နှစ်ခုအလေး၏ရှည်လျားသောသံသရာတွန်းအားပေး

Crossfit တွင်ရှုပ်ထွေးသောညှိနှိုင်းရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုသည်။ အဓိကအားဖြင့်အလေးမခြင်း၊ အနုပညာကျွမ်းဘား၊ အားကစား၊ အားကစား၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုကိုဒီနေ့ဆွေးနွေးမယ် - အလေးချိန် ၂ ခုကိုသံသရာရှည်စွာတွန်းခြင်း (Double Kettlebell Long Cycle) ။

နည်းစနစ်၏ဖော်ပြချက်ကိုမလုပ်ဆောင်မီ၊ အောက်ပါတို့ကိုပြောရန်လိုအပ်သည် - ဖော်ပြပါလှုပ်ရှားမှုကိုသင်၏ရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်မထည့်သွင်းမီ၎င်းကိုဂရုတစိုက်လေ့လာရမည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ဒြပ်စင်တစ်ခုချင်းစီကိုသေးငယ်သောအလေးများဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးကိုလေ့လာပါ၊ သေးငယ်သောအလေးများဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ၊ သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတဖြည်းဖြည်းကျွမ်းကျင်အောင်ပြုလုပ်ပြီးနောက်မှသာ၎င်းကိုရှုပ်ထွေးသောအစိတ်အပိုင်းအဖြစ်အသုံးပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ရှည်လျားသောသံသရာအတွက်အဆင့်နှစ်ဆင့်ကိုတင်ပြရန်အကြံပြုလိုသည်။ ရင်ဘတ်မှအလေး ၂ ခုကိုတိုက်ရိုက်တွန်းထုတ်ခြင်းနှင့်ရေနွေးအိုးကိုဖြောင့်သောလက်မောင်းများပေါ်တွင်ဆွဲထားသည့်အနေအထားတွင်ထားခြင်းနှင့်၎င်းကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

ဤဗီဒီယိုတိုတိုသည် kettlebells များကိုရှည်လျားသောသံသရာတွန်းအားပေးရာတွင်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏အဓိကရာထူးကိုရှင်းလင်းစွာပြသသည်။

ရင်ဘတ်ပေါ်အလေးလျှော့ချ

ရိုးရာအစဉ်အလာအရလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုရေနွေးအိုးကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့ချလိုက်သည့် အချိန်မှစ၍ လက်များကိုအနားယူစေသည်၊ ဆွဲအားများသည်ဆွဲငင်အား၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ရင်ဘတ်ပေါ်၌ချထားသည်။ ရင်ဘတ်ပေါ်၌ရေနွေးအိုးကိုယူသောအခါ၊ အောက်ပါတို့ကိုသင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည် -

• ဒူးကိုအနည်းငယ်တင်ပါ၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်များပေါ်တွင်ဝန်တင်သည့်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ပြန်စောင်းပြီးနိမ့်ကျသောအပေါ်ဖိအားကိုစုပ်ယူသည်။

အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်မှာအမြင့်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ သင်၏လက်မောင်းများကိုလျှော့ချခြင်း၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို iliac အရိုးများအပေါ်၌တင်ထားရန်အကောင်းဆုံးသောရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်သင်၏ရင်ဘတ်shellရိယာတွင်အခွံများပိုမိုမြင့်မားလာခြင်းဖြင့်သင်၏အသက်ရှူခြင်းကိုပိတ်ဆို့သွားလိမ့်မည်။

ကြိုးဆွဲချအနေအထားမှအလေးလျှော့ချ

နောက်အဆင့်သည်ရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်ခြင်းကိုတိုက်ရိုက်ဆက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့အတူကျွန်ုပ်တို့ကလက်တွေဖြန့်စရာမလိုဘဲအလေးတွေကိုရင်ဘတ်ကနေတွန်းထုတ်လိုက်တယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဒူးအဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးနေစဉ်အလေးများပြီးနောက်ကိုယ်ခန္ဓာကိုရှေ့သို့ရွေ့ရသည်။ ခါးအဆင့်အထိလက်များကိုဖြေလျော့သင့်သည်။ ပေါင်ကြားရှိအလေးချိန်ကိုချန်ထားသည့်အချိန်တွင်သင်၏လက်မများသည်အထက်သို့တက်ရန်လက်ချောင်းများကိုဖွင့်ရန်လိုအပ်သည် - ၎င်းသည်ရေနွေးအိုးများ၏လက်များကိုလက်ဝါးမလှန်နိုင်အောင်တားဆီးပေးလိမ့်မည်။

