အစပြုသူ Tabata လေ့ကျင့်ခန်း

တစ် ဦး ချင်းစီ၏ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာကဏ္areasများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားလျက် Tabata protocol ကိုဖော်ပြရန်ပျက်ကွက်မည်မဟုတ်ပါ။ ဂျပန်သိပ္ပံပညာရှင်တစ် ဦး သည်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းကိုထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကိရိယာတစ်ခုအဖြစ်တီထွင်ခဲ့သည်။ ယခင်က cardio ဝန်များအစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုခဲ့ပြီး၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် crossfit နှင့်အတူအသုံးပြုသောပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲလာခဲ့သည်။

ယေဘုယျသတင်းအချက်အလက်

ပရိုတိုကော၏သမိုင်းသည် ၁၉၉၆ ခုနှစ်တွင်ပါမောက္ခ Izumi Tabata သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြင့်သူ၏အလုပ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ဤနည်းကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ ပရိုတိုကောသည်သဟဇာတမဖြစ်ခြင်း - အလွန်တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အလေ့အကျင့်ပြသသကဲ့သို့, ဒီဒဏ္myာရီမဟုတ်ဘဲအဖြစ်မှန်ဖြစ်ထွက်လာတယ်။ ထို့ကြောင့်အုပ်စုနှစ်စုကိုသုတေသနပြုပြီးနောက်ပါမောက္ခ Tabata သည်သူ၏နည်းစနစ်နှင့်အညီလေ့ကျင့်သူများသည်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုသောလူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အဆီ ၈၀% ပိုမိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ သုတေသနအကြောင်းအရင်းအမြစ် (အင်္ဂလိပ်) တွင်ပိုမိုဖတ်ရှုနိုင်သည်။

Tabata Protocol ဆိုတာဘာလဲ။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့ပေါင်းစပ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ရေးချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြစ်တယ်။

• လူတိုင်းအတွက်ရရှိနိုင်မှု၊
• မြင့်မားသောပစ်မှတ်ထိရောက်မှု;
• ကြားကာလဝန်။

သီးခြားဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်တွင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းအားကြာမြင့်စွာပြေးရသောအချိန်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ပိုမိုထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်ဖော်ပြပြီးပြီဖြစ်သည်။ Tabata သည်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုကိုအခြေခံသည့်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Tabata protocol ၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဥပမာအားဖြင့်ကြားကာလပြေးခြင်းထက် ပို၍ ဖိစီးမှုရှိသည်။ ထို့အပြင်နိယာမကိုယ်တိုင်တွင် -

1. အားလုံးစက်ဝိုင်းထဲမှာကြွက်သားအုပ်စုများထွက်အလုပ်လုပ်။ ၎င်းအတွက်အဆင့်များစွာပါသောလေ့ကျင့်ခန်းများ (burpees စသည်) သို့မဟုတ်အဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်သော Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများ (push-ups, squats, press) ကိုသုံးသည်။
2. အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအမြဲတစ် ဦး timer နေရာမှာနှင့်တစ် ဦး မိတ်ဖက်နှင့်အတူကျင်းပလေ့ရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုသတ်မှတ်ထားသောအချိန်အတွင်းအကြိမ်အရေအတွက်သတ်မှတ်ခြင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးအချိန် (များသောအားဖြင့် ၂၀ မှ ၂၅ စက္ကန့်) အတွင်းအကြိမ်အများဆုံးပြုလုပ်ရမည်။
3. အစုံများအကြားကြွင်းသောအရာအချိန်ကို ၁၀ စက္ကန့်အထိလျှော့ချသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်ဆီဂျင်နှင့်ပြည့်စေရုံသာမကကြွက်သားတစ်သျှူးကိုအနားယူရန်လုံလောက်သည်။
4. အလုပ်အမြဲတမ်းနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် (အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဇုန်ထက်အများကြီးပိုမိုမြင့်မား) တွင်ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်, အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသုံးပြီးထွက်သယ်ဆောင်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

Tabata protocol သည်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းများထက်အားသာချက်များစွာရှိသည်။

• ယေဘုယျကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ခြောက်သွေ့ခြင်းနှစ်ခုလုံးအတွက်ထိရောက်သည်။ နှလုံး၏ပြင်းထန်သောလုပ်ဆောင်မှုကြောင့်သင်၏ကြွက်သားများသည်ပြင်းထန်သော catabolic တုံ့ပြန်မှုများကိုခံယူရန်အချိန်မရှိသေးပါ။ အဆီသည်အောက်စီဂျင်ကင်းမဲ့သောအခြေအနေများတွင် glycogen မတိုင်မီစွမ်းအင်ပိုမိုရရှိနိုင်ပါသည်။ သို့သော်ခြောက်သွေ့သည့်အခါကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကိုဖြစ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက်၎င်းအားလေ့ကျင့်ထားသောအစွမ်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်အကြံပြုသည်။
• အနည်းဆုံးဒဏ်ရာအန္တရာယ်။ အကယ်၍ သင်ကသာမန် Tabata protocol ကိုနွေးပြီးအသုံးပြုပါကထိခိုက်မှုအန္တရာယ်သည်အလွန်နည်းသည်။
• တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအချိန်။ Tabata Protocol ကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သီးခြားသုံးနိုင်သည်။ သင်ခန်းစာအချိန်သည် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ထက်ကျော်လွန်သောကြောင့်သင့်ကိုအလွန်အလုပ်များသောအချိန်ဇယား၌ပင်နေရာချပေးသည်။
• Periodism စနစ်အတွင်းရွတ်နှင့်ရွတ်ပြင်ဆင်ထားရန်ခွင့်ပြုသည်။ Tabata protocol သည်သင့်အားနှလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်၊ အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်စေခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံနည်းစနစ်နှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြွက်သားတစ်သျှူးများကိုသေစေနိုင်သည်။

