biceps အတွက် Push-ups သည်အငြင်းပွားဖွယ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ထောက်ခံသူများနှင့်ပြိုင်ဘက်ပြိုင်ဘက်များရှိသည်။ ယခင်အငြင်းပွားမှုသည်မှန်ကန်သောသေဒဏ်ပေးသည့်နည်းစနစ်ဖြင့်အားကစားသမားသည်လက်နက်ပမာဏကိုအလွယ်တကူရရှိနိုင်ကြောင်း၊ အဆုံးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်အသုံးမဝင်ဟုဆိုသည်။ ကျနော်တို့ဒီကိစ္စကိုအသေအချာဆန်းစစ်လေ့လာပြီးနှစ်ဖက်စလုံးကကိုယ့်နည်းကိုယ့်ဟန်နဲ့မှန်တယ်လို့ကောက်ချက်ချခဲ့ကြတယ်။
push-up များနှင့်အတူ biceps မည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ကိုသင်သိလိုပါက၊ သင်ပြီးမြောက်ရန်အတွက်နည်း ၂ ခုကိုကျွမ်းကျင်ရမည်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ဖြည့်စွက်ရန်၊ ပရိုတင်းဓာတ်များစွာစားသုံးရန်၊ ဒီခေါင်းစဉ်ကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြစို့၊
ဘီစစ် - ပခုံး၏ကြွက်သားကြွက်သား၊ လူတစ် ဦး သည်လက်ဖျံကိုလှည့ ်၍ အထက်ခြေလက်ကိုကွေးခြင်းကြောင့်ကျေးဇူးတင်သည်။
Push-ups အမျိုးအစားများ
အဓိကအားဖြင့် push-ups အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည် - ဂန္နှင့်လက်အနေအထားပြောင်းလဲခြင်း။ နှစ်ခုစလုံးကိုကြည့်ကြရအောင်။
ဂန္ထဝင်နည်းစနစ်
ဒါဟာအိမ်မှာကြမ်းပြင်ကနေ biceps push-ups လုပ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပထမ ဦး ဆုံး, ဂန္ technique ကိုကျွမ်းကျင်။ ၎င်းနှင့်အတူ, sternum, မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့် triceps ၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်အဖြစ်ကျောရိုး, abs နှင့်ခြေထောက်။ နောက်ဆုံးသုံးခုကကိုယ်ခန္ဓာကိုပျဉ်ပြားကိုထိန်းထားစေတယ်။
- လိမ်အနေအထားကိုယူပြီးဆန့်နေသောလက်ကိုင်စင်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ပါ။
- ပခုံးများကိုပခုံးများအောက်တွင်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ချထားသည်။ ခြေထောက်သည် ၅-၁၀ စင်တီမီတာအကွာအဝေးရှိသည်။
- ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်စွာ ထား၍ အောက်ပိုင်းတွင်ကွေးခြင်းမရှိဘဲ၊
- push-ups စဉ်အတွင်းမှန်ကန်သောအသက်ရှူလိုက်နာပါ။ အတိုချုပ်ဆိုရလျှင်စည်းမျဉ်းကိုအောက်ပါအတိုင်းရေးဆွဲနိုင်သည် - ရှူရှိုက်မိသောအခါ၊ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး တင်၍ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအောက်သို့ဆင်းစေခြင်း၊
- လုပ်ငန်းစဉ်တွင်သူတို့သည်စာနယ်ဇင်းကိုတင်းမာစေသည်၊ နောက်ကျော၊ လည်ပင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုတသမတ်တည်းဖြစ်စေသည်။
Push-up များ၏အတိမ်အနက်ကိုမိမိကိုယ်ကိုကာယလေ့ကျင့်ရန်အားကစားသမားကိုယ်တိုင်ကထိန်းချုပ်သည်။
လက်နေရာများပြောင်းခဲ့သည်
ကြမ်းပြင်မှ push-ups နှင့်အတူ biceps တက် pump ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါသလား - ရဲ့လုပ်နေများအတွက် technique ကိုကြည့်ကြကုန်အံ့။ စတင်နေရာသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိစွန်ပလွံသီးများ၏တည်နေရာနှင့်ကွာခြားသည် - လက်ချောင်းများကိုခြေထောက်ပေါ်သို့လှည့်သင့်သည်။ push-ups စဉ်အတွင်းတံတောင်ဆစ်ဆိတ်ကွယ်ရာဆွဲထုတ်ကြသည်မဟုတ်, ဒါပေမယ့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဆန့်ကျင်။
