ခြေထောက်ခြောက်သွေ့အောင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နိုင်ငံသားများသည်သူတို့၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြာချိန်မခွဲခြားဘဲအထူးနည်းပညာနှင့်နည်းစနစ်များ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုသတိပြုမိကြသည်။ ၎င်းတို့သည်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုအခြောက်လှန်းခြင်း ဆက်ဖတ်ပါ။

အိမ်တွင်သင်၏ခြေထောက်ခြောက်သွေ့စေရန် - အကြံပြုချက်များ

• မှန်ကန်စွာဒီဇိုင်းအဟာရအစီအစဉ်။

အားကစားအစားအစာများတွင်တင်းကြပ်စွာလိုက်နာရန်လိုအပ်သည့်စည်းမျဉ်းအချို့ပါရှိသည်။ ၂ နာရီအကြာတွင်မစားရန်အကြံပြုသည်။ အစားအစာများကိုမနက် (နေ့လည်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညနေပိုင်း) တွင်ကျော်ဖြတ်ခြင်းကိုတင်းကြပ်စွာတားမြစ်သည်။ ဆရာဝန်များစွာသည်တစ်နေ့လျှင် ၆ ကြိမ်အစားအစာစားသုံးကြသည်။

ဤအရာသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ကွဲပြားသောစိတ်ဖိစီးမှုဒီဂရီများနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ခြင်းသည်၎င်း၏ထိခိုက်မှုကိုမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ အစာခြေတစ်ခုချင်းစီကိုအစာခြေရောဂါမဖြစ်စေခြင်း၊

• ပါဝါလေ့ကျင့်ရေး။

ခြောက်သွေ့သောအခါအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးမဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်သည်: တစ် ဦး ဝန်နှင့်အတူကီထိုင် (ကီလိုဂရမ်အရေအတွက်ကိုပြင်ဆင်မှု၏ဒီဂရီပေါ်တွင်မူတည်သည်); ခြေချောင်းများကိုရွှေ့ဆိုင်းခြင်း (ဤနေရာတွင်၎င်းတို့သည်ခိုင်ခံ့မြဲမြံစေရန်အထောက်အကူပြုသည့်ခြေထောက်၏နွားသငယ်များကိုသာအဓိကထားသည်); အဆုတ်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်။

• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။

Cardio လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အလွန်ထိရောက်ပြီးနှလုံးကြွက်သားနှင့်သွေးကြောစနစ်အားကောင်းစေသည်။ သူတို့သည်လေ့ကျင့်စက်များ၊ အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးကိရိယာများ - steppers၊ ရေကူးခြင်းနှင့်အားကစားအကများကိုသုံးနိုင်သည်။

တစ် ဦး ချင်းရွေးချယ်ထားသောပရိုဂရမ်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုပိုမိုခိုင်မာစေပြီးပါးလွှာစေပါသည်။ varicose သွေးပြန်ကြော - လူကြိုက်များအနာရောဂါဖယ်ရှားပစ်ရန်လည်းကူညီပေးသည်။

Dry Feet - အိမ်သုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ယနေ့အားကစားရုံသို့သွားရန်နိုင်ငံသားများအချိန်မလုံလောက်သည့်အချိန်တွင်လူ ဦး ရေအပြည့်အဝအလုပ်အကိုင်ရရှိရန်အလားအလာရှိသည်။ ဤကိစ္စတွင်ထွက်ပေါက်တစ်ခုရှိသေးသည် - ၎င်းတို့သည်အိမ်တွင်အသုံးပြုရန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့အားလုံးသည်တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအားခိုင်မာစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

ကီထိုင်

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကျော၏ကြွက်သား, လက်မောင်းနှင့်ပခုံး, ခြေထောက်, gluteal ကြွက်သားများရည်ရွယ်သည်။ လေ့ကျင့်ထားသည့်တစ်ရှူးများကိုအသုံးပြုစဉ်အတွင်းပျက်စီးစေနိုင်သောကြောင့်အစတွင်အလေးချိန်မရှိဘဲအချည်းနှီးသောဘားကိုသုံးရန်အကြံပြုသည်။ 2-3 ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းများစွာပြီးနောက်, သင်သေးငယ်တဲ့ဝန်ကိုသုံးနိုင်သည်ထို့နောက်။