© Vadym - stock.adobe.com

ဆန့်ကျင်

Tabata protocol သည်လေ့ကျင့်မှုအတွက်သီးခြားဆန့်ကျင်မှုများရှိသည်။ သတိပေးချက်များအားလုံးသည်အားကစားအတွက်စံဖြစ်သည်။

1. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်နှင့်အတူပြproblemsနာများရှိခြင်း။
2. အစာခြေလမ်းကြောင်း၏ရောဂါများ။
3. ရွတ်နှင့်ရွတ်နှင့်အတူပြproblemsနာများရှိခြင်း။
4. ကိုယ်ဝန်။
5. သွေးတိုးရောဂါနှင့်သွေးတိုးရောဂါ။
6. 1 ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား။
7. သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ။
8. ဒုတိယဒီဂရီနှင့်မြင့်မားသောအဝလွန်ခြင်း။

နောက်တစ်ခုအနေဖြင့် Tabata protocol ၏ပြင်းထန်မှုပြင်းထန်မှုကြောင့်လူတို့၏အဆစ်များကိုပျက်စီးစေပြီးနှလုံးပြproblemsနာများဖြစ်သည့်အားကစားနှလုံးရောဂါလက္ခဏာများအထိဖြစ်နိုင်သည်။

စနစ်နှင့်အညီလေ့ကျင့်မှုသည်အစပြုသူများအတွက်အတားအဆီးမဟုတ်သော်လည်းမည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံမျှမရှိသော်လည်း၎င်းတို့သည်ပထမ ၁-၂ လအတွင်းယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုပြုပြီးနောက် ပို၍ protokoll သို့ဆက်လက်သွားခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် system ကိုလူတိုင်းနှင့်ကိုက်ညီ။

အယ်ဒီတာများကမှတ်ချက် - Tabata protocol သည်နွေးထွေးမှုကိုမဖော်ပြသော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်ရှုပ်ထွေးသောအရာများမပြုလုပ်မီကိုယ်ခန္ဓာကိုအပြည့်အဝနွေးထွေးစေရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းသည်နှလုံးရောဂါနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသောကြောင့် ၃၅ နှစ်ကျော်သူများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။

အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

Tabata Protocol သည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများကိုလေ့ကျင့်ရန်သာမကသူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုကောင်းမွန်သောပုံသဏ္inာန်ရှိစေရန်အသုံးပြုရန်လူသိများသည်။ တခါတရံကြွက်သားများကိုလေးလံစွာတင်ဆောင်ခြင်းမရှိဘဲရွေ့လျားမှုကိုပြန်လည်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည့်အခါအသေးစားဒဏ်ရာရပြီးနောက်လူများကိုပြန်လည်ထူထောင်ရာတွင်အသုံးပြုသည်။

သင်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသုံးပါက Tabata Protocol သည်အစပြုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

1. ဂန္ထဝင် push-ups ။ လူတိုင်းနီးပါးကသူတို့ကိုကျွမ်းကျင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်ဒူးထောက်တာကနေရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ push-ups အမျိုးအစားများအမြဲရှိပါတယ်။
   
2. ပေါက်ကွဲစေတတ်သောခုန်။ သူတို့ဟာများစွာသောကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုထုတ်ဖော်ပြသပြီးကွပ်မျက်မှုနဲ့ပတ်သတ်ပြီးစိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းတယ်။ သင်ရုံ - တစ်ဝက်ကီထိုင်အနေအထားကနေခုန်နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်တစ် ဦး အောကျခံခုံသို့မဟုတ်စည်ကနေ stacked pancakes ပေါ်ခုန်နိုင်ပါတယ်။
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. ဘေးထွက်ခုန်။ သင်တစ် ဦး Semi- ကီထိုင်အနေအထားကနေနှစ်ဖက်မှခုန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
   
