ပြေးသောအခါအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများစာရင်း

အပြေးသည်အားကစားတွင်နွေးထွေးရန်အတွက်စွယ်စုံသုံးနိုင်သည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အနာရောဂါပျောက်ကင်းစေသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးအသုံးပြုခြင်းမရှိဘဲကောင်းသောပုံသဏ္ဌာန်ရှိစေသည်။

အပြေးသည်အထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံရှိသူများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်သည့်အားကစားသမားတစ် ဦး ပင်လျှင်အပြေးတွင်အောက်ပိုင်းစွန်း၊ ပင်စည်နှင့်နှလုံးကြွက်သားများပိုမိုသန်မာလာသည်ကိုသိသည်။ ဒီဆောင်းပါးကဒီလှုပ်ရှားမှုရဲ့ဇီဝကမ္မဗေဒကိုလေ့လာပြီးသက်ဆိုင်တဲ့ကြွက်သားတစ်သွယ်စီကိုအသေးစိတ်လေ့လာပါလိမ့်မယ်။

ခြေထောက်များ

ခြေထောက်များတွင်ကြီးမားပြီးသေးငယ်သည့်ကြွက်သားတစ်ရှူးများရှိပြီးလူတို့၏လှုပ်ရှားမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည်:

ကြွက်သား Quadriceps

သူတို့ကို quadriceps လို့လည်းခေါ်တယ်။ သူတို့ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်ကတော့ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းမှာတိုးချဲ့ပြီးတင်ပါးဆုံရိုးမှာတင်ပါးကိုကွေးဖို့ပါ။ ကုန်းမြင့်တက်ခြင်းသို့မဟုတ်လှေကားတက်သည့်အခါဤအုပ်စုသည်အလွန်တက်ကြွသည်။

ပေါင်ကြွက်သား

သူတို့ကတင်ပါးအနီးရှိအောက်ပိုင်းခြေလက်၏အထက်ပိုင်းတွင်တည်ရှိသည်။ သူတို့၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာဒူးအဆစ်များကိုကြွေရန်ဖြစ်သည်။

နွားသငယ်ကြွက်သား

ဤအုပ်စုသည်ခြေထောက်ကိုမော့ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်အောင်လုပ်သည့်အခါဒူးကိုကွေးရန်တာဝန်ရှိသည်။ ၎င်းတို့သည်ရွရွပြေးနေစဉ်မျက်နှာပြင်အပေါ်သက်ရောက်မှုများကိုစုပ်ယူရန်ကူညီပေးသည်။

ခြေထောက်တွေ

ကြွက်သားအုပ်စုများသည်ခြေထောက်တွင်ပြေးရန်တာဝန်ရှိသည်။

1. ပထမခြေချောင်း၏ရှည်လျားသော extensors, ခြေကိုတိုးချဲ့ခြင်းနှင့်မြှင့်ခြင်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ အောက်ခြေခြေထောက်၏ရှေ့အုပ်စုကိုရည်ညွှန်းသည်။
2. ပထမခြေချောင်း၏ရှည်လျားသော flexor သည်အနောက်ဘက်ကြွက်သားတစ်သျှူးအုပ်စုနှင့်သက်ဆိုင်ပြီးခြေထောက်၏ flexion နှင့်နောက်ပြန် flexion ကိုလုပ်ဆောင်သည်။
3. ရှည်လျားသောခြေချောင်းများသည်ယခင်ခြေများကဲ့သို့အနိမ့်ခြေထောက်နောက်ဖက်တွင်ရှိသည်။ ဤအမျှင်အုပ်စုသည်ခြေထောက်၏လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်သည်။ ထရစ်စကြွက်သားများအကူအညီဖြင့်သူတို့ကခြေချောင်းများပေါ်တွင်ရပ်။ လမ်းလျှောက်သောအခါသို့မဟုတ်အပြေးတွင်ခြေချောင်းများကိုမျက်နှာပြင်ပေါ်သို့ဖိစေသည်။
4. ရှေ့ပိုင်းနှင့်နောက်ဖက်နှစ်ဖက်လုံးကခြေသလုံးတစ်သျှူးကိုခြေထောက်အလုပ်လုပ်စေသည်။ ရှေ့ကခြေထောက်ရဲ့ extensor function ကိုလုပ်ဆောင်တယ်၊ နောက်တစ်ခုကတော့ခြေထောက်ရဲ့ flexion function ကိုလုပ်ဆောင်တယ်။ ခြေထောက်လှည့်ခြင်းနှင့်ပျော့ခြင်းများအတွက်တာ ၀ န်ရှိသောတိုတောင်းသောနှင့်ရှည်သော peroneal ကြွက်သားတစ်ရှူးများလည်းရှိသည်။

