အားရ ၀ မ်းသာစွာခံယူထားသော TRX (Total Body Resistance Exercise) ကွင်းဆက်များသည်အားကစားပတ် ၀ န်းကျင်တွင် Tirex ဟုချစ်ခင်စွဲမက်ဖွယ်ကောင်းသောသဘာဝတရား၏တီရနန်ဆာaurusအားသတိပေးသည်။
အားကစားပစ္စည်းများကိုပေးသောဤအမည်ပြောင်ကိုလူသားတို့၏အံ့သြဖွယ်ကောင်းသောသတ္တဝါများကိုပြိုင်ဘက်များအနေဖြင့်ရယူလိုသောဆန္ဒကြောင့်သိသာထင်ရှားသည်။ သင့်အားပိုမိုအားကောင်းလာပါကသင့်ထက်သာလွန်သောပြိုင်ဘက်တစ်ယောက်ကိုသင်တိုက်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
TRX ကွင်းဆက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ယင်း၏တိုးချဲ့အမည်ဖြင့်အင်္ဂလိပ်စကားလုံး "ခုခံ" ခုခံဆိုလိုသည်။ အပြင်ပန်းအားဖြင့်ဒီဇိုင်းသည်လူသိများသောအဆင့်မြင့်အားကစားရာဘာနှင့်ဆင်တူသည်။ သို့သော်ရာဘာနှင့်မတူဘဲ "Tirexes" အားပိုမိုအားကောင်းသည့်ခါးပတ်များ (မူလလေထီးများ) မှပြုလုပ်သည်။
ဒီအားကစားပစ္စည်း၏အဓိကအားသာချက်များကိုခေါ်ကြသည်:
- လုံခြုံရေး - သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုသာအားကိုးပါ၊
- တင်းကျပ်သောထောက်ခံမှုသို့မဟုတ်ပူးတွဲမှုမရှိခြင်းကြောင့်လှုပ်ရှားမှုများပိုမိုညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်ရန်လိုအပ်ခြင်း၊
- ကြွက်သားအပြန်အလှန်မျိုးစုံတိုးမြှင့်။
TRX နှင့်ပုံမှန်သတ်မှတ်ခြင်းအားဖြင့်တစ်ကိုယ်လုံးသည်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းခံနေရသည်။
TRX ၏စွမ်းဆောင်ရည်ပတ္တာ
ဆိုင်းထိန်းစနစ်လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဒီဇိုင်းတွင်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဝိသေသလက္ခဏာများရှိပြီးလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်ရန်တံဆိပ်ခတ်သည်။
သင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းနားလည်ရန်လိုအပ်သည်
- ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်အခါ၌ပင်မဖြစ်မနေဟန်ချက်ညီစေရန်၊
- ကြွက်သား, ရွတ်, တစ်ခုလုံးကြွက်သားစနစ်၏လုပ်ငန်းညှိနှိုင်း;
- ရှုပ်ထွေးသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏တိုးတက်မှုပြtheနာအတွက်ထိရောက်သောဖြေရှင်းချက်ဖြစ်သည်။
အားကစားသမားများစွာသည်ကြွက်သားအလွှာများ၏နက်ရှိုင်းမှုအတွက် T-gadget ၏မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုသတိပြုမိကြသည်။ နှင့်အသစ်စတင်အသုံးပြုသူများအတွက်, ကျောရိုးပေါ် minimize ဝန်ကြီးမားတဲ့အခန်းကဏ္ plays မှပါဝင်သည်။
အားကစားခန်းမကို TRX ကွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါသလား။
အိမ်တွင်၊ တိုးမြှင့်ခြင်း၊ ခရီးစဉ်များအတွက်ကန ဦး လေ့ကျင့်မှုသည်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရာဖြစ်သည်။ ချိတ်ကိုချိတ်ဆွဲထားခြင်းဖြစ်သည်။ ပတ္တာကိုနံရံဘားများနှင့်ချိတ်ဆက်နိုင်သည်၊ တံခါးတစ်ခုဖြင့်ဖိထားကာအလျားလိုက်ဘားတစ်ခုဖြစ်သည့်ဌာနခွဲကိုကျော်ပစ်နိုင်သည်။ ပေါ့ပါးပြီးကျစ်လစ်သိပ်သည်းသောထုပ်ပိုးခြင်းသည် "ဒိုင်နိုဆော" ကို၎င်း၏အထင်ကြီးလေးစားသူနှင့်အတူခရီးသွားလာစေသည်။
