အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးဆိုတာဘာလဲ။

လက်တွေ့လေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာအောက်ပါရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရည်အသွေးများကိုတိုးတက်စေသောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သွက်လက်ခြင်း၊ ညှိနှိုင်းခြင်း၊ ရွေ့လျားခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ ဒါပေမယ့်ဒီဝေါဟာရကမရေမရာဖြစ်နေပြီးအဲဒါကဘာကိုဆိုလိုတာလဲဆိုတော့ စာအုပ်၏စာရေးဆရာ Dmitry Smirnov မှအလုပ်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာထိုင်ခုံများ၊ အသေကောင်များ၊ CrossFit ကိုတီထွင်သူ Greg Glassman သည်ကျွမ်းဘား၊ ကတ်ဘဲလ်ရုတ်သိမ်းခြင်း၊ အချို့ကျေးလက်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းမှမိန်းကလေးများသည်ပတ်လည်အတိုင်းအတာကိုပတ်ပတ်လည်တွင်ရော်ဘာကြိုးများဖြင့်ခုန်ကျော်နေကြသည်ကိုတွေ့ရလိမ့်မည်။ ဒီသင်ခန်းစာကို "အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး" လို့လည်းခေါ်မယ်။

ပြီးခဲ့သည့်အနှစ် ၂၀ အတွင်းကျွန်ုပ်တို့တွင်အကြီးဆုံးစီးပွားဖြစ်ကြံ့ခိုင်ရေးစီမံကိန်းကိုကျွန်ုပ်တို့တွင်ရှိသည်။ ပြီးတော့သင်ကပညာရှိရှိချဉ်းကပ်မယ်ဆိုရင်တော်တော်လေးကောင်းမွန်တဲ့ကာယလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ပါ။

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏အနှစ်သာရ

ဦး စားပေးရမည့်အရာမှာကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားများနှင့်ဗေဒဆိုင်ရာအချက်အလက်များအားစုပ်ထုတ်ရန်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည်ကျန်းမာသောရွေ့လျားမှုကိုသေချာစေခြင်းနှင့်အားကစားနှင့်နေ့စဉ်ဘ ၀ များတွင်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အစပြုသူသည်ကုန်စည်များအိတ်များကိုလုံခြုံမှုရှိစေရန်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှမီးခေါင်းတလုံးနှင့်သေသပ်သောအမိုးကိုလုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။ ဘောလုံးသမားသည်သေနတ်ကိုင်ထားသောအရာ ၀ တ္ထုတစ်လုံးဖြစ်သောကြောင့်လည်ပင်းတွင်ပေါင်ပေါ်တက်သောအခါအမြင့်ဆုံးစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ Sprinter - ဘားနှင့်အတူခုန်။ ၁၀ နှစ်ခန့်အတွေ့အကြုံရှိပြီးမျက်နှာပေါ်၌ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုလက္ခဏာများရှိသောထာဝရကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အမျိုးသမီးငယ်တစ် ဦး - ခန္ဓာကိုယ်၏အလှည့်အပြောင်းတစ်ခုနှင့်အတူထူးခြားသောအဆုတ်အချို့။

ဤသည်မှာကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုနှင့်ရွေ့လျားမှုကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်အတွက်ကြမ်းပြင်မှဆွဲခေါ်ယူခြင်းများ၊ ဆွဲထုတ်ခြင်းများသို့မဟုတ်၎င်းတို့တုပခြင်းများကိုပေးသည်၊ လေယာဉ်အားလုံးတွင်ဖိအားပေးမှုနှင့်စင်မြင့်သို့ဓာတ်လှေကားများပို့ဆောင်ပေးသည်။
• ခံနိုင်ရည်အားအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ သို့သော် "ဝန်အောက်၌စက္ကန့် ၃၀ မှ ၅၀ အထိ - တစ်မိနစ်အနားယူသည်။ "
• ခွန်အား - တူညီတဲ့စွယ်စုံ set ကိုပြန်လည်, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်သိသိသာသာဘားအလေးနှင့်အတူ 3-7 အစုံများအတွက် 3-6 rep အကွာအဝေး၌တည်၏။
• အသင်းအားကစားအတွက်ညှိနှိုင်းခြင်း - ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများ၊ ဥပမာအားဖြင့်တွန်းအားများ၊ ရှေ့တပ်ကီနှင့်အထက်စာနယ်ဇင်းတို့၏စပ်မှုနှင့်ဘိနပ်မပါသောကဲ့သို့သောမတည်မငြိမ်ပလက်ဖောင်းများအားတိုက်ခိုက်ခြင်း။
• အထူး ၀ န်ဆောင်မှုများ၊ စစ်တပ်နှင့်ရဲတပ်ဖွဲ့များအတွက်နည်းဗျူဟာအရည်အသွေး - ခွန်အားခံနိုင်ရည်အတွက်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဟုခေါ်သောကြားကာလနှင့်ပေါင်းစပ်။ နိမ့်သောထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု။ ၎င်းသည်စစ်သားအားသူ၏ပခုံးပေါ်ဒဏ်ရာရသောရဲဘော်တစ် ဦး နှင့်အတူသဲကန္တာရကိုဖြတ်သန်း။ ရန်သူထံမှရံဖန်ရံခါပြန်ပစ်ခတ်နိုင်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အတွင်းရဲသားသည်မည်သည့်ဓားဖြင့်ဖမ်းဆီးနိုင်သည်။