အိမ်ရာ

အပြေးတွင်တစ်ရှူးများသည်အောက်ပိုင်းစွန်းများသာမကခန္ဓာကိုယ်နှင့်လည်းပါ ၀ င်သည်။

Gluteal ကြွက်သားများ

ပြေးနေစဉ် gluteal ကြွက်သားများသည်လိုအပ်သောနေရာတွင်ပင်စည်ကို align နှင့် fix လုပ်သည်။ သူတို့ကတင်ပါးဆုံရိုးကိုလည်းအပြင်ဘက်သို့လှည့်လေ့ရှိသည်။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုသတ်မှတ်ထားသောအနေအထားတွင်ထားရှိခြင်းကြောင့် gluteal တစ်ရှူးကတင်ပါးဆုံရိုးကိုနှစ်ဖက်သို့စောင်းရန်တာဝန်ရှိသည်။

Iliopsoas ကြွက်သား

ဤအုပ်စုများသည်တင်ပါးဆုံရိုး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်တာဝန်ရှိသည်။ သင်ပြေးသောအခါဤကြွက်သားတစ်သျှူးသည်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများကဲ့သို့သိသိသာသာမခံစားရပါ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား

ဝမ်းဗိုက်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်း၏ကြွက်သားတစ်သျှူးများသည်အရိပ်အောက်တွင်ပင်ရှိနေသည်။ ၎င်းသည်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်လည်ပတ်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကိုအမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။

အပြေးတွင်ကျောရိုးသည်ရွေ့လျားပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်စေပြီးမလိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုကိုပိတ်ဆို့ခြင်းဖြင့်စွမ်းအင်ဆုံးရှုံးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်သျှူးများသည်ရှည်လျားသောကာလအတွင်းအထိရောက်ဆုံးအလုပ်လုပ်သည်။

Intercostal ကြွက်သား

သူတို့ကအပြေးလက်ထောက်တစ် ဦး အဖြစ်အလုပ်လုပ်သည်။ ပြီးတော့သူတို့ကအုပ်စုနှစ်စုခွဲတယ်။

1. ပိုမိုရှူရှိုက်မိခြင်းအတွက်ပြင်ပများသည်တာ ၀ န်ရှိသည်။
2. အတွင်းပိုင်း - လျင်မြန်စွာရှူရှိုက်မိခြင်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်

ပခုံးကြွက်သား

ဤကြွက်သားအမျှင်အုပ်စုသည်လက်မောင်း၏လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ခြင်း၊ လက်မောင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဦး တည်ခြင်းတို့ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

Latissimus dorsi

အကြီးဆုံးအုပ်စုသည်နောက်ကျောအလယ်၌တည်ရှိသည်။ ဤကြွက်သားများကျုံ့သွားသောအခါ extensor လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ပေါ်လာပြီးလက်မောင်း၏အလှည့်အပြောင်းများလည်းဖြစ်ပေါ်သည်။ ၎င်းသည်နက်ရှိုင်းသောရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ပြည်ပသို့ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်လည်းအထောက်အကူပြုသည်။

လူသိများလာသည်နှင့်အမျှကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားမျှင်များအားလုံးနီးပါးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ထို့ကြောင့်သင်ကပရော်ဖက်ရှင်နယ်ပြေးခြင်းနှင့်ရလဒ်ကောင်းများရရှိခြင်းကိုစဉ်းစားနေပါကခြေထောက်ပေါ်တွင်သာမကဘဲကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးတွင်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

အပြေးအချို့အမျိုးအစားများနှင့်အတူကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံမှု

အပြေးသောအခါကြွက်သားအမြောက်အများအလုပ်လုပ်သော်လည်းကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများတွင်တစ်သျှူးတစ်သျှူးအုပ်စုအပေါ်တွင်ဝန်သည်တိုး။ ကျဆင်းနိုင်သည်။

လှေခါးထစ်

ဒီပြောင်းလဲမှုပုံမှန်ပြေးကျော်အချို့သောအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိပါတယ်။ အရှိန်မြှင့်ခြင်းကြောင့်ဝန်သည်တိုးလာခြင်းကြောင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးအချို့ကိုထုထည်ကြီးထွားစေနိုင်သည်။ ဤအပြေးအမျိုးအစားနှင့်အတူအများဆုံးဝန်တင်ပါးများ၊ တင်ပါးများ၊