သင်အနှစ်သက်ဆုံးကျည်သို့မဟုတ် dumbbells များကိုသင်၏အိတ်ထဲတွင်သယ်ဆောင်။ မရပါ။ Tirexes သည်မည်သည့်နေရာနှင့်မည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုပြည့်စုံသောကိုယ်ခန္ဓာအသွင်သဏ္ဌာန်ကိုဖန်တီးရန်သို့မဟုတ်ထိန်းသိမ်းရန်အတွက်သင့်တော်သည်။
TRX ကွင်းဆက်များ - အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း
လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်အသစ်တစ်ခုကိုလက်ခံရရှိပြီးနောက်, အားကစားသမားများ, သင်တန်းဆရာများ, ကြံ့ခိုင်ရေးအပျော်တမ်းလက်တွေ့ကျတဲ့ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ဖန်တီးမှုချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူပေါင်းစပ်စမ်းသပ်စတင်ခဲ့သည်။ ယနေ့ခေတ်တွင်ခန္ဓာကိုယ်၏ကွဲပြားခြားနားသောနေရာများအတွက်ဤရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုများ၏အကြံပေးချက်များ၊ ဗားရှင်းနှင့်ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာရှိသည်။
- နောက်သို့ ဗြဲစ။ (စတင်သည့်အနေအထား) - ပတ္တာများကိုကိုင်။ ရှေ့သို့ခြေလှမ်းလှမ်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်မှကြမ်းပြင်သို့ ၄၅ ဒီဂရီစောင်းစောင်းပါ။ သင်၏လက်များပေါ်တွင်ဆွဲယူပါ ("လှေလှော်") ။
- ရင်ဘတ်။ I.p ။ ရှေ့သို့တိုးခြင်း၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ သင်၏လက်သီးကိုဖြန့်ပါ။ မျဉ်းကြောင်းများကိုမထိပါနှင့်
- ပခုံးများ။ I.p ။ item ကို 1 ဆင်တူ။ ငါတို့လက်ကိုနှစ်ဖက်စလုံးဖြန့်လိုက်၊
- ခြေထောက်များ I.p ။ ။ နောက်ပြန်လှည့်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်အနည်းငယ်လွှဲလိုက်ခြင်း၊ လက်မောင်းများကိုရှေ့သို့တိုး။ ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားခြင်းဖြစ်သည်။ ကီထိုင်။
- လက်နက်များ ကိုင်ထားသောကိုင်ထားသူများကိုသင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်မျက်နှာမူ။ ကိုင်ထားပါ။ Pull-ups ။
- လက်များ (အခြားအမည်များ - စာနယ်ဇင်း၊ ကြိတ်အတွက် curl) ။ I.p ။ ။ item ကို 2 ၌ရှိသကဲ့သို့။ push-ups လုပ်, သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးနှစ်ဖက်စလုံးကိုမဖြန့်ပါနဲ့။
10-15 အကြိမ် 2-4 အစုံလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ အသက်ရှူခြင်း - အားထုတ်မှု - exhale၊ နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှု - ရှူရှိုက်မိခြင်း။
အထွေထွေအကြံပြုချက်များနှင့်အင်္ဂါရပ်များ
"Tirex" ကိုကြွက်သားများမဖြစ်မနေနွေးပြီးနောက်မှသာအသုံးပြုသင့်သည်။
- အလင်းရောင်အရပျ၌ jogging သို့မဟုတ်ရွရွ။
- ပူးတွဲကျွမ်းဘား။
- ဆန့်အမှတ်အသားများ။
- အဆိုပါ Simulator ကို၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအသုံးပြုမှုစဉ်အတွင်းအနှိပ် (Self- အနှိပ်) ပူနွေး။