4. Spiderman push-ups လက်နှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများသာမကစာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုပါအကျိုးသက်ရောက်စေသည့်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောတွန်းအားပေးခြင်း။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချသည့်အခါခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဒူးတွင်ကွေး။ နာမည်တူ၏လက်မောင်းကိုဆွဲယူရမည်။ လာမည့်အထပ်ထပ်, အခြားခြေထောက်၌တည်၏။
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. သေကောင်။ စာနယ်ဇင်းအတွက်အကောင်းဆုံးနှင့်အလွယ်ကူဆုံးရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုမှာ။ supine အနေအထားတွင်, သင်ဒူးမှာကွေးဆန့်ကျင်ဘက်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်ဆန့်ကျင်မြှင့်အလှည့်ယူရန်လိုအပ်သည်။
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. ပန်။ ခေတ်သစ် CrossFit ၏ဂန္ထဝင်ဒြပ်စင်။ အစွန်းရောက်ပမာဏမဟုတ်ဘဲဖျော်ဖြေခဲ့လျှင်, burpees သည်အစပြုသူများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ လူအနည်းငယ်သာသိကြသော်လည်း burpees သည် Tabata ကြောင့်လူကြိုက်အများဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်။
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. စူပါခုန်။ ဒေါက်ဖိနပ်ကိုထိပြီးသည်အထိခြေသည်းများနင်းခြင်းဖြင့်ထိုင်ခုံမှခုန်ချ။
   

Protocol အမျိုးအစားများ

နှစ်များတစ်လျှောက် Tabata ပရိုတိုကော၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးမျိုးသောအားဖြင့်သင်အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်အရည်အသွေးတစ်ခုတိုးတက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဤအရာအားလုံးကြောင့် Tabata protocol ကိုသီးခြားကုထုံးဆိုင်ရာစည်းကမ်းအဖြစ်သာမကပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းရှိရှုပ်ထွေးသောဒြပ်စင်တစ်ခုအနေဖြင့်အသုံးပြုရန်လည်းဖြစ်နိုင်သည်။

သင်ဤလင့်ခ်ကိုကူးယူပြီးကူးယူနိုင်သည်။

Crossfit tabata

CrossFit သည်ကွဲပြားခြားနားသောကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာလမ်းညွှန်ချက်များကိုအကောင်းဆုံးလက်ခံနိုင်သောလမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် Tabata protocol သည်အားကစားတစ်ခုအဖြစ် CrossFit ဖွဲ့စည်းခြင်းတွင်အဓိကကျသောအခန်းကဏ္ played မှပါဝင်ခဲ့သည်ကိုလူအနည်းငယ်သာသိကြသည်။

ဒါဟာအားလုံးမှာတူညီချက်များစွာရှိတဲ့ CrossFit နဲ့ Tabata ရဲ့အခြေခံမူတွေပါ။

1. မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလဝန်။
2. အဆိုပါအေရိုးဗစ်အစိတ်အပိုင်းကျော် ဦး စားပေး။ များစွာသော crossfit ရှုပ်ထွေးမှုများကို Tabata ထက် ပိုမို၍ အနားယူသော်လည်း၎င်းတို့သည်အနိမ့်ဆုံးအနားယူမှုနှင့်အများဆုံးအမြန်နှုန်းဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး။
4. တတ်နိုင်သမျှကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ရန်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြု။ Burpee ပုံမှန်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနီးပါးကိုအကြိမ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
5. ကျဉ်းမြောင်းသောအထူးပြုမရှိခြင်း။ Tabata နှင့် CrossFit နှစ်ခုစလုံးတွင်အလင်းအားဖြင့်ဆေးကြောသန့်စင်ခြင်းမှပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအထိကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွှန်ချက်များလေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။

CrossFit သည် Tabata protocol ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုမကြာခဏအသုံးပြုသည်။

နိဂုံး

နောက်ဆုံးအနေနဲ့အချိန်နှင့်ပတ်သက်။ စကားအနည်းငယ်။ တဘတာပရိုတိုကောလ်သည်တစ်နေ့တာ၏အလုပ်အများစုကိုအချိန်နှင့်အမျှအားဖြည့်လေ့ရှိပြီးအားကစားခန်းမသို့သွားခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရန်အချိန်လုံလောက်စွာမပေးနိုင်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးအဖြေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤနည်းဖြင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုတစ်နာရီမှမိနစ်အနည်းငယ်အထိလွယ်ကူစွာလျှော့ချနိုင်ပြီးရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းများအစားသင်၏နေ့လည်စာစားချိန်သို့မဟုတ်နံနက်ခင်း၌ပြုလုပ်နိုင်သည်။

Tabata protocol သည်ပျင်းရိသူများအတွက်ပရဒိသုဖြစ်သည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ပြောနိုင်သည်။ တစ်ခုတည်းသောပြproblemနာကဒီ ၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အတွင်းသင်ဟာကြီးမားတဲ့ဝန်ကိုရပြီး၊ ၎င်းသည်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုမပါဘဲမကိုင်တွယ်နိုင်ခြင်းအန္တရာယ်ရှိသည်။

သို့သော်သတိရပါ - သင်သည်ဤနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ဤချဉ်းကပ်နည်းကို သုံး၍ ကြီးမားသောကြွက်သားများကိုမတည်ဆောက်နိုင်ပါ၊ သို့သော်လာမည့်အားကစားခန်းမသို့သွားရန်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြည့်အဝပြင်ဆင်ပေးမည်၊

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: No Equipment INTENSE FULL BODY CRUSHER - HIIT WORKOUT I no repeat I stronger together (နိုဝင်ဘာလ 2024).