သို့ဖြစ်လျှင်အုပ်စုလိုက်အတန်းတက်နေသောအမျိုးသမီးများသည်အဘယ့်ကြောင့်ခြေထောက်ပေါ်အဆုပ်ကိုတီးခတ်ကြပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်လက်မောင်းကို biceps သို့တင်နေကြသနည်း။ ဒါဟာကြိုတင်ပြင်ဆင်တဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့ surfing လေ့ကျင့်ခန်းမဖြစ်နိုင်ပါ။ ဒါကြောင့်နည်းပြဆရာကသူတို့ကိုဖျော်ဖြေပေးတယ်၊ monotony ကနေအာရုံလွဲစေပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုတွေနဲ့သူတို့ကိုတက်စေတယ်။ ဤသည်ဒရာမာစတင်နေရာအရပ်ဖြစ်၏။ အစွမ်းခွန်အားကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်များသည်အဖွဲ့၏လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှုကိုစိတ်ဒဏ်ရာနှင့်အသုံးမကျဟုငြင်းဆိုသည်။ YouTube ကြယ်ပွင့်များသည်မြှင့်တင်ကြသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၂၀ တွင်သင်သည်“ အလွန်ပျော်မွေ့” နိုင်သောကြောင့်သင်အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်နေသည့်လုံးဝထင်ယောင်ထင်မှားဖြစ်လိမ့်မည်။ ဦး ဆောင်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမာရသွန်များသည်ကျန်းမာရေးအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အစားထိုးခြင်းပင်ဖြစ်သည်။

© ty - stock.adobe.com

အကျိုးခံစားခွင့်

ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအလုပ်လုပ်နိုင်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုသည်လူများအားကာယလှုပ်ရှားမှုသို့ပြန်စေခဲ့သည်။ သူသည်တစ်နာရီပုံမှန်နာရီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်လျောက်ပတ်စွာကြည့်ရှုရန်၊ ကြွက်သားသန်မာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီဓာတ်နည်းပါးခြင်း၊ ရွေ့လျားနိုင်စွမ်းရှိခြင်းနှင့်အထိုင်များသောအလုပ်မှနောက်ကျောနာကျင်မှုများကိုရှောင်ရှားရန်အလုံအလောက်ရှိကြောင်းသူယုံကြည်ခဲ့သည်။

လူလွတ်များအတွက်ကောင်းကျိုးများ:

• အချိန်ကိုချွေတာ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်စက်ဝိုင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြားကာလ၏စည်းမျဉ်းအရဖွဲ့စည်းထားခြင်းဖြစ်ပြီး၊ အစုံများအကြားအနားယူရန်မလိုပါ၊ သင့်အားကြွက်သားအုပ်စုအားလုံး၏လေ့လာမှုကိုမိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အတွင်းဆက်ထားရန်ခွင့်ပြုသည်။
• ဇီဝဖြစ်စဉ်တုံ့ပြန်မှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အောက်စီဂျင်ကိုပိုမိုတက်ကြွစွာအသုံးပြုပြီးစွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲသည်။ သငျသညျဆင်ခြင်တုံတရားအစားအစာကိုလိုက်နာလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
• ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ biceps, brachialis နှင့် gluteus medius တို့အတွက်စိတ်မပူပါနဲ့။
• cardio လျော့နည်းကူညီပေးသည်။ ပုံမှန်အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်မှုကလည်းနှလုံးကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ လမ်းကြောင်းပေါ်မှာနာရီပေါင်းများစွာမလိုအပ်ဘူး။ WHO မှအကြံပြုထားသည့်မိနစ် ၃၀ ကိုဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်ရန်တစ်နေ့လျှင်လမ်းလျှောက်ရန်လုံလောက်သည်။