ပရိုဂရမ် (အရိုးရှင်းဆုံးလှုပ်ရှားမှုများမှအထူးလေ့ကျင့်ရေးအထိ) တစ် ဦး ချင်းစီ၏ဝိသေသလက္ခဏာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရွေးချယ်သည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုံ့ဆော်မှု, အလိုဆန္ဒ, ယုံကြည်မှု, အလိုတော်အလွန်အရေးကြီးလှသည်။
TRX ကွင်းဆက်များနှင့်အတူနောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
ကျောရိုးကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပန်းတိုင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
- ကုထုံးအကျိုးသက်ရောက်မှု;
- အထွေထွေကျန်းမာရေးတိုးတက်မှု၊
- အချို့ဒေသများတွင်ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ခြင်း။
ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ကျောထောင့်သည်ကွပ်မျက်မှု၏အခက်အခဲအပြင်တံတောင်ဆစ်များနှင့်လက်သီးများကိုနှစ်ဖက်သို့ပြန့်ပွားစေသည်။
အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကျောရိုး၏ရောဂါကုသမှုသို့မဟုတ်ကာကွယ်တားဆီးရေးမှာလေ့လာတွေ့ရှိသည်သေံတိုးပွားလာခြင်း, ကြွက်သား corset အားကောင်းလာသည်။
ပြောင်းပြန်ပြောင်းပြန် Row TRX
ဒါက item 1 မှာဖော်ပြထားတဲ့လှုပ်ရှားမှု၏အတော်လေးရှုပ်ထွေးသောအပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်ကအမြင့်ဆုံးဝန်ဆောင်မှုများကိုပြုလုပ်ပါကခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးနေရာချထားသင့်သည်။ အစပြုသူအတွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးဖို့လိုသည်။
TRX အတွက်ပြောင်းပြန်ဆွဲ -ups
အားကစားပစ္စည်းကိရိယာကျွမ်းကျင်သူအချို့၏အဆိုအရဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုသီးခြားလေ့လာရန်ခွင့်ပြုခဲ့သည်။ တင်းမာမှုကိုအူအတွင်းရှိကြွက်သားများက (တင်ပါးဆုံရိုး၊ တင်ပါး၊ ကျောရိုး) ၏တည်ငြိမ်သောအနေအထား၊ လက်ဖျံ၊
အစပြုသူတွေကိုသင်တန်းအစီအစဉ်
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလေးစားမှုအားနည်းခြင်းကြောင့်အားကစားရုံသို့ပထမဆုံးအကြိမ်လာရောက်ခြင်းကိုလူအများကကြောက်ရွံ့ပါက Tirex သည်မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အတွက်မဆိုရရှိနိုင်ကြောင်းသူတို့သိသင့်သည်။ သင်အခြေခံစည်းမျဉ်းများနှင့်လမ်းညွှန်ချက်များ၊ ပြင်းထန်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုဒီဂရီ၊ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်နှင့်အကြိမ်ရေကိုသိရှိပြီးသင်ကိုယ်တိုင်အဆုံးအဖြတ်ပေးသည်။
စာသင်ခန်းများစကတည်းက၊
- အကောင့်ထဲသို့တဖြည်းဖြည်းချင်း၏နိယာမကိုယူ;
- နာရီဝက်တိုင်းကြွက်သားများကိုမခံစားရဘဲအလယ်အလတ်မျှော်လင့်ချက်များ;
- ရှုပ်ထွေးသောဝင်ပေါက်နှင့်ထွက်ပေါက်;
- အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
ပထမသင်ခန်းစာသည်မိနစ် ၃၀ ထက်မပိုစေရ။
လက်မွေးမြူရေး