Sprint ပြေး

ဤစည်းကမ်းသည်အလွန်ခက်ခဲပြီးရလဒ်ကောင်းများရရှိရန်အားစိုက်ထုတ်ရန်များစွာလိုအပ်သည်။ ဤအပြေးအမျိုးအစားတွင်ကြွက်သားတစ်သျှူးအမျိုးအစားအားလုံးအပေါ်သို့ကျရောက်သည်၊ အမြင့်ဆုံးအချိန်တိုအတွင်းတွင်သင်သည်မီတာ ၃၀ မှ ၄၀၀ မီတာအထိသွားရန်လိုအပ်သည်။ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများသောကြောင့်ဤအပြေးအမျိုးအစားသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

ကြားကာလပြေး

၎င်းသည်အမြန်ပြောင်းခြင်းမှနှေးကွေးသောပြေးသို့ချောချောမွေ့မွေ့ကူးပြောင်းခြင်းကိုပြောင်းလဲနိုင်သောမြင်ကွင်းဖြစ်သည်။ အစာရှောင်ခြင်းသည်အမြင့်ဆုံးဝန်များ၌မသွားသင့်ကြောင်းနှင့်နှေးကွေးသောသူသည်လမ်းလျှောက်ရန်မသင့်သောအချက်ကိုလည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလိုလေ့ကျင့်မှုမျိုးကိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်အထက်ပါကြွက်သားတစ်သျှူးများသည်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်အတွက်နှစ်မျိုးလုံးအလုပ်လုပ်ကြသည်။

သင့်ကိုယ်ပိုင်လုံခြုံမှုအတွက်သင်ဤလေ့ကျင့်မှုသည်ရှိပြီးသားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်ထားသူများအတွက်သင့်လျော်သည်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အစောပိုင်းပြေးသမားတစ် ဦး သည်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာသာမကအတွေ့အကြုံရှိသူများလည်းထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အဆိုပါပြေးလမ်းကြောင်းပေါ်မှာ

ဘယ်နေရာမှာပြေးနေတယ်ဆိုတာအရေးမကြီးပါဘူး။ ပြေးလမ်းမှာဒါမှမဟုတ်စတုရန်းမှာကြွက်သားတွေ (ဝန်ထုပ်တွေ၊ တင်ပါး၊ တင်ပါး) တွေအတူတူ ၀ င်လာတဲ့ပမာဏဟာအတူတူနီးပါးရှိတယ်။

လှည့်လည်သွားလာနေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်သည်အလှည့်အပြောင်းများ၊ ဖုန်တက်ခြင်းနှင့်ချိုင့်ခွက်များမရှိဘဲသင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်သောလမ်းကြောင်းသို့ရွေ့လျားသွားပြီးသင်၏အဆစ်များအပေါ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ အတားအဆီးများနှင့်ရာသီဥတုဆိုးရွားခြင်းမရှိဘဲပြားမျက်နှာပြင်ကြောင့်သင့်အကြိုက်ဆုံးလုပ်ငန်းကိုအာရုံစိုက်သည်။

အပြေးသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအကျိုးသက်ရောက်သလား။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်အလုပ်လုပ်သောအားကစားသမားများအကြား၎င်းတို့သည်အပြေးပြိုင်ပွဲဝင်ဖြစ်ကြောင်းကြားနိုင်သည်။ အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်ပင်သူတို့သည်မလိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားအားထုတ်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်မကျစေရန်ဖြစ်သည်။

သို့သော်ဤကိစ္စနှင့် ပတ်သက်၍ မတူညီသောအမြင်ရှိသည်။ ကျွမ်းကျင်သူအချို့ကရွာသားများသည်သဘာဝဇီဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုမျှသာမဟုတ်ဘဲကြွက်သားကိုကြီးထွားစေသည်။ ၂၀၀၀ ပြည့်လွန်နှစ်များအစတွင်လေ့လာမှုတစ်ခုပြုလုပ်ခဲ့ပြီးယင်းတို့ကိုကောက်ချက်ချခဲ့သည်။ ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားရန်အတွက်၊