- အစ - အနေအထား - ဆန့်ထားသောလက်များဖြင့်ပျဉ်ပြား၊
- ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်အနည်းငယ်သည်ရှေ့သို့ရွေ့သွားပြီးလက်များသည်တင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။
- နှိမ့်ချကျဆင်းသွားခြင်း, တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်စလုံးမှကွဲပြားခြားနားကြဘူး, ဒါပေမယ့်ဖြစ်သကဲ့သို့, ထ။ သင်သည်ကြမ်းပြင်မှကြမ်းခင်းနှိပ်စက်မှုကိုပြုလုပ်နေသောအားကစားသမားကိုကြည့်လျှင်တံတောင်ဆစ်၏မှန်ကန်သောအနေအထားကိုသိရှိရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ ဓာတ်ပုံတွေကြည့်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်၊
- အဆိုပါအဆင်းအပေါ်ရှူရှိုက်, မြင့်တက်အပေါ် exhale;
လူတော်တော်များများက biceps ကိုတတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ထုတ်လွှင့်ဖို့ဘယ်လို push-up တွေလုပ်ရမလဲလို့မေးတတ်တယ်၊ ဒီမေးခွန်းကိုငါတို့အဖြေမပေးဘူး။ အမှန်မှာ၊ သင်သည်ခေါင်းနှစ်လုံးပါသည့်လက်တစ်ချောင်းကိုလက်ဖြင့်ပြောင်းလဲထားသည့်လက်များဖြင့်ပြောင်းလဲခြင်းမဟုတ်ဘဲ - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရှုပ်ထွေးမှု၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်လာနိုင်သည်။
သတိရပါ၊ လုံလောက်သောပရိုတိန်းနှင့်ပုံမှန်အားဖြည့်လေ့ကျင့်မှုများကြောင့်ကြွက်သားမျှင်များကြီးထွားလာသည်။
Biceps push-ups - ဒဏ္myာရီလော၊
အိမ်၌ကြမ်းပြင်မှ push-ups နှင့်အတူ biceps မည်သို့စုပ်စက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာခဲ့ပြီးယခုကြှနျုပျတို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကြံပြုလိုတယ်၏ကာကွယ်ရေးအတွက်အဓိကအငြင်းပွားမှုများကိုလေ့လာပါလိမ့်မယ်။
- သင်၏ခြေထောက်သို့မဟုတ်တင်းပါးကိုစုပ်ရန်သင်ကြိုးစားဖူးသလော။ အကယ်စင်စစ်သင်သည်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်တက်ကြွစွာထိုင်, ခုန်, အပြေး, ခြင်း simulators အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း (သင် hack ကီထိုင်လျစ်လျူရှုခဲ့ကြဘူး), လိုအပ်သောကြွက်သားချပေးခဲ့ကြသည်။ ခဏကြာပြီးတဲ့နောက် caviar လည်းတက်လာပြီးပိုထင်ရှားလာပြီး voluminous ဖြစ်သွားတယ်ဆိုတာကိုခဏလောက်သင်သတိထားမိပါသလား။ တစ်နည်းမဟုတ်တစ်နည်းသင်နွားသငယ်ကြွက်သားကိုထိလိုက်သဖြင့်သူတို့လည်းကြီးပြင်းလာခဲ့သည်။ biceps ကြွက်သားနဲ့အတူတူပါပဲ - ခန္ဓာကိုယ်က symmetry ကိုနှစ်သက်တယ်၊ လူတစ်ယောက် triceps လှုပ်ရင်တော့ biceps လည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအလုပ်လုပ်တယ်။
- အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်သောတွန်းအားပေးသည့်နည်းစနစ်ကိုလက်မောင်းအနေအထားဖြင့်ပြောင်းလဲထားပါက biceps ကြွက်သားသည်လုံလောက်သောဝန်ကိုရရှိပြီး ဆက်၍ ကြီးထွားလာလိမ့်မည်။ သို့သော်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့သင်၏ biceps ကို swing လုပ်သည့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမမေ့ပါနှင့်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဤကြွက်သားများပါဝင်သည့် analogues များကိုစာရင်းပြုစုထားပါသည်။
ထို့ကြောင့်ကြမ်းပြင်မှကြမ်းခင်းကိုမည်သို့စနစ်တကျတွန်းအားပေးမည်ကိုသင်သိပါကသင်၏အသိပညာကိုလွတ်လပ်စွာအသုံးပြုနိုင်ရန်ကြိုးစားပါ - သင်၏ပန်းတိုင်မှာအတော်လေးမှန်ကန်သည်။