နောက်ကျောခြေလှမ်းတစ်ခုယူ။ , ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့စောင်း။ ၎င်းကိုနည်းလမ်းနှစ်နည်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဖြောင့်သောလက်မှဖြစ်စေ၊ အဓိကဝန် ABS နှင့်ရင်ဘတ်မှတတ်၏။
တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်
"ပစ္စတို" ။ အပိုဒ် ၄ တွင်ဖော်ပြထားသောရှုပ်ထွေးသောကီထိုင်များ၏ပုံစံ။ ခြေထောက်တစ်ခုသည်ကြမ်းခင်းနှင့်အပြိုင်ရှေ့သို့တိုးချဲ့သင့်သည်။
TRX နှင့်အတူအဆုတ်
ထိရောက်သောခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်လေ့ကျင့်ခန်း။ ကွင်းနှစ်ဘက်စလုံးတွင်သူတို့နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကပ်ထားသည်။
တ ဦး တည်းလက်မောင်းဆွဲ -up,
လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုလက်တစ်ဖက်ဖြင့်ကိုင်။ ရှေ့သို့ခြေလှမ်းတစ်ခုလှမ်းပါ။ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးခြင်းဖြင့်တက်ဆွဲပါ။ နောက်ကျော၏ဘေးထွက်ကြွက်သားများ၊ ကိုယ်ထည်၊ စွမ်းအားကောင်းသောစွမ်းဆောင်ရည်ရုတ်တရက်လူရှုပ်ချန်လှပ်ထားတယ်။
TRX Loop လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ
ကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများအတွက်စံပရိုဂရမ်အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။
- ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်၊
- ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့ဘို့,
- အခြေခံ။
အားကစားသမားအများစုက TRX တစ်ယောက်တည်းသည်လျင်မြန်သောရလဒ်များမရရှိနိုင်ဟုဆိုသည်။ မည်သည့်ဆန်းသစ်တီထွင်မှုကိုမဆိုသတိကြီးစွာ ထား၍ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်မှုများကိုစစ်ဆေးသင့်သည်။
မိနစ် ၃၀ အတွင်းကိုယ်ခန္ဓာပတ် ၀ န်းကျင်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း
အလွန်အကျွံကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း, ပြင်ပပုံစံများ၏တိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုရန်။
ဂန္ပါဝင်သည်:
- ကီထိုင်၊
- "ပျဉ်ပြား";
- ဆွဲ -ups;
- ဒိုက်ထိုးခြင်း။
ချဉ်းကပ်မှုများစွာကို ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
ကြွက်သားထုရရှိရန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုခွဲထုတ်ပါ
ကာယလေ့ကျင့်သူများသည် TRX လေ့ကျင့်မှုကို dumbbells, kettlebells, weight နှင့်အပိုဆောင်း Acrobat များနှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ ပထမ ဦး စွာအလေးအနက်လေ့ကျင့်သင်ကြားရန်မဖြစ်နိုင်သည့်စံအစီအစဉ်ကို TRX အတွက်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ရမည်။
ပုံမှန်အုပ်စုခွဲအစီအစဉ်တွင် -
- အခြေစိုက်စခန်းဝန်ကနေ;
- အထီးကျန် fragmentary ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းများ (ဥပမာ, လှည့်ကွက်, လှည့်ကွက်) ။
တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သင်ကြွက်သားအုပ်စု ၁-၂ ကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ အစုံ (အစုံ) အကြားတိုးလာကြွင်းသောအရာကြားကာလ။
ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
ရှင်းရှင်းလင်းလင်းစီစဉ်ထားတစ် ဦး ချင်းစီအစီအစဉ်ပေါင်းအစားအစာ။
အတန်းများ - တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်:
- တနင်္လာနေ့ - အထွေထွေတိုက်နယ်သင်တန်း (တီ)၊
- အင်္ဂါနေ့ - အထွေထွေမြို့ပတ်ရထားကို T ။ ;
- ကြာသပတေးနေ့ - ပြင်းထန်သော T က။
- စနေနေ့ - ပါဝါတီ
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများမရှိဘဲဖျော်ဖြေမရ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတော်အတန်မြန်သောနှုန်းဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။ အစုံများအကြားခေတ္တနားခြင်းကိုတိုစေသည်။
မိန်းကလေးများအတွက်သင်တန်းအစီအစဉ်
"Tirexes" သည်မိန်းကလေးများအတွက်ရှုပ်ထွေးသောဖန်တီးမှုများအတွက်အခွင့်အလမ်းများစွာပေးပြီးစိတ်ကူးစိတ်သန်းအတွက်နေရာချပေးသည်။
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ
- အချိန်ကာလ (၃၀ စက္ကန့်) ဖြင့် "လှေလှော်ခြင်းစွမ်းအင်"၊
- ဖြောင့်သောလက်မောင်း၊ တံတောင်ဆစ်ဆွဲအား (၁၀-၁၆ ကြိမ်)၊
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တွင်ခြေထောက်တစ်ချက်၊ အခြားတစ်ဖက်၏ဒူးသည်ဘေးတိုက်လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရွေ့လျားနေသည်။
- ကိုယ်ခန္ဓာကိုရှေ့သို့ကွေးသောအခါ“ Sprint start” သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်သို့ဒူးကိုမြှောက်ခြင်း (လက်သီးနှစ်ဖက်စလုံးကိုဖိထားခြင်း);
- နောက်ကျောပေါ်တွင်ရှိသောတင်ပါးများကိုဖယ်ရှားခြင်း (ကွင်းဆက်ထဲရှိဖနောင့်များကိုစွဲမြဲထားခြင်း);
- ဒူးကိုအစာအိမ်အထိဆွဲခြင်းဖြင့်“ ပျဉ်ပြား” (ဗြဲစစ။ အစာအိမ်တွင်ကွင်းအတွင်းရှိခြေအိတ်များကိုဆွဲပါ။ )
ပုံမှန်အစာ၊ အစားအစာ၊ ပုံစံ၊ အသားအရေ၊ ကန ဦး အလေးချိန်နှင့်အခြားရည်ရွယ်ချက်နှင့်ပုဂ္ဂလဒိive္အချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။
TRX သမိုင်း
ခွန်အား၊ သွက်လက်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ကွင်းအမျိုးမျိုး၊ ကွင်းများ၊ ချုပ်ကိုင်မှုများအသုံးပြုခြင်းသည်ကမ္ဘာကဲ့သို့ပင်ဟောင်းသည်။ တီထွင်သူ၏လွမ်းသူ့ပန်းကုံးအားသူတို့၏ခေတ်သစ်ဗားရှင်းကိုဖန်တီးသူ၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ရန်အမေရိကန်မရိန်းသည်အမှတ်တံဆိပ်ကိုမြှင့်တင်ရန်အောင်မြင်သောမြှင့်တင်ရေးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုသို့အရှုံးပေးရမည်။ အံ့သြစရာကောင်းတဲ့အကြံအစည်ကိုတီထွင်ခဲ့တဲ့အောင်မြင်တဲ့တီထွင်သူကိုဂုဏ်ပြုကြစို့။
ဟုတ်ပါတယ်, "Tirexes" ငယ်ရွယ်သော Schwarzenegger ရဲ့ပုံတူမျိုးပွားဖို့အတွက် panacea မဟုတ်ပါ။ ဒါဟာအားကစားရုံ mini ရဲ့လက်တွေ့ကျပြီးအဆင်ပြေတဲ့မိုဘိုင်းဗားရှင်းပဲ။