ဒီနည်းလမ်းကဒီမှာမခက်ခဲဘူး

• ခြေထောက်တွေကိုပခုံးအကျယ်ခြားထားတယ်။
• ထို့နောက်သင်ဘားကိုယူပြီးလျှင်သင်၏ပခုံးပေါ်၌သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ထားရမည်။
• အသက်ရှူခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေဘဲချောချောမွေ့မွေ့ထိုင်ရန်အကြံပြုသည်။
• အစပြုသူများအနေဖြင့် ၁-၂ စုံကိုနောက်တဖန်မလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

Dumbbell ကီထိုင်

ဤရွေ့ကားကီထိုင်စ်နှင့်အတူဖျော်ဖြေသောသူတို့အားဆင်တူသည်။ Dumbbells လုပ်ရန်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ ကုန်တင်များရွေးချယ်ခြင်းအတွက်စည်းမျဉ်းများသည် (ဝန်ပေါ် မူတည်၍) လည်းအလားတူဖြစ်သည်။

Dumbbell သို့မဟုတ် Barbell နွားသငယ်ကိုထစေ၏

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးများလာခြင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသည် (dumbbells များကို ၂ ကီလိုဂရမ်နှင့်ထို့ထက်မကသုံးနိုင်သည်) ။ ဤနေရာတွင် Dumbbells သည် barbell ထက်ပိုမိုသင့်တော်ပါလိမ့်မည်။ နေ့တိုင်းချဉ်းကပ်မှုများစွာအသုံးပြုရန်အကြံပြုပါသည်။

ဒီနည်းပညာကရိုးရှင်းပါတယ်

• ပထမ ဦး ဆုံးသင်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အကောင်းဆုံးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်;
• ခြေနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ခြေချောင်းများကိုရပ်။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbells ကိုင်ထားပါ။
• ခြေဖဝါးကိုမြှင့်ခြင်းနှင့်လျှော့ချခြင်းကို ၂-၃ စက္ကန့်အတွင်းပြုလုပ်ရန်အကြံပြုထားပါသည်။

ပလွေ

Plie ကီထိုင်အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးတွင်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်အလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအထူးကျွမ်းကျင်မှုမလိုအပ်ပါ။

အဆင့်များ -

• သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ဖြန့်ရန်အကြံပြုသည်။
• ဝမ်းဗိုက်တွင်လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖြတ်ကျော်ပါ။
• အောက်ပိုင်းခြေလက်များသည်ဒူးထောက်။ အပြည့်အဝမဝင်မချင်းနှေးနှေးချောမွေ့သောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့်ထိုင်ပါ။
• မတ်တတ်ရပ်ပြီးအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
• လေထုလွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြား 3-4 ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်။

Dumbbell အဆုတ်

အဆုတ်အလေးချိန်သည်သင့်ခြေထောက်ခိုင်မာစေရန်နှင့်ထိုအပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောအလေးများ၏ dumbbells တစ်ဝန်အဖြစ်အသုံးပြုကြသည်။

အခြားလေ့ကျင့်မှုများနည်းတူကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ အလေးချိန်တိုးလာသည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်ခြေထောက်တစ်ခုစီမှ ၅၅ မှ ၆ ဆအထိအဆုတ်အရေအတွက်ရှိသည်။

အဆင့်များ -

• လက်တစ်ချောင်းစီတွင် dumbbells ယူရန်အကြံပြုသည်။
• သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုရှေ့သို့ တင်၍ ကွေးထားပါ။
• ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုညာဘက်ခြေထောက်သို့ရွေ့လျားနေစဉ်ထိုင်;
• ၃-၄ စက္ကန့်လောက်ဖိထားပြီးပုံမှန်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
• ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူလုပ်ရပ်များပြန်လုပ်;
• တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်အဘို့အ 3-4 ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