Kettlebell ပြန်လွှဲ

နောက်ကျော kettlebells နှင့်အတူလွှဲရုံအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းငါတို့စုတ်တံကို unrolled ဆိုတဲ့အချက်ကိုနှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လက်ဖျံ၏ဝမ်းဗိုက်ကိုထိကျနော်တို့ကတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်များတွင်ကွေးကြောင့်ကျနော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ကိုထားခဲ့ပါ, ကနောက်ကျောကွေးနှင့် fixed ထားရန်အကြံပြုသည်။ ကျောနောက်ကွယ်မှရေနွေးအိုး၏အစွန်းရောက်အနေအထားကို "back dead centre" ဟုခေါ်သည်။

အားနည်းနေ

အားနည်းသောအရှိန်ကိုအလေးအားပေးသောအခါလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆင့်မှာပစ်မှတ်ကိုတိုက်ရိုက်ထုတ်လွှတ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်၏အဆစ်များကိုတိုးချဲ့ခြင်းအပြင်တင်ပါးများကိုရှေ့လက်များထည့်ခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရေနွေးအိုးများကိုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်မျက်စိအဆင့်သို့ရောက်အောင်လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးအဆင့်သို့ရောက်သည်။

ရင်ဘတ်ပေါ်၌အလေးများကိုပစ်ချခြင်း - ရေနွေးအိုးများသည်သတ်မှတ်ထားသောအချက်သို့ရောက်သောအခါ၊ လက်နက်များသည်အခွံများ၏မုတ်များနှင့်တံတောင်ဆစ်များကြားတွင်တွန်းထိုးသကဲ့သို့လက်များသည်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ရွေ့သွားသည်။ ထို့ကြောင့်အလေးများ၏ပခုံးနှင့်လက်ဖျံအကြားမျှဝေသည်တံတောင်ဆစ်များသည် iliac အရိုးများအပေါ်တွင်မူတည်သည်။

တွန်းထိုး

အဆိုပါတွန်းအားပေးမှုကြောင့်လက်၏ခြေထောက်နှင့်အဆစ်၏အစွမ်းထက်ဖျူး extension ကိုမှထွက်သယ်ဆောင်သည် - ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်တိုးချဲ့သည့်အခါ projectile ဖို့ချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့သတ်မှတ်ထားသည်ဤလှုပ်ရှားမှုထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့သည်ပိုကောင်း, လျော့နည်းဝန်၏ကြွက်သားများအပေါ်ကျရောက်နှင့်အထက်ပခုံးခါးပတ်နှင့်အညီ, သငျသညျနိုငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ရန်။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်နည်းလမ်းအတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပိုင်းပိုင်း၌သင်ယူရန်အကြံပြုလိုသည်။

အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်! လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင်အသက်ရှူခြင်းကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ပြုလုပ်သည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်ခြင်းကိုခွင့်မပြုသင့်ပါ။

သင်တန်းအစီအစဉ်

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအရာသည်ရေနွေးအိုးနှစ်ချောင်း၏သန့်ရှင်းပြီးလူရှုပ်မှုတွင်သူတို့၏ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်လိုသော kettlebell lifting တွင်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်သင့်တော်သည်။ ယှဉ်ပြိုင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်းအတွက်လည်းအလွန်ကောင်းမွန်သည်။

အောင်မြင်သောလေ့ကျင့်မှုအတွက်အောက်ပါအလေးချိန်များထားရန်လိုသည်။ ၁၆၊ ၂၀၊ ၂၂၊ ၂၄၊ ၂၆၊ ၂၈ ကီလိုဂရမ်။ နောက်ဆုံးအနေဖြင့်သင် dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။

၆ ပတ်အစီအစဉ်

ဒီပရိုဂရမ်ကိုလင့်ခ်မှကူးယူနိုင်သည်။

အရေးကြီးသောအချက်မှာ kettlebell push ၏အရှိန်ကိုဆိုလိုသည်။ ရလဒ် ၂၄ ကို ၁၀၀ လောက်ရချင်ရင် ၁၆ ကီလိုဂရမ် - ၁၄-၁၆ ကြိမ် / မိနစ်၊ ၂၀ ကီလိုဂရမ် - ၁၂-၁၄ r / m၊ ၂၄ ကီလိုဂရမ် - ၁၀-၁၂ r / m၊ ၂၆ ကီလိုဂရမ် - ၈-၁၀ r / m , 28 ကီလိုဂရမ် - 6-8, r / m ။

သင့်လျော်သောအသက်ရှူနည်းကိုအောက်ပါဗီဒီယိုတွင်ကြည့်နိုင်သည်။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

Cross-fit ရှုပ်ထွေးသောနေရာများ၊ ရေနွေးအိုးနှစ်လုံး၏တွန်းအားကိုသံသရာရှည်စေရန်အသုံးပြုသည်။