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာသူကအလုပ်ရဲ့ ၂၀% လောက်လုပ်တယ်။ သို့သော်၊ ၎င်းကို ပိုမို၍ ပိုမိုထင်ရှားစေလိုလျှင်အမျိုးသားများအတွက်သတင်းစာအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကသင့်ကိုကူညီလိမ့်မည် -
| လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 1 | ||
| အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူလိမ် | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက် | 3x15 |  |
| စာနယ်ဇင်း roller အပေါ်လှိမ့် | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| ပျဉ်ပြား | 60-90 စက္ကန့် |  |
| လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 2 | ||
| ထမြောက်တော်မူခြေထောက်များနှင့်လိမ် | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| လိမ်အနေအထားတွင်အပြေး | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x12 |  |
| ဘေးဘား | တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းများအတွက် 60-90 စက္ကန့် | © ikostudio - stock.adobe.com |