အားကစားအတွက်ကောင်းကျိုးများ -

• ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး။
• အဓိကအားကစားတွင်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း။
• အကျိုးရှိသောခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကယ်ဆယ်ရေး။

© puhhha - stock.adobe.com

အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများ

အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်။

1. အုပ်စုလိုက်ကြံ့ခိုင်ရေးအတန်းများ။
2. အချို့သောအရည်အချင်းများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်တစ် ဦး ချင်းစီအစီအစဉ်အရလေ့ကျင့်ရေး။

ပထမအမျိုးအစားများကို Functional၊ Athletic Body, NTC, Body Rock နှင့်အခြားအလားတူအစီအစဉ်များ၏မူဘောင်အတွင်းအကောင်အထည်ဖော်သည်။ အောက်ခြေလိုင်းသည်အမြဲတန်းပြောင်းလဲနေသောရွေ့လျားမှုအစုအဝေးများတွင်ထိုင်ခုံများ၊ အဆုတ်များ၊ တွန်းကန်မှုများ၊ အဖွဲ့သည်ရေတွက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးများသောအားဖြင့်တစ်မိနစ်ခန့်ကုန်ဆုံးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှနောက်တစ်ခုသို့လျင်မြန်စွာရွေ့လျားနေသည်။ သံသရာအကြား 1-2 မိနစ်အနားယူပါ။ ဇီဝကမ္မဗေဒ, ဒီအေရိုးဗစ်။ သို့သော်စျေးကွက်သမားများက၎င်းသည်ပါဝါကိုအစားထိုးကြောင်းပြောကြသည်။ ဟုတ်တယ်၊ ပုံမှန်တောင်းဆိုမှုကိုပြောနေမယ်ဆိုရင်“ ကမ်းခြေတစ်နည်းနည်းနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကျပါစေ။ ” အကယ်၍ သင်သည်အမှုသည်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုလေးနက်စွာပြုပြင်ရန်လိုအပ်လျှင်၊ ကြွက်သားမညီမျှမှုကိုဖယ်ရှားရန်၊ ကြာရှည်စွာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမလှုပ်ရှားနိုင်မှု၏အကျိုးဆက်များသို့မဟုတ်တင်ပါး၊ ပခုံးများ၊ ဘီစကစ်များနှင့်ထင်ရှားသောလူများတွေ့မြင်လိုသောအရာအားလုံးကို“ စုပ်” ခြင်းစသည်တို့လိုအပ်သည်။

ဘလော့ဂါများအားလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးမှုကိုလည်းဤကြီးမားသောလူတန်းစားတွင်မှတ်သားနိုင်သည်။ ဥပမာ - Zuzana အလင်း၊ သကြားခြောက်ထုပ်၊ Katya Buida၊ Crazy Drying Project နှင့်အခြားအရာများ။ ၄ င်းတို့ကိုမှတ်မိလွယ်တဲ့ဗီဒီယိုများနှင့်ပုံမှန်အကြောင်းအရာများဖြင့်စုစည်းထားသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား burpees နှင့် jumpin ဂျက်အများကြီး;
• ကီထိုင်နှင့်အဆုတ်ကနေပိုပြီးခုန်;
• လက်များအတွက် microdumbbells, သူတို့ကကီထိုင်စဉ်အတွင်း biceps အပေါ်အချို့သောဆံပင်ကောက်ကောက်အချို့လုပ်ဆောင်;
• မဖြစ်မနေပျဉ်ပြားနှင့်လှည့်ကွက်;
• push-ups လည်းလိုအပ်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်များသည် ODA နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းခြင်း၊ ပြpersonနာမရှိသောလူတစ် ဦး အတွက်ကောင်းသည်။ သို့သော်တူညီသောကီထိုင်များ၊ ကြီးမားသောအသံပမာဏကကြွက်သားများကိုသေစေပြီးကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ ကိန်းဂဏန်းတိုးတက်လာလိမ့်မည်၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီပျောက်သွားနိုင်သည်။