အနီးစပ်ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
ဒါကြောင့်ငါတို့က biceps push-ups စဉ်အတွင်းလှိမ့်မယ်ဟုတ်မဟုတ်, ငါတို့လေ့ကျင့်ရေးစတင်နိုင်ပါသည်နိဂုံးသို့ရောက်။ အနီးစပ်ဆုံးစီမံချက်ကိုကြည့်ပါ၊ ၎င်းကိုစောင့်ကြည့်ခြင်းကသင့်အားရလဒ်ကိုအတိုဆုံးအချိန်အတွင်းရရှိနိုင်မည်။
ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ။ အားကစားသမားသည်မိမိလက်နှင့်အဆစ်များကိုကောင်းစွာဆန့်ရမည်။ အဆစ်နှင့် elastic ရွတ်မလုံလောက်သောခိုင်မာသောမဟုတ်လျှင်, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ် sprains ၏အန္တရာယ်ရှိသည်။
- လေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများထပ်မံထည့်သွင်းနိုင်သည်။ အနားယူခြင်းသည်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည် - ကြွက်သားမျှင်များကိုအလွန်အကျွံတင်ခြင်းသည်မိုက်မဲ။ အန္တရာယ်ရှိသည်၊ ၎င်းသည်သင်၏အရွယ်အစားကိုကျော်ကြားသောအာနိုးရှဝါဇနက်၏အရွယ်နှင့်ပိုမိုနီးကပ်စေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
- 15 ဓာတ်လှေကားနှစ်ခုအစုံနှင့်အတူအစီအစဉ်ကိုစတင်;
- တစ်ပါတ်အကြာတွင်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုထည့်ပြီးဓာတ်လှေကားအရေအတွက်တိုးပါ (သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုအာရုံစိုက်ပါ);
- တစ်ပတ်ကျော်ကျော်မရပ်ပါနှင့်၊ အလုပ်ကိုအမြဲတမ်းတိုးပါ။
- တဖြည်းဖြည်းနဲ့ဓာတ်လှေကား ၅၀ ကို ၄ စုံအထိရောက်အောင်;
- အစုံများအကြားကွဲလွဲမှုသည် ၁-၃ မိနစ်ထက်ပိုမကြာသင့်ပါ။
- မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းသင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူကြမ်းပြင်မှ push-ups နှင့်အတူ biceps လွှဲဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အားကစားအစားအသောက်များကိုလိုက်နာရန်၊ အနားယူရန်အနားယူရန်၊ လုံလောက်သောအိပ်စက်အနားယူရန်နှင့်အတန်းများမသွားရန်သေချာစေပါ။
ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏ analog
အိမ်တွင်သုံးသောဘစ်ကုပ်နှင့်သုံးချပ်စ်အားနှိပ်ခြင်းဖြင့်လက်မောင်းပမာဏကိုတိုးမြှင့်ပေးသည်။ သို့သော်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းပြုလုပ်သင့်သည်။ ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုရန်အောက်ပါလုပ်ငန်းများကိုအာရုံစိုက်ပါ -
- အတွင်းပိုင်းချုပ်ကိုင်မှု (လက်ဝါးများသည်ရင်ဘတ်သို့လှည့်) နှင့်အတူဆွဲတင်ခြင်းများ၊
- Dumbbell လေ့ကျင့်ခြင်း - မျိုးစုံရှိသည်၊ သို့သော်၎င်းတို့အားလုံးသည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်ကိုကွေး။ ရင်ဘတ်ပေါ်သို့အလေးချိန်အားဖြင့်လက်ကိုမြှောက်ထားခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ကန ဦး အနေအထားပေါ်မူတည်။ biceps ၏ပြင်းထန်မှုပြောင်းလဲသွားသည်။
- Barbell လေ့ကျင့်ခန်း - ယခင်အချက်နှင့်ဆင်တူသည်။
ကျနော်တို့အိမ်မှာ biceps push-ups ကိုကြည့်တက်အဆုံးသတ်ခဲ့သည်။ ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအားကစားခန်းမတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ကြိုးစားပြီးထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ပါ - ရလဒ်မှာမကြာမီဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