ခြေထောက်နှိပ်ခြင်းသည်ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေရုံသာမကသူတို့၏အသံပမာဏကိုလည်းတိုးပွားစေသည်။ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများသည်သူတို့ကိုကောင်းမွန်သောပုံစံရှိအောင်ကူညီလိမ့်မည်။ ကိစ္စရပ်အများစုတွင်သင်တန်းများသည်အထူး Simulator တွင်ပြုလုပ်သည်၊ အကြောင်းမှာ၎င်းကလုပ်ငန်းစဉ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်ဝန်ကိုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• Simulator တွင်အဆင်ပြေစွာထိုင်ရန်ထိုင်ခြင်း၊ ဒူးထောက်ခြင်း၊ ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်စင်မြင့်ပေါ်တွင်၎င်းတို့ကိုမှီခိုခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။
• Simulator ၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန် (သတ္တုဒြပ်စင်များထည့်သွင်းထားသည်) တွင်အနည်အထားများရှိသည်။
• အသက်ရှူမှုကိုထိန်းချုပ်ခြင်း၊ ဘေးကင်းလုံခြုံရေးလီဗာကိုကွေးခြင်းနှင့်ပလက်ဖောင်းကိုကွေးညွှတ်ခြင်းအပေါ်အောက်သို့ချခြင်း၊
• အကြိမ်ပေါင်းများစွာမြှောက်ခြင်းနှင့်လျှော့ချခြင်း,
• ၂ မိနစ်အနားယူပါ၊ ထို့နောက် ၄-၅ ချဉ်းကပ်မှုများကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

ဒါဟာဝန်နှင့်ချဉ်းကပ်မှု၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့တဖြည်းဖြည်းခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာခံနိုင်ရည်အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ခြေထောက်ခြောက်သွေ့ခြင်း၊

ကြိုးခုန်

ကြိုးခုန်ခြင်းသည်ဘတ်ဂျက်နှင့်လူကြိုက်များသောလေ့ကျင့်နည်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အထူးကျွမ်းကျင်မှု၊ အတွေ့အကြုံနှင့် ၀ န်ဆောင်မှုညှိနှိုင်းမှုမလိုအပ်ပါ။ ကလေးများရောလူကြီးများပါဤပစ္စည်းကိုသုံးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်ပြီးနောက်ခြေထောက်၊ နှလုံးနှင့်အဆုတ်တို့၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအရန်တိုးလာသည်။ ခြေထောက်ခြောက်သွေ့ခြင်းအတွက်အပိုဝန်အဖြစ်အသုံးပြုသည်။

အခြောက်ခံအစားအစာ

အကောင်းဆုံးရလဒ်ရရှိရန်အတွက်တစ် ဦး ချင်းစီအတွက်လိုအပ်သောအစားအစာများလိုအပ်သည်။ နေ့စဉ်အစားအစာကိုတွက်ချက်သင့်သည် (အချို့သောပမာဏသည်ကယ်လိုရီပမာဏမပိုစေရ) ။

ဒါဟာအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီတိုက်ဖျက်ရန်လိုအပ်သည်အဖြစ်အများဆုံးထိရောက်သောအစားအစာကိုရွေးချယ်ဖို့အကြံပြုသည်။ သင့်လျော်သောအာဟာရကိုတက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။

အသုံးပြုသောအဓိကထုတ်ကုန်များ:

• ကြက်ဥအဖြူ;
• လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက် (ဇီယာစေ့, parsley, cilantro သို့မဟုတ်ကြက်သွန်နီ);
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
• အစားအစာအသား (ယုန်, ကြက်ဆင်, ကြက်သားရင်သား);
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (kefir၊ အဆီနည်းသောနို့၊ ဒိန်ခဲ) ။

ခြောက်သွေ့မှုအစတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသည်လူတစ် ဦး ၏တစ်ကီလိုလျှင် ၂ ဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။ ထို့နောက် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၅ ဂရမ်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သုံးစွဲမှုကိုညွှန်းကိန်းများသို့တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချသည်။ များသောအားဖြင့်ရလဒ်သည်ဤပရိုဂရမ်ကိုအသုံးပြုပြီးနောက် ၅ ပတ်မှ ၆ ပတ်အတွင်းပေါ်လိမ့်မည်။

လူအများစု၏သုံးသပ်ချက်အရအားကစားကိုကစားသောအခါခြေခြောက်သွေ့ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်အဆီပိုလျှံခြင်းကိုဖယ်ရှားရန်၊ ကြွက်သားဆိုင်ရာအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ပိုမိုကျစ်လစ်စေသည် အမျိုးသမီးများအတွက်မူ၎င်းသည်သူတို့၏ခြေထောက်များကိုပိုမိုလှပပြီးယဉ်ကျေးအောင်လုပ်ရန်အလွန်ကောင်းသောအခွင့်အရေးဖြစ်သည်။