CrossFit ကိုအုပ်စုလိုက်အစီအစဉ်များတွင်မီးမောင်းထိုးပြသည်။ တကယ်လို့များအားကစားသမားတွေအကြောင်းပြောနေတာမဟုတ်ဘူးဆိုရင်ဒီဟာကပြင်းထန်တဲ့ပြင်းထန်မှုအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးတကယ့်အစွမ်းသတ္တိနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုနှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်ဇုန်မှာအေရိုးဗစ်အလုပ်နဲ့ပေါင်းစပ်ပေးတယ်။ အကယ်၍ သင်ဤနည်းစနစ်ကိုချဉ်းကပ်ပြီးမှန်ကန်စွာထားပါက၎င်းသည်သင့်အား "အရာအားလုံး" ဖွံ့ဖြိုးစေရန်ခွင့်ပြုသည်။ သိုလှောင်မှုထက်ဝက်ခန့်နှင့်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်သူတစ် ဦး အတွက်ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

တစ် ဦး ချင်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ပရိုဂရမ်များသည် ၀ ယ်လိုအားဖြင့်ရေးသားခြင်းနှင့်အမျိုးမျိုးသောဒြပ်စင်များပါဝင်နိုင်သည်။

© Nebojsa - stock.adobe.com

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိရိယာများ

သင်အသုံးပြုသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများအရခေတ်သစ်အလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်မှု၏လက်နက်တိုက်တစ်ခုလုံးကိုဖြိုဖျက်နိုင်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောအရင်းအမြစ်များကိုအမျိုးသမီးများ၊ အမျိုးသားများ၊ အစပြုသူများနှင့်အဝလွန်သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအဖြစ်ခွဲခြားထားသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်၊ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုအောက်ပါအတိုင်းတွေ့မြင်နိုင်သည်။

ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်အချို့လေ့ကျင့်ခန်း:

သြစတြေးလျ pull-ups

ရော်ဘာ shock absorber ဖြင့်ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်တန်း

ဆင်ခြေလျှောရှိစုပ်ယူနိုင်သောဆွဲအားဆွဲအားဆင်ခြေလျှောရှိခါးပတ်သို့ဆွဲပါ

ထိတ်လန့်စုပ်ယူမှုနှင့်အတူစာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်

အောက်ဖက်ခွေး Push-ups

Box Shoulder Pushups

ဆွဲ -ups Kipping

dynamic ခုန်ကီထိုင်

လိပ်ပြာဆွဲ -ups

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com dynamic အဆုတ်

© luckybusiness - stock.adobe.com ကွင်းများမှ Push-ups

အလေးနှင့်အတူ

ဇယားတွင်ဖော်ပြထားသောအရာအားလုံးသည်လေးလံခြင်းအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာဥပမာအားဖြင့်ပြေးရန်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်မဟုတ်ဘဲကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်ဖြစ်သည်။ တစ် ဦး ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်၏ပျမ်းမျှ client ကိုတသမတ်တည်းပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်နောက်ဆုံးသို့ရွှေ့ပါလိမ့်မယ်။ Dynamic resistance သည်လူပုဂ္ဂိုလ်တစ် ဦး အား CrossFit တွင်ဝင်ရောက်ယှဉ်ပြိုင်ရန်ဆုံးဖြတ်ခြင်း (သို့) အားကုန်းမြင့်သို့ရောက်ရှိပြီး၎င်းကိုကျော်လွှားရန်ဆန္ဒရှိမှသာပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဒါပေမယ့်အဲဒါကဘာလဲ - လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှု၊ ငါတို့ရှေ့မှာကြံ့ခိုင်မှုအားဖြည့်ခြင်းကဲ့သို့ပုံမှန်အားဖြင့်တိုးတက်မှုရှိခဲ့လျှင်။ ဒီကိစ္စကတကယ်တော့ဒါကကြွက်သားအရွယ်အစား၊ အဆီအလွှာရဲ့အထူနဲ့ကြွက်သားသေးသေးလေးတွေကိုခွဲခြားနိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြောင့်စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သူတွေကိုဆွဲဆောင်ဖို့စိတ်ကူးယဉ်နည်းစနစ်တစ်ခုပါ။