လူများစွာသည်အစာအာဟာရ၊ ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့်ပြည့်စေခြင်းအားဖြင့်နားလည်ကြသည်။ သို့သော်စမ်းသပ်မှုများအရ၎င်းသည်လုံလောက်မှုမရှိကြောင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအာဟာရများကိုသွေးထဲသို့သွင်းရန်နှင့်၎င်းမှတစ်ဆင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများထံမှအခြေအနေများဖန်တီးရန်လိုအပ်ကြောင်းဖော်ပြခဲ့သည်။ ၎င်းကိုဤနည်းဖြင့်ရှင်းပြနိုင်သည်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများကိုစားသည်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများသည်သွေးနှင့်ကြွယ်ဝသည်။

ပြေးလမ်းတွင်ပါ ၀ င်သူအားလုံးသည်အားကစားခန်းမအတွင်းစွမ်းအင်ပမာဏနှင့်အတူတူပါပဲ၊ အချို့သောစည်းချက်နှင့်ကြာချိန်တွင်သွေးစီးဆင်းမှုတိုးပွားလာပြီးသွေးပြန်ကြောများရောင်လာသည်ကိုဂရုပြုနိုင်သည်။ ဒါကရှင်းရှင်းလင်းလင်းသုတေသနပြုလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ကြောင်းကြောင်းကိုဖန်ဆင်းတော်မူ၏။ အကယ်၍ သင်သည်အပြေး၏ကြာချိန်နှင့်အမြန်နှုန်းကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်လျှင်ကြွက်သားထုကိုရရှိရန်ကူညီခြင်းသည်အလွန်ကောင်းပါသည်။

ဤနည်းကိုစမ်းသပ်ခဲ့ကြသောအားကစားသမားများစွာသည်၎င်းသည်ခွန်အားတိုးပွားစေရန်သာမကကြွက်သားထုထည်ကိုပါရရှိစေရန်ကူညီပေးသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ တွက်ချက်မှုများအရသက်ရောက်မှုနှင့်ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုခံစားရမည့်အနိမ့်ဆုံးပြေးနှုန်းသည် ၈ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိဖြစ်သည်။ သင်တစ်ပတ်ကိုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်မီတာ ၂၀၀၀၀ ပြေးရန်ရည်မှန်းသင့်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ရေးချိန်နှင့်အိပ်ချိန်နာရီပေါ် မူတည်၍ ကြွက်သားတိုးခြင်းတွက်ချက်မှုသည်အတက်အကျရှိသည်။

သင်သိသည့်အတိုင်းအကျိုးဖြစ်ထွန်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်တစ်နာရီလေ့ကျင့်မှုနှင့်နှစ်နာရီအိပ်စက်ခြင်းကိုပေါင်းစပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီအညစ်အကြေးကိုထည့်တွက်ပြီးအနည်းဆုံးတစ်သိန်းမီတာ ၁၀၀၀ ပြေးနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ တစ်ပတ်လုံးလုံးတစ်နာရီထက်မပိုပါနဲ့ သို့သော်၎င်းသည်သင်အကွာအဝေးတစ်ခုလုံးကိုတပြိုင်နက်တည်းပြေးနိုင်ပြီးတစ်ပတ်လုံးမပြေးနိုင်ဟုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ၊

အနည်းဆုံး ၂ ကီလိုမီတာကိုတစ်ပြိုင်တည်းပြေးနိုင်ရန်အတွက်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖြန့်ဝေရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၂ မိနစ်ထက်မပိုသောကြာချိန်ဖြင့်ယူလိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင်အချိန်နည်းနည်းပြေးလျှင်သွေးသည်ကြွက်သားများကိုလိုအပ်သောအခြေအနေသို့ဖြည့်ရန်အချိန်မရှိတော့ပါ။ အပြေးသည်လေ့ကျင့်ခန်းစက်တစ်ခုကဲ့သို့ကြွက်သားများကိုမတည်ဆောက်နိုင်ပါ၊ သို့သော်၎င်းသည်ကြွက်သားကောင်းသောကြီးထွားမှုကိုပြင်ဆင်ရာတွင်များစွာအကျိုးပြုသည်။

အပြေးသည်ကျန်းမာရေးတိုးတက်မှုနှင့်အားကစားအောင်မြင်မှုများတွင်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အထက်ပါအချက်များအပြင်ပြေးခြင်းသည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုပိုမိုအားကောင်းစေသဖြင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကိုပင်တည့်မတ်ပေးသည်။ ရွရွပြေးရန်သင်စာရင်းသွင်းခြင်းသို့မဟုတ်အခြားရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုမလိုအပ်ပါ။ လိုချင်သောဆန္ဒတစ်ခုသာဖြစ်သည်။