ကျွမ်းဘားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူ

တကယ်တော့ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အလျားလိုက်အရက်ဆိုင်များနှင့်အပြိုင်ဘားများသာရှိသည်။ အခြားကျွမ်းဘားကျွမ်းကိရိယာများကိုမသုံးပါ။ အလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကွင်းများသည်ကျွမ်းဘားနှင့်တူသည်။ ၎င်းတို့သည်သင့်အား ၀ န်ဆောင်မှု၏ထောင့်တစိတ်တပိုင်းကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်အလုပ်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်စေရန်ခွင့်ပြုသည်။

Cardio ဝန်

ကြံ့ခိုင်ရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အောက်ပါလုပ်ဆောင်နေကြသည်:

• 200 မှ 800 မီတာကနေအကွာအဝေးမှာအပြေး;
• burpee;
• ကြိုးနှင့်မပါဘဲခုန်ကျော်သွားသည်, ဂျက်ခုန်;
• တက်ကြွအဆုတ်, ခြေလှမ်းများ;
• ချေမှုန်းရေးစက်ဘီးနှင့်လှေလှော်စက်များတွင်အလုပ်လုပ်သည်။

Cardio သည်ကြားကာလသဘာဝဖြစ်ပြီး၊ "ရှည်သော၊ ဖြောင့်သော" လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလိုအလျောက်ထည့်သွင်းလေ့ရှိပြီးများသောအားဖြင့်တစ်ပတ်မှ 1-2 ရက်ထက်မပိုပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏အင်္ဂါရပ်များ

ဆောင်းပါးအစတွင်ဖော်ပြခဲ့သော D. Smirnov ကကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်ဟုယုံကြည်သည်။ ပြီးတော့ဒါကအလေးအနက်အလေးချိန်ရှိသောအလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစုံပါသည့်စက်ဝိုင်းများကဲ့သို့ဖြစ်သည်။ Cardio ကြားကာလဖြစ်ပါတယ်။ အစားအသောက်များတွင်ကယ်လိုရီချို့တဲ့သည်။ အခြားသောလေ့လာသူများအားလုံးကဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အားကစားတွင်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။

လက်တွေ့တွင်လက်တွေ့လေ့ကျင့်မှုအား“ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေသည်” ဟုရည်ညွှန်းသည်။ အကယ်၍ လူတစ် ဦး ၌ကောင်းမွန်သောပူးတွဲရွေ့လျားနိုင်မှု၊ နည်းစနစ်ကောင်းရှိပါက၎င်းသည်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့်အတူထိုင်ပြီးပြန်လည်နာလန်ထူလာသည်နှင့်အမျှအလေးများကိုမနှိမ်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေသည်။

CrossFit တွင်သကြားလုံးများ၊ အသားများ၊ ကြက်ဥများ၊ အခွံမာသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါ် အခြေခံ၍ အချိုဓာတ်ကိုဖယ်ရှားရန်နှင့်အစားအစာတစ်ခုတည်ဆောက်ရန်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အကြံပြုသည်။

အစပြုသူအများစုသည်အလေးမပါသော (သို့) အနည်းဆုံးသော circuit workout တစ်ခုကဲ့သို့သောတစ်ခုခုကိုလုပ်သင့်ပြီး amplitude နှင့် pace တည်ဆောက်ရန်ကြိုးစားသင့်သည်။ နှင့်အညီ, သင်တန်း, မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောလိမ့်မည်မဟုတ်ပေသည့်မရှိဘဲ, ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုမေ့လျော့တော်မ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ခြေဖ ၀ ါးနှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးများပါသောအခြားထူးခြားသည့်လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုတိုက်ခိုက်ရန်သင်လိုအပ်ပါသလား။ တကယ်တော့မဟုတ်ဘူး။ ၎င်းသည်အလုပ်လုပ်သည့်ကလပ်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်စိတ်ကောင်းသောလူသား၏အဓိကပြောဆိုချက်ဖြစ်သည်။ လူရွှင်တော်သည်လှလှပပနှင့်ထိထိရောက်ရောက်ပြုလုပ်နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့ထပ်လုပ်ရမည်ကိုစဉ်းစားရန်အချိန်များစွာယူပါလိမ့်မည်။ အလုပ်ကိုနည်းပညာပိုင်းအရပိုမိုလွယ်ကူအောင်လုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်၊ သို့သော်ထိုနည်းပြဆရာသည်ထိုတွင်ပြနေသည့်အရာကိုနောက်တစ်ကြိမ်ကြည့်ရှုရန်၎င်းကိုမနှောင့်ယှက်ပါနှင့်။

စတင်သူများအတွက်အစီအစဉ်များ

Self မဂ္ဂဇင်း၏အယ်ဒီတာများသည်ကမ္ဘာပေါ်ရှိလူသစ်များအတွက်အရိုးရှင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြင်ဆင်ထားကြသည်။

1. ကီထိုင်။
2. အဆုတ်။
3. ဒိုက်ထိုးခြင်း။
4. လိမ်။
5. ပျဉ်ပြား။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုတစ်မိနစ်အတွက် ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ နောက်တစ်နေ့တွင်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးတွင်“ အံ့ "ဖွယ်” အာရုံများကိုပေးသည်။ စင်ကာပူကို CrossFit ရဲ့ "ဖေဖေ" Greg Glassman ကတီထွင်ခဲ့တာပါ။ ၎င်းကို "crossfit လေ့ကျင့်ခန်း" ဟုလူသိများသည်။ ၎င်းကိုလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကိုထပ်ခါတလဲလဲ ၅၀ ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အစပြုသူတစ် ဦး သည်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း ၅၀ ကိုမပြီးနိုင်ပါကသူရရှိနိုင်သောနံပါတ်နှင့်စတင်ရမည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်

အတူတူပါပဲ၊ ဒါပေမယ့်တင်ပါးကိုအလေးထားပြီးကြည့်လိုက်ရင်ဒီဟာက

1. အလေးချိန်နှင့်အတူ Plie နက်ရှိုင်း။

   

   © Vitaly Sova - stock.adobe.com

2. Dumbbell အဆုတ်။

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. ထောက်ခံမှုကနေ Push-ups ။

   

   © undrey - stock.adobe.com

4. စာနယ်ဇင်းအပေါ် Crunches ။
   
5. ခြေထောက်များကိုတင်ပါးပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့်လွှဲပါ။

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

6. တောင်တက်သမားထောက်ခံမှု။

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

အမျိုးသားများအတွက်

အစပြုသူတွေကဒီလိုလုပ်နိုင်တယ် -

1. quadriceps များအတွက် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူ Goblet ကီထိုင်။
   
2. dumbbells သို့မဟုတ် overhead kettlebells ၏ဖိအားနှင့်အတူ Dynamic အဆုတ်။

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

3. တနည်းအားဖြင့်ခါးပတ်ကိုတွန်းကန်အားနှင့်အတူ Dumbbell push-ups ။

   

   © Jovan - stock.adobe.com

4. ပန်။

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

5. ပျဉ်ပြား။

   

   © undrey - stock.adobe.com

နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခု -

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် contraindications

ဖြစ်ချင်တော့, အဘယ်သူမျှမနီးပါးရှိပါတယ်။ ODE ဒဏ်ရာများ၊ သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်းနှင့်အဝလွန်ခြင်းတို့ပါဝင်သောလူတစ်ယောက်ပင်ဤကဲ့သို့ကြံ့ခိုင်မှုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ သူသာလျှင်သူသည်တိတ်ဆိတ်သောထိုင်ခုံ ၁၀ ခုနှင့်အနားယူရန်နှင့်နံရံမှတွန်းအားပေးလိမ့်မည်။ စနစ်၏ဂုဏ်အသရေကို၎င်းသည်မည်သည့်ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်ကိုမဆိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သည်။

သို့သော်၊

• နှလုံးနှင့်သွေးကြောများမှ cardio load ကိုဆန့်ကျင်သည်။
• တက်ကြွသောစိတ်ဒဏ်ရာရှိသည်;
• လူတစ် ဦး သည် ARVI နှင့်ဖျားနာခြင်း၊
• နာတာရှည်ရောဂါပိုဆိုးလာတယ်၊
• ငါတို့ရှေ့မှာကျောရိုး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့မဟုတ်အဖြစ်များတတ်သည်ချိုးဖောက်နှင့်အတူတစ် ဦး အစပြုသူဖြစ်၏
• ပူးတွဲ mobility ကန့်သတ်သည်။

နိဂုံး

Functional fitness ဆိုသည်မှာအားကစားသမားများ၏ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုအတွက်အရောင်းအ ၀ ယ်ဖြစ်သည်။ အားကစားသမား၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီးအလေးမပါ ၀ င်ခြင်းမရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့်အိမ်တွင်းဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်အလေးထားသည်။